Программу как выбрать бодибилдинг

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Часто атлеты допускают серьезные ошибки ещё при выборе программы тренировок. Узнайте, как подобрать тренировочную программу в бодибилдинге.

Всем начинающим атлетам следует в начале своего пути использовать базовые упражнения, а именно относящиеся к так называемой «золотой тройке»: приседания, жим в положении лежа и подъем штанги на грудь. Не следует стараться максимально увеличивать рабочий вес, а лучше сосредоточиться на технике их выполнения. Так вы сможете заложить фундамент для будущих тренировок.

Также важно помнить, что если упражнения выполняются технически не правильно и атлет ни чего не предпринимает для устранения ошибок, то это помешает дальнейшему прогрессу. Очень трудно в будущем избавиться от тех ошибок, которые остались после начального этапа карьеры.

Стероиды и Натуральный Бодибилдинг. Различия! Откровенно!

Принципы выбора программы тренировок в бодибилдинге

Весьма важно при выборе программы тренинга исходить из индивидуальных особенностей спортсмена. Это достаточно распространенная ошибка многих тренеров, заставляющих своих подопечных выполнять упражнения, которые они просто не могут делать. Это не только тормозит прогресс, но и лишает спортсмена уверенности в своих силах.

Зачастую атлеты не могут выполнять некоторые упражнения не в силу недостатка настойчивости, а лишь из-за особенностей их костно-мышечного аппарата. Это сугубо индивидуальная особенность и нельзя всех подводить под одну «гребенку».

В качестве примера можно использовать приседания, так как это одно из самых популярных упражнений. Чаще всего упражнение выполняется из начального положения, когда ноги расположены на ширине плеч. Для подавляющего большинства спортсменов это не составляет труда, однако бывают и исключения. Если атлет не может выполнять приседания правильно, то вероятно следует внести определенные изменения в соответствии с длиной его ног и гибкости.

Кроме этого следует обращать внимание на положении спины. Она должна быть максимально ровной. Если при выполнении приседаний корпус сильно наклоняется вперед, следовательно, необходимо снизить нагрузку. Чаще всего это связано с недостаточно развитыми мускулами нижнего отдела спины, на которые и приходится основная нагрузка в начальной фазе упражнения. Постепенно этот недостаток будет устранен.
Однако бывают случаи, когда атлет продолжает отклонять корпус вперед. Это может быть технической ошибкой и в этом случае следует снизить нагрузку и работать над этим аспектом. Однако иногда человек просто не может выполнять приседания иначе. Например, Хью Кэссиди постоянно отклонял корпус, делая это намеренно. Благодаря этому он мог использовать больший рабочий вес и в итоге стел чемпионом мира.

НЕ ПОКУПАЙ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК!!!!!!!!!!! РАЗОБЛАЧЕНИЕ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАТУРАЛОВ И НОВИЧКОВ

Если атлету необходимо наклонять корпус вперед, то ему приходится прилагать большие усилия, развивая тем самым мускулы среднего отдела спины. Исходя из имеющегося практического опыта, можно говорить, что по этой причине они оказываются достаточно сильными при выполнении тягового движения. Если заставлять их держать спину ровно, то они не смогут приобрести достаточной силы мускул ног и таза.

Аналогично ситуация обстоит и с подъемом штанги на грудь. Это упражнение задействует большое количество мускулов и это требует большого внимания к технике выполнения движения. Одним из главных моментов здесь является необходимость держать руки прямыми, пока спортивный снаряд не преодолеет уровень пупка. Если согнуть руки чуть раньше, то эффективность упражнения существенно снизится.

Тем не менее, начинающие спортсмены зачастую испытывают большие проблемы на этом этапе выполнения упражнения. При этом они не могут исправить эту ошибку при всем старании. Однако это может быть связано с индивидуальными особенностями организма и не всегда следует их заставлять менять технику.

Еще одним упражнением, которое допускает отклонение от техники, является рывок штанги. Безусловно, это допустимо только в том случае, когда ситуация того требует. Это упражнение хорошо подходит для легкого тренинга, а также может заменить подъем штанги на груди при травме плечевого пояса.

Атлет при подготовке к состязаниям должен научиться вырывать спортивный снаряд на прямых руках от начала движения до крайней верхней точки траектории. Если упражнение используется для увеличения силовых показателей, то можно и не следовать строго этому правилу.

