Не можете вспомнить, когда в последний раз приводили себя в тонус? Это может прозвучать пугающе, но тренировки пилатес могут стать единственным способом укрепить центральную часть туловища. «Лучшее в пилатес пожалуй, то, что он действительно подходит всем, независимо от вашего уровня» — говорит Андреа Спеир, тренер по пилатес в DailyBurn. «Классический пилатес состоит из более чем 600 упражнений, каждое из которых имеет модификации и вариации».
Пилатес можно заниматься в дорогой студии, или применять на занятиях различные тренажеры, но все, что на самом деле нужно для занятий – это коврик. Эти семь легких движения пилатес не требуют ничего особенного и их можно выполнять практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепился не только пресс, но и все тело в целом. «Пилатес – это упражнения, направленные на укрепление всего тела, так что вы достигнете всех ваших целей» — говорит Спеир.
Даже если вы некоторое время пропускали тренировки пресса, то все равно сможете осилить эти движения с некоторыми изменениями. «По моему мнению, это лучшие упражнения для новичков или для тех, кто понимает, что не в форме, так как они помогают стать значительно сильнее…Все основывается на том, на каком вы уровне и от вас самого по себе» — считает Спеир. Попробуйте эти семь простых движений уже сегодня.
ПИЛАТЕС для начинающих. СПОКОЙНАЯ тренировка НА ВСЕ ТЕЛО БЕЗ ПРЫЖКОВ. PILATES. FITLIFE
7 упражнений пилатес на пресс для новичков
1. 100
По словам Спеир, в основе любой тренировки пилатес лежит «100», которое направлено на то, чтобы ускорить ток крови и разогреть вас. С трудом доводите это упражнение до конца? «Сделайте «50» вместо этого» — советует Спеир. «Это значит, вдох на счет пять, и выдох на счет пять. Повторить пять раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был задействован и дышите».
Как выполнять: подтяните обе ноги к груди, удерживайте ноги, наклоните голову и грудь вперед (скрутитесь) (а). Вытяните ноги на весу, колени должны быть над бедрами, а лодыжки – параллельны полу. Тянитесь вперед, активно скручиваясь, напрягая и расслабляя мышцы пресса (b).
Руки вытяните вперед над прессом, поднимайте руки и опускайте их с амплитудой 15-20 см, глубоко дышите, вдыхайте на счет 5, выдыхайте на счет 5 (c). Повторите 10 раз без перерыва. Опустите голову на пол, вместо того, чтобы скручиваться, если слишком сложно выполнять упражнение.
2. Перекатывания «Мяч»
Не принимайте все слишком серьезно. Это игровое движение на самом деле простой способ одновременно массажировать мышцы спины и прорабатывать мышцы пресса, по словам Спеир. «Это упражнение идеально подходит новичкам, так как округление спины помогает научиться правильно и эффективно напрягать мышцы средней части туловища, и при этом заставляет их трудиться» — сказала Спеир.
Как выполнять: Начните из позиции сидя, колени согнуты, стопы вытянуты, только пальцы касаются пола (а). Обхватите бедра руками и поднимите ноги. Держите колени и плечи на расстоянии, голову опускайте между коленей (b). Вдохните, выдохните, напрягая мышцы пресса, удерживая равновесие во время двух вдохов (c).
Потянитесь назад плечами (но не головой и шеей), затем обратно, удерживайте равновесие. Повторите пять раз.
3. Руги одной ногой
С этой простой последовательностью вы научитесь держать свой пресс в напряжении, даже тогда, когда будете двигать ногами. «Если вам нужно согнуть колено той ноги, которая делает круговые движения, сделайте это!» — говорит Спеир. «Лучше согнуть колено, чем оторвать бедра от пола и выполнять упражнение неправильно». Еще один совет для начинающих: можно согнуть ногу, которая не совершает круговые движения, а не держать ее ровной на коврике – это поможет вам напрячь пресс и выровнять бедра.
