Программа увеличить жим лежа

«Жим» — самое базовое упражнение для плечевого пояса. И оно же является самым интересным показателем в плане силы атлета. Вопрос: «Сколько жмёшь?» Уже вошёл в классику лексикона завсегдатых посетителей тренажёрных залов.

Источник: www.istockphoto.com

Среди натуральных атлетов — это упражнение пользуется особой популярностью и применяется не только как инструмент для увеличения силы, но и как соревновательная дисциплина. А успех в данной дисциплине складывается из различных факторов. Один из которых это вспомогательные упражнения или как их принято называть — «подсобка».

«Подсобные» упражнения в день жима лёжа.

Но прежде чем обсудить — что это за упражнения, стоит напомнить, что при жиме штанги лёжа в работе основное участие принимают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы и конечно же трицепсы. Есть ещё целый ряд мышц-стабилизаторов, но главная часть нагрузки приходится на эту троицу, и именно от их слаженной работы и будет зависеть общий результат.

Как Увеличить ЖИМ ЛЕЖА ?! Моя схема !

Отсюда можно сделать вывод, что подсобные упражнения, это те, которые развивают данные мышечные группы.

Самые полезные «подсобные» упражнения для данных мышечных групп.

А полезные они в первую очередь потому, что лучше других развивают данные мышечные группы в плане оказания влияния на результат в жиме штанги лёжа.

• Грудные мышцы. Для грудных мышц самые полезные упражнения — это жим с гантелями (как лёжа, так и под углом), разведения с гантелями лёжа, жимы в тренажёре типа «хаммер». Для пампинга можно так же отметить сведения в тренажёре Пэк-Дэк.
• Дельты. Для дельт это конечно же жим штанги стоя и «армейский» жим гантелей сидя. Но всё же не стоит забывать про такие упражнения как протяжка со штангой и махи гантель, хотя это не самые эффективные упражнения для влияния на результат в жиме лёжа, но за то они очень полезны для формирования круглых плеч.
• Трицепсы. Упражнения которые влияют на развитие силы трицепсов и как следствие увеличение результатов в жиме — это базовые упражнения: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Также стоит включить сюда французский жим со штангой «EZ», которое хоть и уступает базовым движениям, но за то развивает все пучки трицепса. Ещё стоит напомнить про разгибания на блоке как с прямой рукояткой, так и с канатиком.

Программа тренировок жима лёжа и подбор «подсобки».

Итак в день тренировки жима лёжа — программа тренировок будет строиться следующим образом:

1. Жим лёжа. Основа основ в программе. При тренировки силы логично применять схемы для работы с малым числом повторений: 5 по 5, 3 по 3, 4 по 6. Меняя их от тренировки к тренировки, стараясь увеличивать рабочий вес на штанге.
2. Упражнения для грудных. Ясно же, что все описанные выше упражнения не стоит делать в один день — такой объём может скорее навредить, чем помочь.
3. «Подсобка» для дельт. В зависимости от тренировочного дня стоит менять упражнения, ведь полезных упражнений достаточно много и к выбору в каждый конкретный тренировочный день стоит подойти тщательно.
4. И в завершении тренировки следует комплекс для трицепсов, состоящий не более чем из двух упражнений.

Жим штанги лёжа. Схема взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.

Такую программу для прогрессии в жиме лёжа стоит выполнять через каждые 4-6 дней в зависимости от тренированности и восстановительных особенностей атлета. Такая тренировка займёт примерно полтора — час сорок минут вместе с разминкой. Программа будет полезна атлетам, чей стаж не менее 5-ти лет регулярных посещений тренажёрного зала. а так же для тех любителей, кто привык работать на результат, и хочет прибавить в жиме. Стоит напомнить об отдыхе между подходами6 для жима он равен — 3 минуты, для остальных базовых и целевых движений — 2 — 2,5 минуты, для изолирующих упражнений — до 2-х минут.

Стратегия и её суть.

Перейдём к практике и рассмотрим каждый тренировочный день в отдельности. Если говорить в общем, то подсобке будет уделяться в той или иной степени большее внимание в зависимости от выбранного режима тренировки жима лёжа. (Сейчас всё проясниться).

