Программа вес 60 кг

Финансовый консультант из Сиднея на своём примере показал, как режим питания с «пищевым окном» привёл к потере веса на 60 кг за 6 месяцев. Всего полгода назад Джош Эллисон весил почти 200 кг.

Питание фастфудом, сладкая газировка и нездоровые перекусы при почти полном отсутствии физических упражнений довели 26-летнего мужчину до состояния, когда его жизнь полностью вышла из-под контроля. В самый тяжёлый момент он набрал 198 кг.

По словам Джоша, напряжённый рабочий график финансового консультанта, постоянный стресс, жизненная рутина вынуждали его постоянно тянуться к еде в попытке как-то себя порадовать.

Но после того как Эллисон лишился работы, и узнал от врачей, что является причиной того, что жена не может забеременеть, он принял решение изменить свою жизнь.

Первое изменение коснулось образа жизни Эллисона: он сократил время приёма пищи до 8 часов. Таким образом он проводил без еды не менее 16 часов. Это интервальная диета. Например, можно есть с 10 утра до 18 вечера и потом перерыв на 16 часов, 8 из которых занимает сон.

Установка на коррекцию веса 60 кг

«Я всегда был большим парнем, — вспоминал он. — Но работа в городе заставила меня набрать ещё больший вес».

Он постоянно покупал готовые блюда, а если и готовил дома, то это были огромные миски с макаронами или рисом. «Пицца была моей главной слабостью, я мог бы съесть 2 штуки за ночь, если бы захотел, а потом ещё перекусить. Я пил только кока-колу или сок, а на десерт — шоколад».

Джош Эллисон и его жена хотели ребёнка, но у них ничего не получалось в течение четырёх лет.

Сделав ставку на меню фастфуда, почти каждый день Эллисон уплетал бургеры с беконом и яйцом, гамбургеры и сладости с чаем на завтрак, обед и ужин, чем создал большие проблемы как для своего организма, так и для своих отношений.

«Мы с женой четыре года пытались завести ребёнка, — признался он. — Мы записались на ЭКО и сделали все тесты, и проблемы были больше на моей стороне. Я присматривал за детьми брата и понял, что не хочу быть толстым отцом».

В отчаянной попытке сбросить вес перед ЭКО Эллисон начал ходить пешком по 6 километров в день и сократил питательность еды до 1500–1700 калорий между 12 дня и 8 часами вечера. «Моя диета была страшной по сравнению с сегодняшним днём, — делится он. — Я в шоке оттого, что так бездумно ел. Я сидел в поезде и занимал очень много места. В самолёте я волновался и очень смущался, потому что, когда кто-то сидел рядом со мной, то был вынужден касаться меня».

«Не завтракая и не считая калорий, я похудел на 30 кг ещё до того, как мы начали ЭКО. Это сработало с первого раза. Сейчас я потерял в общей сложности около 60 кг».

На сегодняшний день Джош потерял около 60 кг.

Доктор Эндрю Рено, специалист по лапароскопической, колоректальной и общей хирургии из Брисбена, утверждает, что, чтобы похудеть, сидящие на диете должны отказаться от завтрака и использовать утро для упражнений на пустой желудок.

«Программа, получившая название Nysteia, призывает сидящих на диете придерживаться шестичасового режима «пищевого окна» и проводить оставшиеся 18 часов без употребления пищи. Проблема с ожирением заключается в том, что вам нужно знать, что его вызывает, а большинство людей не понимают, как работает человеческое тело. То, что мы делаем, не работает, ограничение калорий не работает, и мы только становимся толще» — считает Доктор Эндрю Рено.

Мнение автора: не могу согласиться с утверждениями уважаемого специалиста, поскольку сам написал множество статей, основанных только на научных исследованиях. Они подтверждают, что лучше отказываться от ужина, а завтрак должен быть обязательным и сытным, при этом тренировки на голодный желудок не дают никакого значительного преимущества в процессе жиросжигания. Окно в 6 часов слишком маленькое, чтобы питаться сбалансировано и полноценно. С другой стороны, в 8-часовое окно можно без проблем уложить 3 основных приёма пищи, например, в 10 утра — завтрак, в 13–14 — обед и в 17–18 — ужин.

Сегодня Эллисон рассказывает, что у него обильный обед, который обычно содержит около 600 калорий. Обычно это курица с коричневым рисом и салатом. «Моё дневное удовольствие — это капучино или протеиновый батончик, чтобы поддерживать чувство сытости. — На ужин я предпочитаю мясо, овощи и картофель. Картошка — вот что меня поддерживает».

