Программа сброса веса в домашних условиях для мужчин

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт».

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований , например Медицинской школы Гарварда (США).

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ!

Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься . Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

Понедельник

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Вторник

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Отжимания от пола или от скамьи

Выпады с гантелями

Подтягивания

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Четверг

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Пятница

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Тяга гантелей в наклоне

Обратные отжимания

Скручивания

Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.

Суббота

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Воскресенье

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

• подъем ног — 10 повторений;
• подъем таза — 10 повторений;
• короткие подъемы ног — 10 повторений;
• скручивания лежа — 10 повторений;
• опускания коленей в стороны — 10 повторений;
• упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

• белок — это основа для формирования мышечной массы;
• клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
• вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
• витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Анастасия Гусева

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

Источник: dzen.ru

Как похудеть мужчине

Лишний вес – настоящая глобальная проблема современности, свойственная как для женщин, так и для мужчин. Это вопрос не столько эстетики, сколько здоровья, так как избыток массы тела зачастую становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, патологий органов желудочно-кишечного тракта, психологических проблем.

В данной статье остановимся на том, как мужчине избавиться от ненавистных килограмм в домашних условиях, обрести здоровое и стройное тело.

Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Прежде чем переходить к основным способам и методикам снижения веса, необходимо разобраться, в чем же причины появления лишних килограммов. В целом, они едины, как для женщин, так и для мужчин, но имеются и отличия.

Причины набора лишнего веса можно разделить на три большие группы. Первая – физиологические, связанные с нарушением метаболических процессов в организме. К ним относят:

1. Генетическая предрасположенность. Если оба родителя имеют какую-либо стадию ожирения, то, с вероятностью почти 70%, лишний вес будет и у ребенка.
2. Эндокринные заболевания, например, синдром Кушинга или гипотиреоз.
3. Возрастные изменения. С возрастом у человека снижается двигательная активность из-за различных проблем со здоровьем, перестраивается обмен веществ: теперь организму требуется меньшее количество калорий для поддержания жизнедеятельности.

Вторая группа причин – образ жизни. К данной категории относят:

1. Нарушение пищевого поведения: перекусы на бегу, еда за компанию, по случаю праздника или просто от скуки.
2. Социальное окружение: каждая семья имеет определенные порядки или устои, равно как коллектив коллег или друзей. Даже приемы пищи в определенном кругу примерно одинаковые. И, если человек пытается сменить рацион, перейти на другое питание, то сталкивается с непониманием и критикой, которые влекут за собой новые проблемы.
3. Неправильные пищевые привычки: отсутствие завтрака, обилие фаст-фуда, огромные порции, прием пищи под телевизор.
4. Недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни.
5. Нарушенный режим дня, недостаточное количество сна.

Последняя группа причин – психологические проблемы:

1. Стресс.
2. Алекситимия – неспособность человека распознавать истинные эмоции: страх, тревогу, гнев, печаль. Наиболее частое следствие алекситимии – эмоциональный голод, при котором человек «заедает» проблемы.
3. Сексуальные проблемы, отсутствие регулярной сексуальной жизни.

Очень непросто самостоятельно установить причины появления лишних килограмм, поскольку, как привило, у человека их несколько, и они тесно взяимосвязаны. Именно поэтому рекомендуется обратиться за помощью к специалистам (терапевту, диетологу, психологу), пройти комплексное обследование и установить истинные причины набора веса.

Необходимые компоненты похудения

После того, как были установлены истинные причины набора веса, составляется индивидуальный план терапии, который состоит из нескольких основных пунктов:

• Постановка цели, определение мотивации. Когда человек знает, зачем ему худеть, процесс идет гораздо быстрее, легче.
• Определение суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах, составление рациона.
• Поиск наилучшего вида физической активности, подходящего по состоянию здоровью, уровню физической подготовки.
• Отладка режима дня: питание по часам, здоровый сон, специальное время для отдыха на протяжении дня.
• Группа поддержки. Это может быть семья, друзья, знакомые или специальные группы в центрах снижения веса.

Каждый пункт имеет свои особенности, разберем подробнее основные моменты.

Цель и мотивация

Чтобы не только снизить вес, но и сохранить достигнутые результаты, важно поставить четкую цель и постепенно идти к ней. Формулировать задачи необходимо четко, чтобы понимать, для чего нужен конкретный шаг.