Как выполнять: лягте на коврик, плечи прижаты к полу, спина тоже, вытяните правую ногу прямо вверх, левая нога согнута, стопа на полу (а). Совершайте правой ногой круговые движения в направлении левого плеча, затем в обратную сторону, заканчивайте упражнение с ногой напротив носа. Следите, чтобы живот был втянут (b). Повторите пять раз, затем в обратную сторону, поменяйте ноги.
4. Подъем одной ноги
Подъем одной ноги – это простой способ подготовить тело к более сложным подъемам в пилатес – где обе ноги подняты. Выполнение этого упражнения научит вас, как добиться и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ноги плотно прижаты друг к другу, даже, несмотря на то, что одна нога вытянута. Колени должны все время касаться друг друга» — советует Спеир. «Это соединение поможет вам задействовать нижние мышцы пресса, а также не даст ногам расходиться в стороны, что усложнит выполнение упражнения и вынудит вас приподнять спину и бедра».
Как выполнять: лягте на спину, сдвиньте ноги так, чтобы получился наклон (чтобы они не были близко к рукам) (а). Вытяните одну ногу, крепко сжимая внутренние части бедер и колени (b). Тянитесь пальцами рук к пальцам на ноге. Сантиметр за сантиметром, медленно округляйте спину, чтобы достать до пальцев ноги (с).
Вернитесь в исходную позицию, но только плечи касаются пола, голова навису, затем снова оторвитесь от пола (d). Повторите 4 раза. Поставьте ногу на пол и повторите 4 раза для другой ноги.
5. Крест на крест
Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? С этим простым упражнением вы проработаете вес свой пресс. «Это одно из моих любимых упражнений для невероятно сильного пресса» — говорит Спеир. Сложно поднимать голову? Попробуйте подложить свернутое полотенце под шею. «Это поможет вам видеть свой пресс и следить за тем, чтобы он был задействован, как при выполнении упражнения с головой и шеей навису». Помните, вы должны использовать эту вариацию только для тех упражнений, которые подразумевают, что голова и шея должны быть в воздухе, но не для тех, где вы должны ровно лежать на полу.
Как выполнять: лягте на спину, колени прижаты к груди, руки поддерживают голову (а). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая остается согнутой. Скрутитесь в направлении левой ноги, удерживая три секунды (b). Поменяйте позицию, выпрямите левую ногу, прижимая правое колено к туловищу. Скрутите грудную клетку к правому колену, удерживайте три секунды.
Повторите два раза. Затем, выполните упражнение в ускоренном темпе, чтобы получилось 4 полных поворота (по одному на каждую сторону).
6. Пила
Если вы избегаете традиционных упражнений для тренировки мышц пресса (например, скручивания), то это упражнение станет вашим новым любимым. «Это упражнение помогает раскрывать плечи, укрепляет их и верхнюю часть спины» — говорит Спеир. «Это обязательное упражнение для новичков, так как оно задает правильную форму тела. Также оно укрепляет и при этом дает мощную растяжку».
Как выполнять: сядьте, расставьте ноги по ширине коврика для йоги (а). Руки вытянуты в стороны, повернитесь влево (b). Тянитесь правой рукой к левой ноге, трижды делая пульсирующие движения (с). Повернитесь, скручиваясь, затем вернитесь в положение прямо. Повторите в другую сторону.
Повторите еще по разу для каждой стороны.
7. Русалочка
Эта растяжка уделяет должное внимание сторонам вашего тела, которые часто его недополучают. «Это не только приносит фантастические ощущения, но также помогает снять напряжение и растянуть ваше тело» — говорит Спеир.
Как выполнять: обопритесь на правое бедро, в положении сидя, ноги друг на друге слева (как русалочка!) (а). Левой рукой обхватите лодыжки, а правую руку удерживайте вытянутой прямо вверх, так, чтобы она слегка касалась уха (b). Напрягите пресс, тянитесь правой рукой к потолку, затем опустите и повторите то же самое для левой руки.
