Если вы ходите в качалку уже достаточно давно, то у вас точно уже не раз поинтересовались «сколько жмешь»? И, что интересно, вы уже точно знаете, о чем идет речь — о предельном весе в жиме лежа.
Дело в том, что людей восхищает зрелище подъема больших тяжестей из положения лежа – именно поэтому новички в этом деле часто недовольны своими результатами, ведь они тоже хотят ловить на себе уважительные взгляды. Но не только всеобщее признание заставляет людей включать в программу тренировок жим лежа – на самом деле, это упражнение крайне важно для развития верхней части тела (трицепсы, плечи и грудные мышцы). Даже на развитие ног этот жим косвенно влияет, так что недооценивать его глупо.
Итак, для начала важно понять, что жим лежа – это упражнение, которое нужно выполнять строго по определенной технике, ошибки в этом деле чреваты неприятными последствиями (что, впрочем, применимо к любому другому упражнению). Если вы не будете понимать, что именно и как вы делаете, то рано или поздно упретесь в свой «потолок». Эта статья как раз расскажет о том, как грамотно и максимально эффективно выполнять жим лежа.
ЖИМ ЛЁЖА! С ЧЕГО НАЧАТЬ? ТЕХНИКА И БАЗОВЫЕ МОМЕНТЫ!
Основы: теоретические и практические
Что же, собственно, такое этот жим в положении лежа? Это базовое (многосуставное) упражнение, не предполагающее использование какого-то фиксированного веса, которое предназначено для увеличения массы мышечных групп верхней части тела, а также для развития силы. Большая часть нагрузки при выполнении жима лежа идет на большую грудную мышцу, но часть нагрузки также достается дельтоидам и трицепсам.
Существует несколько вариантов жима лежа:
1. Так называемый «жим в касание», который подразумевает мощное выталкивание штанги вверх сразу после того, как она коснулась груди.
2. Классический жим штанги лежа. Выполняется лежа на горизонтальной скамье, штангу важно удерживать на вытянутых руках. Как и в случае с жимом в касание, штанга опускается до легкого касания груди, но после этого выдерживается небольшая пауза, после чего гриф снова выжимается на вытянутые руки.
3. Жим лежа в тренажере Смита. Этот тренажер вообще достаточно уникальная конструкция – он позволяет выполнять большую часть самых базовых упражнений с максимальной эффективностью. Жим лежа также возможно выполнять с помощью этого тренажера. Для этого нужно закрепить направляющие и принять горизонтальное положение на скамье, которую нужно заранее подготовить для выполнения упражнения.
4. Жим лежа в раме. Силовая рама также позволяет достаточно эффективно выполнять жим лежа. Займите позицию в раме: штанга изначально должна быть на ограничителях, которые предварительно нужно установить на уровне груди, после чего приступайте к выполнению упражнения. Как правило, жим в раме используют спортсмены, которые получили травму и теперь временно не могут пользоваться другими вариантами жима лежа (либо вас просто некому подстраховать).
Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.
5. Жим лежа на наклонной скамье. Этот вариант жима позволяет заниматься проработкой не только верхнего отдел грудных мышц, но и нижнего, что весьма неплохо.
Кроме того, в жиме лежа, можно направлять нагрузку в нужную мышечную группу, все зависит от ширины хвата штанги. Например, узкий хват сильнее воздействует на трицепс, широкий – на середину груди.
Техника выполнения жима штанги лежа
Итак, оборудование подготовлено, вы тоже размялись – пришло время для жима лежа.
1. Займите такое положение на скамье, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом.
2. Далее приподнимите грудь, сожмите лопатки и прижмите их к скамье. В этот момент вы должны ощущать напряжение в верхней части спины — это свидетельствует о правильном положении, сохраняйте такое положение на всем протяжении выполнения упражнения. Теперь можете взяться за гриф хватом, чуть-чуть превышающим ширину плеч.
3. Брать гриф в ладони стоит ближе к запястьям, а не к пальцам. Сжимайте гриф настолько сильно, насколько это вообще возможно. Запястья в этот момент не должны сгибаться в сторону головы – они должны располагаться прямо (в будущем это вам очень поможет, ведь вы, таким образом, избежите боли в запястьях).
Если вы не уверены в ширине хвата, то попросите кого-нибудь помочь вам с этим. Пусть ваш помощник встанет позади, глядя сверху вниз, оценит положение предплечий – они должны быть перпендикулярно к полу.
4. Теперь нужно немного прогнуть поясницу и поставить ноги под прямым углом к коленям, на ширине плеч. Конечно, у вас будет немного прогибаться спина – это нормально, но не переусердствуйте.
