Программы для качания в домашних условиях

Содержание

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность.

Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Джина ЛаВеккия Рэгоне, внештатный писатель. Место, где можно насладиться теплой ночью на крыльце, уютное место у костра, место, где можно успокоить суетливого ребенка. Качающиеся стулья — все это и многое другое. Фактически, исследования показали, что они также могут быть ценным терапевтическим инструментом.

Как лучше накачаться дома?

Качание не просто успокаивает и расслабляет. Президент нашел, что его рокер был настолько полезен, что сопровождал его в Военно-воздушных силах и во всем мире. Кеннеди также купил рокеры для Кэмп-Дэвида и семейного поместья, и даже был известен, чтобы дать стулья в качестве подарков друзьям и главам государств.

Тебе Нужны ВСЕГО 5 Упражнений, Чтобы Строить Мышцы ДОМА

Рокер работает с телом, чтобы уменьшить боль, как президент Кеннеди, изобретательным способом. Спинной мозг может работать только в одном направлении. Когда мозг занят отправкой двигательных импульсов вниз по спинному мозгу, чтобы ноги пациента раскачивали стул, болевые импульсы со спины блокируются и не могут попасть в мозг.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так.

Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Помощь пациентам и параметрам пациента с деменцией

Это, в свою очередь, позволяет расслаблению мышц спины. В последние десятилетия было обнаружено больше медицинских преимуществ терапии качалки. Было отмечено снижение депрессии и беспокойства, и, как и Кеннеди, многие пациенты испытывали облегчение боли и, в свою очередь, нуждались в меньшем обезболивании. Наиболее заметным было исследование, финансируемое Департаментом здравоохранения штата Нью-Йорк, в котором исследователь Ненси Уотсон из Университета Рочестера изучил 25 домов престарелых, страдающих деменцией, включая болезнь Альцгеймера.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз.

Я Тренировался По Приложениям В Течение 30 дней и вот что вышло

Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Медсестры следили за пациентами в течение шестинедельной программы, в которой они активно качались, против шести недель, когда механизм качания на их стульях был отключен. Медсестры отметили, что в течение качающихся недель улучшалось психологическое и эмоциональное благополучие большинства жителей, и время в рокерах почти сразу успокаивало больных пациентов. Поведение, такое как плач или признаки тревоги и депрессии, заметно уменьшилось у 11 пациентов. Более того, Уотсон заметил, что качание уменьшало потребности пациентов в обезболивании и улучшало их равновесие.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Исследователи измеряли эмоции жителей до, во время и после 10-дневного вмешательства, в котором жители использовали планер-рокер в течение 20 минут в день. Исследователи обнаружили значительное улучшение настроения после десяти минут в кресле. Субъекты участвовали в десяти еженедельных 15-минутных занятиях упражнений на качалке, в то время как контрольная группа не делала упражнений для качалки. Спустя три месяца группа качалок продемонстрировала значительные физические улучшения, в том числе лучшую силу прогиба колен и скорость ходьбы.

Правильное питание на массу

Исследователи были также впечатлены готовностью испытуемых продолжать программу. Восемьдесят восемь процентов участников продолжили упражнения после завершения исследования. Они предположили, что причиной повышения артериального давления является благоприятное повышение. Действительно, когда испытуемые качались, и их кровяное давление увеличивалось. Результирующая «усиленная мозговая перфузия», по их мнению, «может сыграть фундаментальную роль в разработке медицинских вмешательств, направленных на улучшение симптомов, связанных с болезнью Альцгеймера».

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места.

Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Общим побочным эффектом абдоминальной хирургии, как и для рака толстой кишки, тонкой кишки, поджелудочной железы и печени, является дисфункция кишечника или послеоперационная илеус. В исследовании, проведенном Техасским университетом в Рак-центре им. Андерсона в Хьюстоне, было изучено 34 пациента после операции, которые участвовали в упражнениях качалки. Участники показали, что терапия качалки значительно ускорила восстановление после осложнений после хирургического вмешательства.

Неврологические преимущества и реабилитация

Находка имеет потенциал, чтобы сократить пребывание в больнице на один день. Как и у пациентов с болезнью Альцгеймера и деменции, считается, что эффект качания на вестибулярной системе облегчает послеоперационную непроходимость кишечника. Грег Атор писал: Реставрация вестибулярной системы является важным методом лечения пациентов с вестибулярной дисфункцией, которые не являются хирургическими кандидатами. Возрастающая доля нашего общества, пожилых людей, часто являются первыми кандидатами на вестибулярную реабилитационную терапию.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Похоже, что пациенты с периферическим головокружением с классическими симптомами, особенно эпизодического сорта, безусловно, получат пользу от вестибулярной реабилитационной программы, но также пациенты с неопределенным неравновесностью и вероятной центральной этиологией для этого состояния могут также извлечь пользу из вестибулярной реабилитационной терапии.