День 1. Жим лёжа: 3 по 3.

Как увеличить жим лежа: правила эффективных тренировок, советы и рекомендации

Самый простой способ увеличения жима лежа — это делать жим лежа. Чем больше вы упражняетесь, тем больше у вас опыта и тем лучше становится ваша форма. Правильная техника, помощь тренера и различные вариации выполнения повышают эффективность движения. Нельзя стать лучше в чем-то, не делая этого. Чтобы увеличить жим лежа, нужно тренироваться, тяжело и часто.

Важная специфика

Жим лежа лучше всего делать два раза в неделю, например, в понедельник, затем отдохнуть 3 дня, и повторить в пятницу. Иногда тренеры советуют переключить упражнение, чтобы увеличить жим лежа. Как это сделать? Делать отжимания, мертвую тягу и многие другие упражнения. Но это редко срабатывает.

Хотя эти упражнения усилят мышцы, которые вы используете на скамье, они не тренируют само движение. Это похоже на попытку стать лучше в игре на скрипке, играя на гитаре. Не имеет значения, являются ли они обе струнными инструментами. Это не одно и то же. Вам нужна специфика.

Как увеличить жим лежа? Прекратите думать как культурист, и начинайте думать как спортсмен. Да, вам нужно укрепить свои мышцы. Но вам также нужно практиковать навык жима лежа. Как повысить свой навык? Больше практики — лучший способ.

Начните с одного раза в неделю, потом занимайтесь два раза за семь дней.

Правильная техника

Как повысить результат в жиме лежа? Для начала нужно освоить технику. Правильное нижнее положение на скамье: вертикально расположенные предплечья, прямые запястья, перекладина касается середины грудной клетки. Начинать подъем стоит с небольшого расстояния, чем оно короче, тем легче поднять вес.

Правильная техника улучшает перенос силы из мышц грудной клетки и плеча в ваши предплечья. Это улучшает стабильность.

Правильное выполнение также предотвращает возникновение травм. Жим с неправильным захватом неэффективен и вызывает боль в локте или запястье. Нажатие на локти под углом 90° будет оказывать давление на плечи. Приподнимание зада со скамейки может повредить вашу нижнюю часть спины. Это замедляет ваш прогресс, а не ускоряет его.

Как увеличить жим лежа? Правильная техника и регулярные упражнения являются ключом к успеху без травм.

Нет предела совершенству

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, всегда есть проблемные места, которые можно улучшить. Вот краткий список наиболее важных технических моментов, которые подскажут, как увеличить жим лежа:

• Рукоятка. Держите штангу низко в ваших руках, рядом с запястьями. Сжимайте, используя полный захват.
• Запястья должны быть прямыми. Держите штангу низко, чтобы не сгибать ваши запястья и не повредить их.
• Локти. Держите их 75° от каждого плеча. По мере подъема градус увеличивается.
• Предплечья — вертикально к полу, прямая линия от штанги до запястья и до локтя со всех углов.
• Грудь. Поднимите ее к потолку, сожмите лопатки, согните спину, чтобы оставаться в натяжении.
• Ноги. Ступни на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
• Путь штанги. Диагональная линия от середины грудной клетки до плеч, а не вертикальная над грудью или плечами.

Как это было в Древней Греции

Легенда гласит, что Милон Кротонский приобрел свою силу, нося подрастающего бычка каждый день. Как увеличить вес в штанге в жиме лежа? Добавьте вес, чтобы стать сильнее. Многие используют тот же вес на протяжении недель, месяцев, иногда даже лет. В этом случае ни о каком прогрессе речь не идет. Но, тем не менее, существуют люди, которые не понимают, почему их навык не развивается.

Все потому, что вы не даете своему телу никаких причин, чтобы стать сильнее.

Как увеличить жим штанги лежа? Самый простой способ стать сильнее — это добавить вес. Этот подход придумали еще в Древней Греции. Согласно легенде, борец Милон из Кротона, когда тренировался к Олимпиаде, каждый день носил новорожденного быка. Вол рос, соответственно, постепенно оттачивались и силовые навыки атлета и его способности поднимать более тяжелый вес.

