Когда-то считалось, что после 40 лет интенсивные физические нагрузки нецелесообразны и могут только навредить. Но сегодня ученые и медики в один голос утверждают обратное.
Занятия бодибилдингом для мужчин после 40 не просто желательны, а даже обязательны.
В этой статье расскажем, почему, и как правильно организовать тренировочный процесс, чтобы он принес максимальную пользу.
Польза бодибилдинга после 40
Начнем с главного.
Уже с 30-35 лет уровень тестостерона в мужском организме постепенно снижается. А к 45-50 годам его показатели падают ниже критического уровня. Начинается так называемая мужская менопауза.
Кстати, современные исследования показывают, что мужской климакс помолодел. И у многих начинается уже в 35-40 лет.
Почему так важен высокий уровень тестостерона для мужского организма? Потому что это главный мужской гормон!
И отвечает он за множество функций:
Тренировки в возрасте 40+
- Поддерживает высокий уровень либидо
- Сохраняет нормальную умственную деятельность
- Помогает ускорить восстановление организма от физических и умственных перегрузок
- Регулирует количество жира в теле
- Отвечает за мышечный рост и регенерацию костных тканей
Даже этого неполного списка достаточно, чтобы понять, насколько важна роль этого гормона в организме мужчины.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Процесс естественного возрастного падения тестостерона можно замедлить и существенно отдалить.
Идеальный вариант – начать тренироваться!
Уже накопилось множество научных исследований о положительном влиянии силовых нагрузок именно для мужчин после 40-50 лет.
Это связано с тем, что силовые упражнения лучше всего повышают уровень тестостерона в организме.
И это главная, но не единственная причина, начать ходить в тренажерный зал.
Еще несколько положительных моментов от силовых тренировок для мужчин после 40:
- Укрепление мышц спины и живота и создание естественного мышечного корсета для позвоночника
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, профилактика инсультов и инфарктов
- Улучшение работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
- Повышение либидо
- Укрепление костно-связочного аппарата
- Повышение общего жизненного тонуса
Надеемся, теперь вы понимаете, что бодибилдинг после 40 лет — это то, что доктор прописал!
Но, конечно, заниматься нужно с умом. И для этого необходимо составить грамотную программу тренировок.
Программа тренировок для мужчин после 40 и старше
Как бы вам не хотелось вспомнить молодость и показать всем, как надо заниматься, умерьте пыл и не форсируйте нагрузки.
Способность организма восстанавливаться от физических нагрузок после 40 лет ухудшается.
К тому же, почти у каждого к этому возрасту накапливаются свои особенности и ограничения по состоянию здоровья.
Тренировки в возрасте после 40 лет в тренажерном зале
У одних есть проблемы с позвоночником, у других повышенное давление, у третьих травмированные колени.
Важно учитывать свои ограничения и плавно втягиваться в тренировочный ритм, постепенно наращивая темпы.
Далее рассмотрим, как может выглядеть программа тренировок для тех, кому за 40.
Тренировка 1 — Грудь, руки
2-3 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 12-15 раз
2-3 подхода по 12-15 раз
2-3 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 12-15 раз
2-3 подхода по 15-20 раз
2-3 подхода по 15-30 раз
Тренировка 2 — Спина, плечи
2-3 подхода по 10-12 раз
2-3 подхода по 12-15 раз
2 подхода по 20-25 раз
2-3 подхода по 15-20 раз
2-3 подхода по 10-12 раз
2 подхода по 12-15 раз
2-3 подхода по 15-30 раз
Тренировка 3 — Ноги
2-3 подхода по 20-25 раз
2-3 подхода по 15-20 раз
2 подхода по 15-20 раз
2 подхода по 15-20 раз
2-3 подхода по 20-30 раз
2-3 подхода по 15-30 раз
Периодичность занятий — 3 раза в неделю.
Между тренировками, как правило 1-2 дня отдыха. Все зависит от ваших возможностей и темпов восстановления.
Структура занятия следующая:
- Разминка 5-10 минут (велотренажер, ходьба в горку на беговой дорожке или орбитрек)
- Силовые упражнения (40-60 минут)
- Кардио (в зависимости от целей, 10-40 минут)
- Растяжка поработавших мышечных групп
Важные особенности тренировок
В тренировочном процессе мужчин за 40 есть некоторые особенности, о которых следует упомянуть:
- Активная закачка мышц живота и поясницы
С помощью таких упражнений, как гиперэкстензия и различнх вариантов скручиваний, создаем естественный мышечный корсет для спины.
Это помогает обезопасить позвоночник и уберечь его от травм как на тренировке, так и в повседневной жизни.
- Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки
Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными.
Например, для ног вместо приседаний со штангой используют жим ногами в тренажере.
Также можно приседать с гантелями или гирей на груди. В этих движениях компрессия на позвоночник меньше, чем в варианте со штангой.
