С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов.
Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное — иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку.
Ведь это достаточно непросто — справляться с железом.
Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно.
Со временем воркаут начали воспринимать как серьезный спорт .
Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа.
Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.
Что нужно знать о воркауте?
Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».
Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.
Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.
Воркаут Для Новичков. С Чего Начинать?!
Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.
Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.
Базовых упражнений несколько:
- Тренинг на брусьях
- Подтягивание на перекладине
- Отжимания из положения лежа
- Приседания
За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:
- Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
- Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
- Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.
Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.
Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.
Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления.
3 Самые Лучшие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК для WORKOUT
Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.
Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.
Главные преимущества
Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.
Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.
При этом вся опора ложится на ноги . А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины , махи выполняются ногами.
Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.
Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.
После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.
Огромным плюсом стала доступность спорта : не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.
Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.
Основные элементы воркаута
Воркаут — программа тренировок , которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих.
Источник: dzen.ru
Воркаут программа тренировок для дома
З а окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.
Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.
Workout программа тренировок в домашних условиях
Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:
- Перед тренировкой проветрите комнату (кислород вам ещё пригодиться).
- Во время отдыха (между подходами), ходите по дому/квартире (пульс важен).
- Тренируйтесь под любимую музыку (хорошая мотивация — это только плюс).
- Во избежание скольжений на полу и твёрдости, используйте специальные спортивные коврики.
Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.
Разминка: разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).
Количество повторений: если вы не можете выполнить прописанное количество повторений, то сделайте столько, сколько сможете (для начинающих).
Отдых: отдыхайте в промежутках 1-2 минуты после каждого сета. Если дыхание затруднено, то отдыхайте до его восстановления.
Для тренировки Вам понадобится:
- Настенный турник
- Пара стульев
- Кровать или тумба высотой более 50 см
Понедельник
- Отжимания с широкой постановкой рук – 3 по 12-16
- Отжимания на табуретках – (2-3) по 8-12
- Планка с отведениями рук в стороны – (3-4) по 15-20
- Подтягивания обратным хватом – 3 по 8-12
- Pseudo planche (с задержкой) – 2 по 10-12
- Leg curls – (2-3) по 12-15
Среда
- Подтягивания широким хватом – 3 по 10-12
- Body rows – 3 по 12-15
- Перекрёсток – 3 по 12-15
- Отжимания на одной руке 3 на max
- Отжимания треугольником – 3 по 12-15
- Обратные отжимания – (2-3) по 12-15
Пятница
- Альпинист – 30 сек 3-4 подхода
- Приседания пистолетик (имит.) – 3 по 6-10
- Выпады – (2-3) по 10-12
- Отжимания домиком – 3 по 10-12
- side planks w/rotation – 3 по 15
- elbow plank arm lifts – 3 на max
Выполняйте не больше 20 повторений за один сет, а если у вас получается сделать больше, то утяжелите выполнение упражнения, например, работайте с утяжелённым рюкзаком или делайте задержку на негативной фазе. Ваша тренировка должна длиться в пределах одного часа, если вы тренируетесь дольше, то сокращайте время отдыха (и не халтурьте). На этом всё, удачи!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник: street-sport.com
Воркаут: тренировки для начинающих
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться?
Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.
Что такое «street workout»
Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.
Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.
По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как — J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»
Список упражнений и воздействие на мышцы
Подтягивания:
- Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);
Подтягивания средний хват
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания широким хватом
Приседания:
- Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.
Простые приседания
Отжимания:
- Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);
Стандартные отжимания
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания с узкой постановкой рук
Брусья:
Отжимания на брусьях
- Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
- При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
- При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.
Пресс:
- Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;
Подъем ног вися
С чего начать воркаут тренировки
Обмундирование
Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:
— Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.
— Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.
— Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.
Поставьте четкие цели
Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.
Наладить правильное питание
Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.
Тренировка для начинающего
Разминка
Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.
Основы. С чего начать:
6 отжиманий на брусьях;
6 подтягиваний обратным хватом;
8 поднятий колен к груди.
Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.
Регулируйте сложность упражнений
— Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь — увеличивайте количество раз и их продолжительность;
— Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.
Заведите дневник
Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.
Программа тренировок для начинающих (5 дней)
Цель этой программы для начинающих уличных тренировок — укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.
День первый:
— Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;
— Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;
— Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;
— Подъем ног в висе 8-10 раз.
День второй:
— Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;
— 10 прыжков на одной ноге;
— 10 глубоких приседаний;
— Держать планку на протяжении 30 секунд.
День третий:
— Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;
— Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;
— Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;
— Подъем ног в висе 8-10 раз.
День четвертый:
— 6-8 глубоких приседаний;
— 6-8 выпадов на каждую ногу;
— Подъем на скамью 10 раз;
— Планка 30 секунд, 2 раза.
День пятый:
— 6-8 отжиманий от пола;
— Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;
— 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.
Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений — 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.
Список рекомендаций для начинающих
Фокусируйтесь на технике
Одна из самых больших ошибок новичков — это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.
Разминайтесь
Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.