Люди, которые превращаются из обычных посетителей спортзала в любителей пауэрлифтинга, довольно скоро понимают, что без определенной программы они не будут блистать в этом виде спорта. Пауэрлифтинг требует, чтобы вы были в пиковой физической форме в день соревнований, если хотите добиться успеха. Это значит, что вы должны твердо следовать циклу пауэрлифтинга. В этой статье мы расскажем вам про базовый цикл пауэрлифтинга, а также представим программу, которой вы можете следовать, чтобы преодолеть любое силовое плато.
Мезоциклы, микроциклы и макроциклы
В первую очередь вам нужно ознакомиться с разными циклами пауэрлифтинга:
- Микроцикл
- Мезоцикл
- Макроцикл
Микроцикл: Это недельная программа.
Мезоцикл: Часто люди думают, что мезоциклы — это тоже самое, что тренировочные месяцы. Но мезоциклы могут длиться как две, так и двенадцать недель. Но обычно они длятся от четырех до восьми. Мезоцикл — период, когда вы нацелены приобрести новый навык или добиться определенной цели.
Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера
Макроцикл: Он охватывает всю программу обучения и может длиться от двенадцати недель до нескольких лет. Например, если бы вы были олимпийским спортсменом, то ваш макроцикл длился бы четыре года (при условии, что это соревнование у вас в приоритете). Для пауэрлифтинга средний макроцикл составляет шестнадцать недель: это промежуток между соревнованиями.
Сопряженные, линейные и волнообразные
Существует три типа периодизации, которые используют пауэрлифтеры. Большинство программ сочетают эти три типа. Мы постараемся объяснить все максимально доступно.
Сопряженный тип: Идея сопряженной периодизации заключается в том, что вы выполняете три основных упражнения (жим лежа, становая тяга и приседание) под разными углами. Вы постоянно слегка меняете упражнение. Одну неделю вы выполняете жим лежа со средним хватом, на следующей неделе вы выполняете жим лежа узким хватом. Уловили суть? Каждый микроцикл будет отличаться.
Линейный: Упражнения остаются одинаковыми в каждом микроцикле, но вы стремитесь увеличить интенсивность: этого можно добиться, увеличив количество повторов либо повысив вес. Объем также может увеличиться.
Волнообразный: Упражнения остаются неизменными в каждом микроцикле, но повторы и нагрузка постоянно меняются при каждой тренировке. Однако общий объем остается прежним.
Советы для участников соревнований
Если вы хотите достичь пика в соревновании, то вам нужно, чтобы ваша программа была по крайней мере линейной, иначе вы не сможете поднимать более тяжелые веса.
Возможно, самая недооцененная часть базового цикла пауэрлифтинга — предсоревновательная неделя, во время которой многие спортсмены-любители тренируются как обычно. Это большая ошибка. Если вы продолжите увеличивать интенсивность в течение последних двух недель перед соревнованием, то не сможете показать на нем свои лучшие результаты.
Пик интенсивности должен быть за четыре недели до мероприятия. На следующей неделе вы должны уменьшить объем, вдвое сократив количество сетов, выполняемых за упражнение. Но учтите, что вы можете сохранить или даже увеличить используемый вес. Таким образом, вы будете поднимать более тяжелый вес, но выполните вдвое меньше повторов.
За две недели до соревнований нужно уменьшить вес и сократить количество выполняемых упражнений, концентрируясь на основных. В последнюю неделю также нужно вдвое сократить вес. Это поможет вам избежать усталости, но при этом не потерять физическую форму и уровень подготовки.
Базовая программа пауэрлифтинга «Мышцы и Мускулы»
Следующая программа поможет вам увеличить свою силу. Она не является специальным гайдом тренировок в преддверии соревнований.
