Программа сплит для новичков

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ «приблизительно от полугода-года начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

Лучший Сплит Для Роста Мышц (Натуральный Бодибилдинг)

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й — разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й — разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи 5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

Источник: freshlife28.ru

Трехдневный сплит для начинающих

Особенности трехдневного сплита [ править | править код ]

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые.

Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени.

Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.

Составление трехдневного сплита [ править | править код ]

Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,

• Спина-бицепс
• Ноги-плечи
• Грудь-трицепс

• Спина-грудь
• Бицепс-трицепс
• Ноги-плечи

• Грудь-плечи
• Спина-трицепс
• Ноги-бицепс

либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов

Программа 1 [ править | править код ]

Тренировка 1. Понедельник [ править | править код ]

• Тяга штанги или гантелей в наклоне ( либо тяга нижнего блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10
• Подтягивания ( либо тяга верхнего блока к груди ) 3х8-10
• Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
• Подъем гантелей «молот» 3х8-10

Тренировка 2. Среда [ править | править код ]

• Приседания со штангой на спине 3х8-10
• Жимы ногами в станке 3х8-10
• Сгибания ног в станке 3х8-10
• Жимы вверх с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
• Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх 3х10-12
• Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне 3х10-12

Тренировка 3. Пятница [ править | править код ]

• Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
• Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
• Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
• Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12

Пояснения к программе 1 [ править | править код ]

Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.

Программа 2 [ править | править код ]

Тренировка 1. Понедельник [ править | править код ]

• Тяга нижнего блока ( штанги ) к поясу 3х8-10
• Подтягивания ( тяга верхнего блока ) к груди 3х8-10
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
• Пулловеры с гантелей 3х8-10
• поднимание ног под 90 градусов на тренажёре 2x (макс. кол. раз)

Тренировка 2. Среда [ править | править код ]

• Приседания со штангой 3х8-10
• Жимы ногами в тренажере 3х8-10
• Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
• Сгибания ног в станке 3х8-10
• Подъемы на носки сидя в тренажере 3х12-15

Тренировка 3. Пятница [ править | править код ]

• Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
• Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
• Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
• Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
• Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
• Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
• Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.

Пояснения к программе 2 [ править | править код ]

У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон.

Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю — косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.

Общие рекомендации [ править | править код ]

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные.

Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Типичные ошибки начинающих [ править | править код ]

• Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
• То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
• Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп — дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
• Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах — не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
• Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности — это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
• Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
• Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
• Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
• В заключение напомню поговорку: тише едешь — дальше будешь

Заключение [ править | править код ]

Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит

• Как составить тренировочную программу
• Составление сплит-программы
• Количество повторений на массу и силу в упражнении
• Количество подходов на группу мышц
• Количество упражнений на одну группу мышц

Источник: sportwiki.to

Трехдневный классический сплит — твоя первая программа тренировок

Народ, всем привет. Сегодня я хочу продолжить тему описания тренировочных программ и затронуть классический сплит для начинающих посетителей тренажёрного зала. Хотя и не только начинающих, классика она на то и классика, что подходит абсолютно всем. Да, конечно, я помню, что идеальных программ не существует и каждый раз надо делать поправку на цели и смещать акцент в сторону определенных задач, которые мы перед собой ставим.

Если вы новичок и только пришли в зал, ваша цель «познать дзен», а на самом деле, разложить у себя в голове множество вопросов по полочкам, и в том числе:

• какой вес мне нужно взять для того или иного упражнения, на 8, 12 или 15 повторений, как распределить его по 4-5 подходам, два из которых разминочных, один промежуточный и один-два рабочих.
• какие мышцы тренировать конкретно именно в этот день, с чем их лучше сочетать, сколько раз в неделю мне нужно тренировать одну мышечную группу и т.д.
• как лучше оптимизировать свои тренировки, ведь проблема даже не только в постоянно занятых «популярных» тренажеров, но и в затраченном времени самой тренировки и отдыха между подходами.
• ну и конечно, выучить правильную технику, как работает тот или иной тренажер, как правильно поднимать штангу при становой или мертвой тяге, почему после жима болят запястья, и можно ли использовать тяговые бинты и пояс.

