Занятия на велотренажере безусловно полезны и для укрепления сердечно-сосудистой системы, и для похудения, и для выносливости, и для создания красивой фигуры. Тренировк будут эффективны, только если в занятиях присутствует система, и ведутся они по определенной программе. При бессистемном подходе эти занятия не только не станут полезными, но могут даже и навредить.
Прежде чем начать заниматься, необходимо точно определить, чего именно требуется добиться в итоге, и составить программу тренировок, а затем неукоснительно ее придерживаться. Кроме этого, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, в ходе их постоянно контролировать самочувствие и при необходимости вносить в план коррективы.
Системы тренировок на велотренажере
Система тренировок определяется целью, которую нужно поставить перед собой, прежде чем приобретать велотренажер. Фитнесс-тренировки направлены на общее развитие организма, укрепление сердечно-сосудистой системы, легких, связок и суставов, снижение веса и повышение выносливости.
Как Правильно Заниматься на Велотренажере Чтобы Похудеть How to properly exercise on an exercise bik
Кроме того, целью занятий может быть тренировка мышц, коррекция внешнего вида. Велотренажер позволяет проработать четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины, голени, задней поверхности бедра, прямую мышцу живота, а интенсивные тренировки с максимальной нагрузкой влияют также на мышцы рук и груди. Состояние здоровья, несомненно, улучшается, но не является их главной целью.
Еще одна система упражнений, популярная в последнее время — спиннинг- или сайкл-тренировки. Их главная характеристика — полная имитация настоящей велогонки — и посадкой на тренажере, и приемами работы. Они позволяют научиться ездить сидя, стоя, подниматься в гору, увеличивать скорость на финише гонки. К сожалению, для дома этот тип не слишком пригоден, так как является массовым. Применяется он в основном в залах.
Программы тренировок на велотренажере
После того, как цель занятий определена, составляется конкретная программа тренировок с учетом требований занимающегося, его физического состояния и количества свободного времени. Как правило, выделяются три большие группы программ:
- для начинающих. Периодичность занятий может составлять 3-5 раз в неделю, время тренировки — достигать 20-45 минут, интенсивность — составлять 60-70% максимума пульса по возрасту.
- для продолжающих. Периодичность занятий может составлять 4-6 раз в неделю, время — достигать 30-60 минут, интенсивность — составлять 80-90% максимума пульса по возрасту.
- для подготовленных. Периодичность занятий может составлять 6-7 раз в неделю, время — около 60 минут, интенсивность — составлять 90-95% максимума пульса по возрасту.
Тренировки на велотренажере дома
Не следует забывать, что начинать домашние тренировки на велотренажере следует с разминки и растяжки, а заканчивать заминкой с постепенным уменьшением нагрузки.
Само занятие можно проводить по-разному.
- Равномерная тренировка — темп занятия остается одинаковым все время.
- Интервальная тренировка — после разминки следует пять минут тренинга в спокойном темпе, затем ускорение в течение 0,5-1 минуты и такой же период работы в максимальном темпе. Затем цикл повторяется. Для продолжающих длительность спокойных интервалов в итоге должна сократиться и сравняться с длительностью интенсивных интервалов.
С занятиями на велотренажере дома следует сочетать правильное питание и не забывать о регулярности занятий.
Тренировки на велотренажере для мужчин
Мужчины, как правило, ставят своей целью развитие мышц, а также увеличение выносливости. Им можно устанавливать более высокий уровень нагрузки и использовать такие программы, как «подъем в гору», позволяющие накачать мышцы ног и спины. После 5-минутной разминки с повышением нагрузки следует 2 минуты интенсивной нагрузки, а потом 3-5 минут на небольшой скорости. Интервалы повторяются до конца занятия, после чего следует постепенное понижение нагрузки.