Повторите два раза (c). Для еще большей растяжки, поставьте правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку вверх и тянитесь вправо. Поменяйте положение и повторите для другой стороны.
Источник: womfit.ru
Пилатес для начинающих: удовольствие для тела и души
Пилатес- это интересная система физических упражнений, которая прошла множество испытаний и помогла тысячам людей. Данная техника интересна для тех, кто стремится следить за красотой своего тела и состоянием здоровья без особых физических и финансовых затрат. Сегодня разберемся, каким должен быть пилатес для начинающих, в чем преимущества этого направления фитнеса, и какие упражнения стоит выполнять новичкам.
В чем суть системы?
Часто пилатес отождествляют с йогой, стретчингом и всевозможными дыхательными практиками. В некотором смысле это правда, pilates частично включает все перечисленные методики занятий спортом и даже танцы, но остается при этом уникальной методикой в области фитнеса. Основатель технологии Джозеф Пилатес. Не с самого начала система ментальной концентрации стала носить фамилию человека, который числится одним из ее разработчиков в 1920-е годы. Сам Джозеф предлагал назвать свою методику контрологией, подразумевая гармоничное развитие ума, духа и координации тела.
Это и есть главный секрет pilates: совершать каждое из движений под полным вниманием и контролем. Основатель был убежден, что при таких тренировках происходит объединение тела и разума, что приносит максимально возможный эффект от каждого движения.
Изначально данная методика использовалась как система реабилитации для бывших военнопленных. Со временем специалисты выяснили, что упражнения будут полезны широкому кругу заинтересованных в повышении уровня физической подготовки.
Занятия пилатесом востребованы для желающих восстановить и развить мускулатуру, эффективно внедряются фитнес-тренерами в зале и новичками в домашних условиях. Результаты порадуют каждого.
Показания для занятий пилатесом
Рекомендуем обратить внимание на данный вид физических нагрузок, если у вас возникает одна из перечисленных проблем со здоровьем.
- время от времени возникают тянущие боли в спине;
- аэробные упражнения противопоказаны;
- позвоночник болит от нагрузок или сидячей работы;
- малоподвижный образ жизни;
- ваши мышцы нуждаются в укреплении и подтяжке.
Можно выполнять упражнения для новичков в домашних условиях, ведь они безопасны, выполняются в медленном темпе, подходят людям всех возрастов. Подобранные тренинги увеличивают подвижность и гибкость суставов, помогают при болях в спине, позволят ощущать вам молодость и энергию.
Преимущества данной системы
Комплекс для начинающих обладает рядом весомых преимуществ перед прочими тренингами:
- отсутствие серьезных силовых нагрузок;
- травмы исключены из-за плавности каждого движения;
- происходит комплексная нагрузка на все группы мышц;
- уходят лишние килограммы, а фигура приобретает сексуальные очертания;
- укрепляется здоровье и иммунная система;
- уроки можно проводить даже с нулевым уровнем подготовки;
- 10 минут в день- среднее время занятия, если вы хотите похудеть или укрепить мышцы или нервы.
- польза от занятий равновелика для людей разного возраста.
Специальные курсы позволят вам даже переквалифицироваться в инструктора.
Общие правила выполнения занятий
Гимнастика включает в себя разнообразные простые упражнения, но выполнение всех движений происходит по строгим правилам.
- Разминка- старт для любого вида тренинга. Легким шагом пройдитесь пару-тройку минут (подойдет даже ходьба на месте или по квартире), следите за стабильностью дыхания.
- Регулярность. Тренировка для новичков проходит 2-3 раза в неделю, по желанию со временем увеличьте это количество.
- Проводите занятия в одно и то же время.
- Строго придерживайтесь описанных упражнений, если не до конца понятно, то посмотрите картинки с техникой выполнения или предложенный ниже видео урок.
- Заниматься рекомендовано лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете.
