Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?
«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.
Этот метод ЗАСТАВИТ ПОХУДЕТЬ даже ЛЕНТЯЕВ не выходя из дома
Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия
- приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
- входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
- при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
- после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».
Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.
Правильное питание
Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.
Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.
Как БЫСТРО ПОХУДЕТЬ к ЛЕТУ — Лучшая Домашняя Тренировка от Верьёминой
Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:
- фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
- «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
- сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
- алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.
При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.
Соблюдение режима
Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.
Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.
Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:
- соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
- сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
- в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.
Физические упражнения
Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно.
Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.
Источник: letbefit.ru
Женские советы: рацион питания для похудения
Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.
Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.
4 типичные ошибки
Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:
- Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса.
- Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит.
- Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год.
- Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.
Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.
Разрешённые продукты
Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:
Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:
- Мучные изделия. Ржаной хлеб, хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола.
- Первые блюда. Постные овощные — щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка.
- Мясо и рыба. Все нежирные сорта в отварном или тушёном виде.
- Крупы. Перловая и гречневая в виде рассыпчатых каш.
- Овощи. Любые в сыром, тушёном или отварном виде.
- Яйца. Вареные всмятку или вкрутую, паровые омлеты.
- Молочные продукты. Нежирное молоко и кефир, нежирные сорта сыра и творога, сметана низкой жирности, несладкие йогурты.
- Жиры. Растительное и сливочное масло в составе блюд.
- Закуски. Салаты из сырых или вареных овощей с небольшим количеством растительного масла, морепродукты.
- Соусы. Томатные или некрепкие грибные.
- Десерт. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, компоты и желе без сахара.
- Напитки . Чай и некрепкий кофе с заменителями сахара, отвар шиповника или корней цикория, томатный сок, компоты без сахара.
Запрещённые продукты
- Изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта;
- изделия из слоеного и сдобного теста;
- первые блюда с добавлением круп (кроме разрешённых) и макаронных изделий;
- все жирные сорта мяса или рыбы — в том числе в виде бульонов;
- сало, кулинарные жиры;
- вареные и копчёные сорта колбас;
- рыбные консервы в масле;
- макароны, манка, рис, бобовые;
- картофель — ограничено;
- топлёное молоко, сливки, сладкие йогурты;
- жирные сорта сыра и творога в любом виде;
- жирные или острые виды соусов и закусок;
- рафинированный сахар в любом виде, какао;
- сладкие фрукты — бананы, виноград, изюм, финики, инжир.
Режим питания
Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.
Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.
Примерное меню диеты на неделю
Понедельник
- Завтрак: запеканка из овощей.
- Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе.
- Ужин: морковно-творожная запеканка.
- Завтрак: пюре из вареной свеклы.
- Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе.
- Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.
- Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
- Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки.
- Ужин: салат из фруктов.
- Завтрак: запечёная сельдь, отварной картофель
- Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
- Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.
- Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
- Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами.
- Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.
- Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла.
- Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
- Ужин: вегетарианские голубцы.
Воскресенье
- Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
- Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой.
- Ужин: отварной картофель и паровой омлет.
Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.
И ещё кое-что — в качестве заключения
Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.
Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?
Другие записи
Варикоз и фитнес — как это сочетается?
По данным ВОЗ варикозным расширением вен страдают не менее 40% женщин и около 20% мужчин на планете. Хотя почему страдают? У многих бодибилдеров и тяжелоатлетов есть варикоз в стадии наружных узлов, но они принимают его как издержки спорта, понимают риски и продолжают заниматься ради карьеры или по каким-то другим причинам.
Сидячая работа и фитнес. Как повысить активность?
Все понимают, что 8-часовой рабочий день в статичной позе пользы здоровью не приносит. Но одни находят время для фитнеса, а другие однажды начинают испытывать неприятные симптомы офисного синдрома: от проблем с позвоночником до застойных явлений в органах малого таза.
Подборка эффективных упражнений для похудения
Похудеть без физической нагрузки крайне сложно, это хорошо известно всем, кто пытался сбросить лишний вес, только сидя на диете. Поэтому если есть желание привести себя в форму, но нет времени ходить на фитнес, придется худеть самостоятельно.
Остались вопросы?
Как похудеть за месяц? Программа тренировок и питания от эксперта
Улучшить свою форму и внешний вид можно с помощью сбалансированного питания и тренировок. Идеально, если и то и другое вам подберет специалист с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей.
Прежде чем начинать худеть, не помешает определить индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, позволяющий определить, соответствует ли вес человека норме при его росте. Данная система выведена на Западе и чаще использовалась не столько в медицинских целях, сколько для статистики. В последние годы она стала популярна и у нас.
Как определить свой ИМТ?
Чтобы определить свой ИМТ, нужно разделить вес на рост, возведенный в квадрат, то есть формула выглядит следующим образом — Вес (кг)/Рост? (см).
Далее полученную цифру нужно сопоставить со следующими данными:
— если ИМТ менее 18,5, у вас недостаточная масса тела;
— если показатель находится в диапазоне 18,5-24,9, ваш вес соответствует норме;
— при ИМТ в пределах 25-29,9 фиксируется предожирение;
— показатели 30-34,9 говорят об ожирении I степени;
— ИМТ в диапазоне 35-39,9 соответствует ожирению II степени;
— показатель свыше 40 сигнализирует об ожирении III степени.