При тренировках выносливости не нужно достигать максимальной нагрузки: следует крутить педали с низкой скоростью и нагрузкой, постепенно их увеличивая в течение 3-5 минут, затем такое же время ехать «стоя» на 50% максимума нагрузки, затем снова снизить нагрузку и скорость. Интервалы повторяются до конца занятия.
Тренировки на велотренажере для женщин
Для женщин основная цель занятий — снизить вес и создать красивую фигуру. Первое достигается интервальными тренировками, но нагрузки должны быть меньше, чем у мужчин, а интервалы интенсивной работы — короче.
Тренировка на велотренажере для начинающих
- Перед началом занятий проконсультироваться с врачом и убедиться, что отсутствуют противопоказания для занятий.
- Постоянно измерять пульс. Максимально допустимое значение пульса считается по формуле: 220-возраст, а частота пульса во время тренировки не должна превышать 70% этого значения.
- Следить за самочувствием. При ухудшении (например, головокружении) постепенно снизить скорость, а не бросать занятие резко.
- Пить воду, избегать обезвоживания во время занятий.
- Следить за правильным положением тела.
- Одеваться комфортно и удобно.
Что касается конкретной программы, то она, как говорилось, определяется целью занятий и в каждом случае будет различной. Сначала нужно просто выработать привычку к регулярным занятиям. Для этого достаточно начать заниматься по 20 минут по 5 раз в неделю на протяжении 2-4 недель.
Чтобы купить хороший велотренажер, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем. Работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами по тел: 8 (495) 545-47-92 и для для звонков по всей России 8 (800) 333-11-89.
Или посетите выставочный зал тренажеров, чтобы протестировать и получить консультацию со специалистом лично. Шоу-рум находится по адресу Москва, Ленинский проспект, 54 (Универмаг «Москва») на 3-ем этаже и работает по графику с 11:00 до 20:00
Источник: magazin-velotrenazherov.ru
Варианты тренировок на велотренажере для ягодиц и выносливости
Крутить педали в тренажерном зале без четкого плана действий – утомительное занятие. Эта специальная программа тренировок на велотренажере подарит вам удовольствие от процесса и сделает ваши бедра и ягодицы стройными!
Считается, что велотренажер для похудения наиболее эффективен, однако насколько такие тренировки результативны, настолько они и скучны, поэтому самое время представить вам тренинг, который изменит это мнение, — встречайте, специальная программа тренировок на велотренажере для ягодиц!
За час велотренировки вы можете сжечь до 500 калорий! Хотите узнать как? Просто следуйте правильным советам!
Действительно, при регулярных тренировках продолжительностью 20-40 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки), вы сможете заметно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.
Противопоказания к тренировкам на велотренажере
Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать силовой тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.
При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.
Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело! Вот примерная программа для новичка.
Программа тренировок на велотренажере
- 15 мин, сопротивление 20-30 % от максимального, скорость 17 км/ч
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 15 мин, сопротивление 30 % от максимального, скорость 18 км/ч
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 17 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 17 км/ч
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 18 км/ч
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Примерно так должна выглядеть тренировка на велотренажере поминутно:
- 0-3 мин – разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.
- 3-6 мин – увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
- 6-9 мин – приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%
- 9-12 мин – сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%
- 12-16 мин – увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%
- 16-19 мин – уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
- 19-20 мин – заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%
Запомните эти рекомендации и выполняйте их во время своей тренировки на велотренажере для похудения, чтобы добиться красивых ягодиц: приподнимайте бедра над сиденьем, смещая центр тяжести и напрягая мышцы ягодиц.
Для силовых упражнений используйте гантель весом 1,5-2 кг. Выжимайте вес одной рукой, другая рука в это время находится на ручке тренажера.
Эта программа рассчитана на новичков. Опытные атлеты могут видоизменять тренировку следующим образом: после работы на велотренажере добавить отжимания, или выполнить несколько подходов тренировки на велотренажере, а в перерыве попрыгать 5 минут на скакалке.