Формулировать цель лучше письменно, отмечая следующие пункты:

• Определиться со временем, в течение которого необходимо похудеть. Его можно рассчитать при помощи онлайн-калькулятора. Главное – быть реалистом. Вес, копившийся годами, не уйдет за несколько недель.
• Рассчитать, какое количество килограмм необходимо скинуть. Для этого определяют индекс массы тела, используя специальные онлайн приложения.
• Поставить дополнительные цели: освоить новый вид спорта, пробежать марафон, проплыть рекордное расстояние и т.п.

Если человек имеет четкую цель, он ей следует. А помогает ему в этом мотивация, например, желание завести ребенка, обрести здоровое и крепкое тело, избавиться от различных заболеваний.

Мотивация помогает идти вперед, преодолевать различные ограничения, трудности.

Питание и диеты

Многим известно, что для похудения важно скорректировать рацион, сделать его полезным, полноценным, насыщенным. Общие рекомендации следующие:

1. Убрать из рациона «вредную» пищу: фаст-фуд, полуфабрикаты, сахар, мучное, сладкое, жирное, сильно соленое, майонез, соусы, алкоголь.
2. Рассчитать суточную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах, вести ежедневный подсчет.
3. Основа рациона должна приходиться на нежирные сорта мяса, крупы, фрукты, овощи, ягоды, зелень, молочные или кисломолочные продукты.
4. Не забывать пить воду из расчета 30-35 мл на килограмм веса.

Мужчине может быть непросто составить меню самостоятельно, рассчитать калории и БЖУ. В помощь ему готовые варианты меню. Можно заказать разработку индивидуального меню диетологу. Специалист составит грамотный набор продуктов, ориентируясь на особенности физического состояния и вкусы пациента.

Другой вариант – обратиться к диетам. Наиболее распространены следующие:

Все диеты имеют широкий перечень противопоказаний, поэтому не рекомендуются без предварительной консультации со специалистом.

Тренировки и активность

Вместе с правильным питанием специалисты рекомендуют добавлять к ежедневному распорядку и физическую активность. Это поможет снизить вес, сохранить упругость и эластичность кожи, сделать организм более здоровым, крепким.

• Улучшают здоровье, благотворно воздействуют на все системы организма.
• Помогают справляться со стрессом, проблемами на работе или дома.
• Повышают самооценку, укрепляют веру в себя, собственные силы, развивают волю и стремление.
• Дисциплинируют, приучают следовать графику.
• Укрепляют мышечный корсет, делают тело более упругим, а фигуру — подтянутой.
• Избавляют от бессонницы, ускоряют процесс засыпания, помогают придерживаться режима дня.
• Борются с синдромом хронической усталости.

Главное – найти занятие по душе, физической форме, состоянию здоровья. Это могут быть регулярные прогулки или пробежки, скандинавская ходьба, йога, растяжка, пилатес, силовой или функциональный тренинг – список огромен.

Режим

О пользе сна и режима дня твердят еще со школы. Для организма крайне важно правильно составить распорядок работы и отдыха.

Почему сон так важен? Причин несколько:

• сон способствует укреплению иммунитета;
• поднимает настроение;
• улучшает внешний вид;
• помогает лучше усваивать информацию;
• улучшает мозговую деятельность;
• помогает развивать физическую активность, выносливость.

Недостаток сна ухудшает работу мозга, снижает концентрацию внимания, работоспособность, усидчивость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа. Оптимально ложиться спать в промежуток 23:00-00:00, спать не менее 7-8 часов. Этого времени достаточно организму для полноценного восстановления.

Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона

Правильное питание и регулярная физическая активность – залог безопасного, постепенного снижения веса. Никакие чудо-способы, таблетки, особые методики, крема не помогут без дефицита калорий.

Рассчитать суточную потребность в калориях можно, используя калькулятор калорий. От полученного значения необходимо отнять 10-15% — именно столько необходимо потреблять в день для снижения веса.

Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

Каждому человеку хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее. В ход идут различные способы — от жестких диет до сомнительных препаратов. Особой популярностью пользуется спортивное питание и БАДы.

Все добавки разные, одни – безопасные для организма, сделаны, преимущественно, из натуральных компонентов. Другие, напротив, могут вызвать необратимые изменения в организме. В любом случае, перед началом приема необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку перечень противопоказаний может быть внушительным.

