Программы занятий на объем

Объем тренировки [ править | править код ]

Объем, или количество выполняемой работы, может измеряться как с точки зрения веса, поднимаемого за тренировочную сессию, микроцикл или макроцикл, так и с точки зрения общего количества подходов или повторений, выполняемых за тренировочную сессию, микроцикл, макроцикл или год. Тренеры и спортсмены должны фиксировать поднятый тоннаж (общий вес) или количество подходов и повторений, выполненных за тренировочную сессию или этап для того, чтобы запланировать объем будущих тренировок.

Объем тренировки изменяется в зависимости от физических требований определенного вида спорта, базы силовой подготовки спортсмена и типа выполняемой силовой тренировки.

Например, спортсмен, поставивший целью развитие мышечной выносливости, использует большой объем тренировок, т.е. выполняет много повторений. С другой стороны, при тренировке максимальной силы используется меньший вес и плотность, несмотря на высокую нагрузку, поскольку спортсмен выполняет меньшее количество повторений, а перерывы на отдых становятся длиннее. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, наиболее типичным является средний объем тренировки с нагрузкой, колеблющейся от низкого до среднего уровня.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ!

Общий объем тренировки начинает играть более существенную роль по мере того, как спортсмен достигает высокого уровня демонстрируемых результатов.

Легких путей нет. Высокая результативность спортсмена достигается за счет высокой частоты недельных тренировок, которая, в свою очередь, означает больший объем. По мере того, как спортсмены адаптируются к повышенному объему тренировки, они начинают лучше восстанавливаться, оптимизируется структурная и нервная адаптация. Такой рост работоспособности в дальнейшем поможет спортсмену лучше переносить этапы повышенной интенсивности, а также будет способствовать улучшению результативности.

Как только достигается оптимальный объем, основным фактором напряжения для зрелых спортсменов должна становиться интенсивность. Повышение работоспособности происходит со временем, таким образом, для увеличения объема за счет большей частоты тренировок необходимо сначала снизить объем работы, выполняемой за тренировочную единицу. Это достигается путем разделения ранее выполняемого за микроцикл объема на новое большее количество тренировочных единиц. Повышение количества тренировочных единиц при сохранении недельного объема позволяет добиться увеличения интенсивности выполняемой работы за счет усиления эффекта от восстановления ввиду сокращения объема и продолжительности тренировочной единицы. В результате появляется возможность достичь более высокого уровня адаптации [1] .

В дальнейшем, при необходимости, объем выполняемой за тренировочную сессию работы может быть увеличен. В качестве примера можно предположить, что целью является увеличение количества тренировочных единиц за микроцикл с трех до четырех и что исходной точкой является микроцикл, включающий в себя три силовых тренировочных сессии, объем каждой из которых составляет 8 тонн (таким образом, общий объем за микроцикл составляет 24 тонны). Для подобной ситуации ниже приведена неправильная и правильная методика работы.

Какой Объем тренировки нужен для Роста мышц Научные данные

• Неправильная методика: добавление тренировочной единицы объемом в 8 тонн при резком увеличении общего объема микроцикла с 24 тонн до 32 тонн (увеличение на 25 процентов).

• Правильная методика: разделение общего объема в 24 тонны на новое общее количество тренировочных единиц. Общий объем микроцикла остается неизменным (24 тонны), но объем одиночной тренировочной сессии снижается до 6 тонн (снижение на 25 процентов), таким образом, повышается средняя интенсивность и улучшается восстановление. Впоследствии объем тренировочной сессии может быть увеличен — в случае необходимости.

Объем силовой тренировки зависит от биологического развития организма спортсмена, специфики вида спорта и важности силы для данного вида спорта. Взрослые атлеты, обладающие богатым опытом силовых тренировок, могут выдерживать больший объем, но объем не следует повышать без причины. Напротив, повышение объема должно происходить только в том случае, если того требует определенная ситуация, но никогда — в ущерб качеству специфической тренировки.

Поскольку тренировка биомоторных способностей (моторного потенциала спортсмена) совмещается со специфической тренировкой (специфической работой), исходной точкой должен быть наименьший объем тренировки, который является эффективным на момент повышения показателей определенных биомоторных способностей. В принципе, на этапе общей подготовки объем тренировки биомоторных способностей должен быть таким, чтобы оказывать временное воздействие на специфическую результативность. На этапе специфической подготовки должно выдерживаться соотношение между повышением показателей биомоторных способностей и специфической результативностью. А во время соревновательного этапа тренировка биомоторных способностей должна быть такой, чтобы спортсмен поддерживал уровень специфической результативности, немного повышал его или выходил на его пиковый уровень.

Резкое увеличение объема может причинить вред независимо от вида спорта и способностей спортсмена и привести к утомлению, нерациональной работе мышц и риску получения травмы. Можно избежать данной ловушки при условии внедрения плана постепенного повышения нагрузки с использованием соответствующей методики контроля увеличения нагрузки. Ниже представлено несколько основных правил.

