Если у вас есть пара гантелей, то вы можете даже в домашних условиях качественно прокачать мышцы. Предлагаем вам готовую силовую тренировку для женщин, которая поможет укрепить мышцы всего тела, избавиться от проблемных зон, обрести рельеф, а также укрепить суставно-связочный аппарат. Такая тренировка для новичков поможет сформировать «базу» для последующего наращивания интенсивности занятий.
10 упражнений с гантелями для женщин
Представленная силовая тренировка для новичков поможет подтянуть тело и получить красивый рельеф. Не стоит беспокоиться, что вы перекачаете тело с силовыми упражнениями. Женщинам очень сложно добиться гипертрофии мышц, тем более с нетяжелыми гантелями. При этом силовые упражнения отлично помогают в формировании стройного подтянутого тела. Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.
Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой
1. Приседания (ноги и ягодицы)
Для чего: Это базовый элемент силовой тренировки как для новичков, так и для продвинутых. Приседания подтягивают мышцы ног, визуально поднимает ягодицы, способствует общему похудению, развивают общую физическую подготовку. Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки. Возьмите гантели и согните руки так, чтобы снаряды были на уровне плеч.
На выдохе совершите присед до прямого угла в сгибах коленных суставов, в пояснице сильно не прогибайтесь, спину не сутульте. Проследите за тем, чтобы коленные чашки не выходили за линию носков в пиковой точке приседа. После секундной задержки поднимитесь в исходное положение, но колени полностью не разгибайте, оставляйте их мягкими. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки суставов. Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Тяга гантелей в наклоне (спина, бицепсы)
Для чего: Элемент силовой тренировки в домашних условиях, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку, подтягивает мышцы рук, способствует развитию фигуры по типу «песочные часы». В статике работает и поясничный отдел. Как выполнять: Поставьте ноги чуть уже линии плеч и наклоните корпус до параллельного полу положения.
Вытяните руки с гантелями вниз и сохраните небольшой угол в сгибах локтей. Слегка прогните поясницу, чуть сведите лопатки. На выдохе подтяните снаряды к поясу, двигая предплечья по траектории, перпендикулярной полу. В пиковой точке выполните небольшую остановку и вновь примите исходное положение. Работайте в среднем темпе без рывков.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Выпад на месте (ноги и ягодицы)
Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков укрепляет мышцы бедер и ягодиц, устраняется дряблость ног и целлюлит. Дополнительно в выпадах работают мышцы кора. Улучшается координация. Как выполнять: Сделайте широкий шаг, задняя нога стоит на носке. Гантели удерживайте на прямых руках вдоль тела.
Тренировка на все тело для новичков | Пресс, ягодицы, ноги, спина, руки | PopSport
Проследите, чтобы стопы не стояли на одной линии, а были чуть шире по отношении друг к другу (так вам будет легче держать равновесие). На выдохе согните колени, опускаясь в выпад. Обе ноги образуют прямой угол в коленях. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги опускается максимально вниз к полу, но не касается его.
На секунду задержитесь в выпаде и мягко вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени полностью не разгибайте, чтобы не перегружать сустав. Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Румынская тяга (бедра, ягодицы, спина, поясница)
Для чего: Румынская тяга укрепляет спину и поясничный отдел, подтягивает ягодицы, способствует избавлению от целлюлита и дряблости задней поверхности бедра. Улучшается кровообращение в почках и органах малого таза. Как выполнять: Шагните правой ногой вперед, а левую оставьте на носке позади.
Удерживайте гантели продольным хватом на уровне пояса, расправьте плечи, смотрите четко перед собой. На выдохе наклоните корпус вниз, пока снаряды не окажутся на уровне голеностопных суставов. На вдохе плавно поднимитесь обратно. В ходе работы не сутульте спину и избегайте резких рывковых движений.
Первое время можно выполнять румынскую тягу без гантелей, чтобы не травмировать поясничный отдел. Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Жим над головой стоя (плечи)
Для чего: Одно из лучших упражнений для укрепления мышц плеч, которое подходит и новичкам. Элемент избавляет руки от обвисания, подтягивает зону подмышек, укрепляет кистевой хват. Используется жим и для профилактики травм плечевых суставов. Как выполнять: Поднимите гантели на уровне головы и удерживайте их продольным хватом.