Милон Кротонский выигрывал Олимпиаду шесть раз. И хотя это может быть просто легендой, теперь вы знаете, как увеличить жим штанги лежа. Нужно добавить вес.

Больше силы — больше мышц

Тяжелый вес стимулирует ваши мышцы к большему росту. Повторы создают выносливость. Как прибавить в жиме лежа? Если вы удвоите свой жим с 50 кг за 8 подходов до 100 кг за 5 подходов, на сколько вы можете улучшить свой результат? Проверьте свои силы на практике, и узнаете ответ на это вопрос.

А как насчет отжиманий? Их также будет легче делать, потому что сильным мышцам требуется меньше усилий. Для того чтобы грудь и плечи устали, требуется больше времени. вы сможете делать больше повторений. Увеличение силы в жиме лежа повышает выносливость мышц.

Увеличивайте вес постепенно

Делайте меньше подходов с большим весом. Добавляйте 2.5 кг каждую тренировку. Ваш жим будет медленно увеличиваться до самых тяжелых весов, которые вы когда-либо поднимали. Это станет сложной задачей. Когда вы это сделаете, вы запрограммируете мышцы на более тяжелый вес, больше силы — больше мышц.

Некоторые люди сомневаются в эффективности микронагрузки. Цель — не разовое добавление веса, а регулярное. Даже плюс 1 кг к поднимаемому весу каждую неделю, и она увеличится на 50 кг в год.

Начинайте сверху

Не начинайте со штангой как на груди, так и на верхнем прессе. Надлежащая форма начинается сверху. Если вы отмените траекторию, начиная с нижнего уровня, ее будет сложнее настроить правильно. У вас будет меньше переносов на ваш обычный настольный пресс. Добавляйте паузу две-три секунды, когда штанга находится у груди, но не каждый раз.

Так можно быстро истощить свои силы.

Потерпите

Ваш жим будет увеличиваться медленнее, чем вам хотелось бы. И вы будете поднимать меньше веса, чем во время приседаний или подтягиваний. При жиме лежа работают меньшие мышцы, они не могут так же реагировать, как большие. И именно поэтому терпение является ключевым. Не обманывайте свои ожидания.

Это нереально — ожидать +10 кг каждую неделю. Добавление всего 10 % от основного веса является самым оптимальным. Будьте терпеливы, и ваш жим станет увеличиваться.

Не перегружайтесь

Основной предпосылкой рутины является прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы подвергаете слишком большому стрессу свои мышцы. Добавлять нужно лишь небольшое количество веса на штангу на еженедельной основе. Именно эта прогрессивная перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся напряжению. Когда глаза находятся прямо под планкой, лопатки сжимаются вместе, грудь держится высоко и раздувается, спина слегка изогнута, а ноги надежно закреплены на полу, это дает вам хорошую базу для отталкивания вперед.

Жим лежа — это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете делать, потому что, когда они выполняются должным образом, они тренируют не только грудь, но и плечи, трицепсы и даже ноги. Каждая тренировка на груди или тренировка с толчком должна включать по крайней мере несколько подходов на скамье. Тем не менее, как и другие крупные подъемники, например, мертвая тяга, жим лежа на самом деле техническое упражнение. Если вы не знаете, что делаете, вы быстро попадете в состояние мышечного плато, что не только расстраивает, но и может нанести вам травму, когда вы попытаетесь прорвать его, поставив под угрозу технику и вес.

Отдых между подходами

Отдыхайте пять минут между тяжелыми подходами. Так вы сможете сделать больше повторений. Как увеличить силовые показатели в жиме лежа? Сокращение времени отдыха заставит вас потеть больше. Но они не увеличат ваш жим.

Оптимальное время, отводимое на отдых, — 5 минут. Это компромисс с увеличивающейся отдачей. Пусть ваши тренировки будут короткими, но с жесткими подходами.