- Обязательная тренировка мышц ног
Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона, так как задействуют большое количество мышечных групп и суставов одновременно.
Не пренебрегайте ими, если хотите не только улучшить свой гормональный фон, но и прогрессировать в росте верхней части тела.
- Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений
Средний диапазон повторений лишь незначительно повышает пульс, а значит, не будет большой перегрузки для сердечно-сосудистой системы.
Особенно это актуально для гипертоников.
- Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно
Растяжка повышает гибкость суставов и эластичность связок.
Кроме того, это помогает быстрее выводить из мышц продукты распада после мышечной деятельности, а значит, улучшается восстановление.
Правила кардионагрузок после 40
Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.
Первая и главная причина – укрепление сердечной мышцы.
Ведь сердце – это такая же мышца, как и все остальные, и ее тоже надо регулярно тренировать!
Одна из причин, почему у многих людей с возрастом появляются проблемы с сердцем — сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической активности!
Средство №1 для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно, аэробные нагрузки.
Вторая не мене важная причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира.
Регулярные кардионагрузки помогают тратить дополнительные калории, тем самым поддерживая вас в форме, либо способствуя похудению. Все зависит от их частоты и продолжительности.
Виды кардио, которые можно выполнять после 40:
- Ходьба
- Орбитрек
- Велосипед
- Плавание
Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет заменить бег на другие виды кардио.
Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник..
Во время бега различают фазу полета и фазу приземления, когда масса всего тела приземляется на одну ногу.
В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.
Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником.
Если они начинают активно бегать «за здоровьем», суставы часто не выдерживают. Старые проблемы с суставами могут обостриться, не говоря уже о появлении новых.
Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.
После 40 лет бег рекомендуется заменить на другие кардиоупражнения.
Аэробные нагрузки желательно выполнять 3-4 раза в неделю.
Можно сразу после силовой тренировки или в отдельный день:
- Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут
- Если же нужно снизить вес тела, то длительность составляет 40-60 минут
Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте
Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Также сюда можно прибавить необходимые пищевые добавки.
Симбиоз диеты и спортивного питания позволит вам получить стабильный мышечный рост даже в зрелом возрасте.
Рекомендации по питанию:
- Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
- Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам — кашам, овощам и фруктам
- Сократите потребление животных жиров, сделав акцент на растительные — масла, орехи, омега-3, семечки и семена
- Форма приготовления продуктов – отварная, запеченная или тушеная
Из добавок мы рекомендуем принимать витаминно-минеральные комплексы для поддержания нормального функционирования организма.
Также обратите внимание на следующие продукты:
- Креатина моногидрат
- Протеин
- Комплексные аминокислоты и BCAA
- Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин)
Последние помогут снизить нагрузку на суставы при активных физических занятиях.
Добрый совет — найдите хорошего тренера
Как правильно тренироваться мужчинам после 40 лет: общие принципы и примеры программ
Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.
В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.
Правила и советы по тренингу
При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:
- Если у вас есть определенные травмы или другие ограничения, лучше посоветоваться с врачом. В любом случае, не делайте ничего, что вызывает хоть малейший дискомфорт.
- Ограничьте рабочие веса или вовсе исключите большинство упражнений со свободными весами, создающими осевую нагрузку на позвоночник: приседания, становая и румынская тяги, гудморнинг, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т. п.
- Многие упражнения вполне можно заменить аналогами на тренажерах. Здесь подразумеваются в том числе многосуставные движения, не нужно делать одну изоляцию. Согласно последним исследованиям, работа на тренажерах не менее эффективна, чем свободные веса (источник: pubmed.gov). Тем не менее, это не значит, что нужно совсем отказаться от гантелей и штанг, с ними можно делать в первую очередь упражнения на руки, плечи и грудь. Не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — это отличные движения для любого возраста (при отсутствии противопоказаний по здоровью).
- Не пренебрегайте работой в отказ, но чаще делайте облегченные недели для отдыха ЦНС. Иными словами, используйте периодизацию. При проблемах с сердцем и давлением до предельных нагрузок лучше не доходить.
- Полностью исключите вредные и травмоопасные упражнения из наших списков.
- Если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жимы вниз головой и другие подобные движения, где голова находится ниже корпуса.
- Обязательно выполняйте тщательную суставную разминку перед каждой тренировкой.
- Неплохим решением будет добавить мягкую растяжку после силовой.
- Включите в комплекс гиперэкстензию, можно обратную. Также для создания надежного мышечного корсета не пренебрегайте упражнениями на пресс и мышцы кора.
- Оптимальное количество тренировок в неделю — 3, максимум 4.
После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки. В идеале каждый день также съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).
Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.
Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.
При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.
Примеры комплексов тренировок
Приведем вариант фулбади для начинающих:
Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.
Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:
День 2 на ноги и дельты:
День 3 на спину и трицепс:
При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.
