В своей книге «Система строительства тела» Джо Вейдер писал, что любой человек достигнет своих целей намного быстрее по сравнению с любой другой системой. Многие мужчины в 90-х начинали тренироваться по книге Джо Вейдера, но что-то пошло не так. О двух главных ошибках книги Джо Вейдера читайте далее.
Три тренировки в неделю
Программа тренировок от Джо Вейдера рассчитана на три тренировки в неделю. Для каждой тренировки разработан плакат с изображением упражнений. На каждой тренировке нужно сделать разное количество упражнений:
- Ден 1 —15 упражнений;
- День 2 —12 упражнений;
- День 3 — 16 упражнений.
В первый месяц тренировок мужчине нужно делать по одному подходу в каждом упражнении — по 12-16 подходов за тренировку. В этом методика Джо Вейдера схожа с библией адекватного бодибилдинга — «Мужчина идёт на спорт». Правило 3 тренировки в неделю по 15 подходов споров у пророков бодибилдинга не вызывает.
Сбили Дарт Вейдера
Комплекс упражнений
По книге Джо Вейдера новичку, который никогда не тренировался, нужно разучить 41 упражнение, чтобы не было скучно. Старую собаку новым трюкам не учат, а мужчине после 40 лет трудно осваивать новые двигательные навыки, поэтому освоить 41 упражнение в хорошей технике, делая по одному подходу в неделю, — это никак не возможно.
Библия адекватного бодибилдинга «Мужчина идёт на спорт» вводит понятие 1000 повторений. Это то количество повторений, после которых упражнение становится двигательным навыком мужчины.
Чтобы сформировать устойчивый навык в упражнении хотя бы за 2,5 месяца, мужчине нужно каждую неделю набирать по 100 повторений — это минимум 10 подходов за неделю. Набрать по 10 подходов в неделю в 41 упражнении — это никак невозможно никому, поэтому комплекс упражнений адекватного бодибилдера по книге «Мужчина идёт на спорт» состоит из 3-х упражнений.
Фото: первый плакат Вейдера
Количество повторений
Джо Вейдер в первые два месяца тренировок рекомендует в упражнениях с железом делать 8 повторений. Если восемь повторений даются легко, то вес отягощения нужно увеличить «на несколько фунтов». На сколько фунтов нужно увеличить вес отягощений Джо Вейдер не писал.
В библии адекватного бодибилдинга «Мужчина идёт на спорт» есть правило 10%, которое означает, что вес отягощения можно увеличивать не более, чем на 10%. Если увеличить вес на 10%, то количество повторов придётся сократить на 20%, поэтому, перед тем, как добавлять килограммы на штангу, нужно количество повторов с восьми увеличить до десяти.
Тренировочные принципы Вейдера.
Рис. Рекомендации к первому плакату Вейдера
Рекомендованный вес отягощений
Новичкам на первых тренировках Джо Вейдер давал рекомендованный вес отягощений. Если сделать 8 повторений с рекомендованным весом было легко, то значит новичок имел уровень силы выше среднего.
Например, в жиме лёжа Джо Вейдер рекомендовал начинать со штанги 15 кг. Если мужчина мог пожать 15 кг больше 8 раз, то его уровень силы оценивался выше среднего. Любая женщина, которая умеет отжиматься от стола пожмёт штангу 15 кг больше 8 раз.
Самое главное
- Для формирования устойчивых двигательных навыков 41 упражнение — это много;
- Для среднего мужчины 15 кг в жиме лёжа — это мало;
- Книга Джо Вейдера не для тренировок, а для продажи.
Мои клиенты прочитали библию адекватного бодибилдинга «Мужчина идёт на спорт», висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
Источник: levgon.ru
Основные принципы и методы Уайдера
Многим людям наверняка не «понаслышке» знакома система Джо Уайдера, основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.
Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:
1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.
Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.
Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.
Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.
Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом.
Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта ,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.
А теперь разделим категории планирования упражнений, так как и они представлены Джо Уайдером.
Планирование тренировочного цикла
1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.
2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.
3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.
4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.
5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.
6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.
7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.
8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.
Планирование тренировки
1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.
2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.
3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.
4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.
5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.
6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).
7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов.
При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.
8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.
9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.
10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.
11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.
12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
Выполнение упражнений
1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.
2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.
3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.
4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.
5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.
6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.
7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).
8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.
9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.
10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.
11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»
12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.
13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
Источник: builderbody.ru
Знакомьтесь: Джо Вейдер и его система строительства тела.
Каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, знает это имя и фамилию. Да, и до легендарного Джо Вейдера люди занимались строительством тела, но собрать все существующие на тот момент знания, объединить их, и представить мировой общественности собственную систему тренировок, проработанную от «А» до «Я», сумел только он:
- Фактически весь современный бодибилдинг, каким мы его знаем – это его заслуга.
- Все соревнования, которые проводятся в наши дни – им основаны.
- Олива, Шварценеггер, Зейн, Хейни – это его непосредственные ученики.
Конечно, неверно будет считать, что если бы Вейдера не было, то не было бы и бодибилдинга. Но то, что он сумел придать развитию этого спорта колоссальный толчок, не вызывает никаких сомнений!
Система тренировок, которая была разработана братьями Вейдерами, при всей своей простоте является полным курсом тренировок, который доказал свою эффективность. Ведь недаром он стал так популярен. Компания–производитель спортивного оборудования Icon в свое время начала выпуск тренажеров на основе принципов Джо.
Программа строительства тела от Джо Вейдера.