Рассмотрим подробнее способы ускоренного снижения веса.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – особые пищевые добавки растительного или животного происхождения. Их можно найти на аптечных прилавках или в магазинах профессионального спортивного питания.

Существует несколько категорий жиросжигателей:

1. Спортивное питание. Такие добавки, как правило, природного происхождения, состоят из витаминов различных групп, растительных компонентов, кофеина. Задача таких добавок – повысить выносливость организма, нарастить мышечную массу, уменьшить процент жира. Они работают только в комплексе с тренировками. К данной категории относятся: л-карнитин, креатин, протеин, ВСАА.
2. Аптечные препараты, подавляющие аппетит. Многие из них создаются на основе сильные психотропные вещества, воздействующие на кору головного мозга. В большинстве стран Европы подобные добавки запрещены.
3. Витаминные комплексы, призванные помочь организму на диете, восполнить запас недостающих микро-, макроэлементов, ускорить метаболические процессы.

Каждая категория препаратов для похудения имеет свои показания и противопоказания к применению, поэтому перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно осторожными следует быть людям пожилого возраста после 60 лет.

Экспресс-диеты

Другой способ – экспресс-диеты. Это особые системы питания, рассчитанные на 3-5 дней, на протяжении которых разрешено употреблять лишь определенные продукты. Наиболее распространены следующие:

1. Кефирная. На протяжении диеты разрешено пить только нежирный кефир. Но есть разновидности, при которых его сочетают с творогом, яблоками, отварной куриной грудной.
2. Фруктовая или овощная. Здесь основа рациона – растительная пища. Можно делать салаты, супы, рагу.
3. Белковая. На протяжении таких разгрузочных дней разрешается есть яйца, отварную куриную грудку, творог.

Экспресс-диеты обещают избавить от 3-5 кг лишнего веса. Но следует понимать, что вес вернется сразу после выхода из диеты. Медики выступают категорически против экспресс диет, так как они опасны для здоровья и не эффективны.

План похудения на месяц

Главное при похудении – постепенность. Не стоит сразу переходить на экспресс-диеты или изнурительные тренировки, лучше последовательно внедрять новые правильные привычки. План на месяц может быть следующим:

1. Пить больше воды.
2. Съедать каждый день несколько овощей, фруктов.
3. Проходить ежедневно 5000-7000 шагов.
4. Снизить количество жирной, жаренной пищи.
5. Завести дневник питания, записывать каждый прием пищи по часам.

1. Исключить из рациона фаст-фуд, жирную, жаренную пищу.
2. Начать готовить без добавления масла, изучать полезные, правильные рецепты.
3. Проанализировать дневник питания, составить график приема пищи по часам, например, через каждые 2-3 часа.
4. Проходить ежедневно 7000-9000 шагов.
5. Не забывать о воде.

1. Приобрести электронные весы. Записывать каждый прием пищи, считать калории.
2. Проходить ежедневно до 10000 шагов.
3. Ввести умеренные тренировки.
4. Полностью отказаться от «запрещенных продуктов», алкоголя.
5. Не забывать о воде.

1. Полностью перейти на правильное питание, готовить без добавления масла, жирных соусов.
2. Проходить ежедневно до 10000 шагов.
3. Сделать тренировки регулярными: 2-3 раза еженедельно.
4. Не забывать о воде.

Главное – ориентироваться на собственные особенности и самочувствие. Если тренироваться сложно, лучше продолжать прогулки или практиковать неспешную ходьбу. Если внедрить новое питание не удается, лучше обратиться за помощью к диетологу.

Когда и каких результатов ждать

Специалисты убеждены: чем медленнее идет процесс снижения веса, тем более устойчивым будет результат. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками – единственный путь к здоровому стройному телу. Также рекомендуется обратиться за помощью к специалисту, чтобы получить квалифицированную психологическую помощь. Очень часто причины набора веса кроются в голове: заедание стресса, неуверенность в себе, комплексы, различные психоэмоциональные травмы.

При комплексном грамотном подходе первые результаты можно увидеть уже через 3-4 недели. Конечно, вес будет снижаться плавно, но при этом безопасно для организма. В то же время человек будет чувствовать себя комфортно, а такие побочные эффекты диет, как головокружение, слабость, апатия обойдут его стороной.