Когда разговор заходит о том, как подобрать программу тренировок в бодибилдинге, то атлеты должны понимать, что нельзя постоянно использовать одну и ту же, даже если она приносит хороший результат для коллег. Важно, чтобы вы получали желаемый эффект, а не ваши партнеры. Следует запомнить одну истину силовых видов спорта — лучшей будет та программа тренинга, которая эффективна для вас.

Очень часто атлеты просто не верят в то, что могут самостоятельно составить свою программу тренинга. Это побуждает их обращаться за помощью к специалистам либо искать информацию в журналах или сети. Следует запомнить, что лучшим тренером является сам атлет. Только он может быстро определить насколько эффективно для него то или иное упражнение либо программа тренинга в целом.

Вполне возможно, что выбранная или созданная вами методика противоречит тому, что пишут, но если она для вас эффективна, то следует ее использовать. Для кого-то необходимо использовать большое количество вспомогательных упражнений, а другие атлету могут обойтись и без этого. Это к примеру. Прислушивайтесь к своему телу. Только оно способно подсказать, что лучше для его развития.

Помните, что не существует единственно верного решения в бодибилдинге, вы должны постоянно находиться в поиске.

Подробнее о грамотном стратегическом планировании тренировочной программы смотрите в этом видеоуроке от Дениса Борисова:

Источник: tutknow.ru

Программы для бодибилдинга — какие бывают?

Приступая к занятиям бодибилдингом крайне важно выбрать тренировочную программу согласно собственному уровню физической подготовленности. Следуя этому несложному правилу, можно будет более продуктивно работать над мускулатурой, причем без лишних рисков переутомиться или травмироваться.

Кроме этого, уже имея некоторый опыт тренировок, важно время от времени контрастно менять тренировочный режим. Это еще одно важное условие поступательного прогресса в бодибилдинге, позволяющее помимо всего прочего развивать отдельные качества мускулатуры, такие как рост массы мышцы, рост силовых показателей или придание мышцам законченного подсушенного вида. И, конечно же, преимущественно работая в каком-то одном направлении, нужно корректировать тренировочную программу соответствующим образом.

Подготовительные программы

Для начала бодибилдинг-тренировок, особенно когда уровень физической подготовки начинающего атлета невысок, важно пройти подготовительный этап, то есть подготовить свое тело к будущим достаточно интенсивным нагрузкам, привычным для тренинга с отягощением. Подготовительная программа может состоять из небольшого числа простых базовых движений, иногда дополняемого пробежкой трусцой или ездой на велоэргометре.

В большинстве случаев вполне уместным будет пройти короткую программу, состоящую из классических отжиманий от пола и приседаний с собственным весом, а также подтягиваний на перекладине. Такой арсенал упражнений позволит начать тренировочный процесс с освоения техники базовых движений, определения своего уровня физической дееспособности на начало тренировок.

Более того, отжимания, приседания и подтягивания, даже выполняемые при необходимости в их упрощенных вариантах, являются прекрасными тренировочными движениями, способными приносить пользу на протяжении всех будущих занятий, правда, при условии регулярного повышения их интенсивности.

Упражняясь в этих трех классических движениях, уже через месяц-два можно будет почувствовать желание переключиться на более специализированные тренировки. Это еще одна причина, по которой подготовительные программы должны осваиваться начинающими в первую очередь.

Вводные программы

После первоначальной физической подготовки приходит черед специализированного комплекса. Несмотря на еще малую тренированность мускулатуры и способности организма справляться с большим объемом тренинга с отягощением, нужно начинать осваивать более широкий арсенал возможных упражнений, охватывающий все мышцы тела, от шеи до голени.

Для этой цели прекрасно подходит трехдневная недельная программа, построенная таким образом, что на каждой тренировки атлет прорабатывает все крупные мышечные массивы. При этом на каждую мышцу должно приходиться одно, максимум два тренировочных движения, в прямой зависимости от ее анатомических размеров. Например, на мышцы ног, бедер, можно выполнять два или три упражнения, а вот на двуглавую мышцу плеча, бицепс, вводная программа должна предусматривать только одно, желательно, базовое движение.

При тренировках всей мускулатуры трижды за неделю, причем с высокой интенсивностью, возникает риск переутомления, нежелательной перетренированности. Но начинающие атлета по физиологическим причинам в первые месяцы своих тренировок просто не могут достичь высокого уровня интенсивности тренировочной нагрузки. По этой причине они и могут нагружать мышцы трижды в неделю, посвящая больше внимания освоению новых и еще малознакомых упражнений, техническим нюансам того или иного движения, попутно работая над повышением восстановительных возможностей организма. На данном этапе решающее значение имеет регулярный характер самих тренировок и освоение теоретических основ современного бодибилдинга.