Источник: cross.expert
Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин
С возрастом метаболизм замедляется, а потеря мышечной массы, напротив, ускоряется. Противостоять этим процессам помогает правильно подобранная физическая нагрузка. Как тренироваться после 40 лет, чтобы обрести подтянутый силуэт? Показываем эффективные упражнения.
30 сентября
31133 просмотров
Поделиться
В избранное
Особенности тренинга в 40+
Главное правило — умеренность и регулярность. «Девушки старше 40 лет — это та группа, которая начинает активнее бороться со временем, занимаются многие из них для того, чтобы поддерживать форму, — комментирует Олег Коршунов, кмс по пауэрлифтингу, тренер по фитнесу клуба «A-Fitness Кисловский». — Стоит понимать, что тренировки в этом случае должны быть дозированы, уровень стресса не должен быть большой. Нагрузка должна быть ощутимой, но не чрезмерной».
Стоит сфокусироваться на занятиях, которые помогут мягко и постепенно привести мышцы в тонус, а также поработать с суставами.
Начинать тренировки (особенно, если опыта в фитнесе у вас немного) нужно с улучшения мобильности суставов. Почему? «Из-за офисного образа жизни, вследствие травм и возрастных изменений некоторые сегменты опорно-двигательного аппарата теряют мобильность, — поясняет Елизавета Соколова, персональный тренер XFIT в России. — Недополучая движения в нужных плоскостях и необходимой амплитуде, сустав будет терять целостность своей наружной оболочки (хряща, обволакивающего сустав) и таким образом разрушаться. Поддерживать здоровье суставов помогут регулярные тренировки: функциональные или пилатес. Эти направления тренировок не только поддержат, но и восстановят должную мобильность».
Поэтому программа для новичков в зале обязательно должна включать в себя занятия, направленные на работу с суставами. А вот более опытным «фитнесисткам» можно сосредоточиться на проработке мышц и, например, функциональных тренировках (которые также помогают улучшить мобильность суставов).
Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщинам 40+
Составьте программу занятий, отталкиваясь от своей цели. Кому-то важно улучшить выносливость, кого-то интересует только укрепление ягодиц, а кому-то хочется подтянуть тело в целом — программы занятий для всех этих целей будут разными. Определитесь со своей приоритетной фитнес-целью и составляйте расписание, отталкиваясь от нее. «Со временем организм теряет мышечную массу, менее плотной становится костная ткань, особенно это касается женщин в период постменопаузы. Поэтому необходимо включать в программу занятий силовые тренировки, которые помогут привести мышечную массу в норму и увеличат плотность костной ткани, что снизит риск развития остеопороза и следующих за ним трещин и переломов. С укреплением мышечного корсета поможет также пилатес», — добавляет Елизавета Соколова.
Двигайтесь к цели не спеша. «С возрастом восстановительные процессы, гормональный фон, метаболические процессы начинают постепенно замедляться, значит, нам нужно больше время на восстановление, больше спать, более аккуратно относиться к своему телу. Если вы хотите прогрессировать в таком возрасте, вам нужно будет много времени тратить на спорт. Что в условиях мегаполиса практически невозможно, — отмечает Олег Коршунов. — Здесь действует простое правило: чем больше вы инвестируете, тем больше вы получите. Если это делать грамотно, правильно, никуда не спешить, тем больше шансов на успех».
Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Иначе рискуете получить перетренированность, травмы и в целом навредить здоровью. «Оптимальное расписание для более опытных: 1-2 силовых тренировки в неделю и одна — кардиотренировка», — объясняет Олег Коршунов. Новичкам можно начать с одной функциональной и одной кардиотренировки в неделю.
Позаботьтесь о качественном восстановлении. Делайте растяжку каждый день, больше гуляйте, отрегулируйте сон и питание — все это поможет поддерживать мышцы в тонусе.
Какую программу занятий выбрать в тренажерном зале
Существует несколько основных подходов к силовым тренировкам:
— методика «сплит» (когда в один тренировочный день вы работаете над отдельной зоной, например, делаете «день ног», «день спины» и пр);
— методика «фулл-боди» (когда в каждый тренировочный день вы прорабатываете все основные группы мышц).
Для женщин 40+ будут эффективны оба этих подхода, однако «фулл-боди» часто оказывается более полезным для новичков. «Я бы посоветовал тренировки на все тело несколько раз в неделю и немного разбавить их кардиотренировками», — добавляет Олег Коршунов.
«Функциональные, силовые тренировки, а также пилатес доступны для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в области фитнеса, начните с базы, например, с тренировок pilates mat (3-4 раза в неделю, после периода адаптации (~1 месяц) можно и чаще, главное, позволять организму восстанавливаться). Если занимаетесь регулярно уже на протяжении 2-3 месяцев и более, переходите к тренировкам продвинутого уровня, продолжайте работать над мобильностью суставов, гибкостью связок, увеличением силы», — советует Елизавета Соколова.