Программа сушки для мужчин в домашних условиях с сохранением мышечной массы

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения. Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы. Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.

Цель и процесс сушки

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Агрессивная СУШКА за 14 дней (РЕЗУЛЬТАТ)

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Программа тренировок для сушки мышц

Следует помнить, что тренировки для сушки тела следует выполнять 6 раз в неделю для того, чтобы получить максимальный эффект. Программа по сжиганию жира является комбинированной и включает в себя несколько видов силовых упражнений. Также рекомендуется несколько дней в неделю посвятить кардиотренировке (нагрузки на сердце лучше всего помогают сжигать жир), которая совмещается с заранее разработанной диетой для сушки.

Основные нюансы программы тренировок при сушке:

• 6 дней беспрерывных тренировок и 1 день – выходной;
• тренировка должна начинаться с элементарной разминки и растяжки для увеличения мышечного тонуса;
• кардиотренировки для сушки должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо кардио выполнять сразу же после силовых упражнений;
• отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.

Программа тренировок:

1. День первый — Грудь и руки:

• жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) — 4 подхода по 15 раз;
• упражнение бабочка – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания на брусьях с весом — 4 подхода по 15 раз;
• жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 15 раз;
• французский жим стоя — 4 подхода по 15 раз;
• подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 15 раз;
• изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — 4 подхода по 15 раз;
• молотки – 5 подходов по 15 повторений

Упражнения на грудь должны выполнять под сторонним присмотром для избегания травм.

1. День второй — ноги и пресс

• приседания с отягощением — 4 подхода по 15 раз;
• гакк-приседания — 4 подхода по 15 раз.
• жим платформы ногами– 4 подхода по 15 раз;
• Разгибания ног в тренажере– 4 подхода по 15 раз;
• выпады с весом (минимальная масса блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на одну ногу (общее количество – 20 раз);
• подъём на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
• подъем ног в висе либо в упоре– 4 подхода по 15 раз;
• косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
• упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;

При сушке максимальное внимание необходимо уделять именно прессу.

1. День третий — спина, дельты

• Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
• Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
• Махи гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Рекомендуется не забывать про спину во время сушки, так как именно мышцы на спине быстрее всего теряют свой тонус.

Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней упорного тренинга следует день отдыха и далее повторяем сначала.

Диета при сушке мышц

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом

11.00. Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

13.00. Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат — 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

19.00. Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать белки.

22.00. Последний перекус.

Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

• Соль
• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

Отличия мужской сушки тела от женской

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

• Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
• способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Запрещено садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Медицинские противопоказания

Категорически противопоказана диета при сахарном диабете, любых заболеваниях почек, печени и поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта, беременности и кормлении грудью.

Видео: как правильно сушиться парням

Заключение

Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

Источник: muskul.pro

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях

Сушка мышц в домашних условиях вполне постижимая задача, ведь основным условием для снижения жировой массы тела является питание — нужно кушать меньше калорий, чем расходуете. На втором месте будут тренировки, они помогут парням быстрее высушить тело от жира и сделать рельефные мышцы, за счет увеличения расхода калорий за сутки.

Программа сушки для мужчин в домашних условиях с сохранением мышечной массы

Как просушится за месяц

Как просушится за месяц

При неправильном подходе сжигание жира может навредить вашему организму, поэтому необходимо придерживаться следующих правил:

1. Нужно создать специальный рацион питания и написать программу тренировок (длительность занятия 1,5 часа).

1. Не садитесь на безуглеводную диету. Когда в организме мало углеводов и глюкозы – он начинает использовать гликоген, а уже после этого палит жир.
2. Если вы сразу исключите углеводы из питания на сушке, то это может привести к сонливости, слабости и пересыхании кожи. Следует делать это постепенно. Потихоньку уменьшайте порции и питайтесь не менее 5 раз в сутки.
3. Употребляйте много белков, ведь в противном случае вы потеряйте много мышечных волокон.