Тридцать лет спустя другое исследование, опубликованное в «Журнале пренатальной медсестерки», подтвердило это открытие, а также отметило, что матери, которые качались, испытывали меньшую боль в газе, шли быстрее и имели больничную койку, которая была на один день короче, чем некакирующие мамы.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Было показано, что исследование, проведенное в Университете Вайкато в Новой Зеландии по стимуляции качания, помогает недоношенным новорожденным, уменьшая апноэ. Исследование показало, что жертвам также полезно качать. Вестибулярная стимуляция, скажем, приводит к более быстрому созреванию нервных клеток мозжечка, который все еще развивается в первые шесть месяцев жизни.

Безопасные сканеры для медицинских сред

Качающиеся стулья и планеры доказали терапевтические преимущества, но многие учреждения и клиницисты отвергают идею их использования, потому что в прошлом рокеры представляли риск падения для пациентов, страдающих от скомпрометированного равновесия и стабильности во время входа и выхода из кресла.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Новейшая технология, однако, отрицает нестабильность традиционных качающихся стульев, делая их такими же безопасными и стабильными, как и любой стационарный стул. Запатентованная система автоматической блокировки удерживает движение скольжения заблокированным до тех пор, пока пользователь не будет надежно закреплен, отсоединившись, только когда вес пациента будет помещен напротив спинки кресла. Аналогично, стул блокируется, как только резидент или пациент наклоняется вперед, чтобы выходить, таким образом, не нагружая стул назад.

При устранении рисков падения любое учреждение может предоставить пациентам скользящее кресло, которое может в значительной степени обеспечить терапевтические преимущества. Выбор также важен при выборе любой мебели, включая стулья. Различные настройки имеют разные потребности, когда дело доходит до материалов. Изготовитель должен предоставить подборку тканей для различных применений, а также выбор материалов рамы.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

Разминка
Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

Также возможна дополнительная регулировка глубины сиденья, регулировка угла наклона спинки и многое другое. Боль в спине вызвана постуральным повреждением, которое часто встречается даже в детстве. Физиотерапевт Аннегрет Коберштейн знает, как эффективно предотвратить позвоночные арки.

Болезнь спины у людей

Мюнхенский физиотерапевт Аннегрет Коберштейн знает, как помочь с болями в спине.

Упражнения для здоровой спины

С помощью различных простых упражнений, таких как «лодка» или «кресло-качалка», позвоночник мобилизуется во всех направлениях. Повторное обучение следует регулярно повторять не только на сеансе терапии, но и дома.

Разминка
– 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

Улучшенная осанка благодаря эргономике

Кроме того, есть много движений и спорта, которые помогают детям веселиться. Эксперт рекомендует такие виды спорта, как скалолазание, верховая езда, плавание, танцы или боевые действия, требующие большой координации. Эргономичная мебель для сидения, которая позволяет индивидуально регулировать сиденье и спинку по высоте, поддерживать здоровый позвоночник. Для школьников неправильно скорректированные школьные сумки могут также вызвать боль в спине. Здесь важны широкие ремни для распределения веса, а также усиленная спинка.

December 25th, 2011 , 11:57 am

Тут у меня на форуме чувак какую-то ёбнутую книгу по тренировкам дома решил купить:

Jesse Pinkman написал(а):

Решил начать качаться дома начиная с Нового Года. Рился в интернете и нашол довольно таки интересную х@$ Эту книгу тебе не найти в свободном скачивании. Факт. Домашний тренинг-максимум свободы охраняется компанией Амедиа. А они, на сколько я знаю используют систему СОРМ для пресечения незаконных выкладываний их продуктов в сети. Да не многие и рискнут тягаться с Амедиа.

Тренировки для Дома для Андроид

Тренировки для Дома — силовые тренировки в домашних условиях, не требующие дополнительного оборудование. Комплексы представленных в приложении упражнений в большей степени рассчитаны на мужчин. Несложные варианты посильны для выполнения женщинами.

Для работы приложению Home Workout No Equipment не требуется создание аккаунта.

На главном окне Home Workout No Equipment предлагаются 5 вариантов тренировок:

общеукрепляющий для мышц всего тела;
на грудные мышцы;
нагрузка на пресс;
мышцы спины, плеч и шеи;
связки, мышцы ног и ягодиц.

В каждом комплексе за исключением первого предлагаются программы с различными уровнями сложности: фитнес — нагрузка для начинающих, комплексы для регулярно занимающихся спортом и продвинутые силовые тренировки для спортсменов. К разработке комплексов упражнений привлекались компетентные в области спорта и оздоровления эксперты.

