Программа увеличение количества приседаний

Как стать сильнее в приседаниях, будучи продвинутым атлетом?

В этой статье я расскажу о программе приседаний для продвинутых атлетов и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичка и атлета среднего уровня.

• До сих пор новичок? Ознакомьтесь с нашей программой приседаний для начинающих.
• Находитесь на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой приседаний для среднего уровня.

Прежде чем перейти к деталям программы тренировок, давайте вспомним наши определения того, что такое продвинутый уровень и атлет среднего уровня.

Как определить, кто вы начинающий, средний или продвинутый атлет

Существует множество способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится ясность этих определений:

Программа на присед: прогресс.

• Новичок: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Продвинутый: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше.

Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете увеличить вес на 2,5 кг и сделать то же количество повторений, или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Например: если на прошлой неделе вы могли приседать со 100 кг на пять повторений, а на этой неделе можете приседать со 102,5 кг на пять повторений, то вы стали значительно сильнее.

• Если вы всё ещё становитесь сильнее от тренировки к тренировке, то вам подойдёт наша программа приседаний для начинающих.
• Если от недели к неделе вы продолжаете становиться сильнее, то наша программа приседаний для среднего уровня— это то, что вам нужно.

Но что, если это не так?

Что если вы выполняете приседания интенсивно и последовательно уже некоторое время, но прогресс по-прежнему не достигнут?

Тогда, вероятно, пришло время для более интенсивных тренировок.

Как увеличить силу в приседаниях на продвинутом уровне

Будучи новичком, вы могли почти каждую тренировку навешивать на штангу дополнительный небольшой весовой блин. Каждая тренировка была » тяжёлой» в том смысле, что вы постоянно прогрессировали и делали один шаг вперёд.

Когда наступил промежуточный этап, вы уже не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторые способы периодизации, например, волновую прогрессию, которую мы используем во многих наших программах пауэрлифтинга, и добавляли средние или лёгкие тренировки между каждой тяжёлой тренировкой.

Закон убывающей отдачи диктует, что вначале ваши достижения будут наиболее быстрыми и лёгкими, а чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придётся работать над каждым дополнительным блином на штанге.

Это ВЗОРВЕТ ваши силовые в ПРИСЕДАНИЯХ.(ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОСМОТРУ)| Джефф Ниппард

Точно так же, как для прогресса в качестве атлета среднего уровня вам нужно больше тренировок, чем новичку, для прогресса в качестве атлета продвинутого уровня вам понадобится ещё больше тренировок. Именно поэтому наша программа приседаний для среднего уровня имеет больший тренировочный объём, чем программа для начинающих, и поэтому эта программа имеет ещё больший объём.

Продвинутая программа приседаний, 2 дня в неделю

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель, по две тренировки в неделю.

Тренировочный объём увеличивается волнообразно, а пиковый % от 1ПМ растёт на протяжении всей программы, завершаясь короткой пиковой фазой и попыткой максимального результата на девятой неделе.

Продвинутая программа приседаний составлена так, чтобы служить полным тренировочным циклом, в котором вы сможете:

• Увеличить силу в приседаниях со штангой.
• Нарастить мышцы ног.

Тренировки

Эта программа содержит две тренировки по приседанию в неделю:

• Понедельник: большой вес и большой объём
• Четверг: средний вес и средний объём

Вот схема тренировочной недели.

Тренировка 1 (понедельник), тяжёлая

Приседание: основное упражнение

• Неделя 1: 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения
• Неделя 2: 13 подходов по 4,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения
• Неделя 3: 14 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,4,4,3,3,3,3,3 повторения
• Неделя 4: 16 подходов по 4,4,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения
• Неделя 5: 12 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2 повторения
• Неделя 6: 15 подходов по 4,4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения
• Неделя 7: 16 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения
• Неделя 8: 15 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2,2,2 повторения
• Неделя 9: 7 подходов по 3,3,3,3,3,3,2 повторения

1. Доброе утро: 3 подхода по 5,5,5 повторений
2. Болгарские сплит-приседания: 2 подхода по 10,10,10 повторений
3. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 12,12 повторений

