Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы
Выберите вариант для своего уровня подготовки, освойте правильную технику движений по фото и видео и приготовьтесь сделать спорт частью своей жизни.
Выберите вариант для своего уровня подготовки, освойте правильную технику движений по фото и видео и приготовьтесь сделать спорт частью своей жизни.
Программы тренировок дома
Силовые упражнения с весом своего тела помогут прокачать мышцы с минимальным набором снаряжения. А интенсивные комплексы сожгут жир и повысят выносливость без всяких кардиотренажёров.
12 простых упражнений на каждый день
Сплит или Фулбади. Что Лучше и Почему.
5 простых тренировок для самых ленивых
Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься
Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься
Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно
Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте
Тренировка дня: комплекс с гантелями для красивых ягодиц
5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса
Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут
Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
5 кругов ада: домашняя тренировка для железного пресса и сильных плеч
5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела
5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела
Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину
5 кругов ада: короткая тренировка для красивых бёдер и здоровой спины
5 кругов ада: энергичные упражнения и крутая растяжка в конце
15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений
7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него
Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы
Показать ещё
Программы тренировок в зале
Упражнения на тренажёрах и со свободными весами помогут гармонично развить мускулатуру и снизить жировую прослойку. Изучите технику и занимайтесь без травм и перетренированности.
6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале
Как научиться подтягиваться 5, 15 или 25 раз: три программы для разного уровня подготовки
5 необычных вариантов тяги для широкой и мощной спины
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким
5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы
Показать ещё
Программы тренировок для похудения
Узнайте, какие упражнения помогают тратить больше всего калорий, как правильно бегать для похудения и что делать, чтобы объём талии уменьшился.
Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
8 лучших упражнений для похудения
Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый
Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
Как делать зарядку для похудения
Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов
5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости
5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
5 кругов ада: крутая проходка «хамелеон» и упражнения — убийцы пресса
5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу
5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения
5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом
5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий
5 кругов ада: интенсивная тренировка для серьёзной прокачки плеч и ног
5 кругов ада: интервальная тренировка с акцентом на бёдра
Показать ещё
Программы тренировок на массу
Собрали лучшие упражнения на прокачку основных групп мышц. Благодаря этим тренировкам вы добьётесь впечатляющего рельефа и в тренажёрном зале, и дома.
Источник: lifehacker.ru
Как правильно составить программу тренировок?
Программа тренировок — это индивидуально составленный план, координирующий тренировочный процесс, для достижения желаемого спортсменом результата. Грамотно построенная программа является основой качественного и безопасного тренинга вне зависимости от уровня подготовки атлета. В этой статье мы рассмотрим базовые моменты, на которые стоит обратить внимание при написании тренировочной программы.
Определение цели
- набор мышечной массы;
- снижение веса или похудение;
- развитие физических качеств (сила, ловкость, гибкость, координация, выносливость);
- реабилитация после травм;
- работа над рельефом мышц;
- поддержание текущей физической формы.
Стоит упомянуть, что эффективность тренировочной программы тесно связана с планом питания, поэтому помимо занятий в тренажерном зале нужно приучить себя отслеживать поступающие с пищей калории и соотношение белков, жиров, углеводов.
Программа питания так же должна соответствовать вашей основной цели. Об особенностях питания при массонаборе можно прочитать в одной из прошлых наших статей.
Сколько раз тренироваться в неделю?
После выбора цели наступает этап формирования структуры программы тренировок. Количество тренировочных дней должно определяться исходя из вашего уровня подготовки. Начинающему спортсмену потребуется больше времени для восстановления, чем любителю или профессионалу. На этом уровне стоит начать с 2-3 дней в неделю, со временем постепенно увеличивая количество занятий.
Также важно контролировать объем работы: если тренировка будет чрезмерно долгой и напряженной, то организму потребуется более продолжительный отдых. Оптимальное время занятий на первых этапах — 45-60 минут.
Какие мышечные группы тренировать и какие упражнения выбрать?
Тренировочная программа может быть построена 2 способами: общая тренировка всех групп мышц или разделение мышечных групп по дням. Второй вариант тренировок называется сплит.
Новичкам следует начинать именно с общих тренировок, где каждая мышечная группа получает сравнительно одинаковую нагрузку. Это необходимо для повышения работоспособности и укрепления организма в целом. К сплитам можно приступать уже более опытным спортсменам, для того чтобы лучше проработать те или иные мышцы и для сокращения времени тренировок.
При построении общей тренировки важно начинать с упражнений на крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди,- а затем переходить к более мелким: мышцам плечевого пояса, рук и живота.
В сплите необходимо учитывать время восстановления мышц и то, что при тренировке одной мышечной группы в работу часто задействуются сопутствующие ей мышцы.