Как сделать тренировку на велотренажере интереснее
Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.
- Поднимите сиденье чуть выше рукояток, чтобы нагрузить ягодицы и икры. Достаточно 5 сантиметров.
- Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется, смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно, однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.
- Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток, а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх, а ягодицы приподнимите над седлом. На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток, а ягодицы над сиденьем.
По окончании тренировки на велотренажере выполните блок упражнений на растяжку. Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.
Растяжка после велотренировки
- 10-20 секунд для каждой ноги
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет
- 10-20 секунд для каждой ноги, 3 подхода.
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое
- 10-20 секунд для каждой ноги
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Нет
- 10-20 секунд для каждой ноги, 5 подходов
- Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
А по ссылке вы узнаете, что тренировки на велотренажёре эффективны не только для ягодиц.
Этот динамичный комплекс упражнений заставит вас пересмотреть свое отношение к программам тренировок на велотренажере. Фантазия и знание базовых правил сделают ваши занятия в тренажерном зале разнообразными и эффективными, а дополнительное соблюдение принципов здорового питания закрепит результат на долгое время! Помните: идеальная фигура – это просто!
Рекомендуем также по теме:
- Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус
- Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья
- Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине
- Чем полезна ортостатическая проба в фитнесе и поддержки здоровья
Источник: bodymaster.ru
Худеем на велотренажере, не выходя из дома
Среди спортивного оборудования, которое можно приобрести домой, есть тренажеры для похудения: велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка. У каждого типа своя конструкция и предназначение, но схожи они в одном – хорошая проработка нижней части тела, которая способствует сжиганию жира, подтяжке и укреплению мышц.
Как выбрать велотренажер для дома для похудения
Кардиотренажер изготавливают с разным типом нагрузки, которая влияет на удобство использования и стоимость устройства. Различают:
- механические – их в движение запускает человек, когда вращает педали;
- магнитные – с постоянными магнитами, которые располагаются внутри маховика;
- электромагнитные – работают от электросети, наиболее плавная и функциональная разновидность.
По конструкции или типу посадки выделяют:
- Горизонтальные – педали вынесены на одну линию с сиденьем, благодаря чему ноги выпрямляются. Кардиотренажеры минимизируют нагрузку на спину, шею и суставы. Яркий пример – Oxygen Apollo и Svensson Body Labs Heavy G Recumbent.
- Вертикальные – классические модели, посадка идентична посадке на настоящем велосипеде. Педали вынесены под сиденье, руль оснащен удобными рукоятками. Вертикальные модели можно найти в линейках таких производителей, как DFC, Spirit Fitness, Sport Elite. Размер и функциональные возможности отличаются, но многие современные тренажеры оснащены компьютером с программами тренировок.
Сколько килограмм можно сбросить
Эллипсоид и велотренажер используют для похудения, хотя первоначальная их задача – повышение выносливости и поддержание тонуса организма. Чтобы избавиться от лишнего веса, их нужно комбинировать с диетой и другими физическими упражнениями.
В зависимости от скорости, за 1 час занятий езда на велосипеде позволит сбросить от 5 до 8 калорий на 1 кг веса. То есть за месяц реально похудеть на 3-5 кг. При комбинировании кардиотренировок с другой активностью и низкокалорийной диетой, показатель увеличится.
Какие части тела худеют на велотренажере
Многие новички используют велотренажер для похудения, положительные отзывы оставляют лишь те, кто придерживается плана ежедневных занятий. Если правильно тренироваться, можно проработать следующие мышцы:
- икроножные;
- бедренные;
- ягодичные;
- сгибательные;
- поясничные.
Дополнительно задействуется живот и бока, немного – спина и плечевой пояс. Чем интенсивнее прорабатывается зона, тем больше она подтягивается. Если спортсмен не может самостоятельно следить за интенсивностью, ему на помощь придут программы, встроенные в кардиотренажер.