Совет: просто поддерживайте естественный изгиб тела. Что касается ног – они должны стоять уверенно, не скользить и не двигаться во время выполнения упражнения. Мышцы же ягодиц и бедер также должны быть напряжены, т.к. они будут немного приподнимать вас от скамьи (помните, однако, что отрыва таза от скамьи быть не должно).
5. Теперь время снимать штангу со стоек прямыми вытянутыми руками. Как только это произошло, передвиньте гриф по горизонтальной линии до момента, пока он не будет ровно над вашими плечами. Вот теперь и начинается, собственно, «жим лежа».
Повторяйте все эти движения всякий раз, когда собираетесь перейти к жиму лежа во время тренировки – это поможет лучше отработать технику, а также приучить свое тело к правильной подготовке. Естественно, это также поможет избежать травм.
Техника опускания веса
Кроме подъема веса также важно понимать, как правильно его опускать, т.к. нагрузка в этот момент достаточно серьезная. Для начала запомните, что локти должны быть под углом 50-60 градусов по отношению к туловищу – это наиболее устойчивая позиция для выполнения жима лежа. Многие новички разводят локти в стороны, либо наоборот, прижимают их слишком близко к туловищу – и то, и другое рано или поздно приведет к травме, именно из-за этого жим лежа и считается одним из наиболее опасных упражнений с точки зрения повреждения плеч.
Если, например, в нижней фазе жима локти находятся под углом 20-30 градусов, то это считается слишком близким положением, а 90 градусов – это уже слишком широкое. Так что 60 градусов считается самым оптимальным и безопасным положением локтей по отношению к телу.
С локтями разобрались, теперь можно вернуться к тонкостям выполнения упражнения. Гриф обязательно должен коснуться груди, всеми силами избегайте неполных повторений. Опускайте его со средней скоростью. Оптимальное время опускания – 2 секунды.
Подъем штанги и укладывание ее на стойку
Итак, гриф коснулся груди – время жать штангу. Хотя в названии упражнения и есть слово «жим», лучше всего представлять себе, что вы отталкиваете тело от штанги, а не наоборот. В процессе подъема, гриф должен описать небольшую дугу – от груди до изначального его положения. Руки в локтях важно разгибать, а не держать их немного согнутыми – это поможет вам удержать вес.
Помните, что лопатки во время выполнения жима всегда должны быть сведенными и прижатыми к скамье, в пояснице присутствует небольшой прогиб, стопы крепко прижаты к полу, а ягодицы, соответственно, находятся на скамье.
Теория: мышцы, задействованные в жиме лежа
Тренировочный план для увеличения жима лёжа
1. Увеличение показателей в жиме лёжа.
2. Максимальное развитие трицепсов и груди.
3. Рост силы и массы верхней части тела.
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Основная задача этого плана – увеличение показателей в жиме лёжа. Поэтому, упор будет делаться на грудь и трицепс, как на главные мышцы для жима лёжа. Так же ещё будут активно задействоваться второстепенные мышцы (предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины). Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму.
План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию. А новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно. Кроме этого большая часть упражнений на одну группу мышц будет идти блоком. То есть друг за другом. Для неподготовленного человека это будет слишком большая нагрузка.
Итак, на первой тренировке упор будет на мышцы груди. Количество повторений и вес для жима лёжа вы узнаете, если перейдёте по ссылке напротив этого упражнения. Отжиматься лучше не от пола, а от подставок. И ноги тоже лучше ставить на подставки. Так вы сможете отжаться глубже, чем обычно, и тем самым будете тренировать начальную фазу в жиме лёжа (съём штанги с груди).
Отжиматься лучше с весом на спине. После груди идёт бицепс и предплечья. То есть в конце тренировки тренируем уже второстепенные мышцы.
На второй тренировке – плечи и спина. Три упражнения на плечи и Три на спину. Пожалуй, эта тренировка самая лёгкая в этом комплексе. Если подтягиваться легко, то подтягивайтесь с весом. Это касается и подтягиваний обратным хватом.
Третья тренировка, это у нас трицепс и нижняя часть тела. Подозреваю, что сейчас многие начнут вопить в комментариях: Как можно включать в одну тренировку приседания и становую тягу?! Можно. Тем более, что в данном плане у нас нет задачи увеличения силы и массы нижней части тела. А задача только одна – жим лёжа.
Поэтому и надрываться на приседе и тяге не нужно.
