Видео: Шейко без фармы #3 — Тренировка в моём первом зале. Фитнес клуб Прогресс.
Программа Шейко по пауэрлифтингу представляет собой синтез методологических указаний таких мастодонтов силовых видов спорта, как Верхошанский, Роман, Воробьев, Черняк и другие заслуженные мастера спорта и тренера СССР. На сегодняшний день и сам Борис Иванович является, безусловно, авторитетом в пауэрлифтинге, хотя многие атлеты «ругают» его программы за чрезмерную интенсивность и говорят, что они подходят только «химикам».
На самом деле, это, конечно, не так! Программы Шейко предназначены для людей разного уровня подготовки, для решения разных задач и проработки различных мышечных и немышечных систем. В частности, в этой статье будет представлено целых 3 программы, одна из которых предназначена для начинающих атлетов, одна для разрядников и одна для начинающих и для разрядников. Почему по две программы? Потому что программы Бориса Ивановича учитывают тренировочный период, в связи с чем, различаются в зависимости от мезо и макро циклов.
Алексей Сивоконь о методиках Шейко! Смотреть до конца!
Видео: Михаил Кокляев и Борис Шейко в Америке #1 (Russian strength tour in America)
Можно выделить концептуальные особенности программ Шейко, которые заключаются, прежде всего, в циклировании, планировании, прогрессировании и выделении приоритета. Циклирование является фундаментом, поэтому программа предполагает микро, макро и мезо циклы, позволяющие избежать перетренированности и дисбаланса в развитии.
Планирование является вторым по важности принципом, который обусловлен и одновременно обуславливает первый. С одной стороны, план выстраивают в соответствии с задачами атлета из тех макро циклов, которые атлету необходимо выполнить, с другой стороны, план учитывает соревновательные периоды, обуславливая длительность и последовательность циклов. Прогрессия выражается в том, что атлет последовательно чередует втягивающий, базовый, подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный циклы, а так же последовательно меняет тренировочные программы от простых к сложным. Принцип приоритета заключается в выделении некоторого качества или движения, которые в данном цикле являются целевыми, и вокруг которых выстраивается весь тренировочный процесс.
Базовые правила программы
Адаптационный резерв: представляет собой способность атлета переносить тренировочную нагрузку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В процессе тренировок адаптационный резерв увеличивается, благодаря чему атлет становится способен переносить более интенсивную и объемную единовременную нагрузку, то есть, может тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от персонального максимума и в большем количестве упражнений и подходов. Качество отдыха зависит от режима питания , дневного графика, режима сна , стрессовых ситуаций в жизни, использования спортивных добавок и фармакологии , поэтому надо совершенно четко отдавать себе отчет в том, какую программу Вы можете себе позволить. Если Вы видите, что не успеваете восстанавливаться, а возможности повысить качество отдыха нет, значит, надо снижать интенсивность и/или объем тренировок.
Факторы циклирования: интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тоннаж являются основными факторами, которыми атлет может манипулировать. В первую очередь, это касается макроциклов, когда атлет использует какой-то максимальный процент от ПМ, или определенный тоннаж за тренировку. В недельном цикле, само собой, так же происходят манипуляции с интенсивностью и КПШ, а может меняться и тоннаж, но, вообще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тоннаж, который атлет набирает в раме для жима ногами, несравним с тоннажем, набранным даже в приседаниях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос циклирования заслуживает отдельной статьи , или даже книги, поскольку вариантов построения циклов и их симбиозов очень много, в частности, мы рекомендуем Вам ознакомиться с книгой Бориса Ивановича Шейко «Пауэрлифтинг».
