Последние беговые старты позади, но это не повод забыть про тренировки Outdoor. Илья Машков , мастер-тренер программ Outdoor в World Class, рассказал нам об основных занятиях, которые в рамках расписания клубов сейчас проходят на улице. Ведь, как говорит наш тренер, ни дождь, ни снег — спорту не помеха!
Фото: shutterstock.com
Погода
Кто готов заниматься в дождь , никаких проблем в этом нет — надели ветровку и водонепроницаемые кроссовки, и в путь! На улице — свежий воздух, микробов меньше, организм становится более закаленным, иммунитет укрепляется.
Подготовка
Скандинавская ходьба допустима (и даже рекомендована!) в любом возрасте, никакой сверхфизической подготовленности для этого не нужно. Наоборот, люди, которым уже запрещено бегать, посещают эти занятия — за счет палок мы снимаем нагрузку с коленного сустава и позвоночного столба. А лыжероллеры — это такой вид спорта, на который все-таки немногие решаются, нужны в особенности лыжникам для подготовки к сезону. Из обязательной экипировки — шлем, некоторые вдобавок к нему надевают наколенники и налокотники.
Интервальный метод, теория и методика построения Outdoor тренировок.
Оборудование
Мини-группам по скандинавской ходьбе мы выдаем палки, у нас есть свои комплекты. А те, кто регулярно посещает занятия с лыжероллерами, приходят, как правило, со своим инвентарем — мы можем найти только пару комплектов, так что уточняйте этот момент заранее.
Где проходят занятия
Основные локации — это Одинцово и Мещерский парк, там тренируются и новички, и занимающиеся с более продвинутым уровнем подготовки. Внимание новичков мы обращаем, в основном, в сторону технической работы. А если человек уже давно занимается, придумываем для него специальные интервальные тренировки, проводим всевозможные контрольные.
Бег
Тренироваться на улице можно в любую погоду, главное, чтобы одежда была многофункциональной. А если вы попали под дождь, нужно вовремя переодеться. Главный марафон — Московский — позади, беговой сезон, можно сказать, сошел на «нет», и все готовятся к следующему: начинают выполнять больше силовой работы, общего ОФП, тренируются в манеже, на беговой дорожке в зале, выбирают интервальный тренинг. Есть, конечно, сезон соревнований в манеже, но в нем участвуют ограниченное количество людей. А вот весной, как сходит снег, начинаются майские старты.
В рамках расписания World Class у нас есть бесплатные групповые классы по 55 минут, есть мини-группы, в основном, по 90 минут. Есть еще группы в Лужниках — тренировка проходит на стадионе, там доступны раздевалки и душевые. Все зависит от целей, тренировочного плана занимающегося — тем, кто только начинает, нужно больше технической работы, а для продвинутого уровня — интервальные задания. Все это мы можем совместить в рамках одной группы.
Скандинавская ходьба
Для этого направления у нас предусмотрен формат мини-группы. Занятие длится 90 минут, в течение которых мы выполняем динамичную разминку , подготавливаем суставы к работе, делаем 2-3 небольших силовых блока во время ходьбы. Если в группе присутствуют новички, обязательно делаем техническую вставку для обучения азам техники скандинавской ходьбы. Последние 10-15 минут уделяем заминке и растяжке. Эти классы проходят в Мещерском парке, Нескучном саду, а также в Одинцово — там у нас своя студия, в которой можно тренироваться круглый год, есть отопление и кондиционер, достаточно оборудования.
Равномерный метод, теория и методика построения outdoor тренировок.
Лыжероллеры
Тренировка Roller Ski длится 90 минут и направлена на овладение техникой катания на лыжероллерах. На этих занятиях задействуется все группы мышц (в особенности те, что необходимы для катания на лыжах), улучшаются координация и выносливость . Если вы в этом деле новичок, встать на лыжи зимой будет проще.
ФТ
Функциональный тренинг Outdoor — это аналог занятиям в тренажерном зале, только на свежем воздухе. Мы тренируемся в мини-группах на улице, воркаут-городках и в парках с использованием эспандеров, резинок и другого простейшего фитнес-оборудования. Зачастую это именно круговой тренинг.
Источник: dzen.ru
Программы outdoor что это
Исследования доказывают, что активность на свежем воздухе не только позволяет разнообразить тренировочный процесс, но и добиться улучшения физического и психоэмоционального состояния после длинной зимы и межсезонья. Подробнее об особенностях outdoor-занятий рассказывает эксперт сети фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса XFIT Станислав Лысаковский.