Кроме разделения мышечных групп на крупные и мелкие их классифицируют как:
- тянущие — ноги, спина, бицепс;
- толкающие — дельты, грудь, трицепс.
В тренировочный день стоит делать акцент на 1 крупную мышечную группу, при чем ноги следует вынести в отдельную тренировку. Например, оптимальный сплит на 3 дня может выглядеть так:
- 1 день — грудь+дельты
- 2 день — спина+руки
- 3 день — ноги.
Упражнения в вашей тренировочной программе должны соответствовать первоначальной цели. Например, для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, в которых участвуют в работе сразу несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми и изолирующими. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.
Далее важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант это 3-4 подхода в каждом упражнении.
Для роста мышечной массы принято выполнять 6-10 повторений, при работе на жиросжигание от 15 и выше. Что касается отдыха между подходами, то он не должен быть слишком продолжительным. Оптимальным считается 1-2 минуты.
Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.
Заключение
Составление программы тренировок — это важный и многоступенчатый процесс, от которого напрямую зависит, добьётесь вы результата или нет. Поэтому, чем больше индивидуальных особенностей будет учитываться при ее написании, тем продуктивнее будут проходить ваши занятия, и прогресс не заставит себя ждать.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Источник: primekraft.ru
Как составить программу тренировок?
Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.
Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.
Что дает план тренировок?
Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.
Определяем цели
Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы?
План тренировок нужен везде.
Виды целей
Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:
- набор мышечной массы
- похудение
- коррекция фигуры
- развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
- оздоровление, реабилитация
- получение нового навыка
- создание мышечного рельефа
- поддержание текущих результатов
Что делать дальше
А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.
Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?
Тайминг
Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.
Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.
Питание и программа тренировок
Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе.
Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.
Программа тренировок: принципы составления
Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.
Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса.
Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.
Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.
В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:
- 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
- 2 день – тренировка мышц спины и рук
- 3 день – тренировка ног
Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.
Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.
Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.
Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.
Количество повторений
Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?
Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:
- 8-10 повторений за подход
- 10-12 повторений за подход
- 12-15 повторений за подход
В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.
Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!
Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:
- Первый день – 5 повторений за подход
- Второй день – 15 повторений за подход
- Третий день – 10 повторений за подход
Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.
Давайте обсудим количество повторений:
- Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
- Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.
Заключение
Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.
Хороших вам занятий спортом!
1 декабря 2022
Ёлка подарков
Самая долгожданная акция года! ⛄
Получи свой новогодний подарок от ДОНСПОРТ при покупке клубной карты на 12 месяцев.
Источник: donsport.ru
Что такое программа тренировок и зачем она нужна
Элиттренер Encore Fitness в «Москва-Сити» Иван Мураткин рассказывает, чем отличается программа тренировок для новичков и спортсменов, и объясняет, почему не нужно покупать такие программы у фитнес-блогеров или качать их в Интернете.
Иван Мураткин
— Программа тренировок — это набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы.
Программа для профессионального спортсмена будет решать совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа составляется под конкретного человека.
Программы тренировок для новичка и для продвинутого спортсмена, конечно, будут отличаться. В программе для новичка должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, основа. Потом упражнения модифицируются, усложняются.
Так будет и у новичка: на первых занятиях он будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл стадию новичка, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки.
Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, проработать ноги. Только для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20.
Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиваниями. В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.
Кто должен составлять программу тренировок
Фото: de.wikipedia.org
Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта?
Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант.
Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол. Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые.
Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить.
И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.
Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.
Пример программы тренировок
Фото: freestockphotos.biz
Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.
Возьмём конкретный пример: девушка, 25 лет, вес 60 кг, со здоровьем всё хорошо, новичок, хочет привести себя в форму. Её программа будет состоять минимум из двух тренировок: одна — силовая, другая — кардио. Силовая тренировка будет включать проработку разных мышц: ног, рук, спины.
Например, для ног — приседания с грифом или собственным весом (3 подхода по 15 повторений), приведение/отведение бедра (3 подхода по 15 повторений). Сперва этого будет достаточно, чтобы организм начинал привыкать, а мышцы укрепляться. Не стоит посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц — это предусмотрено для продвинутых спортсменов.
Кардиотренировка может длиться 50—55 минут. Сначала разминка на 5 минут. Потом 8—10 сетов на ускорения: 30—40 секунд ускоряемся, 90 секунд бежим в комфортном темпе — это хорошо потренирует сердечно-сосудистую систему. Во время ускорений пульс должен составлять 85% максимального. Остальное время можно просто бежать в жиросжигающей пульсовой зоне — 60—70% максимального ЧСС.
Источник: the-challenger.ru