Подтягивания — это один из самых лучших способов увеличить свои силовые показатели и развить мощные и выносливые мышцы всей верхней части тела, ведь различные вариации данного упражнения позволят прокачать Вам практически каждую группу мышц, предплечье, бицепс, трицепс, плечи, дельты, спицу.
Но для тех кто еще не умеет подтягиваться или в связи с травмой, например перелом костей, утратили данную возможность, потребуется время, а так же правильный комплекс упражнений, который позволит Вам подготовить свои мышцы, связки и технику к правильному и полноценному выполнению данного вида упражнения, нужно время.
Для начала Вам будет необходимо будет выполнить все этапы тренировок для начинающих, а после того как ваше тело окрепнет и будет готово к более высоким нагрузкам, перейти на более сложные упражнения, направленные для проработки уже отдельных групп мышц. Обязательно обращайте внимание на ощущения, не стоит, особенно в самом начале, перегружать себя, делать упражнения через силу и не могу, это не будет способствовать вашему прогрессу, а лишь приведет к травме, поскольку неподготовленные связки и мышцы не способны выдерживать таких высоких нагрузок.
Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+
Упражнения для начинающих.
Упражнения для начинающих предназначены для подготовки Ваших связок и мышц для более высоких и интенсивных нагрузок, поэтому к этому этапу необходимо подходить со всей серьезностью.
Выполняйте упражнения методично, правильно и не торопясь, не гонитесь за количеством, уделите внимание качеству.
1 упражнение — вис на перекладине
Для того чтобы укрепить руки, плечи, предплечье и кисти начните подготовку с виса на перекладине. Для этого используйте лестницу, стул, любой предмет который позволит Вам занять устойчивое положение, при котором Ваш подбородок будет находится над перекладиной, руки согнуты в локтях, тело выпрямлено.
Уберите подставку из под ног и как можно дольше постарайтесь удерживаться в этом положении. Если будет тяжело, используйте обратный хват, ладони смотрят на Вас. После того как Вы сможете в таком положении находится не менее 15-20 секунд начните добавлять утяжеление.
Вися на перекладине постарайтесь подняться выше нее или ниже, до такой точки, из которой Вы сможете вернуться в исходное положение. В конце упражнения старайтесь не спрыгивать с перекладины, а на сколько это возможно медленно опускаться вниз. Если Вы начинали с обратного хвата, переходите на прямой и выполняйте упражнение в указанной последовательности.
Читать также: Предварительное утомление и рост мышц.
2 упражнение — вис на турнике.
Второе упражнение так же предназначено для укрепления Ваших связок и мышц рук. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (или обратным если еще не получается выполнить данное упражнение), повисните на руках, ноги можно поджать и скрестить. Начните просто с виса, укрепляйте сухожилия и мышцы. После того как у Вас получится выполнить 4-5 подходов по 15-20 сек, из исходного положения постарайтесь подтянутся. Главной задачей в этом упражнении — подняться на пару сантиметров и согнуть руки в локте, при этом локти должны немного уйти в сторону. Обязательно следите за своими плечами, они не должны подниматься вверх
3 упражнение — негативное подтягивание.
Благодаря этому упражнению Вы научитесь контролировать скорость опускания Вашего тела. Помните в первом упражнении мы просили не спрыгивать с турника, а медленно опускаться? Надеюсь Вы не пропустили данный пункт, т.к. в данном упражнении это здорово поможет. Займите исходное положение как в первом упражнении и как можно медленно опускайтесь вниз. Сразу не получиться, не переживайте, помните, нужно время для того чтобы Ваше тело привыкло к таким нагрузкам.
Читать также: Наращивание мышечной массы дома: 2 рабочих метода.
На первом этапе Вам необходимо научиться плавно опускаться на всей амплитуде, не нужно изо всех сил держаться в самом начале, а внизу сразу разгибать руки, все должно проходить плавно, на каждую фазу опускания должно отводиться равное количество времени. После того как Вы научитесь плавно опускаться, перейдите к следующему усложнению, зависайте в различных фазах опускания на 2-3 сек, опуститесь ниже и снова зависните на 2-3 сек.