В мае многие принимают решение разнообразить привычные тренировки в зале активностями на свежем воздухе и в следующие пять месяцев переходят на outdoor-занятия. С точки зрения поддержания здорового образа жизни это правильное решение. К тому же оно способно дать импульс в достижении результатов по трем причинам.
- Смена тренировочной программы. Практически любая программа зала нуждается в адаптации к условиям спортивной площадки или парка. Видоизмененные упражнения привносят дополнительные стимулы, по-другому задействуют мышцы, движения которых во время занятий в зале зачастую становятся стереотипными, и дают новый виток в развитии.
- Занятия в парках или лесном массиве оказывают положительное влияние на дыхательную систему. Организм получает больше кислорода, чем в помещении, а значит движения становятся более эффективными, что позволяет добиваться лучших результатов.
- Смена окружения дает психоэмоциональный эффект. Сложность тренировок растет не только от повышения нагрузок, но и от эмоциональной усталости. Возможность сменить обстановку, позаниматься на новой площадке, сделать пару фото в свежей локации — хороший способ стряхнуть с себя рутину и снова начать получать удовольствие от тренировок.
Все эти преимущества активно используются в outdoor-занятиях. С мая открываются секции бега, скандинавской ходьбы, роликов, велосипеда; проводятся занятия по разным направлениям фитнеса: от йоги до силовых тренировок.
Как и в любом другом деле, для уличных тренировок лучше выбирать профессионалов, которые смогут составить грамотную программу и познакомить с техническими элементами новых упражнений. Занятия в группах или секциях позволят не только распланировать график тренировок, но и почувствовать поддержку сообщества единомышленников, стать его частью и познакомиться с людьми со схожими целями, что даст социальную поддержку. К самостоятельным занятиям следует переходить только, если человек давно тренируется и хорошо координирован. В таком случае лучше отдавать предпочтение знакомым упражнениям.
«Летом ряд клубов сети XFIT проводит outdoor-занятия, на которых участников ждут круговые тренировки с использованием рельефа местности и малого количества оборудования. Они подойдут для всех уровней подготовленности. Отдельное направление, запущенное в XFIT в этом году, — секции по триатлону, а также циклические виды спорта на свежем воздухе — бег и шоссейный велосипед. Приглашаем всех желающих присоединяться к тренировкам. Узнать расписание и записаться на занятия члены клубов могут в личном кабинете мобильного приложения или непосредственно в клубе», — комментирует директор по фитнесу XFIT Александр Тургенев.
Что касается инвентаря, для тренировок на улице он подбирается в зависимости от типа занятия и целей. Если выделять что-то универсальное, то подойдет спортивная площадка со скамейками разного уровня и турником. Для того чтобы во время выполнения упражнений было задействовано всё тело, дополнительно можно приобрести функциональные петли TRX и резиновые амортизаторы.
Но и это не является обязательным. Если носить с собой даже минимальное оборудование утомительно, существует много программ, помогающих тренироваться с весом собственного тела. Главное — желание меняться к лучшему и положительный настрой.
Источник: yogajournal.ru
Свежий воздух ускоряет похудение: 8 суперупражнений для уличной тренировки
Вместо того чтобы подвергаться риску заражения в спортзале, выходи – или выбегай – на улицу! Разбираемся, почему тренировки на открытом воздухе ускоряют жиросжигание, заряжают энергией и повышают иммунитет.
Редакция сайта
О пользе уличных упражнений и их видах рассказывает Валерий Пустовит — топ-тренер Crocus Fitness, менеджер игровых и outdoor-программ.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина. Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.
Польза уличных тренировок для организма
- Такие тренировки позволяют совместить физическую нагрузку с дыхательными техниками, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом.
- Процесс липолиза (расщепления жировых клеток) идет быстрее при большом количестве кислорода.
- Происходит полноценная вентиляция легких, насыщение клеток кислородом — энергия для полноценной работы мышц увеличивается.
- За счет аэробной нагрузки улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Достаточное количество кислорода и солнечного света усиливают окислительно-восстановительные процессы, ты отдыхаешь продуктивнее.
- Улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение благодаря выделению «гормона счастья» эндорфина.