Как часто нужно заниматься
Если применять велотренажер или эллиптический тренажер для похудения, а не укрепления тела или поддержки здоровья, то периодичность необходимо увеличить в 2-3 раза. Оптимальная частота для того, чтобы сбросить лишние килограммы, составляет 5 раз в неделю.
Не нужно заниматься каждый день – телу необходимо время на отдых и восстановление. Новички, которые решают похудеть на ежедневной велосипедной езде, быстро выгорают и теряют интерес к спорту, так как за короткий срок не видят результатов.
Когда нагрузка, которую дает кардиотренажер, не устраивает, можно добавить другую физическую активность. Например, качание пресса, приседания или упражнения с гантелями.
Продолжительность тренировки
Велотренажер для похудения будет эффективен, если начинать использовать его понемногу. Новичкам и людям с ослабленным здоровьем стоит тренироваться по 5-15 минут в день, постепенно наращивая продолжительность до 30, 40 и 60 минут. В первое время начинающие сжигают больше калорий, чем бывалые спортсмены, так как нагрузка незнакома телу. Как только человек привыкает, процесс жиросжигания замедляется.
Профессионалам советуют придерживаться 45-60 минут. Этого хватит, чтобы разогреть тело, проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить вес.
Немалое значение имеет скорость езды. Например, за 20 минут кардиотренировки при 15 км/ч можно сжечь 150 ккал, при 30 км/ч – 200 ккал, а при 35 км/ч – 250 ккал. Если определиться со скоростью трудно, можно обратиться к встроенным комплексам и следовать стандартным программам.
Программа тренировок
Чем хорош велотренажер для похудения, так это способностью менять темп занятий. Кардиотренировки бывают обычными, проходящими в одном темпе, и интервальными. Стандартная интервальная программа включает такой комплекс:
- пятиминутная разминка – на минимальной скорости;
- пятиминутная подготовка – скорость 17-20 км/ч с умеренным сопротивлением педалей, угол наклона составляет 2%;
- десятиминутная кардиотренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки по 30-60 секунд каждая;
- заминка – скорость и сопротивление уменьшаются до комфортного темпа, наклон возвращается к 0%;
- десятиминутная передышка – дыхание и легкие упражнения.
Для женщин кардионагрузка выставляется меньше, чем для мужчин. Важно учитывать пульс – он не должен подниматься выше 100-120 ударов у неподготовленных и людей со слабым сердцем. Дыхание не должно сбиваться и приводить к головокружениям – это чревато падением и травмами.
Ответы на часто задаваемые вопросы
1. Что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер?
Беговое полотно усиливает жиросжигание на 20-30%, с ним можно быстрее добиться результата. Но стоит учесть, что бег не для всех полезен – он более травмоопасен для коленей и суставов, чем велосипедная езда. Если хочется повысить эффективность велосипеда, стоит присмотреться к спин-байкам.
2. Кому противопоказано заниматься?
Отказаться от тренировок следует при сахарном диабете, новообразованиях, тромбофлебите, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, бронхиальной астме, гипертонии. Если обострились хронические болезни или появился грипп, тренировки нужно отложить до улучшения самочувствия.
Стоит прекратить упражнение, если появилось головокружение, тошнота, ускоренное сердцебиение, боль в грудной клетке, дыхание стало сбивчивым, а давление поднялось.
Заключение
Эллиптический, велотренажер или беговая дорожка эффективны для похудения и тренировок, которые проводятся в домашних условиях. Особенно в сочетании с низкокалорийной диетой и чередованием режима активности и отдыха. Сбросить вес возможно при соблюдении программы кардиотренировки и установленной длительности. Заметный результат появится через 1-2 месяца.
Перед покупкой можно попробовать разные модели мини-байка в фитнес-зале, и решить, что лучше: горизонтальные или вертикальные разновидности, магнитные или электрические.
Полезное видео
Источник: zonasporta.com