День 1: Приседание
- Приседания — ЦИКЛ
- Скоростные приседания — 8 сетов х 2 повторения
- Упражнение «Доброе утро» — 3 сета
- Становая тяга на прямых ногах — 3 сета
День 2: Жим
- Жим лежа — ЦИКЛ
- Жим от плеч со штангой — 3 сета
- Жим лежа узким хватом — 2 сета
- Тяга Т-грифа — 3 сета
День 3: Становая тяга
- Становая тяга — ЦИКЛ
- Скоростная становая тяга — 8 сетов x 2 повторения
- Упражнение «Доброе утро» — 3 сета
- Римская становая тяга — 3 сета
День 4: Жим
- Скоростной жим лежа — 8 сетов х 3 повторения
- Жим с двух досок — 3 сета
- Жим гантелей над головой — 3 сета
- Разгибание трицепса – 2 сета
- Тяга Т-грифа — 3 сета
Циклы
Неделя 1: 50 60 70 = 5 сетов
Неделя 2: 55 65 75 = 6 сетов
Неделя 3: 60 70 80 = 7 сетов
Неделя 4: 55 65 75 = 6 сетов
Неделя 5: 60 70 80 = 7 сетов
Неделя 6: 65 75 85 = 8 сетов
Неделя 7: 60 70 80 = 7 сетов
Неделя 8: 65 75 85 = 8 сетов
Неделя 9: 70 80 90 = 8 сетов
Неделя 10: 65 75 85 = 8 сетов
Неделя 11: 70 80 90 = 8 сетов
Неделя 12: 75 85 95 = 9 сетов
Повторения
50% = 1 сет х 5 повторений
55% = 1 сет х 5 повторений
60% = 2 сета х 4 повторения
65% = 2 сета х 4 повторения
70% = 2 сета х 4 повторения
75% = 3 сета х 4 повторения
80% = 3 сета х 3 повторения
85% = 3 сета х 3 повторения
90% = 2 сета х 2 повторения
95% = 2 сета х 2 повторения
Короткий цикл
Циклы
Неделя 1: 50 60 70 = 5 сетов
Неделя 2: 55 65 75 = 6 сетов
Неделя 3: 60 70 80 = 7 сетов
Неделя 4: 65 75 85 = 8 сетов
Неделя 5: 70 80 90 = 7 сетов
Неделя 6: 70 80 95 = 8 сетов
Источник: muskul.pro
Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения)
Максимальная сила (Эрик Кресси) [ править | править код ]
Максимальная сила (Эрик Кресси)
- Эрик Кресси
- Отличие бодибилдинг и пауэрлифтинг тренировки
- Сила мышц
- Условия роста мышц
- Развитие силы мышц
- Программа силовых тренировок
- Силовые и кардиотренировки
- План силовых тренировок
- Интенсивность тренировки
- Пауэрлифтинг: разминка перед силовой тренировкой
- Пауэрлифтинг тренировка для новичка
- Силовая тренировка: укрепление мышц
- Силовая тренировка: рост мышц
- Силовая тренировка: пик силы
- Экипировка в пауэрлифтинге
- Результат силовой тренировки
- Пауэрлифтинг: питание и диета пауэрлифтера
- Пауэрлифтинг: спортивное питание
- Ментальная концентрация
- Пауэрлифтинг: секреты успеха
Обзор программы силовых тренировок [ править | править код ]
Программа «Максимальная сила» основана на циклах тренировок по пауэрлифтингу. Она рассчитана на 16 недель и завершается 4 проверочными заданиями плюс тест на максимальную силу (прыжок в длину) в последний день тренировок — это будет ваш личный мировой чемпионат по пауэрлифтингу.
Ваши цели — поднять столько веса, сколько только возможно, в каждом из этих четырех заданий и прыгнуть как можно дальше в тесте на максимальную силу. Тренировки, которые вы будете выполнять в этой программе, будут развивать вашу силу шаг за шагом от вашего текущего состояния до такого, которое вы хотите достигнуть. Эти тренировки отличаются и более эффективны, чем те, которые вы бы выполняли, будь вашей единственной целью «стать больше». И что еще более важно, наши тренировки сфокусированы на выразительной цели, которую можно измерить и постоянно наблюдать за ее прогрессом в течение всей программы, она поощряет соревновательный, ориентированный на высокие показатели образ мыслей, который повысит вашу мотивацию и удовольствие от тренировок и позволит вам усердно работать, гарантируя вам даже большие результаты, чем вы ожидаете получить.
