Программа стретчинг что это

Все о растяжке: комплекс упражнений для растяжки

Многие начинающие спортсмены не знают, что такое растяжка, или стретчинг, и в чем ее польза. Предлагаем разобраться в этом вопросе, а также изучить полезные рекомендации и простой комплекс упражнений.

Плюсы регулярных тренировок

Растяжка в первую очередь предназначена для улучшения эластичности мышц. При этом не нужно делать резких или силовых движений, которые способны значительно повысить пульс. Именно поэтому подобные упражнения практически не имеют противопоказаний. На фото и видео в Интернете можно увидеть, как делают растяжку маленькие дети и взрослые люди, которые не имеют специальной спортивной подготовки. Регулярные занятия способствуют:

• улучшению осанки и избавлению от болевых ощущений в спине;
• адаптации к более значимым нагрузкам;
• уменьшению риска травмирования как при проведении тренировок, так и в бытовых условиях;
• повышению гибкости и координации;
• улучшению эластичности, включая сухожилия и связки;
• предотвращению укорочения мышц и избавлению от их усталости;
• сжиганию жира и выведению из организма лишней жидкости, улучшению кровообращения;
• снижению болей во время месячных. Статистика показывает, что 95 % женщин, занимающихся стретчингом, не испытывают в такие дни дискомфорта.

Специфика проведения занятий

Чтобы получить видимый эффект, комплекс упражнений следует выполнять регулярно, несколько раз в неделю. Если есть возможность и желание, то заниматься можно каждый день. Важно помнить, что растяжка – это не разминка. Чтобы подготовить тело к тренировке, важно провести короткую зарядку. Хорошим вариантом станет быстрая ходьба в течение 5–10 минут.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Ее можно дополнить суставной гимнастикой: выполнить наклоны корпуса назад и вперед, покрутить руки в локтях и поприседать. Комплекс упражнений на растяжку несложный. В домашних условиях его можно изучить по картинкам или видео. Однако, чтобы получить максимальный эффект, лучше посещать группы стретчинга в спортзале. Также тренеры рекомендуют:

• начинать с легких статических упражнений и постепенно переходить к более сложным;
• проводить занятия по растяжке в утренние часы. Это обеспечит прилив сил, взбодрит;
• выполнять каждый подход от 30 секунд до пары минут. Время зависит от специфики упражнения и собственных ощущения. Тренировка не должна сопровождаться резкой болью, защемлениями либо судорогами;
• для контроля времени лучше использовать таймер со звуковым сигналом;
• выполнять упражнения на гибкость следует без резких движений, плавно. Иначе возникает вероятность травмирования;
• проводить тренировку на растяжку можно босиком, в носках или спортивной обуви. Главное условие – личный комфорт;
• в зависимости от потребностей можно подобрать полезные программы для разработки отдельных групп мышц или комплексы для всего тела;
• не пытаться сразу выполнить все задания по растяжке идеально. На начальном этапе мышцы только привыкают к нагрузкам. В процессе тренировки важно сохранить приятные ощущения.

Простой комплекс для начинающих

Если вы новичок и только начинаете свой путь к гибкому телу, то не стоит выбирать сложные комплексы. Предлагаем простые, но эффективные упражнения на растяжку для начинающих, которые легко делать дома. В описании приводится урок, который обеспечит максимальный эффект. Однако выполнение на начальном этапе даже в половину амплитуды обеспечит хороший положительный результат.

При регулярных занятиях мышцы привыкают к нагрузкам и становятся более мягкими и податливыми. Уже через несколько занятий оставаться в отстроенной позе становится проще. Это может стать сигналом к углублению растяжки. Начать можно со следующей программы:

1. Принять положения стоя, ноги на ширине плеч. При этом бедра и колени должны быть расслаблены. Руки с переплетенными пальцами поднять над головой, ладони должны быть направлены вверх. Зафиксироваться в таком положении и сделать 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.
2. В положении ноги на ширине плеч сделать полуприсед. Руки зафиксировать на пояснице, а плечи максимально развести. Наклониться вперед, при этом попытаться вытянуть зону копчика предельно назад. При этом чувствуется растяжение нижней части спины. В такой позе выполнить десять глубоких выдохов-вдохов.
3. Принять положение на четвереньках, руки на ширине плеч, ладони хорошо упираются в коврик или пол. Выгнуть спину и опустить голову, чтобы получить дугу. При этом мышцы живота должны быть напряжены, подтянуты. Зафиксировать позу на 10–15 секунд. После этого плавно поднять голову и максимально прогнуть спину. Также удерживать положение. Во время выполнения не забывайте дышать полной грудью. Весь комплекс нужно повторить не менее 4 раз.