Продвинутые программы

Через три-четыре месяца после начала регулярных занятий организм приспосабливается к большему объему работы, и в результате растет степень интенсивности нагрузки, которую атлет способен развивать в финальных повторениях во всех упражнениях без исключения. Несомненно, это обстоятельство, если и дальше действовать по пути простого увеличения объема работы в зале (количеств упражнений, подходов, рабочих весов), приведет к чрезмерной утомляемости и неспособности восстанавливаться между отдельными тренировками.

Поэтому продвинутые атлеты, повышая объем работы на отдельные мышечные группы, должны параллельно следить за общей нагрузкой за тренировочную неделю. Как результат, тренировки должны проходить по принципу «сплита». То есть на разных тренировках прорабатываются различные мышцы, за счет чего удается увеличить время отдыха отдельных мышц при сохранении общей частоты тренировок, трижды в неделю. Здесь возможно деление мускулатуры на две или три части, каждой из которых будет посвящена своя отдельная тренировка.

На этом этапе на каждую мышцу можно добавит еще одно базовое движение, по-прежнему отдавая приоритет наиболее крупным из них: мышцам бедра и спины, а затем и плечевому поясу.

Программы на массу

По сути, переход на сплит-тренировки, подразумевает возможность нагружать каждую прорабатываемую мышцу с достаточной высокой интенсивностью. При этом тренировочная программа, составленная преимущественно из базовых упражнений и, возможно, одного изолированного упражнения на группу мышц, выполняемых в количестве повторений от 8 до 12, будет ориентирована на прирост мышечной ткани.

Работая в каждом упражнении в нескольких рабочих сетах, от трех до пяти, можно ожидать некоторого увеличения объема мышечных клеток. При этом возможен небольшой прирост силовых показателей. Последний фактор при работе на массу отходит на второй план, но по-прежнему является одним из определяющих показателей результативного тренинга. При тренировках на массу помимо значительного объема работы в зале решающее значение имеет также количество и качество поступающего питания.

Программы на силу

После 4-8 недель тренировок на массу важно сменить тип тренинга, целенаправленно поработать над силовыми показателями в ключевых базовых упражнениях – это жим лежа, отжимания на брусьях с весом, жимы штанги сидя и стоя, приседания со штангой на спине, становая тяга, тяга штанги в наклоне, все виды подтягиваний.

Сосредотачивая все усилия на росте рабочих весов в перечисленных упражнениях, необходимо исключит на время все остальные вспомогательные упражнения. Главная цель на данном этапе – рост рабочих весов. Для успешной реализации плана важно сократить общее количество упражнений и в рабочих подходах работать от 5 до 8 повторениях. При работе в 5-6 повторениях с весом, близким к 90% от разового максимума, главным образом развиваются именно силовые показатели мускулатуры.

Поскольку же приходится работать с большими весами, то важно увеличить время отдыха до трех и более минут. На силовом этапе важно развивать такое качество, как взрывная сила, но при полном контроле за техникой выполнения упражнения. В наиболее опасных движениях необходима страховка партнера. Результативность силовой программы во многом определяет срок ее использования.

Программы на сушку

После того, как набран необходимый объем общей мышечной массы, который зачастую сопровождается небольшим приростом жировых отложений, наступает черед сушки. Тренировочная программа пополняется большим количеством упражнений, изолированных движений становится больше. На одно базовое упражнение приходится два или три изолированных.

Время между подходами и упражнениями уменьшается до 30-60 секунд, количество повторений может варьироваться от 8 до 20. В это время целесообразно применение суперсетов, трисетов или круговой метаболической тренировки. Все приемы сушки должны быть направлены на увеличение затрат энергии. Но при этом важно следить, чтобы потери общего веса не превосходили 0.5 кг в неделю. В противном случае велик риск начать терять ранее наработанную мышечную ткань.

На этапе сушки характер поступающего с пищей питания должен быть согласован с общими затратами в зале и затратами на аэробные тренировки, позволяющими еще больше подстегнуть жировой обмен и тем самым понизить процент жира в теле, создать эффект прорисованной и подсушенной мускулатуры.

Понравилась публикация?

Поддержите сайт, поделитесь ссылкой с друзьями,
а мы по-прежнему будем радовать Вас новыми статьями 🙂
Спасибо!