Однако не нужно отдыхать так долго между легкими наборами. Зная эти несложные правила, вы узнаете, как увеличить результат. Жим лежа — это упражнение, выполнение которого можно всегда улучшить.

Полезные советы

Как увеличить вес в жиме лежа? Если вы опытный тяжелоатлет, вы знаете важность умственной подготовки к тяжелым лифтам. Вы, несомненно, видели, как пауэрлифтеры переживают то, что иногда кажется смешным сатанинским ритуалом, прежде чем пытаться поднять груз, но знаете ли вы, что подобное самопрограммирование оправдано научно? Считается, что настроенные на успех атлеты получают силу, увеличенную на 8 %.

Также существует мнение о том, что отвлечение значительно сокращает производство сил. Важно сосредоточится и не разговаривать. Кто-то может петь песни, кто-то визуализировать победу. У всех есть свои собственные фишки, способствующие успешному подъему и увеличению силы во время его выполнения.

Если вы новичок в тяжелой атлетике (занимаетесь менее года), этот совет не относится к вам. Однако если вы опытный лифтер, вам это может пригодиться.

Вы можете быть удивлены тем, как много зависит от последовательности упражнений. Некоторые атлеты не видят в жиме лежа приоритетного упражнения и многие используют его в качестве последнего упражнения в своих тренировках. Обычно они начинаются с работы с гантелями, а затем, возможно, переходят к тренажерам, и, наконец, приходят к скамье, чтобы выполнить несколько сетов. Однако порядок, в котором вы выполняете упражнения, оказывает значительное влияние на вашу силу и общую производительность каждого из упражнений.

Самые мощные тренировки начинаются с самых мощных подходов, таких как жим лежа. Тренировки всегда начинаются с больших, сложных лифтов, таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания, а затем переходят к упражнениям с изоляцией типа отжимания от брусьев и так далее. Начните тренировку с самого сложного и вы, скорее всего, достигнете прогресса.

Вес больше — подходов меньше

Чем тяжелее веса и больше наборов на тренировку, тем реже вы можете тренировать мышечную группу. При тренировке с достаточной интенсивностью (с упором на подъем тяжелых весов) оптимальная частота составляет около 40-60 повторений каждые 5-7 дней. В настоящее время тренировка каждой группы мышц от 2 до 3 раз в неделю является нормой, и хотя она оправдывает себя (если объем запрограммирован правильно), это не обязательно более эффективно, чем тренировка каждой группы мышц один раз в 5-7 дней при правильном объеме.

Суть в том, когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, исследования показывают, что правильный объем тренировки представляется более важным, чем частота. Если вы делаете меньше оптимального объема, то рискуете потерять часть успеха. Если вы сделаете больше, вы, вероятно, перетренируетесь. Для увеличения скорости измените ширину захвата.

Пауэрлифтеры используют разные ширины захвата в течение многих лет и используют ее как эффективный метод повышения прочности жима. Исследования показали, что широкая хватка (на несколько сантиметров шире ширины плеч) подчеркивает большие мышцы первичного движителя (грудные), тогда как узкое сцепление (справа на ширине плеч или чуть более уже) подчеркивает меньшие мышцы.

Одно из важных упражнений на верхнюю часть тела

Жим лежа является одним из самых важных упражнений на верхнюю часть тела, оно не только имеет значение для развития мышц верхних конечностей, но и является исключительным силовым конструктором. Многие считают, что это просто упражнение на грудь, но здесь задействованными являются трицепсы, плечи, спина и даже ваши ягодицы. Это сложное движение, которое может быть даже опасным, если вы совершаете ошибку. Если вы делаете жим, не беспокоясь о том, как вы его делаете, вам может потребоваться время, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении вашей техники.

Одевайте правильную обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, даже при скамейке, имеет значение, зачастую решающее. Как правило, обувь приобретается исходя из личных предпочтений, но лучше если на ваших ногах обута та спортивную обувь, которая будет иметь хорошее сцепление с землей.

Можно использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что в ней повышенная пятка, что заставляет спортсмена чувствовать, что его ноги лучше соединяются с землей. У них также есть действительно «захватывающее» дно, чтобы ноги не скользили. Другие люди, тем не менее, предпочитают использовать обувь с ровными подошвами. Независимо от вашего выбора, старайтесь постоянно следить за удобством и безопасностью во время тренировки.