Силовой период программы Шейко
| Тренировка | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
| №1 | Легкая | Средняя | Средняя | Легкая |
| №2 | Средняя | Легкая | Легкая | Тяжелая |
| №3 | Легкая | Средняя | Тяжелая | Средняя |
| Тренировка | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя |
| №1 | Тяжелая | Тяжелая | Легкая | Средняя |
| №2 | Легкая | Средняя | Тяжелая | Тяжелая |
| №3 | Средняя | Тяжелая | Средняя | Средняя |
Легкая — 65%- Средняя — 85%- Тяжелая — 100%- Расчет ПМ
Схема новичка
Тренировка №1
Приседания со штангой на ящик* — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Силовой жим — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Отжимания от пола — 4 подхода по максимуму
Наклоны со штангой — 4 подхода по 4 повторения
*ящик — это спецальное приспособление или обыкновенная скамья, которой необходимо коснуться тазом, не расслабляя мышц спины и не усаживаясь на неё
Тренировка№2
Жим узким хватом — 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов* — 6 подходов по 4 повторения
Отжимания от брусьев — 5 подходов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди — 6 подходов по 5 повторений
Скручивания в блоке — 4 подхода по 8 повторений
*плинты — это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг
Тренировка №3
Приседания со штангой — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 3
Силовой жим — 6 подходов по 3 повторения
Махи гантелями — 5 подходов по 6 повторений
Классическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений
Схема разрядника
Тренировка №1
Приседания со штангой — 1 подход на 5 повторений 50% веса, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 2 на 4 80%
Силовой жим — 1 на 5 55%, 1 на 4 65% и 5 на 3 75%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Пуловер — 5 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Тренировка№2
Становая тяга с ямы* — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%
Силовой жим — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%
Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга с плинтов — 1 на 4 60%, 1 на 4 70% и 4 на 4 80%
Скручивания в блоке — 4 подхода по 10 повторений
*яма — это тяга, стоя на подставке
*плинты — это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг
Тренировка №3
Приседания со штангой — 1 на 4 50%, 1 на 4 60% и 4 по 4 70%
Жим вниз головой — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 4 на 3 75%
Разводка с гантелями — 5 подходов по 8 повторений
Классическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений
Велотренажер — 30 минут
Циклирование в обоих случаях касается только соревновательных и специальных упражнений (присед, жим, становая), во всех остальных общеразвивающих упражнениях атлет использует одни и те же веса, перманентно прогрессируя нагрузку от тренировки к тренировке, по необходимости и по возможности можно добавить 1 вспомогательное упражнение для отстающего соревновательного движения в легкие и средние тренировки.
Предсоревновательный период
| Тренировка | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
| №1 | Указаны | Указаны | Средняя | Указаны |
| №2 | Указаны | Указаны | Средняя | Указаны |
| №3 | Указаны | Указаны | Средняя | Отдых |
Схема первой — третьей недели
Тренировка №1
Приседания со штангой — 1 подход на 3 повторения 50% веса, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 2 на 2 80%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 2 на 3 80%, 2 на 2 85%, 2 на 3 85%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Пуловер — 5 подходов по 6 повторений
Гакк-приседания — 5 подходов по 4 повторения
Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений
Видео: [eng subs] Ask Sheiko. Vol. 4 (Boris Sheiko answers your questions)
Тренировка№2
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 4 на 2 80%
Становая тяга — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 2 на 3 75%
Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 3 повторения
Скручивания в блоке — 3 подхода по 10 повторений
Тренировка №3
Приседания со штангой — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70% и 3 на 2 75%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 4 на 2 75%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 5 повторений
Схема четвертой недели
Тренировка №1
Силовой жим — 1 подход на 3 повторения 50% веса, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 3 на 2 75%
Становая тяга — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 2 70% и 3 по 1 75%
Скручивания в блоке — 4 подхода по 10 повторений
Видео: Пауэрлифтинг. Ликбез по программам тренировок
Тренировка№2
Приседания со штангой — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60% и 3 на 2 70%
Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»
Источник: sport4wiki.ru
Жим лёжа для любителей “пахать” (Борис Шейко)
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-11-23 Просмотры: 168 136 Оценка: 4.9
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
| Медали статьи: | более 100 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100 | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500 | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000 | |
Многие, а точнее почти все, рано или поздно начинают жаловаться на то, что не растёт жим лёжа. Давайте разберём самые частые причины застоя в этом упражнении.
Про жим лёжа
Жим лёжа — это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что — это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент — это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.
Как улучшить результаты в жиме лежа
Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.
Ноги
Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!
Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.
Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.
Спина
Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.
Какие мышцы тренируются кроме груди
Вспомогательные группы, которые также участвуют — это трицепс, трехглавая плеча, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных и напряжение на спину, широчайшие, ромбовидные (сводящие лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту и увеличению физической силы.
Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) — это ключ к прогрессу и росту мышц.
Как тренируют профессионалы
Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!
- Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
- Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
- Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье
- Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
- Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
- Отжимания на брусьях с весом
- Жим штанги лёжа узким хватом
Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.
2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём
- 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
- 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
- 60% — на 15 раз
- 70% — на 10 раз
- 80% — на 8 раз
- 90% — на 4 раза
Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.
ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах
4.7 / 5 ( 87 голосов )
1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.
2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.
3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).
4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.
5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
| Пн/вт | Ср/чт | Пт/сб | ||
| Мезоцикл 1: | 1 неделя/1 микроцикл | Жим 50%*12*5 | Жим 57,5%*8*5 | Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2 |
| 2 неделя/2 микроцикл | Жим 52,5%*12*5 | Жим 60%*8*5 | Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2 | |
| 3 неделя/3 микроцикл | Жим 55%*12*5 | Жим 62,5%*8*5 | Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2 | |
| 4 неделя/4 микроцикл | Жим 57,5%*12*5 | Жим 65%*8*5 | Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2 | |
| 5 неделя/5 микроцикл | Жим 50%*12*5 | Жим 57,5%*8*5 | Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2 | |
| Мезоцикл 2: | 6 неделя/1 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2 |
| 7 неделя/2 микроцикл | Жим 62,5%*12*5 | Жим 70%*8*5 | Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2 | |
| 8 неделя/3 микроцикл | Жим 65%*12*5 | Жим 72,5%*8*5 | Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2 | |
| 9 неделя/4 микроцикл | Жим 67,5%*12*5 | Жим 75%*8*5 | Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2 | |
| 10 неделя/5 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2 | |
| Мезоцикл 3: | 11 неделя/1 микроцикл | Жим 70%*12*5 | Жим 77,5%*8*5 | Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2 |
| 12 неделя/2 микроцикл | Жим 72,5%*12*5 | Жим 80%*8*5 | Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2 | |
| 13 неделя/3 микроцикл | Жим 75%*12*5 | Жим 82,5%*8*5 | Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2 | |
| 14 неделя/4 микроцикл | Жим 65%*12*5 | Жим 70%*8*5 | Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2 | |
| Мезоцикл 4: | 15 неделя/1 микроцикл | Жим 77,5%*5*5 | Жим 85%*4*4 | Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2 |
| 16 неделя/2 микроцикл | Жим 67,5%*12*5 | Жим 75%*8*5 | Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2 | |
| 17 неделя/3 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | сб-вс: соревнования. Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%) |
Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.
Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
Похожее
Схема тренировок
По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок и увеличивать нагрузки и.т.д
Жим лежа: как сила зависит от скорости?
Как результат в жиме лежа зависит от скорости выполнения жимового движения?
Необходимо сразу понять, что термины «сила», «скорость», «быстрота», «мощность», и т.п., к которым мы привыкли из школьного курса физики, в кинесиологии не используются в том виде, в котором они традиционно применимы к неживым механизмам. Внешне движения по подъему груза, выполняемые подъемным краном и человеком может быть и похожи, но механика у них разная, и энергообеспечение их ну о-очень разное.
Горение бензина в цилиндре двигателя и «горение» куска мяса в желудке человека – явления абсолютно непохожие, хотя в итоге результат – подъем груза или перемещение тела в пространстве – очень даже похожи. Один и тот же термин, например, «быстрота», в спортивной физиологии и в квантовой физике описывает абсолютно разные явления. Вот почему в спорте для описания эффективности выполнения соревновательных движений с позиции прилагаемых усилий, скорости, ускорения, мощности и т.п. используется своя терминология. Например, для описания способности атлета проявить усилие для того, чтобы ускорить или, наоборот, замедлить движение штанги (например, при ее опускании на грудь в жиме лежа…) используют термин «изоинерционная сила» (Abernethy and Jurimae, 1996).
Команда итальянских ученых под руководством J. Padulo попыталась ответить на вопрос: как тренировки «на скорость» повлияют на выработку «силы» мышц [1]. Принципиальная важность данного исследования заключалась в том, что в эксперименте участвовали только хорошо тренированные атлеты. Ведь мы уже знаем, что на новичков и на мастеров и спортпит действует по-разному, и нагрузки действуют иначе.
Итак, двадцать хорошо тренированных атлетов прошли курс из трех недель тренировок, по две тренировки в неделю, с весом 85%, с 2-х минутными паузами между подходами (рекомендации Schmidtbleicher et al. [2]). Предполагалось, что мускульная сила возрастет от тренировок с выполнением жимов «на скорость» с таким весом. По сути, исследователи сравнили результат двух методик. Одна группа атлетов выполняла жимы с любой произвольной скоростью и до изнеможения, другая группа пыталась в каждом подходе и каждом повторе жать штангу с максимально возможной скоростью и прекращала упражнение, если скорость от усталости снижалась на 20%.