Каждая тренировочная программа базируется на разминке с растяжкой, обеспечивающей разогрев мышц и эффективность тренировки. Каждое упражнение в программе снабжено подробными правилами выполнения и иллюстрируется.

Также можно посмотреть обучающие видео-ролики, чтобы хорошо уяснить акценты и не делать ошибок при выполнении упражнений. Прогресс достижений тренирующегося фиксируется.

Предусмотрен табличный и графический анализ результатов тренировок. Используя комплексы упражнений из приложения несложно поддерживать мышцы тела в тонусе.

При этом не понадобятся дополнительные затраты на посещение тренажерного зала и консультации тренера. Роль персонального тренера берет на себя приложение. От других подобных программ отличается лаконичным, простым в освоении интерфейсом.

Характеристики Тренировки для Дома без оборудования на Android:

настраиваемые голосовой помощник и таймер;
функция планирования занятий и уведомлений;
возможность делиться достижениями с друзьями в социальных сетях;
программа предоставляется в пользование бесплатно;
есть реклама;
за доступ к упражнениям продвинутого уровня требуется оплата.

Скачать Тренировки для Дома на Андроид вы сможете ниже по бесплатной ссылке у нас на портале.

Источник: programmi-dlya-android.ru

Как качаться в домашних условиях: рекомендации тренера

В домашних условиях накачать объемные мышцы возможно. Для этого потребуются время, спортивный инвентарь, упорство и желание добиться своей цели. Совершенно нет разницы, где выполнять упражнения — в квартире или в тренажерном зале. Конечно, соревнующимся атлетам необходимы некоторые особенные тренажеры для доведения тонких пучков мышц до идеального вида.

Но простым любителям такие нюансы ни к чему. В статье описано, как накачать тело в домашних условиях максимально быстро и без вреда для здоровья.

Базовые упражнения при тренинге дома

Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Они достаточно сложны в технике, но каждый атлет должен уметь их выполнять, если хочет качаться в домашних условиях. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц и в меньшей степени — прочие. В бодибилдинге существуют три базовых упражнения — это становая тяга, жим лежа и приседание.

Накачка мышц в домашних условиях должна включать каждое из этих упражнений. Например, в понедельник работать над техникой приседания, дополнительно нагрузить ноги выпадами, жимом, ягодичным мостиком. В среду — становая тяга для спины и задней поверхности ног, на изучение правильной техники у новичков обычно уходит около месяца. А пятницу можно посвятить жиму лежа и изолированным упражнениям для плечевого пояса.

тренировки дома со штангой

Формирующие и изолирующие упражнения в домашних условиях

Не стоит полностью отказываться от такого вида нагрузки, просто следует в каждой тренировке грамотно сочетать ее с базовыми и формирующими упражнениями. Выступающие атлеты оттачивают идеальную форму каждой мышцы именно благодаря изолированному тренингу — он помогает добиться совершенной формы.

Формирующие упражнения надо включить в программу для того, чтобы качаться дома для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа. Эти упражнения известны всем: жим штанги лежа под углом, тяга к поясу, для ног — плие-приседания. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Качаться в домашних условиях надо регулярно, программа должна включать все типы упражнений, разделенные по типу тренируемой мышцы.
Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад, разгибание руки с гантелью на трицепс. Особенностью изолирующих упражнений является то, что при их выполнении невозможно брать большой вес. Следует обязательно включить их в программу для накачивания мышц в домашних условиях.

программа домашних тренировок

Базовое упражнение: приседания

Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно накачать бразильские формы. Качаться дома без приседаний невозможно, это упражнение — №1 в достижении атлетической формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять, глядя в зеркало. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения классических приседаний

Классические приседания выполняются так: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею — это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул.

Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение. Оптимальное количество повторений за один подход — от восьми до двенадцати. Как накачать тело в домашних условиях? Следует регулярно выполнять упражнения с весом, с которым у атлета нет сил выполнить приседание более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом — это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Дополнительные виды приседаний

Приседания с широкой постановкой ног позволяют перенести часть нагрузки с квадрицепсов на большую ягодичную мышцу. Это самое любимое упражнение девушек. Оно позволяет обзавестись круглыми ягодицами, при этом квадрицепс не гипертрофируется. Правила выполнения этого варианта упражнения такие же: спина идеально прямая, колени не выходят за носочки, взгляд устремлен вперед.

Приседания-плие, как правило, выполняются с весом на треть меньше, чем классический вариант этого упражнения. Разница в выполнении — в постановке ног. Следует развести ноги максимально широко, носки расставить в стороны. Штанга — на плечах, спина и голова составляют одну прямую линию. Опускать таз как можно ниже.