Источник: ironzen.org

Три главные методики тренировок в бодибилдинге — какую выбрать?

Специалисты по бодибилдингу утверждают, что найти оптимальную схему тренировок, которая подойдет именно вам, можно только методом собственных проб и ошибок.

Но большое разнообразие тренировочных методик зачастую вводит атлетов в ступор. Особенно новичков.

Хорошая новость в том, что на самом деле все не так печально, ведь в бодибилдинге выделяют лишь три группы тренировочных методик. А это, согласитесь, намного упрощает поиск своей идеальной схемы.

О них сегодня и поговорим.

Типы мышечных волокон

Разнообразие тренировочных методик бодибилдинга основано на их разделении по типу тренируемых мышечных волокон. Поэтому для начала будет полезно узнать азы их строения.

Имея представление о всех троих, будет легче разобраться, как их развивать.

Каждый тип мышечных волокон поддается гипертрофии, то есть увеличению в объемах.

Но благодаря разным физиологическим и биохимическим характеристиками отзываются они на разные виды нагрузки.

Рассмотрим их подробнее:

1. Гликолитические волокна (быстрые, силовые или белые)

Коротко о главном:

• Имеют высокий уровень иннервации, поэтому способны к быстрому сокращению
• Временной интервал работы — от 2-3 до 30-40 секунд (поэтому “быстрые”)
• Активизируются при нагрузке интенсивностью примерно 70-100% от максимально возможной
• Способны проявлять высокий уровень силы, но при этом быстро утомляются (отсюда и одно из названий — “силовые”)
• В своем составе содержат малое количество кровеносных капилляров (поэтому “белые”)

Еще одна характерная особенность гликолитический волокон — они легко поддаются гипертрофии, то есть увеличению объема.

В большинстве методик для набора мышечной массы и роста силы делается акцент именно на развитие быстрых волокон.

Принято считать, что на их долю приходится 50-60% от общего количества мышц человека.

1. Окислительные (медленные, выносливые, красные)

Второй тип — полная противоположность силовым волокнам по всем характеристикам:

• Активизируются при мышечной работе низкой интенсивности (примерно 10-50% от максимальной)
• Основное предназначение — длительные мышечные сокращения с невысоким уровнем нагрузки (то есть работа на выносливость)

Окислительные мышечные волокна способны сокращаться часами.

• Пронизаны тончайшей сетью мелких кровеносных сосудов — капилляров, поэтому имеют красный цвет
• Также имеют низкий уровень возбуждения

На долю окислительных волокон приходится около 20% в мышечной композиции и увеличению объема они поддаются медленно.

Учитывая эти факторы, во многих силовых видах спорта их развитием пренебрегают (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).

Тем не менее, бодибилдинг- это одно из немногих силовых направлений, где гипертрофии медленных волокон уделяется большое внимание.

Это своеобразные «волокна-хамелеоны».

В зависимости от типа физической нагрузки (силовая или на выносливость), они могут сформироваться как гликолитические, так и как окислительные.

Стоит отметить, что на долю промежуточных волокон приходится порядка 20% общего мышечного объема.

Разобравшись с теорией, можно переходить к практике. То есть к методикам тренировки всех упомянутых мышечных волокон.

«Силовые» методики для роста мышечной массы

Из названия уже понятно, что силовые схемы тренинга направлены на гипертрофию исключительно гликолитических волокон. И логика здесь проста.

На долю белых волокон приходится больше половины мышечной массы, плюс их легко увеличить в объеме.

То есть силовые нагрузки — это самый короткий путь к огромной мышечной массе и силе.

Особенно если учесть, что вместе с гликолитическими волокнами увеличиваются в объеме и промежуточные. Суммарно это дает 80% охвата мышечных волокон!

Но в бочке меда не обошлось и без ложки дегтя (точнее, даже не ложки, а половника).

Силовые методики тренировок имеют одну общую негативную черту — высокий уровень травматизма.

Это одна из основных причин, почему в последние десятилетия их популярность в бодибилдинге заметно снизилась.

Поэтому, если вы решитесь заниматься по силовым схемам, не пренебрегайте методами, которые помогают уменьшить риск травм.

Среди основных параметров тренировочной нагрузки в силовых методиках отметим:

• Редкая частота тренировок отдельной мышечной группы (1 раз в 7-10 дней)
• Частота тренировок в неделю — 2-3 раза
• Небольшой набор упражнений на каждую группу мышц (для крупных — 2-3, для мелких — 1-2)
• Малое количество рабочих подходов (как правило, 1-2)

Хотя бывают и силовые методики, где выполняется по 4-5 рабочих подхода в одном упражнении (но это больше исключение, чем правило).