Комплексное упражнение на растяжку

Освоив простые упражнения на растяжку отдельных групп мышц, можно попробовать выполнить комплекс для всего тела. Один из популярных вариантов – «крендель». Он позволяет проработать бедра, позвоночник, ягодичные и икроножные мышцы. Последовательность действий:

• лечь на левый бок, рука должна быть заведена под голову;
• согнуть правое колено и максимально приблизить бедро к груди. После этого отпустить, чтобы оно свободно лежало на коврике;
• согнуть левое колено, завести ногу назад и захватить стопу правой рукой (за спиной). Если это не получается, то можно воспользоваться вспомогательным инвентарем, например ремнем. При выполнении важно, чтобы тело оставалось ровным. Чтобы усилить скрутку, можно повернуть голову, как бы заглядывая через плечо.

Упражнения на растяжку оказывают комплексное положительное воздействие. Они будут полезны детям, мужчинам и женщинам. Чтобы не сомневаться в правильности их выполнения и не навредить себе, лучше посещать группы стретчинга. Европейский Гимнастический Центр приглашает на занятия всех желающих. Филиалы открыты во всех административных округах Москвы.

Источник: www.europegym.ru

Стретчинг: фитнес для гибкого и стройного тела

Мощные и активные фитнес-направления подходят не каждому человеку. При проблемных суставах, наличии избыточных килограммов или в возрастном промежутке менопаузы резкая двигательная активность противопоказана. В этом случае людям, желающим поддержать себя в форме, рекомендуется обратить внимание на низкоударные физнагрузки — например, на стретчинг, улучшающий гибкость и эластичность тканей.

Чего хочет наша кожа?

Секрет красоты нашей кожи: выбираем идеальный крем для лица.

Стретчинг — одно из лучших направлений фитнеса

Данная система представляет собой комплекс упражнений для растяжки всех мышц и разработки суставов. Направление возникло по результатам разработок шведских тренеров, которые искали идеальный вариант для приведения в тонус мускулатуры спортсменов, готовящихся к состязаниям. Первоначально все разогревающие элементы выполнялись до начала основного тренировочного комплекса, а уже впоследствии стретчинг стал отдельным спортивным направлением.

Фитнес-программа стретчинга идеально подходит в качестве разминки. Медленное и постепенное растяжение мышечных тканей с последующим расслаблением повышает их тонус и тщательно подготавливает тело к более мощным физнагрузкам, в несколько раз понижая вероятность травмирования и крепатуры. Также в процессе разогрева из синовиальной жидкости стремительно выводятся солевые отложения, что значительно снижает трение хрящей и костей.

Благодаря разминке в начале тренинга улучшается кровоток и лимфодренаж, подготавливаются к активной работе мышцы сердца: это делает последующие упражнения гораздо менее болезненными и травмоопасными. Если выполнять элементы для растяжки и до, и после основного блока тренировки, можно успешно разогнать метаболизм, сжечь лишние калории и снять с мускулатуры избыточное напряжение.

Польза упражнений стретчинга

Положительное влияние физической нагрузки для растяжки мышц в том, что она задействует не только внешние, но и глубинные мускулы. Также успешно достигается эффект качественного лечебного массажа. В результате ускорения кровообращения кислород правильно циркулирует по всем тканям, предотвращая застойные недуги.

Стретчинг давно входит в современные антицеллюлитные программы: разогрев мускулатуры помогает выводить из мягких тканей продукты метаболического распада и лишнюю жидкость — основную причину возникновения апельсиновой корки. Если заниматься стретчинг-фитнесом на регулярной основе, можно смоделировать подтянутую фигуру, не обращаясь к изнурительным спортивным программам.

При постоянном выполнении уйдут жировые отложения с бедер, ягодиц, боков, подтянутся мускулы, улучшится осанка, а кожа станет более эластичной. Дополнительно фитнес-программы стретчинга помогают избавиться от нервного перенапряжения, снизить вероятность стресса, укрепить опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему, предотвратить риски возникновения ранних инфарктов и инсультов.

Кому подходит стретчинг: рекомендации профессионалов

Стретчинг— медленная низкоударная гимнастика с размеренными движениями, которые исключают травматизацию и быструю мышечную усталость. Эти упражнения станут спасением для людей, которым запрещены сильные нагрузки, но есть необходимость повысить свою физическую активность. При этом уровень подготовки человека может быть минимальным: практиковать растяжку можно как в спортзале, так и дома.

Чтобы занятия по стретчингу приносили только позитивные эмоции, тренироваться требуется не до боли в мышцах, а лишь до легкого напряжения — это главное правило, которое многие новички игнорируют. Нагрузка на мускулатуру должна быть плавной, медленной, поэтому в процессе тренинга рекомендуется не совершать пружинящих движений, а только ненадолго задерживаться в статичном положении, давая мускулам время адаптироваться к новому элементу.

Если же человек предпочитает комбинированные динамично-изометрические нагрузки, в ходе фитнес-тренировки можно менять темп выполнения движений: в этом случае мышцы будут нагружаться сильнее.

Фитнес-программа стретчинга для дома

Домашняя фитнес-программа для растяжки включает в себя вариации базовых движений, которые можно чередовать по своему усмотрению. Проводить комплекс можно как до основного занятия, так и после.

В начале тренинга выполните простой разминочный комплекс.