Противопоказания для выполнения упражнений
Ограничения перед выполнением все-таки существуют. Их обязательно необходимо учитывать, ведь речь идет о состоянии здоровья.
- острые инфекции;
- резкая, сильная боль при каждом движении;
- риск начала кровотечений;
- гнойные процессы и воспаления;
- болезнь или любое другое тяжелое состояние здоровья.
Если у вас не замечено ни одной из перечисленных проблем, можно смело начать тренировки.
Важно! Если вы перенесли серьезное заболевание, то лучше обезопасить себя и переговорить о возможности занятий с лечащим врачом.
Эффективный комплекс пилатеса для начинающих
Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс пилатес для тех, кто стоит только в начале длительной работы над собой.
Важно! Опишем исходную позицию. Именно в нее вам нужно возвращаться после завершения выполнения каждого из упражнений. Становитесь прямо, ноги установите на ширину плеч, коленочки слегка согните, втяните живот, приподнимите макушку, лопатки отведите назад, а руки расслабьте.
- Дыхание- всего 5 минут нужно уделить именно дыханию. «Прокачайте» легкие, для этого набирайте воздух полной грудью, чтобы наполнялась даже нижняя их часть. Животом дышать не нужно. Выдох делайте медленным, чтобы возникало ощущение сдавленной диафрагмы и раздувающейся спины. Грамотное дыхание- залог успешного выполнения тренинга.
- Скручивания позвоночника. Для начала будет достаточно 3-4 раз, а со временем увеличьте количество до 6 раз. Из исходной позы плавно двигайтесь всем телом от головы вниз. Представьте, что находитесь около стены и «приклеены» ею к поверхности. «Отклеивайтесь» понемногу до тех пор, покуда коснетесь кончиками пальцев поверхности пола. Важно не делать «тянущих» усилий, скручивайтесь, будто под тяжестью собственной массы.
- Скручивание пресса. В первое время- 4-5 раз, а после уже 6-7. Лягте на пол, спинка должна быть прямая и ровно лежать на полу. После этого поднимайтесь, не совершая рывков, так же, как и в прошлом упражнении, только с положения лежа. Забудьте о качании пресса, никаких резких движений совершать нельзя, только медленные и постепенные. Это практически самое сложное упражнение для новичков, но и самое эффективное для мышц плеч, живота и бедер.
- «Планка»- выполнять нужно 3-4 подхода, стараясь сохранить горизонтальное положение 35-45 секунд, а можно и больше. Классическая планка, в отличие от боковой, выполняется довольно просто. Встаньте как для отжимания, упираясь руками в пол. Ноги поставьте на носочки и расставьте их на ширину таза. Ваше тело в этом случае находится в виде прямой линии, пресс- напряжен и втянут, а лопатки соединены у позвоночника. Удерживайте такую позицию, отдыхайте 1 минуту и снова повторите подход.
- Махи ногами выполняются за 5-6 подходов по 10 раз каждой. Лягте на коврик бочком, напрягите спину и живот, а лопатки отведите к позвоночнику. Начните выполнять махи ногой, которая лежит сверху, удерживая частоту не менее чем 1раз/1сек. Перевернитесь на второй бок и выполните махи второй ногой. Спина должна оставаться прямой.
- Стол- упражнение выполняется за 3-4 подхода, а время пребывания в позиции- 45 секунд. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс, отведите лопатки назад, выровняйте спинку. По очереди отрывайте левую, правую руку, а затем и ноги по одной.
- Ролик для пилатеса прекрасно подойдет для проработки всех мышц. 6-7 подходов по 6 раз. Лягте спиной на пол, валик подложите продольно под позвоночник в область между лопатками, а ноги согните в коленях. Приподнимайте таз до максимально высокой точки, фиксируйтесь на 5 секунд, после чего возвращайтесь обратно.
Упражнения в пилатесе интересны, просты и полезны. Рекомендуем вам убедиться в этом самостоятельно.