Рекомендации экспертов

Итак, подведем итог. Залог успешного похудения – постепенность и грамотный, рациональный, комплексный подход. Общие рекомендации экспертов следующие:

• питаться часто, каждые 2-3 часа небольшими порциями;
• каждый час выпивать стакан воды;
• вести дневник питания, записывать каждый съеденный продукт: при подсчете калорий даже одна конфета может сыграть роль;
• проходить ежедневно до 10 тысяч шагов;
• регулярно тренироваться;
• соблюдать режим сна.

Но главное – поставить грамотные цели, определиться с мотивацией, найти поддержку у близких. Только так удастся снизить вес навсегда.

Источник: doctorbormental.ru

Как похудеть мужчине быстро

О стройности своей фигуры заботятся не только женщины. Время от времени вопрос «Как похудеть мужчине быстро?» задают себе и представители сильной половины человечества.

Статья раскрывает логику принципа построения адекватного похудения с учетом мужских особенностей. Содержит свод простых рекомендаций придерживаясь которых снижение веса будет комфортным как с психологической точки зрения так и с учетом воздействия на организм.

Сразу хочу отметить, что колебания в весе, когда похудел потом набрал, потом опять похудел обладают более отрицательным воздействием на организм чем просто удержание стабильного веса, даже за отметкой нормы. И скрытая угроза в таким манипуляциях существует, в следующий раз организм будет напуган и отдавать лишние кг будет менее охотно, то есть будет всячески тормозить процесс жиросжигания. Поэтому перед очередным этапом сброса лишних кг со всей ответственностью подойдите к этому процессу. и начать нужно с объективного анализа причин, приведших к ожирению.

Работая в области диетологии более 10-ти лет, я утверждаю, что мужчинам сбрасывать лишний вес в два раза легче и быстрее нежели женщинам.

Елена Сукачева, Диетолог центра похудения «Будь в форме»

Причины появления лишнего веса у мужчин)

Похудеть быстро мало, сколько примеров когда медийные мужчины преображались до неузнаваемости а затем возвращались в прежние формы. Чтоб этого не произошло важно понять причины, устранить их, выработать подходящий режим, который на протяжении всей последующей жизни воплощать при чем с чувством получения от процесса удовольствия.

Привычка переедать

90% случаев имеет эту причину. Простая привычка, неправильное представление о культуре питания. Установки с детства, мол кушай а то сил не будет. Но следует понимать, что организм после 35-ти лет уже не нуждается в таком количестве калорий как в 18-ть в период активного роста. И здесь то следует включить тормаза и понимать, что если ваш рабочий день проходит в офисе а не на заводе и домой вы едите в собственном авто тогда и рацион должен покрывать ваш суточный расход калорий и не больше, в среднем у здорового мужчины средней комплекции это 1 800 кКал

Съесть суточную норму в один прием пищи — на ужин

Ты можешь для процесса похудения делать все что угодно, не вылазить с тренажерного зала, но пока будешь обильно кушать вечером — все напрасно. Главный принцип похудения простой — хочешь сбросить лишний вес, тогда ужин должен быть легким. Далее подробно разберем этот пункт.

Заедание стресса или от скуки

Вселенная не терпит пустоты, если нет активностей или эмоциональный провал, мозг пытается компенсировать провал самым простым способом, чаще всего получения удовольствия от еды. Вывод какой — делай замену. Стресс — иди в тренажерный зал. Скучно — развлекайся, опять же вставай с дивана и иди в социум. Восполняй провалы активностью.

Пристрастие к «жидким калориям»

Мужчины редко понимают, что калории это не только то, что ты жуешь. Сладкие напитки, алкогольные напитки, пиво и в том числе крепкие напитки, в добавок разбавленные колой еще хуже чем просто калорийная еда. Углеводы из них мгновенно усваиваются, не успевают расходоваться и трансформируются в отложенные жировые складки в области живота.

Хронический недосып

Сбивание биологических ритмов влечет сбой гормональной системы и замедление метаболизма — как следствие преждевременное старение, сбой углеводного обмена и склонность к набору жировой ткани. Человеку просто необходимо ночью полноценно восстанавливаться, это возможно только когда человек входит в полноценный сон не позже 23.00. Сон не менее 7-8 часов в сутки.

Именно во сне вырабатывается гормоны отвечающие за скорость метаболизма. Пристрастие прокрутить ленту соцсетей перед сном на смартфоне возбуждает гипофис ярким экраном. В следствии чего сон поверхностный, не глубокий. Спать необходимо в полной темноте и в проветриваемой комнате.