1. Поднимите руки и потянитесь вверх плечевыми суставами и грудной клеткой. Задержитесь в такой позиции на 15-30 секунд. Сделайте глубокий вдох, а затем повторите каждый элемент в 3-4 подхода.
2. Отведите вытянутые руки за спину, крепко сцепите ладони в замок, втяните брюшные мускулы пресса и наклонитесь вниз до максимально глубокой точки.
3. Немного согните колени, дотроньтесь руками поверхности пола. Попытайтесь распрямить колени таким образом, чтобы ноги вытянулись вперед.
4. Расположите стопы на ширине плеч или бедер, правую руку расположите на боку чуть ниже уровня талии, а левую руку приподнимите. Начинайте тянуться левой конечностью сначала в правую сторону, наклоняя туловище за рукой, затем в левую сторону из исходной позиции. На пиковых моментах задерживайтесь в статичной позе на 12-15 секунд.
5. Займите сидячее положения на полу, широко расставьте стопы и плавно тянитесь поочередно к каждому колену, фиксируясь в статике на 15-30 секунд.
6. Прилягте на спину, подтяните колени к грудной клетке, обхватите ноги ладонями. Наклоните и потяните подбородок к коленям — задержитесь ненадолго в статике.

После фитнеса расслабьте мускулатуру: в течение 1-2 минут лежите на спине в тишине или под спокойное музыкальное сопровождение.

Рекомендации по выполнению стретчинг-упражнений

Одним из секретов эффективных занятий фитнесом является систематичность, поскольку мускулатура при прекращении тренировок стремительно теряет приобретенную гибкость.

Основными противопоказаниями для разогрева мышц являются серьезные недуги позвоночника, врожденные патологии сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен, воспалительные болезни сухожилий и связок, послеоперационный и посттравматический период.

Оптимальная длительность стандартной тренировки — 30-40 минут. Все физические нагрузки комплекса рекомендуется выполнять согласно посильному количеству подходов и повторений, отводя на одно упражнение не более 1 минуты.

Источник: medaboutme.ru

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Не всем людям подходят аэробика или шейпинг. При проблемах с суставами, наличии лишнего веса или в период приближения к менопаузе слишком резкие движения, прыжки и другие интенсивные физические нагрузки противопоказаны. В конце концов, не все любят слишком активные движения. Есть люди, которые предпочитают медитативность во всем, в том числе в спорте. В этом случае стоит обратить внимание на стретчинг — направление фитнеса, занимающееся развитием гибкости всего тела.

Высоцкая Life
Администратор,
Москва
Мастер-классы 414
Статьи 1296
Видеоблог 47
Стретчинг — лучшая разминка

Что это — стретчинг? На самом деле упражнения на растяжку были разработаны шведскими тренерами для подготовки спортсменов к соревнованиям. Краткий комплекс стретчинга спортсмены выполняли перед каждой тренировкой уже в 50-х годах прошлого века.

Олег Заточный
Фитнес-инструктор

«Стретчинг идеально подходит для разминки. Растяжка мышц с последующим расслаблением увеличивает их тонус и готовит тело к высоким нагрузкам, снижая вероятность травм и мышечной боли. Кроме того, во время разминки из суставной жидкости выводятся соли, а это уменьшает трение суставов.

Благодаря растяжке в начале тренировки улучшается кровообращение и укрепляется сердечная мышца, что делает последующие физические нагрузки не такими болезненными для организма и улучшает результат фитнес-занятий. Занимайтесь стретчингом перед любой тренировкой, и вы хорошо разгоните обмен веществ и сожжете больше калорий. Это актуально для тех, кто хочет похудеть».

Чем хорош стретчинг

Польза стретчинг-упражнений в том, что они прорабатывают мышцы полностью, до глубинных слоев и имеют эффект лечебного массажа. В результате улучшения кровотока кислород свободно циркулирует по всему организму, рассасывая застойные явления в органах и тканях. А это значит, что улучшаются здоровье и самочувствие!

Стретчинг также является элементом антицеллюлитных программ, поскольку растяжка выводит из тканей токсины и лишнюю жидкость, которые и становятся причиной появления целлюлита. Если заниматься стретчингом постоянно, можно смоделировать свою фигуру без изнурительных тренировок. Через несколько месяцев вы обнаружите, что жир с бедер, ягодиц и талии куда-то исчез, мышцы подтянулись, улучшилась осанка, а кожа стала упругой и эластичной.

Тело получает огромную пользу от стретчинга еще и потому, что успокаиваются нервы, увеличивается сопротивляемость стрессам, укрепляются опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система. А это значит, что вы реально снизите риск инфаркта, инсульта и остеопороза.

Почему стретчинг, а не аэробика

Как уже было сказано, стретчинг — неторопливая гимнастика с плавными движениями, исключающими усталость и травмы. Это настоящая находка для тех, кто не любит «потеть» на тренировках. Уровень подготовки может быть самым минимальным, и даже если вы всю жизнь пролежали на диване, то сможете заниматься стретчингом с нуля и получить хорошие результаты. При этом совсем необязательно ходить в фитнес-клуб — занимайтесь дома на коврике!