Распространенной ошибкой является то, что многие спортсмены не используют пол. Нажимать на стойку и сжимать грудь и трицепсы — это данность. Но помните, что жим лежа — это давление, которое отводит штангу от земли. С учетом сказанного, применение тяги в землю сделает ваш подъем сильнее. На каждом толчке упирайтесь ногами в пол.

Это не значит, что вам нужно поднять бедра и сделать движение опасным. Создайте твердое напряжение через тело и воспользуйтесь преимуществами силы. Сила вашего лифта всегда сводится к тому, насколько вы сильны вначале. Хороший настрой может подтолкнуть к обретению желаемого прогресса, если речь заходит о сильном (и безопасном) жиме лежа.

Источник: tony.ru

Программа для жима лежа или как я пожал 300 килограммов (Денис Пикляев)

Всем мое категорическое. В последнее время все чаще стали приходить в личку сообщения с просьбой расписать простую и действенную программу тренировок, чтобы все было понятно и упомянуть о подсобных упражнениях. Причем, пишут и ребята, кто жмет без экипы, и те, кто только начал работать в слинге.

Часть 1

Безусловно, не претендую на роль последней инстанции, однако на мне все работает, как надо. Доказательство тому: ни одной баранки за всю мою спортивную карьеру, ежегодный прирост результатов и жим 300 кг, показанный недавно на Чемпионате Европы WRPF в 90-ой категории в софт-экипировке. Да и мои подопечные неплохо прибавляют по данной процентовке.

Сколько по этим процентам людей сделало МС и МСМК (что в отдельных движениях, что в трешке) просто перестал считать. Много. Но сегодня будем говорить только о жиме.

Итак, давайте сразу оговоримся, как работать в % в этой программе:

1. Данная прога – только под жимовиков.

2. Хоть убейте меня – не нужно жимовику тянуть и приседать. Это и лишняя трата сил, и худшее восстановление, и лишний собственный вес.

3. Небольшое количество подсобки, т.к. всегда работал принцип: чем меньше, тем лучше. Имеется ввиду – отсекаем все лишнее, оставляем только то, что реально работает в плане результата.

4. Программа не для тех, кто только начал заниматься – у новичков и без процентов веса на штанге растут, как грибы. А вот скажем уперся в результат, пообтерся на 5-6 стартах – вот тогда самое оно.

5. Цикл будет длинным. Короткие циклы – 4-6 недель, не вижу в них смысла, не работают они в плане увеличения силы и результата, не вижу в них смысла.

6. Если начали – дойдите до конца. А то знаю, как частенько бывает: начали, через 4-5 недель решили сходить на максимум, потом еще чего-то придумали… Так вот: не канает. От начала и до конца.

7. Программа подходит хорошо для б/э жима и жима в софт-экипировке. Не для жимовой рубахи – там все несколько по-другому.

8. Важно! Жим в первом повторении каждого подхода – ВСЕГДА с паузой, что в разминке, что на рабочих весах. И никакой помощи ассистентов и сопровождений руками. Поставили себе страховочные упоры, «подаван» подал штангу и бдит, но руки никуда не сует.

В общем, приступим:

• Микроцикл – недельный.
• Макроцикл – 3-х недельный, в котором 1 неделя – легкая, 1 – средняя, 1 – тяжелая.
• Мезоцикл состоит из определенного количества макроциклов, каждый тяжелее предыдущего (кроме уже непосредственного отдыха перед стартом). Но тяжелее не на порядок, а в варианте: наслоение вверх по диагонали. Чуть позже будет понятно, о чем я.