Отсутствие физической активности

Физическая активность стимулирует рост мышечной ткани, в основном в мышцах содержатся атомные станции по сгоранию нашей энергии — метахондрии. Чем больший процент мышечной ткани в организме — тем выше скорость метаболизма. Физическая активность разгоняет кровь, опят же тем самым разгоняя метаболизм.

С возрастом, уже после 35-ти лет 4% мышечной ткани горит в год тем самым приближая нас к старости. Скелет без мышечной поддержки деформируется и приобретает силуэт характерный пожилому человеку. Единственный способ поддерживать тело в ресурсе — это регулярные занятия физической культурой.

Основные шаги разумного похудения

Для нормализации веса необходимо выработать разумную стратегию проанализировав причины и работать в нескольких направлениях, а именно устранение медицинских проблем со здоровьем, еслитаковы имеются, коррекция пищевого поведения и включение в повседневную жизнь двигательной активности. Волшебных пилюль и секретов похудения не существует, все банально просто. Главное делать.

Исключить или выявить медицинскую проблему

Сразу скажу, что в 90% случаев ожирения по моим личным наблюдением не имеют явно выраженной проблемы с здоровьем в плане какого-то либо отклонения. Причина в подавляющем большинстве банальное переедание. Но тем не менее пройти грамотного эндокринолога, на мой взгляд необходимо. Самостоятельно сдавать анализы бесполезно. При выявлении заболевания способствующему ожирению в тандеме с врачом будет эффективней выработать стратегию питания и дальнейший сценарий поведения.

Коррекция питания

Можно пропадать в тренажерном зале целыми днями, но не скорректировав питание эффект будет незначительным. Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин — залог быстрого похудения. Подробней раскроем столь важный момент в отдельном пункте.

Двигательная активность

Метаболизм со временем взросления организма замедляется. Разогнать его естественным образом возможно только при условии наличия активностей. Каких активностей, выбирать Вам. Существенной роли тип фитнеса не имеет значение. Важно разгонять кровь и включить мышцы в работу. Чем большее количество мышц включено и чем разнообразней движения — тем лучше.

Самый простой способ — это увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Уменьшить соль в рационе

Ограничить потребление соли в продуктах, это поможет избежать отечности и выведет лишнюю жидкость из организма. Процесс похудения пойдет быстрее, хорошо уйдут объемы. Ограничение соли притупит аппетит, так как соль является усилителем вкуса. Незначительная деталь, попробуйте. Уменьшив количество соли в блюдах вы автоматически уменьшаете их объем.

Увеличить количество воды

Мужчине средней комплекции необходимо выпивать не менее 2-х литров в день. Пить воду необходимо за 30-ть минут до еды и после приема пищи не менее чем через 40-к минут. Таким образом вы будите сокращать желудок, он не будет растягиваться и пищеварительные процессы будут идти корректней. Пить воду нужно постоянно в течении дня. Так будет значительно легче контролировать аппетит.

Хочешь есть — выпей воды!

Программа для мужчин в Лагере для похудения «Будь в форме» для мужчин

Круглый год от 34 000 руб. в неделю «Все включено».

• Трекинг Фитнес
• Наблюдение диетолога

При включении в жизнь физической активности и коррекции пищевого поведения мужчины худеют на 50% быстрее женщин за счет более ускоренного метаболизма

Особенности питания в процессе мужского похудения

Мужчине важно осознать принципы построения разумного рациона, убеждена в том, что только осознав их важность и поняв механизм мужчине будет проще их реализовывать в жизнь.

Режим питания

Здесь все по классике — три приема пищи и два перекуса. Не нужно частить но и интервалы делать не стоит. Наличия режима питания настраивает организм на оптимальных энергетических расход и положительно сказывается на динамике похудения.

Плотный завтрак

Плотный завтрак состоящий из сложных углеводов (круп) в сочетании с белком и животным жиром. На завтрак организм нужно как следует заправить. Это позволит запустить метаболизм и расходовать энергию в течении дня разумно.

Умеренный обед

Для сохранения чувства сытости на весь последующий день необходимо в обед съесть 150-200 гр. нежирного мяса. Способу приготовления следует уделить особое внимание. Никакой обжарки на масле на сковородке. Только запекание или тушение. На гарнир лучше выбрать овощи.

