«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.
И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.
Единой программы не существует
Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.
Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.
Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.
Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.
Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.
Принципы тренировки на силу
Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.
Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.
Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.
Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.
Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.
Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:
1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум
2.Индивидуальность выполняемой работы
3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему
О вспомогательных упражнениях
Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.
К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.
В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.
Программа для новичков
Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:
Понедельник
- Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
- Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
- Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
- Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.
Четверг
- Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
- Упражнения на отстающие мышечные группы.
Суббота
- Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
- Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.
В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.
Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.
Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.
Продвинутая схема
Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:
Понедельник
- Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
- Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
- Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
- Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.
Четверг
- Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
- Упражнение на отстающие мышечные группы.
Суббота
- Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
- Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
- Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.
Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.
Еще статьи в тему:
- Как увеличить вес в жиме лежа
- Тренировка грудных мышц
- Тренировка трицепса
- Техника выполнения жима лежа
- Сустанон 250
- Где купить стероиды
Источник: ironsplit.ru
Жим лежа
На сегодняшний день жим в положении лежа пользуется популярностью. Но спортсменов, которые могут выполнять его на профессиональном уровне, не так много. Только сочетание правильно подобранной техники и грамотной программы занятий гарантирует достижение хороших результатов.
Как правильно делать жим лежа
Как уже было отмечено ранее, жим лежа является базовым упражнением. При его выполнении задействовано несколько групп мышц и видов суставов. Поэтому перед началом необходимо провести разминку, чтобы подготовить их к нагрузке. В программу подготовки к жиму лежа, можно включить отжимания на брусьях, которые при наличии опыта можно усложнить использованием дополнительного веса, жим гантелей в обычном положении лежа и на наклонной скамье. Если в процессе Вы не испытываете дискомфортных ощущений, то можно приступать в выполнению самого упражнения.
Техника и порядок выполнения
Приступать к изучению техники стоит с жима в положении лежа. Перед тем, как приступить к выполнению, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Если Вы занимались изучением самостоятельно, то во время первого занятия стоит попросить более натренированного коллегу по спортзалу проконтролировать процесс.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Пальцы наших рук обхватывает гриф лежачий на стойках, при этом большие пальцы располагаются в замке вокруг грифа. Спортсмены обычно использует два типа хвата широкий — 81 см, средний 70 – 75 см, в первом случае больше работает грудные мышцы, во втором случае работают больше трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы. Выбор зависит от длины рук и потенциала мышц, это индивидуально для каждого, но есть одна важная деталь, чем шире хват, тем короче путь штанги, поэтому выбор очевиден. Важным аспектом жима есть скорость, нужно стараться как можно быстрее опускать и выжимать штангу, но при этом контролировать её движение.
Снимаем штангу, слегка приподнимая таз, выводим её вперед и опускаем её на прямых руках как можно ниже, сводя лопатки опуская плечи, затем опускаемся тазом скамьи. Наши ноги должны максимально близко располагаться к нашему тазу мы должны твердо стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи, мышцы ног при этом находятся в напряжённом состоянии, такая техника позволяет стабилизировать все тело, и добиться более эффективной работы нашей мускулатуры участвующей в упражнении. Чем больше прогнется наша спина, тем короче путь штанги и меньше физических затрат. Высота моста не ограничивается правилами соревнований а зависит только от, нашей гибкости в поясничной и грудном отделе.
Жим штанги лежа в бодибилдинге
Если ваша цель именно набор мышечной массы, с помощью жима лежа, то вы не должны использовать технику из пауэрлифтинга, а именно вы не должны использовать прогиб в пояснице (мост).
Делая мост в жиме лежа, вы упрощаете упражнение, амплитуда движения укорачивается, а нагрузка смешается на низ грудных и трицепсы, тем самым упражнение стает более облегчённым для ваших грудных мышц. Хват следует выбрать средний или чуть шире среднего, что бы амплитуда была максимальной. Скорость движения штанги, в отличии от лифтерской техники, средняя.
Ключевые моменты:
- Масса штанги увеличивается понемногу;
- Запрещено применение открытого хвата по причине высокой степени травмоопасности;
- Требуется определить идеальную ширину хвата: в нижней части снаряда локти располагаются четко перпендикулярно
- Нельзя при жиме слишком сильно сгибать запястья.
Выполнение этого минимального перечня требований защитит от возникновения травм во время тренировок
Основные виды жима
Выделяется несколько типов жима лежа. Некоторые из них применяются в пауэрлифтинге в виде дополнительных упражнений, целью которых является развитие слабо задействованных групп мышц.
Классифицируется упражнение по нескольким направлениям
1. В зависимости от положения корпуса:
— выполняемый на горизонтальной скамье (классический жим);
— выполняемый на наклонной скамье. Подразделяется на два типа. В первом случае голова располагается выше ног, во втором – наоборот. Разница заключается в силе нагрузки на различные группы грудных мышц.
2. В зависимости от ширины хвата:
— в случае использования широкого жима нагрузка сконцентрирована на грудных мышцах;
— в случае использования узкого жима она переносится на трехглавые мышцы плеч и передний пучок дельтовидной мышцы.