«Моей главной спортивной целью было пробежать марафон Блэкмора, длина которого составляет 21 км, — поделился он. — Учитывая, что в прошлом году я не мог пробежать и 200 м, это будет, действительно, реальным достижением, если я смогу добраться до финиша. Это одно из моих заветных желаний, которое поддерживает мою мотивацию».

Эллисон уже привык к своей диете, но признался, что у него ушло несколько недель на то, чтобы приспособиться к ней. «Я, действительно, наслаждаюсь сейчас, — говорит он. — Легко прохожу мимо рулетов с беконом и яйцами».

«Я стараюсь пить 3 или 4 литра воды, которая действительно подавляет мой аппетит. Я говорил с женой о том, что хочу похудеть и хочу сделать операцию. Но она рассказала мне об осложнениях и убедила меня не делать этого, и я рад, что в конце концов принял решение и сумел сделать это сам. Потому что, как только вес начал падать, я знал, что смогу сделать это самостоятельно».

Выводы автора

1. У Эллисона была сильная мотивация, он хотел завести ребёнка и сохранить отношения с женой, а для этого нужно было сбросить вес.
2. В основе его успеха лежит дефицит калорий, который он создал благодаря интервальному питанию. Первый приём пищи в 12 часов, последний не позднее 20 часов вечера.
3. Он понимал, что процесс изменения длительный и что диета должна стать его образом жизни, поэтому был правильно психологически настроен.
4. Эллисон исключил вредную пищу из своего рациона: фастфуд, газировку, сладости.
5. Кроме того, он добавил физическую активность в виде ходьбы 6 км в день и поставил себе конкретную спортивную цель: пробежать полумарафон, к которой разумно двигался.

Вот и весь секрет успеха, ничего сверхъестественного — это работает. Достаточно просто перестать придумывать себе бесконечные отговорки и начать двигаться. Как только жареный петух ощутимо клюнет — всё получится. Но чтобы этого не происходило, лучше начать путь к здоровью, долголетию и крепкому телу самостоятельно.

Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и инстаграм .

Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Написано на основе личного опыта и научных исследований. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо обратиться к специалисту. Не занимайтесь самолечением.

Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.

Источник: dzen.ru

Питание на массу для эктоморфа весом в 60 кг

Определить в обществе эктоморфа, то есть человека с худощавым телосложением просто.

Характерными признаками являются:

1. Длинная худая шея
2. Узкие плечи
3. Худые длинные руки и ноги

Объяснением такой природе является быстрый метаболизм. Организм не имеет жировых отложений.

Для человека с весом 60 килограмм подойдет эта специальная программа питания.

Важными пунктами диеты являются:

• Шестиразовое питание
• Употребление 2600 калорий в день

В такой комбинации процесса питания обеспечивается результат. Если ничего не происходит, то просто стоит увеличить количество ежедневных калорий на 20% от первоначального плана. Эту необходимость обычно вызывает факт, что организм каждого человека имеет свои особенности и необходимое количество калорий в день может отличаться.

Программа питания эктоморфа должна подбираться с учетом индивидуальных особенностей организма. Кому-то предложенная программа подойдет сразу, кто-то будет страдать от нехватки калорий (углеводов), а другой будет набирать жир из-за уже большого количества углеводов.

Для быстрого и хорошего усвоения пищи не стоит забывать о приеме овощей и фруктов. Это также даст вашим мышцам быстрее расти.

Еще одной проблемой может стать нехватка белков. Для этого рацион дополняется употреблением протеина дважды в день в перерывах основного приема пищи.

Главное, что не нужно досконально выполнять данную программу питания. Вашим правом является замена одних продуктов на другие на ваш вкус. Главное, чтобы замена была по возможности максимально равноценной. Варенная рыба заменяет куриную грудку, гречка – перловку, овсянка – пшено. Не нужно зацикливаться.

Рацион должен быть разнообразнее.

Источник: iq-body.ru

Правильный рацион питания на массу — составляем меню для набора массы мыщц

Жиры нужны организму для нормального роста мышц, но жиры правильные, полученные не из жаренного мяса, а из орехов, рыбы, маслин и др.

Добавьте в рацион большое количество овощей, они наполнят ваш организм витаминами.
Содержимое

1. Основные правила питания
2. Программы питания по весу
3. Питание для мужчин весом 60-70 кг
4. Питание для мужчин весом 70-80 кг
5. Питание для мужчин весом 80-90 кг
6. Питание для мужчин весом 90-100 кг
7. Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг
8. Дополнительные советы
9. Общие рекомендации
10. Фото питания на массу

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
• Стараться употреблять омега-3.
• Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
• Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
• Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

• 2557 калорий;
• 194 г протеина;
• 69 г жиров;
• 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

• Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
• 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
• Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
• Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
• Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
• 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

• 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
• Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
• 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
• Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
• 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
• Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
• 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
• Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Источник: sportadvice.ru