Еще одно преимущество стретчинга в том, что можно максимально растянуть мышцы, стать гибче, стройнее и здоровее. Правда, для этого нужно практиковать не мягкий, а глубокий стретчинг. В первом случае упражнения выполняются в течение 30–40 секунд, во втором — от 1 до 5 минут. Но следует начинать с малого, чтобы подготовить свои мышцы к более высоким нагрузкам.

Советы профессионального тренера

Наталья Дракова считает, что занятия должны приносить только положительные эмоции без боли и напряжения.

«Некоторым кажется, что если мышцам больно, значит, эффект хороший, но это неправильно. Нагрузка должна быть постепенной, и упражнения должны дарить удовольствие. В моменты напряжения не пружиньте, а удерживайте мышцы в неподвижном положении. Дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая вдох или выдох. Будьте максимально естественны!

Выбирайте тип стретчинга, который вам больше нравится. Тренировки могут быть более медленными и статичными или динамическими. В статическом стретчинге движения как таковые отсутствуют, но мышцы тем не менее получают хорошую нагрузку. Динамический стретчинг сочетает расслабление и напряжение. Более тренированные любители растяжки используют элементы баллистического стретчинга с быстрыми и резкими движениями, но такие упражнения лучше делать под руководством инструктора».

Мини-комплекс по стретчингу в домашних условиях

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Сначала сделайте легкую разминку, подняв руки и потянувшись вверх плечами и грудной клеткой. Представьте, что вы птица и собираетесь взлететь! Удерживайте тело в таком положении в течение 15–30 секунд. Отдохните и сделайте еще четыре подхода. Кстати, это правило для всех упражнений на начальном этапе — 5 раз по 15!

Или 30, если вы уже немного освоились.

1. Отведите руки назад, соедините ладони, втяните живот и наклоняйтесь вниз, насколько получится.

2. Слегка согните колени и коснитесь руками пола. А теперь постарайтесь выпрямить колени, чтобы ноги были прямыми.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку установите на бедро чуть ниже талии, а левую поднимите вверх. А теперь тянитесь левой рукой вправо, наклоняя корпус, и замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 5 повторов в каждую сторону.

4. Сядьте на пол, широко разведите ноги и тянитесь по очереди к каждому колену, замирая на 15–30 секунд.

5. Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватив их руками. Наклоните голову к коленям и зафиксируйтесь в этой позе.

После занятия расслабьте мышцы и полежите на спине под спокойную музыку.

Несколько советов перед занятием стретчингом

Одним из секретов успешных стретчинг-тренировок является регулярность, поскольку мышцы быстро теряют гибкость, если не уделять этому достаточно внимания каждый день. Если вы уже приобрели хорошую растяжку, достаточно поддерживать этот уровень, занимаясь 2–3 раза в неделю.

Тренироваться ли при месячных — ваш личный выбор, но многие женщины отмечают, что стретчинг снижает боль внизу живота в этот период. Беременность также не является противопоказанием для занятий, если нет угрозы выкидыша. Однако не стоит наклоняться вперед из положения стоя, это упражнение можно делать только сидя.

Для стретчинга подходит любое время суток, а заниматься лучше в удобной одежде, сшитой из эластичных материалов.

Противопоказаниями для растяжки являются заболевания позвоночника, патологии сердечно-сосудистой системы, варикоз, воспалительные заболевания мышц и сухожилий, а также восстановительный период после травм.

При выполнении упражнений старайтесь все делать правильно и не запрокидывайте слишком сильно назад голову, иначе это чревато защемлением нерва. Средняя продолжительность тренировки — полчаса. Этого вполне достаточно для похудения и общего укрепления организма!
В переводе с английского stretch — тянуть, растягивать. Это не удивительно, ведь основой тренировки является растяжка. Но не так важно, как называется этот вид физической активности. Главное — почувствовать после растяжки прилив сил и энергии, бодрость и счастье. Разве не для этого мы занимаемся?

Источник: www.jvlife.ru

Стретчинг для начинающих: что нужно знать. Отвечаем на самые частые вопросы тех, кто мечтает стать гибким

Стретчинг – вид тренировок на растяжку – неуклонно набирает популярность. Хорошая растяжка нужна не только гимнасткам, но и любителям лыж, футбола и тренажерного зала для повышения эластичности мышц и профилактики травм, а также тем, кто занимается сидячей работой. Упражнения на растяжку помогают снять мышечные боли и спазмы, расслабить спину и улучшить осанку, ведь чем эластичнее мышцы и сухожилия, тем лучше в них двигается кровь и межклеточная жидкость, удаляются продукты жизнедеятельности клеток, а значит, лучше сжигаются жиры и доставляются питательные вещества. Обо всех плюсах и ограничениях стретчинга, о том, кому рекомендуется им заняться и можно ли похудеть, растягиваясь, рассказываем с помощью тренера Алены Демидовой, тимлида направления растяжки в студии SMSTRETCHING.

