Программа в домашних условиях с гирей

Что это за программа и почему вам стоит её попробовать

Эту программу выложил на ресурсе Breaking Muscle тренер по силовой и кондиционной подготовке Шейн Троттер.

Вместо полноценных сессий на 1–2 часа он предложил выполнять 3–4 коротких тренировки по 10–15 минут. А чтобы получать достаточно нагрузки за короткое время — использовать гири.

Занимаясь по этой программе, вы сможете прокачать все основные мышечные группы и одновременно получить хорошую кардионагрузку, развить стабильность и мобильность суставов, равновесие и силу мышц кора.

А за счёт гибкого формата получится набрать около 30–60 минут активности каждый день — прекрасный результат для взрослых занятых людей.

В какое время заниматься

Ориентируйтесь по своим возможностям. Попробуйте следующие варианты:

1. Утром сразу после пробуждения. Первая тренировка станет отличной зарядкой, поможет вам проснуться и размять жёсткие после сна мышцы. Поскольку занятие будет проходить дома, можете включить в него упражнения на полу — турецкий подъём с гирей и отжимания.
2. На работе перед обедом и через 2–3 часа после него. Конечно, это подойдёт не всем. Но если вы трудитесь из дома или имеете достаточно свободы на рабочем месте, можете попробовать. Если возможности нет, оставляйте две тренировки в день — это будет гораздо лучше, чем ничего.
3. Вечером после работы. Последнюю тренировку можно устроить до ужина. Вам не придётся тратить время на дорогу в зал, а настроиться на 10 минут работы будет гораздо проще, чем на 45–60 минут разных упражнений с отдыхом между подходами.

Программа хороша своей гибкостью — вы свободны выбирать не только частоту и время тренировок, но и сами упражнения.

Комплекс с гирей «Чугунный Теленок» на все группы мышц

Программа тренировок с гирей «10 тысяч махов» для разного уровня подготовки в домашних условиях

Доброго здоровья, друзья! Кончается зима, близится лето, всем хочется поскорее привести себя в хорошую форму после «зимней спячки», сбросить лишний вес, укрепить мышцы и за короткое время подготовиться к пляжному сезону. Всё это Вам даст простая, но очень эффективная, программа тренировок с гирей, о которой я расскажу в этой статье.

Фото: Яндекс. Картинки. Справа 10-кратный чемпион СССР Алексей Воротынцев. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк

Эта программа предложена тренером Дэном Джоном и была очень популярна в интернете несколько лет назад. Она имеет несколько уровней сложности. Сначала я расскажу о самом сложном варианте, для подготовленных атлетов, а потом покажу, как её облегчить и скорректировать под свой уровень.

Базовый вариант: проводим 4-5 тренировок в неделю , набираем 20 тренировок за 4-5 недель. В каждую тренировку делаем 500 махов гири за несколько подходов. При коротких подходах (до 30 повторений) отдыхаем между подходами по 1 минуте , при длинных подходах (от 50 и выше) увеличиваем отдых до 3-х минут. Рекомендуется чередовать короткие и длинные подходы.

Между подходами махов выполняем одно из силовых упражнений: жим гири одной рукой поочерёдно, приседания с гирей, подтягивания, отжимания от пола. По 3-5 повторений в каждом силовом подходе. Выбираем из этого списка 2 любых упражнения и делаем их на одной тренировке. На следующей тренировке делаем два других упражнения.

Тренировочный комплекс с гирей на каждый день от Ивана Денисова

Мах выполняем, держа гирю двумя руками , с прямой спиной, немного сгибая колени, сгибаясь и выпрямляясь в тазобедренных суставах. Упражнение выполняется в основном силой мышц спины, ног и ягодичных мышц. Поднимать гирю можно до уровня лба. Вес гири для мужчин рекомендуется 24 кг, а для женщин 12-16 кг.

Силовые упражнения, которые желательно выполнять между подходами махов гири

Как можно облегчить эту тренировочную программу?