В итоге Вы должны опускаться плавно и медленно с задержками, как лесенкой. 1-2-3 пускаемся, 1-2-3 зависаем, 1-2-3 опускаемся, 1-2-3 зависаем. Как и ранее данное упражнение укрепит Ваши связки и мышцы, а так же улучшит Вашу координацию, вы научитесь слушать Ваше тело. Для начала стоит использовать обратный хват, после него смело переходите на прямой.
4 упражнение — негативное подтягивание с возвратом.
Если предыдущие 3 упражнения уже даются Вам легко, то я могу Вас поздравить, до полноценных подтягиваний осталось совсем немного. Одно из лучших упражнений — это негативное подтягивание с возвратом к исходной точке. Займите исходное положение как в третьем упражнении, начните опускаться вниз, дойдите до первой фазы зависания и после 3 сек возвращайтесь в исходное положение.
У Вас должно получиться неполное подтягивание, как будто Вы начали подтягиваться не на прямых руках, а полусогнутых. В дальнейшем Вам необходимо научиться возвращаться в исходное положение из каждый фазы зависания. Не бойтесь, Вы уже прошли большой пусть и сами не заместите как у Вас будет получаться все лучше и лучше с каждым разом. Вы должны придти к следующему результату: Исходное положение, медленно опускаемся 1-2-3, зависание 1-2-3, подъем наверх, в исходную позицию, опускаемся во вторую точку 1-2-3, зависаем 1-2-3, поднимаемся в исходное положение.
Читать также: Безопасные тренировки верхней части тела по правилу двух пропорций.
5 упражнение — нижнее подтягивание с неполной амплитудой.
Еще одно из лучших упражнений для того чтобы научиться подтягиваться — выполнять неполные подтягивания снизу. В исходном положении руки должны быть согнуты в локтях. Угол должен быть небольшим, постепенно Вы будете его увеличивать. Возьмитесь за перекладину и просто подтянитесь до верха перекладины. После комплекса упражнений который Вы выполняли, уверен у Вас все получиться.
Выполняйте упражнение без рывков, ни в коем случае не подпрыгивайте, делайте все технично. Постепенно увеличивайте угол, старайтесь после выполнения подхода и находясь в нижней точке подтянуться вверх самостоятельно. Даже если у Вас не будет получаться Вы должны тренировать рывок сгиба рук в локтях.
Полезные советы:
1. Если у Вас есть лишний вес, стоит задуматься над тем, чтобы его сбросить. Это не только облегчит выполнение упражнений, но и так же убережет Вас от травм;
2. Выполняйте упражнения технично, без рывков, дерганий на перекладине. Это убережет Вас от травмы, а так же улучшит Вашу координацию.
3. Не забывайте про вспомогательные упражнения. Даже если Вы любите только перекладину, поверьте, штанга, гантели и блочные тренажёры не повредят Вам.
Источник: culturfit.ru
Как быстро и эффективно научиться подтягиваться
Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.
Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии.
Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.
Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.
Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.
Упражнения на турнике
В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете.
Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.
Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.
Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.
При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.
Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.
Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.
Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.
Низкий турник
На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение.
Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.
На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.
Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.
Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.
Хват
Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом.
Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).
Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.
Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.
Отдых
Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.
Источник: yunarmy.ru
Техника выполнения и схема подтягиваний на турнике с нуля
Упражнения на турнике — один из доступных и недорогостоящих способов поддержания физической формы. Ведь турники можно найти повсеместно и на спортивных площадках, возле спортивных комплексов и стадионов и даже во многих дворах многоквартирных домов. А если нет желания заниматься спортом на улице, то можно купить специальную перекладину и установить её в своём доме или квартире, чтобы тренироваться в любое время. Одним из самых популярных и действенных упражнений на перекладине являются подтягивания.
