Программа занятия бодибилдингом для новичков

Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

Общие советы и рекомендации новичкам

• Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки — верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
• Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке — подготовьте организм к новому для него режиму работы.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
• Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
• Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
• Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
• Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

программа тренировок для начинающих

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» — начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Как начать заниматься бодибилдингом? Инструкция для новичка

14 января, 2013 Обновлено: 22 декабря, 2022 7 мин. 15

Перевести статью на:

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью построить мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом?», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере уже затрагивали этот вопрос, однако, думаю не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Итак, цели ясны, задачи поставлены, начинаем разбираться. Поехали!

Как начать заниматься бодибилдингом: фундамент телостроительства

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

1. правильно организованном процессе питания;
2. правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
3. процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и с ним сроднились.

Конечно, придя в первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер, делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь свою тренировку подтягиванием на турнике (вернее его имитацией) .

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги самые важные, и именно от того какими Вы их сделаете будет зависеть весь дальнейший результат в целом. Конечно мы могли бы порассуждать о том, почему новички так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить «для галочки», что “вот какой я молодец начал заниматься бодибилдингом” — уверен это не про Вас.

Начнем мы с правильно организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

• необходимо еще раз досконально изучить какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья « Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела » Вам в помощь) ;
• необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый сон по 7-8 часов. Для этого — никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
• увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, яиц, овощей и фруктов;
• включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное 3-5% ;
• налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии) : гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
• включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, фасоль;
• придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. проводите приемы пищи в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и повысил свой метаболизм;
• до тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
• добавьте в свой рацион всевозможные витамины (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.) , витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.) ;
• начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
• сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием «Все о питании».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшее время для тренировок — когда ходить в тренажерный зал?

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

• не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”) . Всем абсолютно по-барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
• не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
• не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь-в-точь не стоит;
• на первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек/мальчиков или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка :). Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
• собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

1. постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
2. изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно составленной программы;
3. перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм) ;
4. прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращения себя в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще бОльшие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга . Он доступен далеко не каждому , кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом? Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия «заниматься бодибилдингом», это уже стиль жизнь и он «поселился» в крови у человека. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать) , поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно — систематически посещать тренажерный зал и периодически увеличивать вектор нагрузки. Здесь разговор идет как про увеличение веса снаряда (штанги, гантели, блинов) , так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 60-80 минут (больше не стоит) .

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант выполнения упражнения нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение оптимально нагружает мускул и еще кое-какие тонкости.

Примечание:

Хочу сказать, что сегодня ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах нередко оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

• идеальный вариант — взять пару (4-5) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
• хороший вариант — найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
• вполне удовлетворительный вариант — изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео ( Youtube ) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, фитнес-сообществ, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Гид новичка

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи развить. Да, и все это желательно сразу с помощью одного тренажера :).

В общем хочется развить отстающие части, а отстает у новичка обычно все. Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи) . Это так называемые базовые, многосуставные упражнения. Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста. Но до таких силовых тренировок нужно сначала дорасти — походить в зал несколько месяцев, сбить костяк, поставить спину и уже потом набирать «мясо».

К базовым упражнениям можно отнести:

• жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• приседание со штангой на плечах;
• становая тяга;
• подтягивание широким хватом;
• тяга штанги в наклоне;
• и др.

Примечание:

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся (без ущерба технике) результаты в увеличении веса во всех базовых упражнениях, далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная) .

Вы должны постоянно расти как спортсмен-теоретик, т.е. впитывать (как губка) необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с ЗОЖ, бодибилдингом/фитнесом, организацией правильного процесса питания, и т.п. характера. Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо устраивать в своей голове «информационную помойку» – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, — «узнал-внедрил».

Также не лишним будет разобраться с базовой терминологией. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, протеин и прочее. Ну и постепенно переходить на этот сленг хотя бы в тренажерном зале. Таким образом теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста, как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-10 месяцев после того, как вы задали вопрос: «как начать заниматься бодибилдингом?», когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь «по-отечески» смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. В общем где-то здесь Вы будете готовы перейти на следующий, более высокий уровень, где Вас уже будут ждать новые знания и новые совершения!

У меня же на это всё. До новых встреч!

PS. а Вы помните с чего начинали?

Источник: ferrum-body.ru

Занятия бодибилдингом: основы для начинающих

Тренировки по бодибилдингу базируются на научно обоснованных методиках, принципах и положениях, из которых и формируется весь тренировочный процесс.

Знание этих основ избавит вас от типичных ошибок начинающих и обеспечит максимально быстрый прогресс.

В этой статье расскажем о главных понятиях нагрузки из мира культуризма.

Из каких параметров состоит программа тренировок

В бодибилдинге довольно много тренировочных принципов. И все они используются в зависимости от уровня подготовки:

• Для новичков
• Для среднего уровня
• Для продвинутых

Занятия бодибилдингом для новичков – это использование базовых (основополагающих) понятий, которые всегда остаются актуальными.

1. Принцип прогрессии нагрузки
2. Приоритет отстающим группам
3. Количество подходов и повторений
4. Время отдыха между подходами и тренировками
5. Выбор упражнений и т.д.

Средний и продвинутый уровень также опирается на этот фундамент, но может отходить от него в сторону, экспериментируя с нагрузками, способами выполнения упражнений и прочими элементами тренировочного процесса.