• Низкий диапазон повторений ( 5-8 раз за 1 подход)
• Используются предельно тяжелые веса ( 80-90% от одного повторного максимума)
• В подборе упражнений приоритет отдается базовым движениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, гири, собственный вес)

Наиболее известные силовые схемы в бодибилдинге — это высокоинтенсивный тренинг Артура Джонсона — Майка Ментцера (ВИТ), а также методика 5×5, которую обожал самый массивный бодибилдер 50х-60х годов прошлого века Редж Парк.

Материал по теме: Разбор программы 5×5

Среди приверженцев силовых методик тренировок можно отметить многих звезд бодибилдинга «золотой эры».

В 60-70-х годах ХХ века большинство профессиональных культуристов совмещали занятия бодибилдингом и силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены).

В те времена было нормальным явлением тренироваться и выступать сразу в нескольких силовых дисциплинах.

Например, все «Мистер Олимпия» той эпохи были бывшими или действующими атлетами по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике или стронгменах: Серджио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо.

Среди современных «Мистеров Олимпия», которые были фанатами силовых, отметились такие атлеты, как Дориан Ятс и Ронни Коулмен.

«Классические» методики

Приверженцы классических схем тренировок для роста мышечной массы утверждают, что чтобы добиться мышечной гипертрофии, не обязательно заниматься с предельно тяжелыми весами.

Бодибилдинг — это не тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. Ну а для стимуляции мышечного роста достаточно работать со средними отягощениями.

Как вы уже догадались, классические методики тренировок в бодибилдинге нацелены на гипертрофию как гликолитических, так и промежуточных мышечных волокон.

Суммарно получается охват в 70-80% от общего числа мышечных волокон.

Также многие классические методики предполагают нагрузку и на окислительные (медленные) волокна.

В результате охват мышц достигает 100%, а риск травматизма гораздо ниже, в сравнении с силовыми.

Этим и объясняется огромная популярность в бодибилдинге классических схем.

Однако и здесь не обошлось без недостатков.

Подобные программы предполагают частые тренировки с большим объемом нагрузки. При этом используется средний или чуть выше среднего вес отягощений.

Такая нагрузка гораздо чаще приводит к развитию перетренированности («спортивная болезнь»).

Это означает не только отсутствие мотивации тренироваться, ухудшение самочувствия и снижение уровня здоровья, но и полный застой («плато») в росте мышечной массы и силы. Причем застой может длиться месяцами, а в тяжелых случаях и годами.

К сожалению, для классических методик перетренированность — это практически «неизбежное зло».

Для предотвращения развития перетренированности существует множество методов и способов: физиопроцедуры, прием спортивных добавок, циклирование тренировочных нагрузок и тому подобное.

Некоторые при остановке прогресса идут другим путем — начинают принимать анаболические стероиды. Но это уже совсем другая тема.

Для классических методик тренировок характерны следующие показатели:

• Количество занятий в неделю — 4-6
• Частота проработки отдельной мышечной группы в неделю — 1-2 раза
• Количество упражнений: крупные мышцы — 4-5, мелкие — 3-4
• Среднее количество рабочих подходов в упражнении — 3-4
• Диапазон повторений — 8-12 раз для верха тела и 10-20 раз для ног
• Вес отягощений — 60-80% от 1ПМ
• Набор упражнений на тренировке включает как базовые (60-70% от общего числа упражнений), так и изолирующие (30-40%)

Помимо свободных отягощений, активно используются движения на блоках и тренажерах (базовые и изолирующие).

Самые известные, точнее, распиаренные авторские классические методики — это «Система строительства тела» от Джо Вейдера и методика Арнольда Шварценеггера.

Хотя на самом деле их количество огромно (около 60-70% от общего числа).

Пик популярности классических схем пришелся на 80-е годы прошлого века.

Правда, они и сейчас составляют «львиную долю» используемых тренировочных методик в бодибилдинге. Но уже в более современном, модифицированном виде.

«Памповые» методики

Памповые схемы тренировок существуют столько же, сколько и сам бодибилдинг. Однако в последние десятилетия они стали пользоваться все большей популярностью, особенно среди профессиональных атлетов.

На первый взгляд это кажется странным, ведь «памп» нацелен исключительно на окислительные (медленные) волокна. А как вы помните, это 20% от общего мышечного объема.