Ответы на все эти вопросы придут только с опытом и моторикой, то есть вашими действиями. Никто через интернет вам передать это не сможет, нужно только пробывать, подходить к весам, упражнениям, спокойно и рассудительно. И программу мы составили под эти требования, чтобы и одна мышечная группа прорабатывалась два раза в неделю (крупная мышечная группа), и упражнения были больше со свободными весами, дабы задействовать множество вспомогательных мышечных волокон, что для новичка очень важно.

Помните, что на первых порах нам нужно увеличивать вашу активную клеточную массу, а для этого тренировки должны быть объемные и тяжелые, включающую работу большого количества мышечных волокон, однако нагрузка должна ложиться постепенно. Я в принципе не очень люблю трёхдневные сплиты, по мне так 4-х дневный сет в неделю или 8 дней (тренировка через день в независимости от дня недели) куда эффективней и проще. Но многие как-то так привыкли, да и есть ситуации, когда зал находится рядом с работой, а не домом, да и по выходным дача и поездки с семьей на природу.

Также, для ответа на вышеперечисленные вопросы, могу дать несколько советов для начинающих, как проще «войти в ритм» и распределить нагрузку более равномерно. Я использую многие методы до сих пор, и когда-то они помогли мне начинать.

• Если вы только пришли и не можете еще определиться с весом, то мой вам совет – первые две недели не привязывайтесь к заданному количеству повторов в схеме вообще. Лучше определить для себя примерно 15-20 повторов и начинать работать, стремясь именно в этот диапазон. Если во время выполнения повтора вы дошли до 15 и выше, увеличиваем вес, скажем на (+10/+5 кг) в базовых упражнениях, и на (+5/+2,5 кг) во вспомогательных.

Кстати, Вам может быть это интересно:

А то часто бывает так, что начинающий спортсмен, особенно девушки (простите меня, милые дамы) видят ,что написано 12 повторов, берут вес и даже если он для них не максимальный, но вроде как было тяжело и на 12-ти они просто останавливаются и максимум прибавят еще немного веса, посчитав, что это и есть их максимум. Так, к сожалению, работает наш мозг. Поэтому заранее завышаем планку.

• Разбивайте всю программу на мини сеты из 2-3 упражнений, с мышцами антагонистами, которые можно выполнять в связке друг за другом. Пожали штангу от груди, сделали подход, минуту отдохнули, и пошли подтягиваться, сделали подход, минуту/две отдохнули, и вернулись к жиму на второй подход и так по кругу. Это экономит не только время тренировки, но и время паузы, а также дает целевой мышце больше отдохнуть, пока вы прорабатываете другую. Поэтому, скажем 6 упражнений в тренировочном дне можно разбить на 2+2+2 или 3+3. Тут еще нужно смотреть по свободным тренажерам в зале.
• Ну и главный и самый банальный совет, не «читингуйте» в начале своей спортивной «карьеры», это важно, соблюдайте технику, не выгибайте спину при жимах лежа, не изгибайтесь при подтягивании, поднимаете штангу на бицепс – встаньте у стены. Это нужно для точного понимания вашего максимального веса. Поверьте, потом очень сложно перестроиться, когда выкручиваясь в колесо вы жмете 80 на 10, и потом постараться объяснить мозгу, что нужно-то 60 на 12, но с правильной техникой и это и есть ваш максимум.

А теперь перейдем непосредственно к самой тренировке и схеме, которую я представил ниже. Она также разбита по системе ноги-дельты, спина-грудные, есть небольшая разбивка по дням одной мышечной группы, чтобы затрагивать мышечные волокна два раза в неделю, а также их периодическое «второстепенное» подключение в других упражнениях. И как обычно, все упражнения со своим весом на максимум, базовые на 10-12 повторов, вспомогательные на 12-15.

Понедельник

• Приседания со штангой
• Подъем штанги на икры
• Жим штанги из-за головы
• Выпады
• Тяга штанги к подбородку широким хватом
• Отжимания от скамьи обратным хватом
• Скручивания

Источник: dzen.ru