Что такое стретчинг-тренировка? Чем она отличается от аэробики и других тренировок на растяжку?

Стретчинг – это система упражнений, направленных на растягивание мышц и повышение гибкости суставов. Упражнения на растяжку присутствуют во многих видах спорта, но в направлении stretching им уделяют основное внимание. Алена Демидова указывает на ключевое отличие стретчинга от других видов спорта: «Во время силовых или функциональных тренировок мышцы сокращаются, благодаря стретчингу мышцы и сухожилия наоборот растягиваются». Есть и еще одно существенное отличие: «Тренировка по растяжке носит спокойный характер, что помогает привести в порядок не только тело, но и мысли», – рассказывает Алена Демидова.

Какие разновидности стретчинга существуют? Есть ли между ними функциональная разница, или это маркетинг?

При записи на тренировку в студию стретчинга можно увидеть несколько направлений: «здоровая спина», «стретчинг», «расслабляющий стретчинг», «только шпагаты», «стретчинг с подкачкой», hot stretching. Отличие между этими тренировками в том, какие упражнения сочетаются в одной тренировке.

Есть несколько разновидностей стретчинга, которые из-за своих особенностей подходят для разных целей. Активный стретчинг – спортсмен сам принимает и удерживает на протяжении некоторого времени тянущее положение. Пассивная растяжка напротив, требует помощи тренера или квалифицированного ассистента: спортсмен максимально расслаблен, а его мышцы растягивает помощник. Статический стретчинг подразумевает удержание выбранной позы, в ней спортсмен находится неподвижно. При динамическом стретчинге наоборот необходимо выполнять пружинящие растягивающие движения – например, наклоны.

Разновидностью динамической растяжки является баллистический стретчинг, в котором выполнять такие движения помогает масса тела спортсмена. Например, махи ногами, когда растяжение мышц происходит благодаря тому, что конечность движется по инерции.

Самая сложная техника – изометрический стретчинг, в котором чередуются периоды максимального напряжения мышц с последующим их расслаблением и растяжением. Все это студии учитывают в подготовке программ тренировок, поэтому стоит выбирать оптимальное для себя направление, учитывая описание занятий и цель. А если занимаетесь самостоятельно, подбирайте комплексы упражнений исходя из следующих рекомендаций. «Для новичка прекрасно подойдет статический, где необходимо удерживать положение в одной позе, и пассивный стретчинг. Профессионалы выбирают динамический и баллистический виды растяжки, что требует большой амплитуды движения и хорошей растяжки», – подчеркивает Алена Демидова.

Чем полезен стретчинг, что он дает для организма, кому рекомендуется им заняться?

Растяжка – один из малотравматичных видов спорта, доступных практически каждому. Заниматься стретчингом стоит не только тем, кто мечтает сесть на шпагат: этот вид спортивной активности оказывает благотворное влияние на весь организм. «Растяжка прекрасно подойдет как тем, кто ведет сидячий образ жизни, так и тем, кто любит функциональные тренировки или бег.

Подтянутые ноги, эластичные мышцы – все это про стретчинг», – объясняет Алена Демидова. Растяжка устраняет мышечные зажимы. Скованность, зажатость мышц естественна для людей, которые заняты монотонной, в том числе сидячей работой. Мышцы, находящиеся в одном и том же положении, «застывают», перестают быть эластичными.

Всего несколько простейших упражнений на растяжку, и подвижность мышц восстанавливается. Стретчинг способствует улучшению походки и осанки. У людей, долго сохраняющих одну и ту же позы, «мышцы» не только «застывают». Из-за нарушения кровообращения в них могут возникать болезненные спазмы.

Упражнения на растяжку способствуют укреплению мышечного корсета спины, стимулируют кровообращение в нем. Благодаря этому уже после нескольких занятий боли в спине, возникающие из-за спазма мышц, проходят, плечи расправляются, походка становится легче и свободнее. Растяжка служит профилактикой травм. Речь не только о спортсменах-профессионалах и любителях – получить травму из-за недостаточной эластичности мышц можно в бытовой обстановке.

Стретчинг способствует восстановлению тканей. Упражнения на растягивание мышц и сухожилий стимулируют кровообращение в тканях, что помогает ускорить их регенерацию. Растяжка хорошо формирует линии тела, делает его более подтянутым.

Силовые упражнения дают рельефные, бугристые мышцы, а при растяжке они вытягиваются, становятся более тонкими, уменьшается их рельеф. Неожиданное свойство растяжки – снятие стресса. «Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения, как эмоционального, так и физического», – подтверждает специалист. Секрет антистрессового эффекта прост: существует взаимосвязь между состоянием тела и нервной системы. Растягивая мышцы, мы подаем сигнал нервной системе: бежать никуда не нужно, все в порядке.

Есть ли ограничения по возрасту? Можно ли заниматься стретчингом пожилым?

Пожалуй, это самое частое опасение, которое можно услышать от новичка: вряд ли взрослый сможет сесть на шпагат, особенно если он и ребенком не садился. На самом деле, если есть цель и настойчивость в ее достижении, в жизни нет практически ничего невозможного. Стретчинг – один из тех видов спорта, начать заниматься которым никогда не поздно.