1. Продолжительность тренировочной сессии не должна превышать 75 минут, за исключением высокоинтенсивной тренировочной сессии на развитие максимальной силы с долгим перерывом на отдых или продолжительной сессии на развитие мышечной выносливости для сверхвыносливого спортсмена.
2. Сессия анатомической адаптации должна состоять из 16-32 подходов; сессия гипертрофии — из 16-24 подходов (при общей продолжительности менее одного часа); сессия максимальной силы — из 16-24 подходов; мощности — из 10-16 подходов; сессия мышечной выносливости или краткосрочной мышечной выносливости — из 4-12 подходов.
3. Как только будет установлено количество подходов, оно не должно изменяться более чем на 50 процентов в рамках макроцикла, например, 2 подхода на упражнение в течение первого микроцикла, 3 подхода на упражнение в течение второго и третьего микроциклов, 2 подхода в течение четвертого (разгрузочного) микроцикла.

Общий объем зависит от нескольких факторов, определяющим же является важность силы для вида спорта. Например, тяжелоатлеты международного уровня зачастую планируют подъем 33 коротких тонн (30 тонн) на тренировочную сессию и примерно 44000 коротких тонн (40000 тонн) на год. Для других видов спорта данный объем существенно изменяется (см. таблицу). Скоростно-силовые виды спорта требуют использования гораздо большего объема, чем, например, бокс. Для таких видов спорта, как академическая гребля и гребля на байдарках и каноэ, в которых преобладающим фактором является мышечная выносливость, годовой объем может быть в три-шесть раз выше.

Рекомендуемый годовой объем силовых тренировок (в тоннах)

Вид спорта или состязания

ОБЪЕМ ЗА МИКРОЦИКЛ С РАЗБИВКОЙ НА ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК

Источник: sportwiki.to

Четыре тренировки в неделю! Варианты лучших 4-х дневных сплитов.

Четыре тренировки в неделю для многих посетителей тренажёрных залов является наиболее комфортным решением. И действительно, ведь такая качественная тренировочная неделя имеет ряд преимуществ:

• Регулярная физическая активность.
• А при хорошо составленный программе тренировок — 4 тренировки в неделю являются достаточными для развития мышц.
• Такая неделя располагает достаточным временем на восстановление и отдых .
• Тренировки в четырёх дневной тренировочной недели могут быть составлены с необходимым объёмом для каждой мышечной группы.
• А мышечные группы тренируются отдельно друг от друга по схеме — «сплит».
• Также тренировки на 4 дня в неделю могут быть различными, и каждый сможет подобрать под себя нужный сплит.

Но здесь остаётся актуальным лишь один вопрос: » Как составить сплит наиболее грамотно?» Конечно для каждого отдельного атлета сплит будет своим, и решение этого вопроса является сугубо индивидуальным.

Наиболее эффективные сплиты для тренировок 4 раза в неделю.

Источник: httpspixabay.com

Начнём по порядку, и по подробнее останавливаясь на каждом сплите, разбирая особенности и преимущества каждого.

1. Программа тренировок «классический» вариант.

Грудь — трицепс и спина — бицепс, такая связка уже давно стали классикой тренинга и доказали свою эффективность. Такой сплит будет выглядеть следующим образом:

1. Грудь и трицепс.
2. Ноги.
3. Дельты и трапеции.
4. Спина и бицепс.

А чтобы он был наиболее эффективным — и хватало времени не только на тренировки, но и на восстановление, то стоит его тренировочные дни распределить следующим образом:

• Понедельник: грудь и трицепс.
• Вторник: мышцы ног.
• Среда: отдых.
• Четверг: дельты и трапеции.
• Пятница: спина и бицепс.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Очень удобная программа в плане свободных от тренировок выходных дней. После не простой трудовой недели — можно хорошо провести выходные с друзьями и близкими.

2. Программа для мышц антагонистов.

Те кто тренируется давно и применял «билдерские» методы и супер приёмы знает как полезно и эффективно тренировать мышцы-антагонисты.

Стоит напомнить, что антагонисты — это мышцы которые выполняют противоположную работу, но при этом расположены параллельно друг другу.

Группы антагонистов :

• Бицепс и трицепс.
• Грудь и спина
• Квадрицепс и бицепс бедра.

Если с руками и ногами всё более или менее ясно, то тренировать грудные и мышцы спины на одной тренировки будет для многих очень энергозатратным и мало эффективным вариантом. Поэтому сплит может выглядеть следующим образом :

1. Спина и передняя дельта.
2. Грудь и задняя дельта.
3. Ноги.
4. Бицепс и трицепс.