Если ваш ИМТ находится в пределах нормы, но внешний вид не устраивает и вы думаете, что нужно избавиться еще от нескольких килограммов, Юлиана Кузнецова рекомендует в этом случае обратить внимание на свой рацион и добавить физическую активность.
Программа тренировок на месяц для похудения
Желающим похудеть важно понять, что изнуряющие тренировки пользы не принесут. 40-60 минут спортивной нагрузки 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.
Преимущество данной программы тренировок от фитнес-проекта JK в том, что она рассчитана так, чтобы:
— не навредить здоровью;
— избавиться от лишних жировых отложений;
— не нарушить водно-солевой баланс организма.
То есть вы будете действительно терять жир, а не мышцы, так тяжело нарабатываемые, или воду, которая может вернуться очень быстро, и получите желаемый визуальный эффект, а не только цифры на весах.
Метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Поэтому программа тренировок включает в себя не только бег для интенсивного сжигания калорий, но и силовые тренировки с собственным весом.
Тренировка № 1
Первая тренировка будет жиросжигательной. Она рассчитана на то, чтобы разогнать кровь с лимфой по телу и потратить максимальное количество калорий . Такая нагрузка не нанесет вреда и поможет войти в тренировочный режим.
Каждое занятие мы будем начинать с разминки. В первой тренировке она займет 10 минут. Это может быть ходьба или поочередный подъем колена (при каждом подъеме колено касается противоположного локтя).
Далее чередуем в течение 15 минут:
— 30 секунд легкого бега (можно на месте, на беговой дорожке или как угодно);
— ходьба до восстановления дыхания.
В завершение тренировки заминка — 5 минут ходьбы.
Тренировка.
Фото Global Look Press
Тренировка № 2
Начинаем тренировку привычно с разминки — ходьба или подъем колена. Достаточно будет 5 минут.
Далее следует сам тренировочный комплекс, на каждое упражнение предусмотрено три подхода по 15-20 повторений:
— ритмичные подъемы рук;
— отжимания с колен;
— обратные отжимания с опорой на стул или скамью;
Завершаем тренировку пятиминутной заминкой в виде ходьбы.
Тренировка № 3
Третья тренировка в точности повторяет первую. Начинаем мы с 10-минутной разминки и продолжаем чередованием 30-секундного бега с ходьбой до восстановления в течение 15 минут.
В завершение 5 минут ходьбы.
Тренировка № 4
Разминаемся в течение 5 минут и приступаем к основному тренировочному комплексу:
— отведение ноги в сторону (по очереди на каждую сторону);
— скручивания на пресс.
Тренировка.
Фото Global Look Press
Таких три круга, при этом каждое упражнение выполняется по 1 минуте. Заканчиваем комплекс ходьбой в течение 5 минут.
Через месяц тренировок по достижении результата Юлиана Кузнецова рекомендует сменить программу, но не бросать занятия спортом.
Имеются ли ограничения у программы тренировок?
Данная программа от фитнес-проекта JK подойдет тем, кто желает избавиться от небольшого количества лишнего веса.
Есть ограничения для людей, имеющих:
— заболевания опорно-двигательного аппарата;
— проблемы с сердечно-сосудистой системой;
— патологии эндокринной системы (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет ).
Если у вас имеются проблемы, обозначенные выше, во избежание негативных последствий применять программу вы можете исключительно после консультации с лечащим врачом.
Рекомендации по питанию для похудения
Чтобы процесс похудения проходил без вреда для здоровья, нужно избавляться от лишнего веса постепенно. В среднем нормой считается потеря 2-3 килограммов в месяц.
Ключевыми моментами правильного питания являются:
— потребление необходимого количества белка и углеводов из расчета 2 грамма на килограмм массы тела и не более 0,7 грамма жира на килограмм веса;
— питание 3-5 раз в день по потребности, не голодаем и не переедаем;
— обязательный завтрак до 10.00 — он запускает метаболизм ;
— фрукты, крупы, овощи, белковую пищу едим в первой половине дня, во второй — только белковую пищу и овощи (овощей кушаем как можно больше, зеленые в приоритете);
— последний прием пищи за три часа до сна, но при этом помним про режим сна — стараемся лечь спать до 23.00;
— на масле не готовим, добавляем только в готовое блюдо;
— исключаем из рациона весь пищевой мусор (фастфуд, снеки, полуфабрикаты и пр.).
Стоит помнить и о питьевом режиме — потребляем 30 грамм воды на килограмм желаемого веса. Натощак обязателен стакан воды комнатной температуры, это поможет избавиться от шлаков и токсинов. Еду не запиваем, между приемами пищи пьем за 30 минут до еды либо через 30 минут после.
Избавившись от лишних килограммов, вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно. В сочетании с тренировками это поможет поддерживать вес.
Примерный рацион
Правильное питание может быть вкусным. Чтобы вы в этом убедились, Юлиана Кузнецова предлагает свой вариант рациона и делится некоторыми рецептами.
Источник: www.sport-express.ru