Но одно дело – заниматься, а другое – достигать определенных результатов. Вот, что говорит Алена Демидова: «Ограничений по возрасту для растяжки нет, но очень важно прислушиваться к своему организму и знать его особенности. Действительно, если ваши мышцы от природы достаточно жесткие, и вы никогда не занимались растяжкой – сесть на шпагат в пожилом возрасте будет довольно сложно, так как мышечный и костный корсет уже сформирован и тяжело поддается растяжению». Тем не менее многочисленные примеры людей, уже во взрослом или даже пожилом возрасте увлекшихся растяжкой или йогой, могут служить лучшей мотивацией для сомневающихся.

Есть ли противопоказания и ограничения по здоровью?

Те или иные болезни могут быть препятствием для занятий спортом. Например, бег, который многие называют доступным всем, может быть противопоказан при болезнях и травмах стопы, коленных суставов, спины. Растяжка в этом смысле действительно является более универсальным видом спорта, но и она подходит не каждому.

В частности, есть ограничения для выполнения упражнений на растяжку при заболеваниях суставов, позвоночника, грыжах брюшной стенки. Однако в некоторых случаях такие противопоказания не абсолютные: достаточно подобрать упражнения, в которых не задействуются затронутые патологией зоны. «Более подробно о наличии противопоказаний вам расскажет лечащий врач. Перед тем, как подобрать оптимальную нагрузку – обязательно проконсультируйтесь со специалистом», – напоминает тренер.

Можно ли заниматься растяжкой беременным?

Стретчинг полезен для будущих мам, но нужно соблюдать меры предосторожности: «Беременным оптимально заниматься начиная с второго триместра, если разрешит врач. После консультации с врачом можно заниматься и кормящим мамам», – уточняет Алена Демидова. Ограничения по поводу первого триместра беременности имеет под собой важные основания.

В этот период – самая высокая угроза выкидыша, который могут спровоцировать даже незначительные физические нагрузки. Также в первом триместре начинается активная перестройка тканей суставов и связок, они могут легко травмироваться. Кроме того, многие будущие мамы просто плохо себя чувствуют из-за естественных гормональных и физиологических изменений в организме – в таком случае занятия растяжкой могут усугубить недомогание.

Когда лучше заниматься растяжкой – утром или вечером?

Каждый организм индивидуален и единого совета по оптимальному времени занятий нет. Если вы свободны и физически активны по утрам, растяжка станет прекрасным стартом дня и наполнит вас энергией. Если у вас есть свободное время или дополнительный перерыв днем, занятие стретчингом поможет отдохнуть и простимулирует кровообращение в мышцах. Сеанс растяжки вечером – лучший способ перезагрузиться и снять стресс. В отличие от многих видов спорта, стретчингом можно заниматься непосредственно перед сном, он не провоцирует выброс адреналина и не мешает заснуть.

Нужен ли тренер или можно заниматься дома?

Простейшие упражнения на растяжку можно делать самостоятельно, где бы вы ни находились – существует даже «офисный» стретчинг, которым можно заниматься буквально не отходя от рабочего места. Но если ваша цель – сесть на шпагат, избавиться от спастических болей в спине, восстановить мышцы после силовой тренировки, без контроля и рекомендаций специалиста, по крайней мере на первых порах, не обойтись. Занимаясь с инструктором, вы научитесь правильно выполнять упражнения, избежите травм, кроме того, грамотный тренер поможет подобрать комплекс движений, необходимых именно вам.

Стретчинг для мужчин – какие существуют ограничения и особенности?

У стретчинга сложилась репутация «женского» спорта. Действительно, упражнения на растяжку и гибкость – неотъемлемая часть занятий художественной и спортивной гимнастикой, хореографией, синхронным плаванием. Но потом появился великолепный Жан-Клод Ван Дамм и сломал своей эпичной рекламой со шпагатом между двумя грузовиками все стереотипы.

Алена Демидова подтверждает: «Растяжка одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Обычные базовые упражнения могут сделать все. Особенность «мужского» стретчинга в том, что по своей природе мышцы у мужчин намного жестче и плотнее, поэтому растяжка может даваться хуже». Тем не менее пример Ван Дамма и многих других мужчин подтверждает: стретчинг доступен всем, и многие представители сильной половины человечества могут похвастаться прекрасной растяжкой и впечатляющими шпагатами.

Нужно ли дополнять растяжкой другие виды спорта? Какие?

Можно заниматься только стретчингом, а можно включать растяжку в комплекс упражнений при занятиях другими видами спорта. Более того, в некоторых случаях без растяжки не обойтись: известно, что стретчинг способствует восстановлению мышечной ткани, которая в ходе интенсивных тренировок получает микроповреждения. «Снять мышечное напряжение и боль после пробежки, плавания, скандинавской ходьбы поможет растяжка. В процессе растяжки мышцы, которые сокращались во время силовой части, вытягиваются и возвращаются в свое нормальные состояние. Завершение силовых упражнений растяжкой поможет чувствовать себя лучше на следующий день после интенсивной тренировки», – отмечает Алена Демидова.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Многие люди приходят в спорт, чтобы снизить массу тела, и занятия стретчингом – прекрасная возможность добиться этого: «Да, похудеть, занимаясь растяжкой, можно. Конечно, на функциональной тренировке вы потратите в два раза больше калорий, чем на растяжке.