Они отлично укрепляют спину и мышцы плечевого пояса и часто вызывают трудности у новичков. Однако не стоит отчаиваться, главное — чётко выполнять рекомендации и практиковаться, тогда всё получится.
Основные рекомендации
Подтягивания на перекладине — это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза — вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.
Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно. На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:
- Разминка перед упражнениями — залог успеха. Она поможет быстрее добиться лучших результатов и предотвратит возможность появления травмы.
- Упражнения должны выполняться медленно и плавно, чтобы можно было прочувствовать каждую мышцу, которая задействуется.
- Выбор турника — ответственное мероприятие, он должен соответствовать росту. Если же турник гораздо выше, то следует использовать какую-нибудь подставку или стул.
- Помнить об отдыхе. Если чрезмерно нагружать мышцы, не давая им времени восстановиться, то они не скажут за это «спасибо», а ответят болью или даже травмой. Поэтому лучшим решением будет составить график тренировок, где будут учитываться дни отдыха, и следовать ему.
Техники подтягиваний
- Подтягивание прямым хватом. Отлично подходит для начала. Положение рук на перекладине — пальцами от себя, то есть тыльной стороной ладони к лицу. При подтягивании таким образом основная нагрузка будет на трицепсы.
- Подтягивание обратным хватом. Руки на перекладине следует разместить на ширине плеч, при этом ладони должны быть направлены к лицу пальцами к себе. Основная нагрузка при этом будет на бицепс. Если он развит хорошо, то такой тип подтягиваний будет даваться легче.
- Подтягивание верхним хватом. Для правильного выполнения нужно разместить руки на перекладине на ширине плеч пальцами от себя и большими пальцами к себе.
Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом — дальше друг от друга, шире ширины плеч. Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины.
Правильно дыхание
Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике — научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить — это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.
Схема дыхания во время упражнения будет следующей:
- Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
- Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.
С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.
Советы новичкам
После ознакомления с основным теоретическим материалом (как правильно подтягиваться, как дышать во время упражнений и общие рекомендации) можно приступить к практике. Новичкам следует помнить, что для достижения наилучших результатов важна правильная техника, а не количество повторов. Важно не спеша выполнить одно-два повторения и сделать это правильно, а не мучить себя большим количеством подходов. Количество повторов нужно увеличивать постепенно, при этом не забывая о регулярности тренировок.
Ещё стоит мысленно приготовиться к тому, что не всё сразу получится. Особенно если имеется лишний вес, который станет дополнительной нагрузкой при выполнении упражнения. Отсутствие занятий спортом в качестве предыдущего опыта означает слаборазвитые мышцы и общую физическую слабость. В таких случаях освоение этого упражнения займёт чуть больше времени и сил.
Негативные повторения
Одним из лучших способов для освоения этого упражнения признан метод негативных повторений. Он так называется, потому что это не классические подтягивания, которые включают в себя подтягивание к перекладине и опускание, а лишь часть полного упражнения, а именно негативная фаза, при которой корпус опускается вниз.
Для новичков, которые даже ни разу в жизни не подтягивались, этот метод будет очень полезен. Смысл этой техники в том, что принимается такое положение тела, будто подтягивание уже выполнено и осталось только вернуться в исходную позицию. Благодаря этому укрепятся мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения, они станут более сильными, что позволит в дальнейшем приступить к выполнению упражнения полностью.
Для выполнения нужно найти низкий турник или подставить под ноги табурет. Принять положение тела в высшей точке упражнения, то есть чтобы подбородок находился над перекладиной, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее, нужно опуститься, медленно распрямляя руки. Отдохнуть 5−10 секунд и повторить.
При выполнении упражнения стоит ориентироваться на своё самочувствие. Оптимальным будет выполнение нескольких подходов по 5 раз.
