Штанга является одним из самых распространенных снарядов для занятий фитнесом и бодибилдингом. Упражнениями со штангой даже без скамьи можно проработать основные группы мышц. Штанга просто незаменима в тренажерном зале.
Штанга состоит из грифа (прямой, изогнутый) – металлического стержня, и металлических дисков (в тренажерных залах их называют блины) – которые несут основную нагрузку и закрепляются на его концах. За счёт того, диски различного веса, штанга легко приобретает необходимый выполнения упражнения вес.
Штанга снаряд хоть и простой, но удобный – имеет рифленый гриф для крепкого хвата и идет в комплекте с зажимами, которые не позволят слететь блинам во время упражнения – для безопасности.
Источник: iq-body.ru
Упражнения со штангой
5 эффективных упражнений со штангой. Тренировка дома
Делая ежедневные упражнения со штангой, можно достичь впечатляющих результатов по наращиванию мышц и силы в домашних условиях за короткое время. Однако для этого недостаточно только систематически выполнять силовые упражнения, нужно еще знать, как правильно делать разминку, управлять нагрузками и обеспечивать на этот период сбалансированное питание.
Базовые упражнения со штангой, это составная часть комплексных физических занятий. И так как для этого прилагаются большие усилия, то происходит стимуляция практически всех групп мышц и тысяч нервных окончаний, организм производит много тепла, возбуждается нервная система. Поэтому силовые упражнения на все группы мышц при помощи штанги следует выполнять только вначале комплексных тренировок.
Выбирают по 2 вида упражнений для верхней части тела и для нижней:
- Для пояса и ног, это становая тяга и приседания.
- Для торса и рук — жим штанги в наклоне и лежа.
Сначала прокачивают верхнюю часть тела, а после — нижнюю часть. Такой порядок позволяет за меньший промежуток времени проделывать работы больше, увеличивая частоту сокращений сердечной мышцы. В первые 5 дней нужно выжимать только умеренный вес, дальше каждую неделю добавлять диски для штанги по 5 кг на каждую сторону. Таким образом тренировки со штангой в домашних условиях будут более эффективными.
Выполнение упражнений со штангой
Сначала выполняют 2-3 разогревочных подхода; гриф для штанги используется пустой без утяжеляющих дисков. Альтернатива разогревочным подходам к штанге — жим гантелей. Упражнения со штангой выполняются в трех-четырех подходах, в каждом из которых по 10 повторений. Между подходами нужно делать двухминутный отдых.
В дальнейшем тренировки со штангой можно сделать циклическими, то есть повторять те же упражнения по кругу без отдыха. Количество циклов будет зависеть от натренированности. Не стоит применять циклический метод в первый месяц. Рассмотрим комплекс подробнее на примере 15-ти вариантов жимов.
1. Приседания с поднятым на плечи весом с разной расстановкой стоп
Фронтальные и глубокие приседания выполняются с узкой, широкой расстановкой ног немного шире плеч с развернутыми в стороны носками. Поднимать гриф с весом на плечи нужно медленно без рывков, а лучше использовать стойку.
2. Выпады
Выпады вперед / назад реверансом делаются поочередно. В выпадах-ножницах изменяют поочередно опору на каждую ногу.
3. Тяга становая
Развивает мышцы ног, поясницы, спины. В процессе выполнения упражнения важно соблюдать положение поясницы. Нельзя допускать ее округление.
4. Мертвая тяга (дэдлифт)
Жим выполняется на вытянутых ногах, не сгибая их в коленях. Если по началу ощущается дискомфорт, тогда их можно слегка изгибать; это называется румынской тягой.
5. Вертикальный жим сидя и стоя
Упражнение выполняют в сидячем положении с целью стабилизации тела. Выжимать штангу над головой стоя и сидя нужно без рывков. Вариативно можно также делать жимы из-за головы с широким хватом.
6. Приседания типа «сумо»
Штанга поднимается на плечи, ноги раздвигаются шире плеч с разворотом носков наружу. Приседания выполняются не полными, а только до половины с согнутыми ногами в коленях на 90°.
7. Фронтальный жим перед собой
Упражнение выполняется стоя. Штангу с пола поднимают корпусом и удерживают на опущенных вниз прямых руках. Далее, не сгибая рук в локтях, поднимают штангу до уровня глаз. Новичкам делать это упражнение с весом будет не под силу, поэтому можно использовать пустой гриф.
8. Подъем штанги к подбородку
Хват на грифе делается узким чуть меньше ширины плеч. Для исходного положения штангу с пола поднимают корпусом и удерживают свободно на опущенных вытянутых руках. Затем поочередно выполняют жимы вверх под подбородок, поднимая локти выше уровня грифа.
9. Подъем штанги лежа с узким хватом
Для этого нужны стойки с разными уровнями и лежак по высоте такой, чтобы ноги были согнутыми в коленях на 90°. Штангу со стойки нужно снимать на прямых руках, опуская ее к груди и поднимая вверх в количестве 8-15 раз (в зависимости от веса) с несколькими подходами.