Но если будет соблюдаться баланс в потреблении энергии и ее распределении, ваше тело в ходе занятий стретчингом приобретет точеный и изящный силуэт, ноги станут более подтянутыми, появится легкость в походке», – подтверждает эксперт. «Если есть большой избыточный вес, нужно начинать с максимально простых комплексов и далее постепенно наращивать нагрузку». Упражнениями на растяжку можно дополнять кардио- и силовые тренировки, а также правильное питание: в таком случае вы будете не только терять избыточные килограммы, но и «вылепите» подтянутое тело. Стретчинг – один из наиболее доступных видов физической активности, не требующий дорогостоящего оборудования и оснащения и имеющий минимальные противопоказания. Радуйте свое тело растяжкой, будьте гибкими и здоровыми!

Фото: unsplash.com/Jeffrey F Lin, Dane Wetton, Ale Romo, Klara Kulikova, Alexander Plonskij, Luemen Rutkowski, Michael DeMoya, Oksana Taran, Conscious Design, Glenna Haug, Christopher Campbell

Источник: www.sports.ru

Что такое стретчинг и в чем его польза?

Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы.

Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.

Что собой представляет стретчинг?

Его можно понимать в двух вариантах:

1. Как часть обычной тренировки – упражнения на растяжку после силовой или кардио. Тогда растягивается каждая группа мышц по 20-30 секунд, иногда 2-3 раза. Отдельные группы, например бицепсы бедер и ягодицы, могут тянуться чуть дольше.
2. Как самостоятельный групповой класс. Тут тоже возможны варианты. Тренировка может проходить как в ключе «тянемся на допустимую для тела амплитуду и не форсируем», так и в формате, когда инструктор растягивает подопечных, буквально помогая им преодолевать мертвые точки.

Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.

Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.

Отличия стретчинга от других видов фитнеса

У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:

• избегать бытовых травм во время резких наклонов, движений на льду или в песке;
• поднимать достаточно большие веса без травм;
• свободно двигаться в танце;
• показывать акробатические трюки;
• более успешно заниматься гимнастикой;
• сохранять комфортное положение спины и позвоночника во время сидения;
• работать без боли в саду, огороде, по дому.

А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.

Алвин Косгроу, автор книги о женском фитнесе и здоровье «Новые правила работы с отягощениями для женщин», пишет, что растяжка – важная часть физической подготовки, но увлеченность западных девушек йогой, пилатесом и стретчингом не приведет их к тем фигурам, которые они хотят обрести. Вполне достаточно одного часа растяжки в неделю, если серьезно занимаетесь силовыми, или стандартных 10 минут заминки в конце занятия, если просто пытаетесь сжечь немного лишних калорий и повысить физическую активность.

Основные виды

Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:

1. Статический – равномерное давление на рычаг, то есть руку или ногу, с медленным и посильным растяжением мышцы. Технически, он не является статикой, так как по мере расслабления мышцы тело меняет положение и растяжка углубляется. Это просто название, чтобы противопоставить его динамическому подвиду.
2. Динамический – выполнение гимнастических упражнений в постепенно углубляющейся амплитуде. Классический пример – выпады сначала с небольшой амплитудой, когда бедро выше параллели с полом, а затем – до касания коленом опорной ноги пола.
3. Баллистический – то самое «проталкивание» тела в нужное положение. Давление руками на корпус, ноги, раскачка вверх-вниз, пружинки. Всего год назад во всех учебниках для тренеров писали, что баллистический стретчинг – не для оздоровительной физкультуры. Сейчас тренд изменился, а вот методическая база – нет. Инструкторов все еще не учат этому типу растяжки.

Польза занятий

Стретчинг – это профилактический урок. Тренировки помогают избежать бытовых травм и улучшить свои показатели в спорте и танцах. Они снимают дискомфорт в мышцах и суставах после сидячей работы в одном и том же положении. Еще одна польза растяжки – улучшение осанки, избавление от ее нарушений тем, у кого они связаны с гипертонусом определенных мышц, например трапеций.

Тренировки возвращают эмоциональный покой, улучшают психологическое состояние, способствуют снятию стресса. Они улучшают кровообращение и помогают восстанавливаться после основных силовых тренировок.

Может ли растяжка заменить остальные занятия? Нет. Она только улучшает гибкость. Для профилактики заболеваний суставов и костей нужна дозированная силовая нагрузка. Она позволяет укрепить костную ткань и способствует профилактике остеопороза у женщин.

Для сердечно-сосудистой системы стретч тоже не сделает многого. Отчасти он улучшает кровообращение и облегчает работу сердца, но не влияет на здоровье самого миокарда.

Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях

Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.

Тренировка должна проходить по правилам:

1. Сначала – разминка, которая повышает температуру тела, увеличивает подвижность суставов и ускоряет кровообращение. В качестве разминки подойдут шаги на месте, ходьба с высоким подниманием колена, наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания от пола и скручивания на пресс.
2. Каждую мышцу тянут не более 30-40 секунд в подходе, если речь идет о новичках. Постепенно можно переходить на работу по самочувствию, как только убедитесь, что можете контролировать свое состояние.
3. При самостоятельной растяжке надо избегать резкой боли, чувства, что что-то может разорваться, выкручивания в суставах.
4. В норме должно быть ощущение натяжения в мышцах, но не сильная нестерпимая боль.
5. Ощущения индивидуальны, но ориентироваться надо именно на них, а не на амплитуду движений на картинке или в видео. Гибкость людей – индивидуальный показатель, все не могут быть одинаково успешными в растяжке.

Важно: нельзя делать упражнения прямо под кондиционером, на скользком коврике или в помещении, где гуляют сквозняки. Так вреда будет больше, чем пользы.

Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.

Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:

Одежда и экипировка для занятий

Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть – это решает сам занимающийся исходя из удобства.

Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:

1. Небольших подушек со скользкой поверхностью. На них ставят колени, когда выполняют упражнения.
2. Ремней и кубиков для йоги – помогают увеличить амплитуду движения.
3. Наколенников и чешек – пригодятся для тренировок в гимнастическом формате.

Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.

Примерный комплекс тренировки

Простейший комплекс стретчинга для растяжки в домашних условиях был разработан инструкторами ЛФК:

1. Растяжка шеи. Встаньте, чуть согнув колени и убрав естественный прогиб поясницы. Потянитесь макушкой вверх, к потолку. Опустите подбородок на грудь. Руки вытяните вниз. Почувствуйте растяжение длинной мышцы вдоль позвоночника.
2. Растяжка грудного отдела. Из положения стоя выйдите на носочки и потянитесь руками вперед, расслабляя спину.
3. Растяжка косых мышц живота и широчайших мышц спины. Встаньте устойчиво, стопы чуть шире плеч, выполните наклоны вбок сначала в плоскости, параллельной оси позвоночника, задержавшись на 30 секунд, а затем – чуть скрутившись, чтобы по ощущениям тянулась и спина.
4. Растяжка разгибателей бедра и прямой мышцы живота. Встаньте в позу выпада и постепенно опускайтесь вниз на доступную амплитуду. Носочек опорной ноги должен быть сзади, опускайтесь на доступную глубину, руками потянитесь вверх и назад, растягивая переднюю поверхность корпуса. Поменяйте ноги.
5. Растяжка мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Из положения «ноги шире плеч» выполните наклон вперед, опуститесь так, чтобы руки касались пола, и зафиксируйте наклон. Старайтесь не горбить спину.
6. Выполните поочередные наклоны к каждой ноге, не перекашивая таз, для углубления растяжки.
7. Сядьте на пол на ягодицы и выполните наклон к ногам, захватив носочки руками. Ноги разведены, но форсировать положение и тянуться в шпагат не следует.
8. Мышцы голеней можно растянуть, потянув носочки на себя, а пятки к стене из положения лежа.
9. Завершите растяжку, вытягиваясь руками в положении лежа вверх.

Также вы можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:

Стретчинг и беременность

Растяжка во время беременности разрешается и даже приветствуется. Она улучшит кровообращение и отчасти поможет снять боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:

1. В первом триместре не рекомендуются любые агрессивные растяжки, которые могут вызвать напряжение мышц живота. Речь идет о стретчинге в висе на турнике, в инверсионных ботинках, а также с помощью инструктора.
2. Во втором и третьем – исключаются упражнения с упором на живот из положения лежа на спине.

В идеале нужны видео для беременных или соответствующая группа занятий. Те, кто давно практикуют растяжку, могут самостоятельно дозировать нагрузку.

Вариант тренировки для беременных представлен на следующем видео:

При любых нетипичных ощущениях нагрузки нужно прекратить и обратиться к врачу. Сам комплекс может подобрать как врач ЛФК, так и специалист по фитнесу для беременных.

Рецепты для здорового питания

• 21,9 г Белки
• 19,1 г Жиры
• 0,9 г Углеводы
• 221 kcal

Эффективность стретчинга

Для увеличения гибкости, эластичности и подвижности суставов стретчинг очень эффективен. Но его не стоит даже и пытаться применять для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Похудение с растяжкой, как единственной физической нагрузкой, будет успешным только при использовании очень строгой диеты.

Гипермобильность суставов и шпагаты любой ценой могут стать причиной медицинских проблем. Поэтому, если цель стоит высокая, стоит посещать занятия офлайн с опытным инструктором. А тренировки для оздоровления можно устраивать себе и дома.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Кроссфит-тренер рассказал, как заставить себя выложиться на максимум на тренировках

Источник: cross.expert