Основные понятия жиросжигания

Когда мышечная масса активно растет, вместе с ней увеличивается жировая прослойка. Исходя из этого, важно не только создать правильный рацион, но и сохранить мышцы во время сжигания подкожного жира.

Рекомендуем: Морская капуста: польза и вред

Как идеально просушить тело за месяц

Лучше всего тренироваться в тренажерном зале, ведь в этом месте есть множество принадлежностей, которые помогут справиться с вашим главным врагом – жиром.

1. Увеличьте время тренировки и снизьте рабочий вес в упражнениях. Применяйте аэробные упражнения, ведь они помогают быстро избавиться от жира. При достаточном количестве белка, ваши мышцы не будут заметно терять объем.
2. Выполняйте больше базовых упражнений, ведь заставляют работать несколько групп мышц. Исходя из этого, вы спалите больше жира за 1 посещение зала. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях.
3. Делайте кардио. Бегайте, прыгайте на скакалке, катайтесь на роликах, велосипеде, играйте в футбол. Все это поможет вам в достижении цели.
4. Принимайте спортивное питание. С помощью BCAA можно минимизировать потери мышечной массы, а протеин снабдит ваше тело белком. Кроме того, вы можете принимать жиросжигатели, которые имеют в составе L-карнитин.
5. Со временем вы должны снизить к минимуму употребление углеводов. Ешьте больше мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Когда вы ознакомились с выше перечисленными советами, то можно приступать к практике:

Вы должны делать около 4-5 упражнений за тренировку, в которых будет 4-5 подходов (в подходе 12-15 повторений). Кроме того, в конце занятия должно быть кардио. Повышайте интенсивность занятий, а также не забывайте периодически проводить силовые тренинги.

Не поможет, если вы просто снизите калорийность рациона. Организм включит защитную функцию и начнет увеличивать жировую прослойку. Вы будете терять вес, но совсем не тот, что нужно. В итоге вы потеряете мышечную ткань и сольете воду, но никак не жир.

Для положительного эффекта действуйте следующим образом:

• Первую неделю уберите с рациона всю жирную и вредную пищу;
• На второй неделе начините постепенно снижать количество употребляемых углеводов;
• Следующие две недели придется употреблять много белка и свести и сократить к минимуму количество углеводов (углеводы должны составлять 20% калорий).

Рекомендуем: Красное вино: польза и вред для женщин и мужчин

Питайтесь в одно и то же время не менее 5 раз в день.

Пейте много воды, ведь мышцы состоят из нее на 70%. Вода – это транспортная система для полезных компонентов. При недостатке жидкости вы станете слабым и вялым.Во время занятий выпивайте много жидкости (особенно в жаркое время года).

4. Незаменимые жирные кислоты.

Рассмотрим преимущества кислот омега-3 и омега-6:

• улучшенное поступление кислорода к мышечным волокнам;
• ускорение аэробного метаболизма;
• стимуляция выработки тестостерона;
• быстрое восстановление после интенсивных занятий.

Только что вы получили ответ на вопрос, как правильно просушиться. Как вы поняли, сушка требует самоконтроля и дисциплины, ведь порой так хочется сорваться на вредные продукты. Вы должны понимать, что для прорисовки мышц питание играет ключевую роль (70%), а тренировки второстепенную (30%). Кроме того, во время интенсивных нагрузок важен качественный отдых.

Вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Организму необходимо время на восстановление после физических нагрузок.

А вы знаете, как идеально просушить тело за месяц? Тогда поделитесь своими методиками в комментариях.

Краткое резюме

Как правильно сушиться	Прежде всего, вам придется отказаться от всех вредных привычек, а именно:
Как идеально просушить тело за месяц	Лучше всего тренироваться в тренажерном зале, ведь в этом месте есть множество принадлежностей, которые помогут справиться с вашим главным врагом – жиром.

Источник: clinica-opora.ru