В результате, во второй группе, где атлет выкладывался по полной в каждом движении, сила мышц возросла на 10.20 % (p = 0.002), равно как выросла и скорость (p = 0.006). То есть, по сути, тренировка «на скорость» дает бОльший по сравнению с «качковой» тренировкой прирост не только скорости, но и силы. Но это касается хорошо тренированных атлетов, на новичков это не распространяется!
Давайте еще раз уясним разницу. Итак, никто не утверждает, что «взрывные» жимы с весом 85% обеспечивают высокий результат. Напротив, я утверждаю, что разные методики следует использовать в разное время, и каждая из них должна быть адекватна поставленным целям. Но и это еще не всё. Сами по себе цели тоже должны быть адекватны ситуации.
Например, недавно пришедший в зал парень вроде бы вполне четко формулирует цель: хочу стать сильным. После этого он начинает тренировать жим с весом около 85% во взрывном режиме. Вырастет ли сила? Да. Достигнет ли он реально высоких результатов? Нет.
Эффект-то будет поначалу, но не потому, что режим эффективен, а всего лишь потому, что при отсчете с нулевого уровня практически ЛЮБАЯ регулярная работа приведет к росту силы. Вот почему путь от новичка до разрядника может занять месяцы, а путь от разрядника до мастера – годы. А дальше и вовсе начинается борьба за каждый поднятый грамм, за каждую долю секунды.
Проблема новичков в том, что они подчас начинают марафонский забег со спринтерской скоростью, и выдыхаются, едва стартовав. Всему своё время. Один и тот же вес, например, те же 85%, новичку лучше практиковать в «качковом» режиме, и лишь достигнув мастерства, переходить на «взрывные» методики. Наоборот делать можно, это ничуть не смертельно – однако путь этот ведет в тупик.
Беда еще и в том, что начинающие атлеты часто оказываются не в состоянии адекватно оценить своё мастерство. А уж заморачиваться нюансами методик им и вовсе недосуг. Вот почему роль тренера чрезвычайно велика.
Выбирая спортзал, следует выбирать не штанги и гантели, ибо штанга одинакова для всех. Но и тренажеры уж точно выбирать не следует, ибо тренажеры одинаково неэффективны для всех. Выбирая зал и выбирая, за что платить деньги, выбирай тренера. Лишь вложения «в тренера» дают отдачу.
Литература
1. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F., D’Ottavio, S. (2012). Effect of Different Pushing Speeds on Bench Press. INTERNATIONAL JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, FEBRUARY 2012 2. Schmidtbleicher D, Haralambie G. Changes in contractile properties of muscle after strength training in man. Eur J Appl Physiol 1981; 46: 221-228
Источник: gau-spartaknalchik.ru
Программы тренировок по пауэрлифтингу от Шейко Бориса
Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.
Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.
Борис Иванович Шейко
Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.
Пауэрлифтинг Шейко
Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.
На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.
Жесткий хардкор
Под этим подразумевается, конечно, упорная работа на преодоление невозможного. Особенно это касается разрядников и кмс. Ведь они находятся на пике формы, а хотят стать еще совершеннее. Заниматься в зале можно три-четыре раза в неделю.
Распределять упражнения стоит следующим образом. В первый день упор делается на приседания. Жим не больше одного раза. После отдых, но активный. То есть, легкая пробежка или прогулка. Лучше даже совместить с посещением бассейна, бани, сауны. После занятия сопровождаются в таком порядке. Упор на жим лежа.
Между подходами тяга.
В конце недели повторения увеличиваются до 6 раз. На разминку идет вес, который доходит до 60% от рабочего. Важно помнить про написание плана и составление меню. Слежение за рационом обеспечит нормальное состояние и отдых всему организму.
Основные и дополнительные упражнения
Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:
- Соревновательные.
- Специально-подготовительные.
- Общеподготовительные.
К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: присед со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.
Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.
Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.
Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.
Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться.
По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.
Секреты преуспевания в становой тяге
Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга — тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.
Работайте динамично
Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами — 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).
Если веса легче, то нагрузка будет недостаточной. Если же они превышают 70% от 1ПМ, тогда снаряд не будет двигаться с достаточной скоростью, чтобы значительно увеличить выход мощности (если речь идет не о синглах). Динамичная работа очень важна для становой тяги, наверное, важнее, чем для любого другого упражнения. Почему? Очень легко перетренироваться в этом движении, если вы постоянно работаете с большими весами.