1. Берём более лёгкую гирю или первые 200-300 махов выполняем с тяжёлой гирей, а остальные — с более легкой гирей;

2. Увеличиваем отдых между подходами , пока пульс во время отдыха не будет возвращаться к отметке в 110-120 уд/мин;

3. С 5 тренировок в неделю переходим на 4, или даже на 3 . Или можем снизить количество махов за тренировку до 300-400;

4. Между подходами махов перестаём выполнять силовые упражнения. Можно делать их только между первыми подходами махов или переносить их на другую половину дня отдельно.

Полезна эта программа не только для быстрой и эффективной подготовки к пляжному сезону. Она поможет и опытным, и начинающим бегунам подготовится к беговому сезону. Сейчас беговые трассы или засыпаны снегом, или обледенелые и скользкие, или в период оттепелей затоплены водой. Бегать в таких условиях становится некомфортно и травмоопасно, а махи гирей помогут поддержать и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и повысить выносливость.

Читайте книгу Алексея Воротынцева и занимайтесь с гирями. Это очень удобно в домашних условиях

Также махи с гирей значительно развивают силу хвата и помогают гиревиками развить специальную выносливость и тем самым значительно поднять результат в рывке гири одной рукой. При рывке ладонь постоянно меняет своё положение в дужке гири, сила трения значительно сильнее, чем при махах, быстрее образуются мозоли, которые ограничивают длительность тренировки в рывке. А махи меньше нагружают ладони.

И в то же время они очень эффективны и активно используются даже профессиональными гиревиками . Например, Алексей Воротынцев, 10-кратный чемпион СССР, готовясь к своим феноменальным мировым рекордам: рывок гири 16 кг — 1723 раза за 1 час (темпом 29/мин!) и рывок гири 24 кг одной рукой без остановки — 400 подъёмов(!) , в своих тренировках использовал именно махи гири, только одной рукой поочерёдно. Установил он эти рекорды когда ему было почти 60 лет!

Читайте мою статью об Алексее Воротынцеве и его книге «Гири — спорт сильных и здоровых», а также статью о том, по какой программе он готовился к своим фантастическим рекордам.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник: dzen.ru

Программа в домашних условиях с гирей

Тренировки с гирей позволяют не только нарастить мышечную массу и увеличить силу с выносливостью, но и значительно укрепить сердечно-сосудистую систему, с опорно-двигательным аппаратом, а также заметно повысить координацию и равновесие.

Тренировки с гирями 16 кг

Тренировки с гирями 24 кг

3-2-1 EMOM с гирями

Программа 3-2-1 EMOM с гирями. Повторяйте в течении десяти минут, ну и можете написать комментарий, что вы об этом думаете. Становая тяга х3 раза Подъем на грудь х2 раза Трастер х1 раз Что такое EMOM? Английская аббревиатура “EMOM” расшифровывается как “Every Minute on the Minute” — “каждую минуту в течение минуты”. Это значит, что в течение каждой минуты нужно выполнить …

Интенсивная программа с гирями 24 кг для спортзалов

Небольшая и интенсивная программа для занятий в спортзале. Выполняйте все упражнения по кругу, друг за другом, без отдыха между упражнениями. Между кругами отдыхайте по 60-90 секунд, 8-10 кругов станут хорошей тренировкой. A. становая со штангой — 3-5 повторов B. толчок по длинному циклу — 5 повторов C. махи булавой — 10 повторов двумя руками или по 5 повторов на каждую …

Тренировка всего тела на силу с гирями 24 кг

Кто сказал, что гири подходят только для развития выносливости? Не позволяйте этому распространенному мнению вводить вас в заблуждение! Гири более чем подходят для строительства массы и силы, тренируясь по этой программе, вы сможете не только увеличить силу и повысить выносливость, но и нарастить впечатляющие мышцы! Программа упражнений Выполняйте все упражнения последовательно, отдыхайте 1-2 минуты между подходами, если 24 кг для вас много, то выберите гири полегче, не допускайте нарушения …

Источник: battlebell.ru