Плие-приседания задействуют внутреннюю поверхность бедра.

Разновидности становой тяги

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины. Программа «Качаемся дома» обязательно должна включать это упражнение в обоих вариантах.

Классическая становая тяга на прямых ногах — идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях — вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины.
Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

становая тяга в домашних условиях

Правильное питание при занятиях силовой атлетикой

Качаться в домашних условиях бесполезно без правильного питания. Даже при условии регулярного выполнения базовых упражнений со штангой атлет не наберет мышечную массу без достаточной доли белка в рационе. Нельзя полностью отказываться от углеводов и жиров. Если атлет выбрал качаться в домашних условиях, следует обеспечить наличие в ежедневном рационе следующих продуктов и блюд из них:

куриные и перепелиные яйца;
мясо птицы: курятина, индейка;
нежирная телятина и говядина, оленина;
морепродукты — креветки, мидии, кальмары;
рыба (допустимо употребление лососевых сортов);
кисломолочные продукты;
диетические хлебцы из цельнозерновой муки;
в день съедать упаковку обезжиренного творога;
источники сложных углеводов — каши и овощи;
фрукты с низким гликемическим индексом.

Важность питьевого режима для мышц

Программа для наращивания мышечной массы подразумевает также соблюдение питьевого режима. В сутки выпивать не менее двух литров чистой воды. Сократить употребление чая и кофе, сладких газированных напитков.

Атлет должен отказаться от любых спиртных напитков. Употребление этилового спирта даже в самых минимальных дозах способствует процессу катаболизма (расщеплению мышечной ткани) и выбросу дофамина — гормона стресса, который сводит последствия тренировок к нулю. Многие новички в бодибилдинге любят пить пиво по выходным — следует отказаться от этой привычки, так как набрать мышечную массу с такими привычками невозможно.

Основные принципы работы со штангой и грифом

Качалка дома для начинающих подразумевает работу со свободными весами. Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами.

Конечно, силовые тренажеры имитируют физиологичные движения, которые атлет выполняет при выполнении базовых упражнений. Но следует учесть важный момент: только при работе с гантелями и штангой вырабатывается равновесие, укрепляются суставы и связки, тело получает комплексную нагрузку. Поэтому обязательно нужен разнообразный спортивный инвентарь для осуществления программы тренировок. Как накачаться дома безопасно и максимально быстро? Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения.

инвентарь для занятий дома

Штанга или гантели: что лучше для квартиры

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, а если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам «гулять» из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения.

В идеале следует попробовать делать всю базу — приседания, становую тягу, жим лежа — сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на выполнение со штангой.

штанга и гантели для дома

Подробная программа: как накачаться в домашних условиях

Новички часто начинают свои занятия с излишним рвением, в итоге получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Вполне достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен — хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

тренировки дома и на улице

Первый день тренировки в домашних условиях

Эта тренировка будет посвящена прокачиванию мышц спины и бицепса. Подходит как мужчинам, так и девушкам. Можно выполнять ее каждый понедельник, среду или пятницу — определить для себя оптимальный день и время, подкорректировав под себя программу тренировок. Как накачаться в домашних условиях? Главное, проявить упорство и регулярно выполнять все упражнения с максимально правильной техникой.

Становая тяга – 2 по 8 (2 подхода по 8 повторений).
Тяга штанги в наклоне — 3 по 8.
Тяга штанги за голову стоя — 3 по 8.
Отжимания от пола широким хватом – 3 на максимум.
Подъем штанги на бицепс — 2 по 12.
Скручивания на пресс — 3 подхода и максимальное количество повторений.

Тренировка в домашних условиях для ног, ягодиц, трицепса

Именно этим группам мышц посвящена вторая тренировка в неделю. При желании можно сделать ее первой. Желательно вести дневник, в котором отмечать очередность выполнения упражнений, количество повторов и рабочий вес.

Приседания со штангой классические – 3 по 6.
Ягодичный мостик — 2 по 18.
Подъем на носки стоя – 3 по 15.
Жим грифа лежа узким хватом – 2 по 12.
Французский жим – 1 на 12.
Скручивания на пресс — 3 подхода и максимальное количество повторений.

Вот пример тренировки третьего дня на неделе, которая включает упражнения для грудных и дельтовидных мышц:

Жим штанги лежа на полу – 3 по 10.
Отжимания от пола – 3 подхода по 10 раз.
Жим штанги стоя вверх (армейский жим) – 3 по 8.
Разведение гантелей в стороны — 3 по 8.
Жим Арнольда с гантелями — 3 по 10.

Источник: tony.ru