Но все не так просто. С помощью пампинга можно «зацепить» промежуточные волокна и спровоцировать их гипертрофию.

Суммарно получается активизировать 40-50% от общего мышечного объема.

Конечно, это меньше, чем 100% охват мышечных волокон по классическим методикам или 80% по силовым.

Однако плюс в том, что пампинг отличается минимальным уровнем травматизма и небольшими шансами «словить» перетренированность.

Для многих профессиональных бодибилдеров это весомые аргументы в пользу выбора методики.

Правда, есть еще одно преимущество пампинга, о котором не принято говорить вслух — он шикарно стимулирует рост мышц при одновременном использовании анаболических стероидов.

Можно сказать, что памп и стероиды — это идеальное сочетание для быстрого набора мышечной массы. Ну а как известно, профессиональные культуристы — это еще те «химики».

Общими показателями тренировочной нагрузки памповых методик являются:

• Количество тренировок в неделю — 4-6
• Частота прокачки отдельной мышечной группы — 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений колеблется в разных диапазонах — от 1-2 и до 8-10. Но в среднем, это 4-6 движений
• Количество рабочих подходов — 3-5. Однако есть схемы, где в одном упражнении выполняется до 10 рабочих подходов
• Средний диапазон повторений: для верха тела — 12-15 раз, для ног — 15-20
• На отдых между подходами, как правило, отводится 30-60 секунд
• Вес отягощений небольшой — 40-60 % от 1 ПМ
• Набор упражнений распределяется 50/50 (половина базовые, половина изолирующие)

При этом широко используются движения на блоках и тренажерах.

Из наиболее известных памповых методик можно отметить схему НОТ (Немецкий Объемный Тренинг), методику KAATSU и тренировки в стато-динамическом режиме от профессора Селуянова.

«Натуральные» бодибилдеры (не принимающие стероиды) также практикуют пампинг, но в большинстве случаев при тренировках на рельеф.

А при занятиях на массу он применяется в виде краткосрочной «шоковой терапии», с целью удивить мышцы и дать новый толчок для гипертрофии.

Как подобрать методику тренировок для себя

Как видите, каждая группа методик обладает плюсами и минусами. Но как же подобрать методику, которая идеально подойдет для себя?

Спортивные ученые предлагают верный способ — сделать мышечную биопсию.

Эта процедура помогает точно определить, какой тип мышечных волокон преобладает в вашей мышечной композиции.

Классическое соотношение мышечных волокон (60:20:20 — гликолитические; промежуточные; окислительные) — это усредненные цифры. На самом деле у каждого человека оно разное.

Иногда на долю одного типа может приходится до 90% мышечных волокон!

То есть, если биопсия показывает преобладание гликолитических волокон, тогда выбор за силовыми методиками. Если больше медленных, то отличный вариант — памповые схемы.

Ну а при более стандартном распределении типов мышечных волокон — классические методики с проработкой всех трех типов волокон.

Но к сожалению, мышечная биопсия — это красивая теория, которая не применяется на практике, и на это есть множество объективных причин. Как минимум, болезненность самой процедуры.

А вот практический совет, как самостоятельно определить доминирующий тип волокон, следующий:

Выберите по одной силовой, классической и памповой методике. Позанимайтесь по каждой из них 4-6 недель. При этом регулярно следите за массой тела и делайте замеры.

Через 3-4 месяца вы будете знать, на что ваш организм отзывается больше.

Дальше остается только регулярно заниматься по группе методик, которые подходят именно вам.

Правда, есть один нюанс.

Например, вы практическим путем определили, что в мышечной композиции больше силовых волокон. Естественно, от силовых методик вы будете расти, как на дрожжах.

Но обязательно найдется «упрямая» группа мышц, которая не будет поддаваться.

А все дело в том, что в ней как раз и может преобладать другой тип мышечных волокон. И чтобы прогрессировать, для ее тренинга понадобится другой подход.

Заключение

Как видите, при бесконечном многообразии тренировочных методик все они складываются в три большие группы.

Попробуйте по очереди позаниматься по силовым, классическим и памповым схемам. А скорость роста мышц безошибочно подскажет, какой тип волокон преобладает у вас.

Помните, что только использование программы, которая подходит конкретно вам, а не слепое копирование схем других атлетов, позволит добиться прогресса в тренажерном зале в кратчайшие сроки. Удачи!

Источник: musclefit.info