Тренировка 2 (четверг), средняя

Приседание: основное упражнение

• Неделя 1: 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторения
• Неделя 2: 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторения
• Неделя 3: 14 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,4,4,3,3,3,3,3 повторения
• Неделя 4: 9 подходов по 6,6,6,5,5,5,5,5,5,5,5 повторений
• Неделя 5: 10 подходов по 6,6,6,5,5,5,5,5,5,5 повторений
• Неделя 6: 10 подходов по 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 повторений
• Неделя 7: 10 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4,4 повторения
• Неделя 8: 11 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,4,4,3 повторения
• Неделя 9: 8 подходов по 4,3,3,3,3,3,3,3 повторения

1. Румынская тяга: 3 подхода по 8,8,8 повторений
2. Разгибание ног: 2 подхода по 15,15 повторений
3. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 12,12 повторений

Обратите внимание, что дни недели — это только примеры. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, при условии, что между тренировками у вас будет два или три дня отдыха.

Вспомогательные упражнения в продвинутой программе приседаний

Как и программа приседаний для среднего уровня, программа для продвинутого уровня содержит большое количество вспомогательных упражнений. Они предназначены для того, чтобы помочь вам в развитии мышц, не вызывая усталости от дополнительных приседаний.

Возможно, в краткосрочной перспективе это не принесёт большой пользы. Но в долгосрочной перспективе мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих силу приседаний.

Однако если вы чувствуете, что тренировка приседаний — это всё, с чем вы можете справиться, то пропустите вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, уменьшите их количество.

Самой важной частью всей программы является выполнение приседаний. Работа с дополнительными упражнениями — это просто глазурь на торте, и она подходит не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.

Также обратите внимание, что мы не будем рассчитывать для вас тренировочные веса во вспомогательных упражнениях. Вместо этого используйте вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений, и старайтесь увеличивать вес со временем.

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из вспомогательных упражнений.

Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» прорабатывает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, что полезно как для приседаний со штангой на спине, так и для становой тяги.

Ключ к этому упражнению — начинать с очень лёгких весов и сосредоточиться на правильной технике. Около 50% от вашего 1ПМ в приседаниях обычно является хорошим начальным весом для пяти повторений.

Также полезно думать о том, как отвести бёдра назад, а не о том, как наклониться вперёд.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания прорабатывают ягодичные, аддукторы и четырёхглавые мышцы (два других основных движущих фактора в приседании). При этом приседание выполняется односторонне (на одной ноге), а не двусторонне, как приседание.

Болгарские сплит-приседания — это отличный способ получить дополнительную тренировку ног, не нагружая позвоночник и нижнюю часть спины так сильно, как многие другие вариации приседаний.

Если вы никогда раньше не пробовали их делать, приготовьтесь к тому, что первые несколько тренировок вам придётся практиковать равновесие.

Румынская тяга

Румынская тяга — это ещё одно классическое упражнение со штангой для проработки задней мышечной цепи: нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Как и в упражнении «доброе утро», ключ к правильной технике в румынской тяге заключается в том, чтобы не наклоняться вперед, а отводить зад назад.

Не стесняйтесь использовать кистевые ремни в этом упражнении, чтобы лучше сфокусироваться на мышцах задней мышечной цепи ног, а не на хвате.

Это ещё одно упражнение, в котором предпочтение отдаётся технике, а не весу.

Разгибание ног

Наконец, изолирующее упражнение для одной из самых важных мышечных групп при приседаниях: квадрицепсов.

Одним из наиболее распространённых слабых мест в приседаниях являются разгибатели колена, и это упражнение (а также болгарские сплит-приседания) поможет увеличить их силу.

В отличие от многих других упражнений для нижней части тела, где вы одновременно разгибаете бедро и колено, в разгибании ног присутствует только элемент разгибания колена. Это способствует тренировке прямой мышцы бедра (одной из четырёх четырёхглавых мышц), которая не работает в той же степени, что другие четырёхглавые мышцы в таких упражнениях, как приседания.

Выполнение нескольких подходов разгибаний ног — это отличный способ добавить немного мяса вашим квадрицепсам без сильной нагрузки.

Используйте достаточно лёгкие веса и сосредоточьтесь на напряжении квадрицепсов.

Сгибание ног сидя

Наконец, сгибание ног сидя прорабатывает заднюю поверхность бедра. Хотя эти мышцы не являются основными двигателями в приседании, вероятно, неплохо было бы поддерживать определённый мышечный баланс в коленном суставе.