Теперь раскидываем проценты понедельно на тяжелой тренировке:

• 1 макроцикл: 1 неделя (легкая): 60%, 2 неделя (средняя): 70%, 3 неделя (тяжелая): 80%.
• 2 макроцикл: 1 неделя (легкая): 65%, 2 неделя (средняя): 75%, 3 неделя (тяжелая): 85%.
• 3 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (средняя): 80%, 3 неделя (тяжелая): 90%.
• 4 макроцикл: 1 неделя (легкая): 75%, 2 неделя (средняя): 85%, 3 неделя (тяжелая): 95%.
• 5 макроцикл: 1 неделя (легкая): 80%, 2 неделя (средняя): 90%, 3 неделя (тяжелая): 100%.
• 6 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (легкая): 60%, 3 неделя (соревновательная): 50%.

В конце 3-ей недели 6-ого макроцикла соревнования. И если вы прошли вес цикл без сбивок, тогда по весам пойдете примерно так: 1 п. – 90-95%, 2 п. – 97-102%, 3 п. – 102-105%. И точно уж с прибавкой в результате выступите на соревнованиях. Итак, наглядно видно, что у нас ушло ровно 18 недель вместе с соревнованиями. Можно конечно чуть сократить цикл, тогда он будет выглядеть так:

• 1 макроцикл: 1 неделя (легкая): 60%, 2 неделя (средняя): 70%, 3 неделя (тяжелая): 80%.
• 2 макроцикл: 1 неделя (легкая): 65%, 2 неделя (средняя): 75%, 3 неделя (тяжелая): 85%.
• 3 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (средняя): 80%, 3 неделя (тяжелая): 90%.
• 4 макроцикл: 1 неделя (легкая): 75%, 2 неделя (средняя): 85%, 3 неделя (тяжелая): 95-97-100%.
• 5 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (легкая): 60%, 3 неделя (соревновательная): 50%.

Итого: 15 недель. На соревнованиях в этом случае я бы шел так: 1 п. – 90-92%, 2 п. – 95-100%, 3 п. – 100-102%.

Важно! Не пытайтесь обрезать по неделям предсоревновательный цикл тренировок, это не принесет никакой пользы, кроме вреда. Не жадничайте.

Теперь давайте перенесем % в цифры. Скажем, ваш результат 195 кг. Хотите пожать, конечно, больше. Ставите цель: 200 кг, эти кг и берем за 100%. Поехали:

• 1 макроцикл: 1 неделя (легкая): 120 кг, 2 неделя (средняя): 140 кг, 3 неделя (тяжелая): 160 кг.
• 2 макроцикл: 1 неделя (легкая): 130 кг, 2 неделя (средняя): 150 кг, 3 неделя (тяжелая): 170 кг.
• 3 макроцикл: 1 неделя (легкая): 140 кг, 2 неделя (средняя): 160 кг, 3 неделя (тяжелая): 180 кг.
• 4 макроцикл: 1 неделя (легкая): 150 кг, 2 неделя (средняя): 170 кг, 3 неделя (тяжелая): 190 кг.
• 5 макроцикл: 1 неделя (легкая): 160 кг, 2 неделя (средняя): 180 кг, 3 неделя (тяжелая): 200 кг.
• 6 макроцикл: 1 неделя (легкая): 140 кг, 2 неделя (легкая): 120 кг, 3 неделя (соревновательная): 100 кг.

На старте по подходам: 1 п. – 180-190 кг, 2 п. – 195-205 кг, 3 п. – 205-210 кг.

Часть 2

Безусловно, возникают вопросы по поводу объемов, точнее, сколько подходов и сколько повторений делать на тренировках, и с какими %. Нужно четко понимать, что сравнивать тяжа, средневеса и девушку в плане восстановительных процессов просто невозможно. Также стоит учитывать тот факт, сколько человек поднимает в плане кг. Потому как, если жмешь до 100 кг, или под 200 кг – это просто очень разные вещи. Ни и конечно софт-экипировка, если вы ее будете применять, используя данную программу – это тоже очень специфичная штука.