3. В зависимости от используемого спортивного снаряда:
- применение штанги (классический жим);
- применение гантелей. В этом случае особенно активно нагружаются грудные мышцы.
4. В зависимости от используемой техники выполнения:
- жим в «касание» подразумевает, что жим штанги от груди происходит сразу же после соприкосновения ее с грифом. Этот подвид используется во время тренировок чаще других;
- жим с паузой, который применяется в рамках соревновательной программы. После того, как гриф штанги коснется груди, спортсмен обязан дождаться разрешающего поднятие сигнала судьи.
- дожимы или жим с бруска
5. В зависимости от использования экипировки:
- без наличия таковой;
- с применением специальных элементов экипировки, к которым относятся майки, напульсники и ряд иных вспомогательных средств.
6. В зависимости от типа используемого оборудования, среди которого выделяется:
- горизонтальная/наклонная скамья;
- силовая рама (не требует подстраховки);
- тренажер Смита.
Анатомия упражнения
Если вы новичок и еще не выбрали себе программу по жиму лежа, рекомендую делать жим лежа два раза в неделю, первый — тяжелый, второй – легкий. В день тяжелой тренировки: 5 подходов по 5-6 раз, в процентах это 70-80% от максимального веса который можете поднять на один раз. В легкий день: 3 подхода по 8-10 раз (50%).
Программа тренировок с акцентом на жим лежа для новичков
| 1 день | 1)отжимания на брусьях 3х10 без отягощений 2)жим лежа 5х5 (70-80%) 3)приседания со штангой 3х10 4)пресс |
| 2 день | отдых |
| 3 день | 1)скоростной жим лежа 4х15 (40-50%) 2)тяга на блоке горизонтально 3х8 3)тяга на блоке вертикально 3х8 4)пресс |
| 4 день | отдых |
| 5 день | 1)фронтальные приседания 4х6 2)жим лежа 3х8 (60%) 3)изолирующие упражнение на выбор 4)пресс |
| 6 день | отдых |
| 7 день | 1)скоростной жим лежа 4х10 (40%) 2)отжимания на брусьях с отягощениями 4х8 3)разводка гантелей лежа 3х8 4)пресс |
| 2 дня отдыха и круг по новой, 3 месяца и программу можно менять |
Источник: full-fit.com
Программа на развитие силы в жиме лежа
Жим лежа – однозначно самое популярное упражнение в тренажерном зале и часто является тестовым для определения уровня физической подготовки.
Поэтому логично, что многие мужчины (и женщины, кстати, тоже) стремятся повысить свой уровень силы в жиме.
О том, как это сделать, расскажем прямо сейчас.
Как увеличить силу в жиме лежа
Существует множество методик для увеличения силы в жиме лежа. При этом схемы нагрузок, арсенал вспомогательных упражнений и техника выполнения могут различаться.
Дело в том, что существуют разные виды силы:
- Максимальная (абсолютная)
Это способность мышц проявлять максимально возможное усилие на 1 повторение.
Развитие абсолютной силы в приоритете у пауэрлифтеров.
Способность проявлять максимальное усилие за минимальный промежуток времени (рывок, толчок в тяжелой атлетике).
Способность развивать максимальное усилие в начале движения (толкание ядра, прыжки в высоту и длину).
- Силовая выносливость
Способность выполнять силовую работу низкой интенсивности максимально длительное время (небольшой вес на большое количество раз).
Сегодня мы рассмотрим развитие именно максимальной силы в жиме лежа, как наиболее распространенного и самого популярного вида.
Программа тренировок
Программа тренировок для увеличения жима лежа зависит от уровня подготовленности.
Новички
3 подхода по 4-6 повторений
2-3 подхода по 4-6 повторений
2-3 подхода по 4-6 повторений
2-3 подхода по 10 повторений
У новичков 2 тренировки в неделю. Тяжелая в понедельник и средняя по нагрузке в пятницу.
Веса подбираются так, чтобы на первых занятиях выполнять верхнюю границу повторений.
От тренировки к тренировке вес отягощения повышается, а количество повторений снижается до трех.
Длительность цикла – 4-6 недель.
На последней неделе нужно сделать проходку (прикидку) для определения своего максимума на 1 раз.
Для этого выполняется 2 повторения в 1 подходе, с 90% веса от ПМ (повторного максимума).
Средний уровень
5 подходов по 5 повторений
2-3 подхода по 3-6 повторений
2-3 подхода по 8-10 повторений
2-3 подхода по 4-6 повторений
Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.
С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:
- За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе
- С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд
В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.
У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:
Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее ее надо выжать вверх максимально быстро.
Продвинутые
Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.
Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.
При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.
В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.
Лучшие вспомогательные упражнения
Жим разбивают на несколько фаз движения:
- Опускание
- Фиксация на груди
- Срыв с груди
- Преодоление “мертвой точки”
- Дожим
Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.
Для этого используются вспомогательные упражнения:
- Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения
Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.
Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.
Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.
- Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим
С задержкой в нижней точке на пару секунд.
- Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска
Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.
На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.
- Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска
Дополнительные методы и способы повышения силы
Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:
- Набор массы тела
Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете.
Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.
- Прием анаболических стероидов
С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.
Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.
При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.
Источник: musclefit.info