Кроме того, одной из целей данной программы является рост мышц ног, поэтому некоторая прямая работа над мышцами задней поверхности бедра вполне оправдана.

Когда достигается окончание программы продвинутого уровня приседаний

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой достижения ПР на девятой неделе. Если в ходе выполнения этой программы вы добились увеличения силы и считаете, что могли бы добиться большего в другом цикле, я советую вам провести неделю разгрузки с лёгкими тренировками перед началом нового цикла.

Введите свой новый 1ПМ или увеличьте введенный 1ПМ на 5–10 кг, чтобы в следующий раз взять немного более тяжёлые тренировочные веса.

Как насчёт тренировки верхней части тела?

Данная программа тренировок охватывает только тренировку нижней части тела.

Если вы ищете программу тренировок, включающую жим лёжа и становую тягу, вам следует ознакомиться с нашей программой для среднего или продвинутого уровня пауэрлифтинга.

Кроме того, вы можете ознакомиться с нашим списком тренировочных программ и посмотреть, не найдете ли вы что-то, с чем вы хотите совместить эту программу приседаний.

Просто помните: вы занимаетесь по программе специализации приседаний, и для того, чтобы добиться успеха, вам потребуется сосредоточиться и уделить этому особое внимание.

Вам также может понравиться

Стандарты силы

02.02.2021

Как делать становую тягу: прорабатываемые мышцы и правильная техника

17.03.2023

3-дневная программа по пауэрлифтингу для начинающих

10.09.2022

Как приседать: прорабатываемые мышцы и правильная техника

17.03.2023

Программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня, 2–3 дня в неделю

21.04.2023

Источник: cultgym.site

Последние комментарии

TatianaTs: Доброго дня всем! А «Тарелки» для вегетарианцев в книге есть? и сколько их там? С уважением, Татьяна.

Евгений Михайлович: На основание каких исследований вы делайте такой вывод.
nnnmla: Эфедрин эффективен и соло.

Евгений Михайлович: Странно, Вы пишите об эффективности эфедрина на основании исследования ученых из Медицинской Шко�.

Евгений Михайлович: Только не бег вызывает, а при беге обостряются хронические дисфунции.

Алиши Дмитриева: Ох, мне в институте уже досталось. Сейчас работаю над собой, т.к. самой уже надоело волочить за собо�.

Марина Булушова: Значит у вас неусваиваемость молочного белка.

svetka.besedina: Не уверена, что это ещё актуально. Но если да — очень советую скандинавскую ходьбу (с палками). У мен�.

Максим Кудеров: Апдейт: по ссылке в магазине прикрутили оплату картами всех стран мира. + если все равно не получи.

Максим Кудеров: Добрый день, Арнольд! Вы верно подметили, картинки перевести мы поленились. Но, кажется, никто и не .

Hifuu: Спасибо! Забота о слабых и менее удачливых это дело сильных. И только с помощью сострадания мы выст.

akchonel1982: Полностью согласна.

akchonel1982: Harvard Medical School, USDA и другие авторитетные организации для меня никоим образом не авторитет, а авторит�.

akchonel1982: Обычно в качестве аргумента о неполезности молочных продуктов приводят пример китайцев, которые �.

Максим Кудеров: е.

Vadim Bogatyi: Кто это пишет вообще?) у меня как молоко не идёт, так и простокваша с кефиром и ряженкой. Есть там ла.

Zet146: То есть из вашей статьи следует, что человек с низкой активностью который ест много углеводов буде.

Оксана Кочеткова: ё.

Елена Корякина: 2 года назад я похудела на 14 кг (с 72 кг) равномерно в течении 6-7мес, но удержать вес не могу. сейчас да�.

ЗОЖ-поиск по проверенным сайтам, чтобы вы не читали SEO-статьи

Тренировка: программа 200 приседаний

Андрей Ивченко

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход.

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
• Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
• От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
• Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
• 31 — 40 раз — во второй колонке
• Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

• 41-50 раз – колонка номер 1
• 51-60 раз – колонка номер 2
• Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 75-90 раз – 1 колонка
• 91-110 – 2 колонка
• Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Источник: zozhnik.ru

Программа приседаний на 30 дней.

Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.