Поэтому здесь давайте исходить из собственных ощущений прежде всего. Но и ориентир готов дать:

• 60% 6-10 повторений/4-6 подходов
• 65% 6-10 повторений/4-6 подходов
• 70% 5-10 повторений/4-6 подходов
• 75% 5-10 повторений/4-6 подходов
• 80% 4-8 повторений/4-6 подходов
• 85% 3-6 повторений/4-6 подходов
• 90% 2-4 повторений/2-4 подходов
• 95% 1-3 повторений/1-3 подходов
• 100% 1-2 повторений/1-2 подходов

Видите, какой большой разброс? Не нужно стараться, особенно если у вас, как говорится «не идет», пытаться работать по максимальной планке. Но в рамках данной программы по нижней планке у вас получится отработать точно.

Теперь, что касается легких и средних тренировок. Сразу нужно понять для себя, сможете ли вы жать 3 раза в неделю. Большинство людей предпочитают жать 2 раза в неделю и это дает определенный и закономерный результат. Тут опять же все очень сильно зависит от вашего восстановления и тех весов, с которыми вы работаете.

Итак, если вы все-таки решили жать 3 раза в неделю, жать лучше так: ПН – тяжелая, СР – средняя, ПТ – легкая. Если 2 тренировки жима в неделю, то легкая убирается и остается только: ПН – тяжелая, ЧТ или ПТ – средняя.

Отношение средней и легкой тренировок по отношению к тяжелой: минус 20% средняя от тяжелой, минус 20% легкая от средней. Рассмотрим конкретный пример:

Тяжелая тренировка – 100 кг. Значит средняя будет – минус 20% от 100 кг – это 80 кг. Легкая получается – минус 20% от средней, т.е. 64 кг (округляем в данном случае до 65).

Я думаю, уж рассчитать всю программу полностью теперь не составит для вас труда.

Часть 3

По подсобке на самом деле могу сказать очень важную мысль – если вы после нее хуже восстанавливаетесь, значит, режьте ее без зазрения совести. Про ноги и базу я уже написал выше. Теперь о верхе тела:

Грудные: 1. Брусья (ну вот вообще спорно, т.к. травмоопасно). 2. Жим гантелей лежа с разным наклоном – отличное на мой взгляд упражнение. 3. Любые разведения, кроссоверы, «бабочки» — даю часто своим ребятам, неплохо.

Трицепс: 1. Французский жим (см. брусья). 2. Жим лежа средним (не узким, а именно средним хватом) – супер. 3. Обратные отжимания от скамьи неплохи. 4. Любые тренажеры – как вариант «погонять кровь» отличны.

Плечи: 1. Жим стоя/швунг – плечи и так перегружены, упражнение базовое, в поясницу долбит будь здоров, в общем, не рекомендую. 2. Жим гантелей/на тренажере сидя – вот это отлично. 3. Любые маховые (особенно на заднюю) – приветствую.

Спина: 1. Подтягивания – если позволяют силы, то просто отлично. 2. Всевозможные тренажеры, особенно варианта «тяга к себе средним/широким хватом» — очень даже. 3. Тяги со свободными весами в наклоне – ребят, тяжело, сильно работают ноги, из этого лучший вариант по-моему – тяга гантели.

Бицепсы: 1. Любой вариант «молотков» на мой взгляд – самый предпочтительный. 2. Подъем обратным хватом – тоже великолепно. 3. А вот всякие вращательные в локтевом и новомодные упражнения – недостойно.

Ноги: повторюсь, вообще не вижу смысла их качать. Но если все-таки очень хочется: вариант сгибаний/разгибаний хороши.

Часть 4

А вот теперь примерная программа с упражнениями:

• ПН. Жим тяжелый. Подсобка: грудные, трицепсы, спина, плечи, бицепсы.
• СР. Жим средний. Подсобка: грудные, трицепсы, спина, плечи, бицепсы.
• ПТ. Жим легкий. Подсобка: грудные, трицепсы, спина, плечи, бицепсы.

Обратили внимание? Можно делать каждую группу мышц на каждой тренировке. Но. Только в том случае, если есть силы и если работаете в подсобке без фанатизма. При этом любая группа мышц убирается по желанию.

Подсобка идет в режиме 1-3 подхода по 10-20 повторений

Вроде все так странно и просто? Но это работает. Если возьметесь за данную программу – просто пройдите ее до конца.

С уважением, Пикляев Денис

Источник: power35.ru