Я занимаюсь пауэрлифтингом уже давно (не профессионал, но любитель точно). И сегодня хотел бы поговорить о лучшей, по моему мнению, программе для развития силовых показателей организма. Сразу скажу, что расслабиться она не даст.
Хороший сон и питание понадобятся вам для восстановления между тренировками и после цикла (обычно, это слово используют«качки», а мне привычней слово «круг»). Новичкам я бы не советовал браться за нее. Им лучше посмотреть, например, в сторону «Русского цикла».
По собственному опыту скажу, что на первом круге мне хотелось ее забросить — было ооочень тяжело. Тренировки были три раза в неделю: понедельник, среда и пятница. После круга сделал проходку — к жиму прибавил 5кг, к приседу — 10кг. Результат меня устроил, но отсутствие силы и желания что-либо делать между тренировками нет!
На следующем круге я решил сделать плавающий график тренировок и отдыхать по два дня между ними (72 часа получается). Я стал восстанавливаться и появилось желание жить))) Между кругами я делаю недельный перерыв — езжу на велосипеде, плаваю в бассейне, занимаюсь легким бегом с пульсометром (про него я рассказал в своей статье «Пробежки. Пульс — главный показатель здорового сердца» ) и другими активными видами отдыха. Другими словами, даю отдохнуть своим связкам и нервной системе.
ОБЗОР НА ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ
Итак, данная программа состоит из 12 тренировок. Максимальный рабочий вес в этой программе 85% от одноповторного максимума. Встречается он на 10 и 11 тренировках. На всех остальных тренировках рабочий вес не поднимается выше 80% от максимума. На каждой тренировке два базовых движения и подсобные упражнения (но не каждую тренировку).
Рассчитать одноповторный максимум вы можете двумя способами:
1. Сделать проходку. Но это не всегда оптимальный вариант — сильно нагружает организм.
2. С помощью «Калькулятора одноповторного максимума». В интернете полно таких сайтов — найдете.
В конце статьи будет ссылка на файл Excel, в котором будет автоматом рассчитываться данная программа. Делал для себя — косяков быть не должно. На первом листе книги Excel в Колонке «100% (РМ)» необходимо указать ваши одноповторные максимумы по трем базовым движениям: Жим штанги лежа, Приседание и Становая тяга (выделил цветом на картинке ниже).
Источник: dzen.ru
Программы тренировок по пауэрлифтингу от Шейко Бориса
Программа Шейко это специально составленный план тренировок, учитывающий общие нагрузки и возможности человеческого тела.
Составляя такие указания и объясняя, почему именно так, человек понимает, что ему делать и, как распределить свое время. Это касается не только тренировок, но и остального дня. Поэтому в нее вошли рекомендации пауэрлифтеров, работавших и ставших ЗМС еще во времена советского союза.
Как научить новичка технике выполнения упражнений пауэрлифтинга. Руководство для тренеров от Б.Шейко
Жим лежа на подготовительном периоде
В первую неделю спортсмены не должны сильно усердствовать. В план тренировок должен быть включен жим лежа, приседания и работа с верхними мышечными отделами. Интенсивность нагрузок и работы необходимо снизить до возможного минимума.
IronZen — PowerH. Программа тренировок по Шейко
Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.
Ознакомьтесь и с другой нашей программой на силу.
Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.
Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.
Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
- 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
| Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
| Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| 1 | Жим штанги лежа | 1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания | 1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
| 1 | Становая тяга | 1 2 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
| 4 | Тяга с плинтов |
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
English version — IronZen PowerH
Понравилась публикация?
Поддержите сайт, поделитесь ссылкой с друзьями,
а мы по-прежнему будем радовать Вас новыми статьями 🙂
Спасибо!
Поделиться
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Источник: ironzen.org