Философия этого движения очень проста: атлет должен знать, что все, что ему требуется, присутствует в этой системе. Он не должен сомневаться. Он просто должен тренироваться по ней. Джо Вейдер и его система строительства тела позволят вам эффективно и целенаправленно нарастить каждую мышцу. Ваше тело станет крепким, мышцы увеличатся в размере и станут упругими.
С эстетической точки зрения вы станете очень привлекательны. Это — из предисловия, которое сам Джо написал к своей книге.
В основе концепции Вейдера лежат несколько принципов.
Интенсивность занятий должна увеличиваться.
Результаты особенно заметны первые пару недель после начала тренировок. Постепенно тело атлета привыкает к нагрузкам, и достижения не так видны. Чтобы этого не происходило, занятия должны быть интенсивными. Начинают повышение интенсивности с увеличения частоты тренировок. Если вы тренировались два раза в неделю, то теперь следует тренироваться три раза.
После привыкания тела следует увеличивать для каждой группы мышц количество повторов.
См. также: Возникновение и развитие атлетизма. Часть №1
Очень важно, чтобы периоды, когда напряжение является максимальным, чередовались с периодами отдыха. Ведь отдых так же важен, как тренировочный процесс. А может даже и больше! Ведь в период отдыха происходит закрепление результатов. После интенсивной тренировки усталость буквально валит с ног.
Но через 48 часов вы должны быть свежим для следующей тренировки.
Физическая активность должна быть постоянной.
Вы намного быстрее сможете достигнуть своих целей, если тренировочный процесс будет регулярным. Упражнения должны быть такими, чтобы мышцы растягивались и утомлялись. И в награду за труд вы получите желанные сантиметры и мышечную массу.
Несколько простых шагов, ведущих Вас к успеху, от самого «Маэстро».
Вначале разберемся с терминами:
- повтор – это единичное выполнение циклического движения;
- подход – несколько последовательных повторов одного упражнения;
- отдых – пауза определенной длины между подходами. Длительность паузы в среднем составляет 1 минуту. Во время паузы следует походить, медленно вдыхая и выдыхая.
Следует обратить Ваше внимание, что Вейдер разделил свои правила по уровню подготовки бодибилдеров. Ведь то, что полезно начинающим, совсем не требуется опытным спортсменам.
А вот и сами эти правила…
Для начального уровня, среднего и продвинутого.
- Система подходов: для каждого упражнения следует выполнять несколько подходов. Чтобы проработать все мышечные волокна, недостаточно одного подхода.
- Принцип пирамиды. Нагружать мышцы следует постепенно. Чтобы они разогревались и были готовы к большему весу. Первые подходы следует выполнять с легким весом. Постепенно количество повторов в подходе сокращается, а вес снаряда увеличивается.
- Начинать тренировку следует с тех мышечных групп, которые отстают в своем развитии. Те мышечные группы, с проработки которых начинается тренировка, получают больше концентрации и энергии.
Для среднего и продвинутого уровней.
- Подходы следует комбинировать. Для одной и той же мышечной группы следует чередовать упражнения. Если используются разные упражнения, то мышцы прорабатываются более качественно, а между упражнениями требуется меньше времени для отдыха.
- Подходы следует чередовать. Упражнения для больших мышечных групп и для групп малых следует перемешать. Тогда все мышцы одинаково задействованы в процессе, и восстанавливаются одинаково.
- Используйте суперподходы. Следует практиковать работу над разными мышечными группами, делая между подходами небольшой перерыв. Интенсивность выполнения упражнений должна быть высокой. В итоге пока вы работаете над одной мышечной группой, вторая группа отдыхает.
См. также: Древние мудрости о пользе спорта, закаливания, рационального питания и ЗОЖ
Для опытных культуристов
- Нулевая стадия. Основная мышечная группа должна быть проработана изолированно. Амплитуда движений – максимальная.
- Тройные подходы. Для проработки одной определенной мышечной группы следует выполнять подряд 3 подхода. Отдых между подходами минимальный. При использовании такой техники выполнения мышца в работу вовлекается полностью. Однако если у вас сейчас период работы над наращиванием мышечной массы, то тройные подходы делать не следует.
- Большие подходы. Для одной и той же мышечной группы следует делать по 4-6 упражнений. Перерывы между упражнениями минимальные. Такая техника должна использоваться иногда, в период работы над рельефом. За счет развернутых и интенсивных движений сжигается много калорий, а мышечная ткань становится плотной.
- Изолированная интенсивная тренировка. При выполнении такого упражнения, очень четко прослеживается реакция вашего организма на все изменения, которые происходят с ним. И вам будет просто выбрать более подходящую технику тренировок.
Растяжка и ее важность.
Каждая тренировка начинается и заканчивается растяжкой. Благодаря растяжке усиливается кровообращение и снижается риск травм. Растягивать мышцы следует до появления в них боли. Затем растягивание следует прекращать.
Конечно, представленная нами информация в рамках этой статьи только лишь приоткрывает дверцу в «мир железного спорта» от Джо Вейдера. Детальное описание всей его системы с лихвой заткнет за пояс трехтомник «Война и Мир». Ибо это – монументальное творение, заложенное в основу всего современного бодибилдинга и фитнеса.
На страницах нашего сайты мы будем неоднократно обращаться к концепции Джо и его школе, ну а сейчас предлагаем Вам плотнее познакомиться с основными принципами атлетизма, на базе которых и строится всё Вейдеровское учение — читайте об этом вот в этом разделе нашего сайта. У нас еще много интересного! Не переключайтесь!
Источник: fitness-bodybuilding.ru