Кстати в третьей тренировки грудь тоже активно будет работать в жиме узким хватом и в отжиманиях от брусьев. Но нужно стараться делать эти упражнения трицепсом, а не грудью. Так как основная задача третьей тренировки – нагрузить максимально трицепсы.
Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. В базовых упражнениях отдыхайте по 3 – 4 минуты. В подсобных – 2 минуты. В тяжёлых рабочих подходах жима лёжа можно и до 5 минут отдыхать. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений.
Удачи!
Источник: tvoytrener.com
Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники
Подробная техника выполнения жима штанги лежа на скамье — лучшего упражнения для грудных мышц. Советы для новичков и специальные рекомендации для девушек.
Жим штанги лежа
Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.
По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.
Как правильно делать жим лежа?
Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.
Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.
Жим лежа: пошаговая техника
1. Проверьте хват
2. Активируйте лопатки
3. Следите за прогибом
4. Следите за ногами
5. Выжимайте штангу правильно
6. Следите за нижней точкой движения
7. Опускайте штангу ровно
8. Используйте страховку
Жим штанги лежа для девушек
В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.
Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.
Как правильно дышать при жиме лежа?
В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.
Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.
При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.
- Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
- How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source
В продолжение темы
- Пауэрлифтинг — нормативы по жиму лежа, приседаниям и становой тяге
- Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?
- Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале
16 отзывов о “Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники”
Идеальная статья. Всё максимально точно и правильно. Описана типичная “зальная” техника исполнения. НЕ билдерская и НЕ лифтёрская.
Большинство комментариев снизу можно не читать.
Одни то ли очень наивные, то ли ребята на фарме, которым “главное почувствовать мышцу”. “Неполная амлитуда, ноги на скамью” и тд. Это всё очень замечательно, если ты на фармакологической поддержке и тебе можно заниматься с лёгкими весами и с непонятной прогрессией нагрузок. Хотя тогда уж лучше переключиться на тренажёры для груди или исполнять не жим лёжа, а гильотину.
Вторые, видимо, в упор не читали статью и путают лифтёрский мост с небольшим прогибом который:
1) Придаёт устойчивость.
2) Уменьшает работу передних дельт.
3) Уменьшает нагрузку на плечевой аппарат
Владими :
Прогиб в спине?
Зачем вы вводите в заблуждение людей?
Задача жима маскимально нагрузить грудные, прогиб в спине – читинг чистой воды. Ни слова кстати про неполную амплитуду, чтоб максимально отключить трицепс….Ноги кстати тоже можно и даже полезно ставить на скамью, ибо они тоже “сьедают” немного. Вы на первых местах в поиске по технике, ну стыдно должно быть ей богу!
Сергей :
Задача Жима лежа – максимально нагрузить верх тела. Работает не только грудь, но и дельты, и широчайшие! А трицепс-то отключать зачем? Это Вам должно быть стыдно, жмете наверно, кило 80.
Я жму максимально локти прижимаю к телу, т.е. штанга должна лежать на кистях, при больших весах со временем нужно будет надевать напульсники, у кого кисти будут болеть. Самое главное локти должны быть максимально к телу, амплитуда движения получается естественной и правильной, если не прижимать локти могут начаться проблемы со спиной. Самая правильная амплитуда движения в лифтинге, только я жму без прогиба, мне он ненужен, это кому на соревнования….
Виктор :
1) Нужен небольшой прогиб.
2) Локти приводятся ближе к телу в нижней точке
3) Соответственно штанга движется не вертикально а под углом Отводя локти от тела я сам получил травму – растяжение связки. После чего углубленно изучил технику. Советую не гнаться за весом а выполнять строго соблюдая технику, которую надо отточчить безукоризненно. Делая медленно можно тренироваться с меньшими весами и получать тот же результат.
Выжимание веса “во чтобо -то не стало” без правильной техники извиваясь под штангой как будто яйца придавило приводят к травме на 100% – не повторяйте моих ошибок, ведь тело у нас одно на всю жизнь, нужно его совершенствовать и улучшать, а не заниматься всякой ерундой. Плохо еще что очень мало нормальных тренеров.
VKH006 :
Коллеги, добрый день,
Прошу ваших комментариев к своей программе на грудь.
Вес 92, рост 187, возраст 36
В зале 9 месяцев, раньше в зале не занимался никогда.