Лучшие упражнения
Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.
Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды — не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.
Тренеруйтесь тяжело
Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.
Если мы говорим «тяжело», то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же «легки», как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.
Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.
Вариативность
Вариативность — это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений. Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая.
Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.
Тем временем, как начинающие могут работать по неизменной программе пару месяцев и при этом получать хорошие результаты, продвинутым атлетам нужно больше вариативности, не говоря уж об опытных. Чем больше ваш тренировочный стаж, тем большая вариативность вам нужна.
В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.
За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.
Жим лежа
Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.
Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.
Работа над слабыми местами
Чтобы преодолеть застой и серьезно увеличить результат в жиме, нужно определить участок амплитуды, на котором возникают проблемы, и работать именно над ним.
Рекордсмен Европы и вице-чемпион мира по жиму лежа Денис Пикляев:
— Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим в нижней части движения с небольшим весом, стараясь максимально мощно выталкивать штангу с груди. Также отличный «старт» дает работа со жгутами и цепями. Если проблемы связаны с дожимом, то на первый план выходят жим штанги средним хватом и дожимы с брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.
Примерный план тренировок
Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко «Пауэрлифтинг».
Тренировка 1
| № | Упражнения | Количество подходов | Вес, % | Повторения |
| 1 | Жим лежа | 1; 2; 2; 4 | 50; 60; 70;75 | 5; 4; 3; 3 |
| 2 | Приседания | 1; 2; 5 | 50; 60; 70 | 5; 5; 5 |
| 3 | Жим лежа | 1; 2; 4 | 50; 60; 65 | 6; 6; 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями | 3 | 5 |
| № | Упражнения | Количество подходов | Вес, % | Повторения |
| 1 | Становая тяга | 1; 2; 2; 4 | 50; 60; 70; 75 | 5; 5; 4; 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4; 6 | 4 | |
| 3 | Отжимания на брусьях | 4; 5 | 4 | |
| 4 | Скручивания на пресс | 3 | Максимально |
Техника
Вначале от атлета необходимо правильно лечь. Лопатки сводятся назад и опускаются. На сленге пауэрлифтеров это называется «лифтерским мостиком». Оно обеспечивает техничность в каждом подходе, даже если человек новичок в мире тяжелой атлетики. Все последующие разводки, грудные жимы, доводки и прочие упражнения выполняются только так.
Если увести плечи в сторону головы, то работать начинает бицепс и трицепс. Причем передние связки на плечах не станут исключением. Хват подбирается широкий, но только исходя из общего показания роста. Гриф только олимпийский. Его вес 25 кг.
Ноги убираются немного назад и опираются. Первое время поясница будет болеть, поэтому требуется что-то подкладывать. Например: простынь, подушку или даже коврик для йоги. Гриф должен находится на уровне глаз. Штангу подает напарник. Опускать ее необходимо чуть ниже сосков.
На выходе выжима она должна находиться параллельно линии кадыка.
Соблюдение этих простых правил необходимо для достижения поставленного результата. Техника жима по программе Шейко это неотъемлемая часть общей работы. Такие понятия взяты из книги под названием «Пауэрлифтинг». Она рассчитана на разрядников и опытных атлетов. С ее помощью подготовка к соревнованиям осуществляется за 2,5 месяца.
Положительные отзывы о программе
Как и любая книга, методика «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.
Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.
Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.
Недоработки автора
Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, — это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки.
Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко «Пауэрлифтинг» от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.
Программа тренировок по Шейко и способы быстрой и качественной прокачки
Бывают и такие моменты, когда новички уже самостоятельно начинают замечать друг у друга ошибки, и делают на них указания. Такое обучение способствует облегчению процесса и ускорению формирования навыков и в этом вам поможет программа тренировок шейко. Обучая новеньких людей не нужно забывать о подводящих упражнениях.
Программа тренировок по Шейко и способы быстрой и качественной прокачки
Такие упражнения являются очень близкими к основным упражнениям, но значительно легкими. Таким образом, новичок осваивает упражнения соответственно лестнице – от легким к более тяжелым. Такой метод применяется не только в этом виде спорта.
Правильная тренировка по Шейко
Не в коем случае автор книги советует, не переоценивать свои возможности. Это может плохо отразиться не только на вашем успехе в данном виде спорта, но и на вашем здоровье.
Источник: grace-beauty.ru