- Как следствие предыдущего пункта — повышается мотивация.
- Тренируется вестибулярный аппарат и координация движений, так как нагрузка распределяется неравномерно (в зависимости от рельефа местности) естественным образом.
- Ты получаешь порцию витамина D, если тренируешься в светлое время суток.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?
Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей
Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары.
Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.
- Беговые тренировки.
- Скандинавская ходьба (Nordic Walcing) – занятие со специальными палками.
- Тренировки на лыжах или лыжероллерах по заданному маршруту.
- Велотренировки.
- Функциональный тренинг с весом собственного тела или с мелким оборудованием.
- Тренировки с петлями TRX.
- Стретчинг.
- Йога.
- Гребля.
- Плавание на открытой воде.
- Различные игровые виды спорта.
- Триатлон.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке. Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале.
Любишь заниматься спортом на улице?
Езда на велосипеде, безусловно, выиграет перед тренировкой на велотренажере. Всё просто: психика расслабляется благодаря меняющимся пейзажам, ты морально расслабляешься, а метаболические процессы стимулируются.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Плавание на открытой воде в отличие от бассейна дает возможность непрерывно работать более продолжительное время. За счет разницы температур воды достигается эффект закаливания организма, что способствует укреплению организма в целом.
Как войти во вкус: советы для успешной уличной тренировки
- Если ты серьезно решила заниматься, тебе необходим план тренировок с отдыхом и чередованием тяжелых и легких нагрузок.
- Не спеши начинать или возобновлять занятия, работая на грани изнеможения. Отдавай предпочтение малым или умеренным нагрузкам, отслеживай пульс. Если дыхание сбилось, снизь темп. Пробуй чередовать бег и быструю ходьбу.
- Не тренируйся голодной или, наоборот, на полный желудок. Ни в том, ни в другом случае не будет эффективной нагрузки для снижения веса или повышения выносливости. Поешь где-то за полтора часа перед занятием и постарайся не наедаться.
- Надевай на один слой одежды меньше, чем для обычной прогулки. Отдавай предпочтение легкой и хорошо вентилируемой спортивной экипировке. Для тренировок на свежем воздухе есть специальные кроссовки, отличающиеся от тех, которые делают для залов. Они должны амортизировать и снижать нагрузку на суставы при движении.
- Не отказывайсяот воды и спортивных напитков, чтобы не довести себя до обезвоживания и не перегрузить сердце и сосуды.
- До тренировки следует разогреть мышцы и подготовить их для дальнейшей нагрузки, чтобы повысить выносливость, снизить болевые ощущения и избежать травм. В течение 10–15 минут совершай движения в динамике и немного растянись.
- Не игнорируй заминку, без нее на восстановление мышц уйдет больше времени. Удели финальной стадии тренировки 7-10 минут.
- Наращивай нагрузку постепенно. Если сразу перегрузить мышцы, они будут долго восстанавливаться, а значит, ты рискуешь пропустить следующее занятие и отстать от графика. Не забывай об отдыхе. Лучше чередовать один день тренировки и один день расслабления.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Пример эффективной outdoor-тренировки без дополнительного оборудования
Прыжки через препятствие
Выполняй прыжок с высоким подъёмом коленей –- 15 повторений по 2-3 подхода.
Супермен
А теперь делай высокий подьем колена с легким прыжком, с разноименными руками точно вперед.
Планка на прямых руках
Поочередно поднимай разноименные руки и ноги. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Выполни по 10 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.
Сгибание на бицепс с амортизатором (фитнес-резинкой)
Выполняйте сгибание только в локтях. Тело и кисть должны быть стабильными. Сделай 20 повторений по 2-3 подхода.
Отжимания на брусьях
Опускайся вниз в локтях до прямого угла, затем снова поднимайся вверх. Облегченный вариант — при опускании вниз касайся ногами земли. Постарайся осилить 10 повторений по 2-3 подхода.
Болгарские выпады с задней ногой на опоре
Опускайся вниз до прямого угла, поднимайся вверх. Сделай по 15 повторений с каждой ноги по 2-3 подхода.
Бег с выносом колена вперед
Беги 30 секунд на максимальном ускорении. И так 2-3 подхода.
Боковая планка на прямой руке.
Стоим по 20 секунд с каждой стороны. 2-3 подхода – и ты герой!
Фото: Getty Images
Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.
Источник: www.thevoicemag.ru