В исходной позиции согните руки под прямым углом, удерживайте плечи параллельно полу. На выдохе выполните жим снарядов вверх. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы не перегружать суставы. На секунду задержитесь и плавно опустите вес обратно. Приступите к очередному повторению.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Французский жим (трицепс)
Для чего: Обязательно стоит включать в свою силовую тренировку изолирующие упражнения на трицепс, поскольку на внутренней части рук у женщин часто образуется дряблость. Французский жим отлично помогает убрать обвислость и укрепить мышцы рук. Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, возьмите две гантели.
Руки поднимите над головой и соедините снаряды параллельным хватом. Локти держите слегка согнутыми. На выдохе согните руки в локтях, опуская гантели за голову (примерно до прямого угла в локтях). Напрягайте трицепсы, чтобы не перегружать плечевые суставы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Ягодичный мостик (ягодицы, кор)
Для чего: Это идеальное упражнение для новичков для прокачки ягодиц. Поскольку в мостике не перегружаются мышцы бедер, элемент является одним из самых полезных для точечной прокачки ягодиц. Также упражнение укрепляет пресс, кор и поясницу, стимулирует кровообращение к органам малого таза.
Как выполнять: Лягте на спину, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Возьмите одну гантель и положите ее на уровень тазовых костей. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы линия бедер и туловища оказалась прямой. Задержитесь в пике на секунду, после чего плавно опустите таз в исходное положение. В ходе работы придерживайте снаряд за боковые части блинов.
В пояснице не прогибайтесь. Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Жим лежа (грудь)
Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков обеспечивает развитие грудной мускулатуры, уменьшается дряблость зоны декольте и подмышек. Работают трицепсы, уходит обвислость рук. Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Удерживайте гантели продольным хватом.
В исходном положении зафиксируйте плечи на полу. На выдохе выполните жим снарядов перед собой. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы избежать перегрузки суставов. На вдохе опустите руки в исходное положении. На протяжении всей работы держите поясницу и ягодицы прижатыми к полу, не включайте в работу мышцы спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Скручивание с гантелью (кор и пресс)
Для чего: Элемент силовой тренировки с гантелью для новичков прорабатывает прямую мышцу живота. За счет поднятых ног акцентированно работает нижняя часть пресса, которая зачастую является проблемной зоной. Первое время упражнение можно выполнять и без гантели. Как выполнять: Останьтесь лежать на полу, возьмите одну гантель за блины, руки вытяните над собой.
Поднимите ноги вертикально вверх, можно немного сгибать колени. На выдохе скрутитесь в корпусе и оторвите лопатки от пола. Постарайтесь снарядом коснуться ног, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение осознанно, не торопитесь. Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Твисты с гантелью (кор, пресс, косые)
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
- Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
- Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
Источник: goodlooker.ru
Упражнения для здоровья и похудения на каждый день
Правила организации физических упражнений во время похудения
Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.
Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше.
Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.
Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.
Заниматься надо не менее 45 минут
Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего.
Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.
Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.
Комплекс упражнений
Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.
1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.
Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.
 |
Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.
 |
Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.
 |
Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.
Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.
Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.
Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза.
Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.
Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.
9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.
Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.
Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.
После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.
Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!
Источник: mcvita.ru
Фитнес для женщин: женская тренировка 1.4.7
Фитнес для женщин — это приложение, которое поможет вам похудеть и привести своё тело в идеальную форму. Советы специалистов и эффективные программы тренировок гарантируют отличный результат.
Telegram-канал создателя Трешбокса про технологии
В приложении Фитнес для женщин в вашем распоряжении будет большой выбор программ упражнений на разные группы мышц. Уделяйте занятиям всего лишь 7 минут в день — и вы обретете тело мечты. Грамотно построенная система тренировок поможет сохранить результат на длительное время.
Особенности приложения Фитнес для женщин:
- Эффективные тренировки на разные группы мышц, разработанные именно для женщин.
- Помощь в похудении и улучшения здоровья.
- Для занятия спортом вам не понадобится снаряжение или специальное оборудование, вся работа происходит только с вашим весом.
- Анимации и видео для надлежащего выполнения упражнений.
- Абсолютно бесплатное приложение.
- Советы от профессиональных тренеров.
- Простые и эффективные упражнения на разминку и растяжку.
- Возможность отслеживать сжигание калорий и весь процесс похудения.
- Упражнения подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Источник: trashbox.ru