Если в течении дня предполагается физическая активность допускается небольшое количество сложных углеводов.

Легкий ужин

Хочешь результат, тогда легкий ужин с отсутствием углеводов. Рыба или белое мясо. Опять же все решает как он приготовлен. Важно исключить обжаривание на рафинированном масле поскольку это в разы повышает калорийность блюда. Сделайте акцент на гарнире из овощей.

Обилие клетчатки ускорит пищеварение и очистит организм от шлаков. Следует избегать резкого повышения инсулина в ночное время, так как это подавляет выработку гормонов отвечающих за скорость метаболизма. Только полноценный сон обеспечит естественный процесс ускорения метаболизма. Помните, все съеденное на ночь будет отложено в жир, поскольку в ночное время у организма нет энергетической нагрузки и весь излишек будет распределяться по жировым депо.

Выбирай продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом будут медленно перевариваться в следствии чего чувство сытости будет продолжительной и энергия будет потрачена организмом а не отложена в жировые депо. Гликемический индекс — это скорость расщепления продуктов и превращение их в глюкозу.

Обилие клетчатки в рационе

Продукты богатые нерастворимой и растворимой клетчаткой регулярно должны присутствовать в рационе человека для поддержания здоровья в целом. Нерастворимая клетчатка помогает в похудении за счет того, что она набухает в пищеводе но при этом не усваивается, за счет этого она надолго создает чувство сытости и в целом влияет на корректность всех пищеварительных процессов. овощи богаты клетчаткой. Растворимая клетчатка влияет на мкрофлору кишечника и размножение полезных бактерий, что в целом повышает иммунитет и омолаживает организм. Имеет смысл дополнительно покупать аптечную клетчатку и добавлять ее в свой рацион.

Витаминный состав рациона

Следует уделять внимание не только сбалансированности рациона с позиции соотношения белков, жиров и углеводов но и с точки зрения витаминного состава и наличия необходимых микроэлементов. Витамины напрямую участвуют во всех процессах в том числе и в жирорасщеплении. Если рацион скуден по составу витаминов это может тормозить похудение.

Скорость метаболизма зависит от наличия витаминов в рационе. Витамины являются катализаторами всех процессов в организме. Ряд витаминов являются прогормонами. Таким образом и гормональное здоровье зависит от того, насколько ваше меню богато с точки зрения состава микроэлементов и витаминов.

Сбалансированность рациона

Мужчинам требуется большее количество белка в рационе нежели женщинам. Нежирное мясо, обилие рыбы, творог, яйца — все эти продукты основа рациона для мужчин. Насыщенные жиры также должны присутствовать в меню но без излишеств. Не стоит полностью исключать такие калорийные продукты как мало, сало. Другое дело, что следует понимать, что подобным продуктам время это утро и обед.

Помним про пользу ненасыщенных растительных жиров. Они у нас представлены в маслах. Выбираем масла богатые Омега 3. Вечерние салаты приправляем растительными маслами это позволит держать баланс.

Способ приготовления имеет значение

Один из важных моментов, который многие упускают. При похудении следует полностью исключить обжаривание на сковороде с добавлением рафинированного масло поскольку такой тип термической обработки в два раза повышает калорийность и может свести на нет все усилия. Как компромиссный вариант тушение, гриль, запекание, готовка на пару.

Питьевой режим

Вода разжижает кровь и также влияет на ускорение метаболизма. У мужчин, к сожалению, часто наблюдается загущение крови, которое может усугубить ситуацию с наличием тромбов. Мужчине среднего веса важно выпивать не менее 2-х литров в день. В среднем рабочая формула это 30 мл на 1 кг веса.

Важный момент в том, что пить воду необходимо регулярно в течении всего дня при этом делая перерыв в 40-к минут до приема пищи и после приема пить воду не ранее чем через 30-ть минут. Это простая рекомендация позволит избежать эффекта растянутого желудка и все пищеварительные процессы будут проходить более правильно.

Секрет эффективного похудения

Большую роль в коррекции веса играют физические нагрузки. Они увеличивают эффективность любой диеты и являются одним из гарантов сохранения достигнутого результата в дальнейшем. .

Физические нагрузки, помимо снижения веса, способствуют повышению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поднимая качество жизни и снижая склонность к различным заболеваниям.

Источник: b-v-forme.ru