Видео: Тренировка по пилатесу с Ольгой Мартыновой (чемпионкой по фитнес-бикини)
Источник: gigamass.ru
Программы пилатеса для новичков
На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.
Пилатес: особенности
- Укрепление мышц и костной системы
- Улучшение качества тела
- Избавление от болей в спине и пояснице
- Избавление от болей в суставах
- Профилактика травм опорно-двигательной системы
- Формирование красивой осанки
- Улучшение гибкости и подвижности суставов
- Улучшение координации
- Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
- Развитие концентрации
- Пилатесом может заниматься каждый
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:
- Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения для верхней части тела
Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D) , чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
Особенности выполнения упражнений из пилатеса:
- При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
- В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
- При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
- Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
- В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
- При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
- Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
30 упражнений из пилатеса для начинающих
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. Сотня
2. Скручивание
3. Обратные скручивания
4. Разгибание ног
5. Опускание ног
6. Скручивания в сторону
7. Повороты туловища
8. Вытягивание одной ноги
9. Вытягивание выпрямленной ноги
10. Повороты туловища
11. Касание пятки
12. Скручивания в складку
13. Подъем рук и ног на четвереньках
14. Гиперэкстензия
15. Подъем спины с разведением рук
16. Плавание
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Ягодичный мостик
2. Подъем ног в ягодичном мостике
3. Подъем ног на четвереньках
4. Подъем ног ромбиком
Или вот такой вариант:
5. Подъем ног на боку
Или вот такой вариант:
6. Подъем ног для внутренней части бедра
7. Подъем ног стоя на коленях
Упражнения из пилатеса для верхней части тела:
1. Планка
2. Подъем ног в планке
3. Русалка
4. Повороты в сторону в планке
5. Обратная планка
6. Отжимание на коленях + Подъем ног
30 упражнений из пилатеса для продвинутых
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. «Сотня» с выпрямленными ногами
2. Двойное вытягивание ног
3. Двойное вытягивание выпрямленных ног
4. Полное скручивание
5. Подъем туловища
6. Перекаты на спине
7. Лодка
8. Повороты туловища в положении лодки
9. Велосипед
10. Ножницы
11. Вращение ногами
12. Боковая складка
13. Подъем скрещенных ног
14. Супермен
15. Продвинутый вариант плавания
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Ягодичный мост на одной ноге
2. Ягодичный мост с вращением ногой
3. Мостик на носочках
4. Вращение ногой на четвереньках
5. Махи ногой на боку
6. Смыкание ног на боку
7. Круговые движения ногой на спине
8. Подъемы ног лежа на животе
9. Подъем ног для ягодиц на боку
Упражнения из пилатеса для верхней части тела
1. Классическое отжимание
2. Собака мордой вниз + отжимание
3. Касание коленом локтя в планке
4. Подъем ног в боковой планке
5. Скручивания в боковой планке
6. Повороты туловища в боковой планке
7. Пульсирующий подъем ног в планке
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
План тренировки пилатеса для начинающих
Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.
- Сотня : 30 раз
- Скручивание : 15 раз
- Опускание ног : по 15 раз на каждую ногу
- Вытягивание одной ноги : по 10 раз на каждую ногу
- Подъем спины с разведением рук : 10 раз
- Плавание : по 10 раз на каждую сторону
- Подъем рук и ног на четвереньках : по 10 раз на каждую сторону
- Ягодичный мостик : 15 раз
- Подъем ног на четвереньках : по 15 раз на каждую ногу
- Подъем ног ромбиком : по 15 раз на каждую ногу
- Подъем ног на боку : по 10 раз на каждую ногу
- Подъем ног для внутренней части бедра : по 10 раз на каждую ногу
- Планка : 30 секунд
- Русалка : по 10 раз на каждую сторону
- Обратная планка : по 10 раз на каждую ногу
В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.
Обязательно рекомендуем к прочтению:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
- Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины
Источник: goodlooker.ru