Отчетный день [ править | править код ]
Пауэрлифтеры и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другому. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнований. В тот момент, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А (текущий уровень способности атлета) до точки Б (пик возможности в соревновании).
То же самое в программе «Максимальная сила». Название, которое я дал, для состоящего из пяти движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировок. У названия есть специфическое значение. Как никогда большая сила наиболее важна, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома в другой. Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание на выгоду, которую приносит данная программа тренировок. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление в Отчетный день!»
Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения). Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге.
Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги).
В Отчетный день вас также ждет еще один бонус-тест: прыжок в длину с места. Хотите верьте, хотите нет, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать сами, но только у себя дома, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностей.
Но постойте, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легко. Перед началом программы проверьте их с помощью предварительного теста — Отправного дня!
Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный приз. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а также общее состояние и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недель. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений на вестибулярный аппарат, вращательные тренировки, перенос тяжелого веса, стабилизацию лопаток, динамическую гибкость и даже некоторые энергетические тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).
Структура программы [ править | править код ]
Продолжительность программы «Максимальная сила» не случайно длится именно 16 недель. С одной стороны, 16 недель — это достаточно долго, чтобы достичь основных силовых целей. С другой стороны, это достаточно быстро, чтобы сохранять вашу мотивацию на высоком уровне.
Не важно, насколько красивыми могут быть цели, они способны меньше мотивировать людей, если их достижение слишком далеко по времени. Чтобы сохранять мотивацию на высоком уровне, долгое время необходимо устанавливать новые цели на короткий срок, после чего вы достигните цели. В Главе 12 я поделюсь с вами некоторыми секретами о том, как сохранять свой потенциал в течение всего времени до Отчетного дня.
Расписание еженедельных тренировок включает в себя четыре силовые сессии каждую неделю, плюс две или три на ваш выбор энергетические (или кардио). Две из четырех еженедельных силовых тренировок сфокусированы преимущественно на верхних частях тела, а другие две — адресованы к нижним частям тела. Расписание недели выглядит таким образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка (нижние части тела)
ВТОРНИК: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)
СРЕДА: Силовая тренировка (верхние части тела)
ЧЕТВЕРГ: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка (нижние части тела)
СУББОТА: Силовая тренировка (верхние части тела)
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых (или энергетическая тренировка)
Сейчас я знаю много людей, которым очень подходит подобное расписание тренировок, чтобы добиться поставленных целей. Если проводить тренировки реже, то это тоже принесет свои плоды, но более частые тренировки обычно менее эффективны, поскольку нашей нервной системе требуется несколько дней, чтобы восстановиться после очень высокоинтенсивной нагрузки, даже если мускулы чувствуют себя хорошо. Это очень важно, чтобы ваша центральная нервная система успевала отдохнуть между тренировками, чтобы у вас была возможность выполнять их на достаточно высоком уровне, чтобы работать с необходимыми нагрузками и избежать накопления непомерного синдрома хронической усталости.
Источник: sportwiki.to
Пауэрлифтинг — программа тренировок
К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха?
Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.
Основные принципы тренировок на развитие силы
В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.
На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.
Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.
Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.
Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Частота занятий
Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.
Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.
А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.
Выбор упражнений
Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.
Периодизация нагрузок
В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.
Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу
Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:
Понедельник
1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.
2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.
3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.
Среда
1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.
2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.
3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов
4. Скручивания на римском стуле 50 повторений
Пятница
1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.
2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений
3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.
Профилактика травм в пауэрлифтинге
Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно.
Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.
ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге
Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.
На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.
Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.
Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.
И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.
И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!
Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:
Источник: fitago.ru