Используя этот способ как основную программу для подтягивания на турнике с нуля, уже через неделю можно будет увидеть результаты своего труда. Важно делать упражнение регулярно, не забывать о разминке перед и отдыхе после выполнения. Если стал заметен прогресс, то можно увеличивать количество подходов или пробовать ввести в тренировку полноценные подтягивания.
Помощь друга
Ещё один отличный метод, который так же хорош и поможет начать подтягиваться как можно быстрее. Для этого метода нужен товарищ или партнёр по тренировкам, который будет помогать и страховать во время выполнения упражнения.
Для начала нужно повиснуть на турнике, оказавшись в самой низкой точке выполнения упражнения. Напрячь мышцы спины и пресса. Затем медленно начать движение кверху, при этом друг или напарник, взявшись сзади за ноги партнёра, должен немного помочь и подтолкнуть вверх. Задержаться в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение.
Важно избегать резких движений, так как это может привести к травме. Несколько тренировок — и можно будет подтягиваться самостоятельно. Если же у вас хорошая физическая форма, развиты мышцы рук и спины, и вы хотите знать, как научиться подтягиваться за 1 день, то этот метод подойдёт лучше всего.
Программа на месяц
Предложенная программа рассчитана на месяц и подойдёт как для парней, так и для девушек. Первое, что нужно сделать перед тем, как приступить к тренировке – разминка. Подойдёт любая, в которой задействованы мышцы рук и спины. Это могут быть махи руками, наклоны, вращение кистями и сгибания в локтях.
Важно хорошо проработать те мышцы, на которые будет приходиться основная нагрузка, чтобы впоследствии их не травмировать. После этого можно переходить к самой тренировке. Сама программа разделена на четыре недели.
Всю первую неделю для тренировки понадобится помощь партнёра или же можно использовать стул. Напарник должен обхватить ноги и немного помогать, как бы подталкивая вверх. Или же под турником поставить стул и, согнув ноги в коленях, упереться в него пальцами. На этом этапе важно освоить правильную технику. Заниматься необходимо через день и делать 3 подхода по 6 повторов.
Эту неделю нужно посвятить негативным подтягиваниям. Суть этой техники изложена выше. Основная суть – научиться правильно опускать корпус из положения, будто подтягивание уже выполнено, то есть из высшей точки в упражнении. Тренировки проводить через день, делая 3 подхода по 6 раз каждый.
Всю неделю комбинируются подтягивания с напарником или стулом, как в программе первой недели, и негативные подтягивания. Выполнять 3 подхода по 6-10 раз. Если после выполнения упражнения кажется, что они дались легко, то можно увеличить количество раз до 20.
Пришло время перейти к самым настоящим подтягиваниям. За предыдущие три недели тело должно было привыкнуть к нагрузкам, а мышцы укрепиться. Не стоит переживать из-за количества подтягиваний, которые удастся сделать. Начинать нужно с малого и для начала будет хорошо, если получится подтянуться 2-3 раза. Нужно сделать 3 подхода и заниматься через день.
Главное — не делать себе поблажек и подтягиваться максимально возможное количество раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и таким образом научиться подтягиваться 10 или даже 25 раз за один подход. Для увеличения количества повторов можно использовать, например, систему тренировок, приведённую в таблице ниже.
Даже для тех, кто ни разу за свою жизнь не подтянулся, есть несколько техник и курсов с упражнениями, которые помогут с ответом на вопрос: как начать подтягиваться на турнике с нуля. Выполняя приведённые выше упражнения дома или на улице на спортивной площадке, можно научиться подтягиваться и стать настоящим турникменом. Если делать всё, следуя рекомендациям, то первые результаты не заставят себя долго ждать.
В этом деле важна регулярность. Нужно следовать составленной программе и не забрасывать занятия, иначе можно разучиться тому, чему уже успели научиться. Не стоит забывать и о разминке перед каждой тренировкой и об отдыхе, который необходим для восстановления.
Originally posted 2018-01-09 08:56:28.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Источник: zaryadka.guru