При чём тренироваться по данной схеме можно как по классическом варианту, выполняя одно упражнение за другим, тренируя большую мышечную группу, а затем малую, так и с применением принципов чередования для антагонистов. А к недельному циклу данную программу лучше выполнять следующим образом :

• Понедельник: спина и передняя дельта.
• Вторник: отдых.
• Среда: грудь и задняя дельта.
• Четверг: ноги.
• Пятница: отдых.
• Суббота: бицепс и трицепс.
• Воскресенье: отдых.

3. Программа тренировок: «каждый пучок дельт в отдельный день».

Программа на гипертрофию

Программа тренировок для увеличения объема и массы мышц, основанная на научных исследованиях — 3 тренировки в неделю и проработка всего тела в одно занятие.

Программа тренировок 3 раза в неделю

Описанная программа тренировок для тренажерного зала предназначена для тренирующихся со среднем уровнем опыта, стремящихся увеличить в первую очередь объем и массу мышц, а не их силу. Главным ее преимуществом является то, что необходимы лишь три тренировки в неделю.

Программа строится на методике HST (Hypertrophy Specific Training) , разработанной Брайаном Хайкоком и объединяющей последние научные исследования в области гипертрофии (физиологии мышечного роста) — именно поэтому программа носит название «программа на гипертрофию».

Что такое гипертрофия? Как она влияет на рост мышц и увеличение их объема? Четыре наиболее важных правила гипертрофии.

Научное обоснование программы

Гипертрофия и рост мышц, провоцированные физическими тренировками, происходят за счет залечивания микроповреждений мышечных волокон и увеличения объема питательной жидкости, окружающей эти волокна (саркоплазмы). Количество мышечных волокон практически не меняется.

Поскольку залечивание и восстановление мышечного волокна занимает примерно 48 часов, наиболее эффективна тренировка одной и той же мышечной группы каждые два дня (1) . При этом тренировка не обязательно требует множества рабочих сетов — часто достаточно лишь одного.

Один эффективный сет

Научные исследования говорят о том, что для роста мышц важно не просто количество рабочих сетов в упражнении, а максимальный стресс, получаемый мышечным волокном (2) . При условии достижения этого самого максимального стресса достаточно лишь одного эффективного подхода.

Учитывая две эти вводные (48 часов на восстановление и 1 эффективный подход) Брайан Хайкок разработал программу тренировок для увеличения объема мышц, требующую три тренировки в неделю и прорабатывающую все крупные мышечные группы тела в каждую тренировку.

Программа на все мышцы тела

Проработка всех мышц в одну тренировку имеет несколько плюсов — требуется использование базовых упражнений, повышающих уровень гормонов, а сами мышцы прорабатываются в три раза чаще, чем при использовании сплита вида пн – спина/грудь, вт – ноги, пт – руки.

К минусам подобной программы относятся как более серьезные требования к знанию правильной техники выполнения упражнений, так и повышенный уровень концентрации во время силовой тренировки. Именно поэтому подобная программа даст больше эффекта при работе с персональным тренером.

Программа на гипертрофию

Ниже представлен пример программы на гипертрофию. Упражнения могут (и должны) заменяться и меняться местами в соответствии с предпочтениями и потребностями тренирующегося — именно поэтому программа будет сложна для новичков, не имеющих теоретических знаний.

• Приседания со штангой — 1 разминочный и 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Сгибания ног в тренажере лежа — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Жим штаги лежа — 1 разминочный и 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Подтягивания (с доп. весом) — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Отжимания на брусьях (с доп. весом) — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Тяга блока к поясу сидя — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Французский жим на трицепс — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Сгибания рук на бицепс на скамье — 1 рабочий подход, 6-8 повторов

Перед выполнением программы обязательны 5-10 минут разминки на беговой дорожке или на велотренажере; после завершения программы — растяжка и заминка, опционально включающая упражнения на пресс. Перед выполнением базовых упражнений выполняется разминочных подход.

Каждая тренировка должна включать не более 8-9 упражнений, преимущественно многосуставные и базовые с их вариациями. Акцент тренинга выбирается индивидуально — если отстают плечи, используются соответствующие упражнения. Перерыв между подходами 1.5 – 2 минуты.

Усложненный вариант программы

Продвинутый вариант программы на гипертрофию подразумевает чередование тренировочных дней с разным количеством повторов в упражнениях: в понедельник делается 15 повторов, в среду — 10, в пятницу — 5-7 повторов. Рабочий вес в упражнениях высчитывается на основе 1МП.

Важно отметить, что усложненный вариант программы обязательно требует не только опыта тренировок по подобной схеме, но и идеальное знание техники упражнений. Выполнение одного тяжелого подхода становой тяги без адекватной подготовки однозначно приведет к травме.

Программа на гипертрофию является оптимальной схемой трехразовых силовых тренировок для роста мышц. В основе программы лежит проработка всех крупных мышц тела в одно занятие и выполнение единственного повтора каждого упражнения, что требует идеального знания техники.

1. Planning your training frequency, source
2. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source

Источник: fitseven.ru