10. Выжим лежа с широким хватом
Всё выполняется так же, как и в предыдущем упражнении, только хват на грифе делают шире плеч или вплотную к утяжеляющим дискам.
11. Французский жим
Это упражнение сходно с жимом из-за головы, только выполняется в лежачем положении. Для этого нужен лежак с высотой, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Хват можно чередовать узкий с широким.
12. Выжим к поясу в наклоне
Исходное положение: корпус находится в полусогнутом состоянии в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, штанга опущена на вытянутых руках чуть ниже коленей, голова поднята максимально к верху. Штангу нужно поднимать к поясу медленно без рывков.
13. Т-образный жим двумя руками
Упражнение аналогично предыдущему способу, только штанга располагается на полу перпендикулярно корпусу между ногами. Хват делается в крайней точке грифа снаружи утяжеляющих дисков. Вариативно жим выполняют каждой рукой поочередно.
14. Подъем штанги к груди со средним хватом
Упражнение выполняется стоя. Хват грифа делается развернутыми наружу ладонями, жимы плавные без рывков.
15. Наклоны вперед с поднятой на плечи штангой
Удерживая штангу на плечах широким хватом, наклоняются, стараясь достичь уровня в 90°. При большом весе наклоняться можно на уровень 45°.
Программа упражнений
День первый — занятия со штангой с целью развития груди, надгрудной дельты, трицепса. В комплекс занятий входят:
- фронтальный жим в позе стоя
- подъемы грифа из-за головы
- французский жим
- жим штанги с широким и узким хватом.
День второй — упражнения для развития задней дельты, бицепса и спины. Процесс состоит из:
- поднятие веса к поясу в наклоне
- Т-образного выжима двумя руками
- наклонов с грифом на плечах
- подъема штанги к груди со средним хватом
- подъема штанги к подбородку.
День третий — упражнения для тренировки мышц средней дельты и ног. Комплекс включает:
- приседания
- мертвую тягу (дэдлифт)
- выпады
- жимы из-за головы стоя
- подъемы к подбородку
- скручивания.
Эти три, распределе нные по дням варианты, лучше всего подходят для тренировок со штангой в домашних условиях. Их нужно выполнять циклически вначале комплекса занятий для общего укрепления и совершенствования тела. Количество жимов, повторов и подходов выбирается произвольно в зависимости от натренированности мышц.
Новичкам рекомендуется работать с небольшим весом в течение двух недель. Это поможет адаптировать организм к новым условиям в связи с введением в режим дня дополнительных физических занятий. Наращивать вес штанги следует не больше, чем на 5 кг еженедельно.
При ускоренном увеличении веса и нагрузок, достичь максимально эффекта не получится. Увеличивая физические нагрузки, необходимо изменить употребление калорий соразмерно их расходу. Что касается сбалансированного питания в период занятий штангой, то мы рассмотрим этот вопрос в других публикациях.
Не следует пренебрегать разминкой перед тренировками со штангой. Это поможет избежать различных травм: вывихов суставов, растяжений связок, ушибов. Разминка нужна для общей подготовки организма к высоким нагрузкам, чтобы не повышалось чрезмерно давление, не наступала преждевременно одышка и усталость. Таким образом можно увеличить время тренировок и достичь максимального эффекта.
Источник: homefitness.ru
Упражнения со штангой дома и в зале
Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны. Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:
- Классический жим;
- Жим со штангой из-за головы;
- Выпады и приседания;
- Упражнения на мускулатуру рук.
Время и результаты
- Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
- Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
- Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.
Важность отдыха
Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.
Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.
Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.
Зависимость количества повторений от цели
Для роста мышечной массы и увеличения силы
Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.
Для избавления от лишнего жира
Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.
Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.
Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы
Упражнения со штангой лежа узким хватом
- Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
- Сгибаем и разгибаем руки.
- Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.
Упражнения со штангой лежа за голову
- Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
- Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
- Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками
- Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
- Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
- Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.
Упражнения со штангой сидя за голову
- Сидя, штанга на плечах.
- Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
- Два подхода по 10-12 раз.
Упражнения со штангой стоя за голову
- Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
- Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
- Четыре подхода по 6-8 раз.
Упражнения со штангой стоя
- Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
- Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
- Четыре подхода по 4-6 раз.
Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра
Упражнения со штангой стоя на спину
- Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
- Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
- Возвращаемся в исходное положение – вдох.
- Два подхода по 8-6 раз.
Упражнения со штангой в наклоне
- Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
- Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
- Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.
Шраги стоя со штангой за спиной
- Стоя держим штангу за спиной.
- Высоко поднимаем плечи.
- Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.
Упражнения со штангой на ноги и бедра
Приседания со штангой на плечах
- Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
- Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
- Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.
На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.
Выпады со штангой
- Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
- Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
- Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
- Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.
Приседания со штангой за спиной
- Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
- Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
- Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.
Приседания со штангой на груди
- Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
- Четыре подхода по 7-8 раз
Питание до и после тренировки
- Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
- Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».
Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.
После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут. Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства. Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц.
Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.
Источник: justfitnes.ru