Общая программа – 3 треньки в неделю
– ноги, плечи
– грудь, бицепс
– спина, трицепс
Интересует именно грудь, т.к. в спине и ногах особых целей не ставлю, базу не делаю по причине 3-х грыж в поясничном отделе позвоночника. Так, физкультурой занимаюсь, чтобы спина не болела (гиперэкстензия, румынская, тренажеры, подтягивания) да ноги не отставали (станок лежа + разные тренажеры). А вот в груди хочется, чтобы было интересно тренироваться, чтобы ставить цели и достигать их, в общем, хочется соревновательности какой-то. А то скучно просто так….))) Да и всегда был дистрофаном выше пояса, занимался всю жизнь только беговыми видами спорта, верх не трогал вообще. Это еще одна причина прихода в зал.
Итак, что я делаю сейчас:
Максимум 85 кг на 2 раза со страхующим (одному страшно))). Полагаю, 87.5 на раз сделаю. 9 мес назад начинал с 40 кг на 8 раз.
Тренировка на грудь состоит из 4 упражнений:
1-е всегда жим лежа. Сейчас это 65 кг, 3х12. Иногда четвертым подходом могу накинуть килограмм 10, получится 70 кг раз на 8.
2-е хаммер. Или жим гантелей на наклонной скамье. Чередую понедельно. Сейчас гантели по 26 кг. 3х12.
3-е разведение гантелей лежа. Сейчас гантели по 12 кг. 3х12.
4-е или бабочка или кросовер с верхних блоков сведение. По 25 кг стоит на кросовере.
Вот как-то так.
Предполагаю, что будете советовать снизить количество повторений в жимах, увеличить веса. Как именно?
И начать жать штангу под наклонами (+/-). Скажите, как чередовать?
И что еще я делаю не так??
Спасибо!
евгений :
советую делать развод гантелей как можно больше что бы грудная мышца как можно более сильно растягивалась и прибавьте вес не 3 по 12 а ну 4 по 8 или даже 4 по 6 не бойтесь веса
Владимир :
Тут всё просто, тебе важна ВАРИАТИВНОСТЬ, то есть разнообразь тренировки, например на одной работай с 50-65% от пм( вес на 1 макс повторение), но с большим колл поторений 4-8 в 4-6 потходах,например 50% 6(П поторений) в 4(P потходах), 60% 5п в 3p и 65% 4-5п в 3p, на след трени работаешь 60-75% пм. Например 60% 5п в 1p, 65% 4п в 1p? 70 4п в 4.
И больше качайся, грубо говоря до КМС по жиму, 60-70% трени это кач, нужно мясо)))
Кач тоже вариативный, если будешь делать одно и тоже от трени к трени, либо перестанешь прогрессировать, либо будешь это делать оч медленно.
Александр Лхолай :
в жиме лежа приоритет отдается не грудным а передним и средним дельтам тем более что у узко грудых вообще не работают грудные
Максим :
Что за дилетант писал эту статью? Прогиб в спине является читингом. Это помогает взять более большой вес, так делают только лифтеры. С точки зрения техники при прогибе нагрузка уходит на нижний грудной отдел, который в свою очередь с эволюционной точки зрения является более сильным. Именно поэтому у большинства отстает верх груди.
В культуризме мы не гонимся за большим весом, а за сложностью выполнения упражнения. В культуризме важно загрузить мышцу максимально, а не облегчить этот процесс. Исправьте и не позорьтесь.
FitSeven :
Максим, публикация основана как на подробной книге по базовым упражнениям, так и на сайте StrongLifts. Оба источника рекомендуют сохранять прогиб.
Культуризм для девочек. В лифтинге прогиб как раз нужен. Не отменяет того, что в статье куча других ошибок.
Сергей :
Согласен. Тоже считаю мост читингом, как и стойку сумо в становой, как и толчок в жиме стоя.
Кстати, во всех статьях говорят про сведение лопаток, но сколько не пробовал – мне вообще так не удобно и эффективность падает, в сравнении с расслабленным состоянием. Вешу 88кг, жим 110(без моста и другой хрени). Если свожу лопатки, как все статьи пишут – делаю максимум 90кг
Фидель :
А ты можешь это 110 опустить до груди или жмёшь на половину.
Сергей :
При сведении лопаток жим лежа падает на 20 кг? У Вас очевидно, физиология отличается от человеческой. И про “мост” тут никто не говорил. Естественный прогиб – не мост. Никакого отношения. (В мосте значительный вес переносится на ноги.)
Сергей :
Естественный прогиб в пояснице не является читингом. А о “культуризме” начинающим лучше совсем забыть, пока не дойдут до результатов КМС по ПЛ. Не надо давать “химические” советы на изоляцию новичкам. Сами не позорьтесь.
Источник: fitseven.ru