Программа растяжки для начинающих в домашних условиях для мужчин

Некоторые новички и даже опытные спортсмены считают, что растяжка — это упражнения исключительно для женщин. Однако это не так: стретчинг позволяет получить больше пользы от силовых тренировок, помогает избавиться от чувства усталости и ускорить процесс восстановления. Эксперты Rexona Men подробно расскажут о растяжке для мужчин в домашних условиях, какие упражнения для этого подойдут.

Чем полезен стретчинг для мужчин?

Сочетание простых упражнений, которые направлены на растяжку, и силовой тренировки — это проверенный способ получить эластичные мышцы и добиться значительного прогресса. Не стоит игнорировать растяжку и тем, кто не занимается в зале: она положительно влияет на здоровье суставов и связок, уменьшает риск возникновения травм или чувства скованности. Отдельный плюс для всех, кто работает в положении сидя: стретчинг позволяет снять напряжение в пояснице и тазовом отделе, активизирует кровообращение.

Обрати внимание! Начать заниматься растяжкой может каждый вне зависимости от уровня физической подготовки или возраста.

Тренировка для мужчин | Эффективные упражнения на растяжку всего тела в домашних условиях.

Защита от запаха пота

Трудно сосредоточиться на растяжке и спортивном прогрессе, если тебя смущает запах пота и влажность. Выход из ситуации довольно простой: перед каждой тренировкой используй специальный антиперспирант для мужчин.

Антиперспирант-спрей Rexona Men Кобальт

Антиперспирант-спрей Rexona Men Кобальт Откроется в новом окне разработан для ежедневной защиты от пота в любых обстоятельствах: на тренировке, во время работы или на прогулке с друзьями. Средство легко адаптируется к твоей активности и режиму благодаря специальной технологии Motionsense. Мельчайшие капсулы реагируют на движения и гарантируют надежную защиту от пота. Освежающий и яркий аромат с бергамотом, мятой, кедром и пряностями заряжает энергией и бодростью на целый день. Также попробуй антиперспирант в формате ролика.

Антиперспирант роликовый Rexona Men Невидимый Откроется в новом окне подарит идеальную сухость и защиту от неприятного запаха. Средство не провоцирует появление пятен на вещах. Специальная формула антиперспиранта позволяет бороться с бактериями, которые провоцируют возникновение запаха пота.

Популярные упражнения

Тренировочный комплекс упражнений для растяжки включает нагрузку на разные зоны нашего тела. А для надежной защиты от пота и запаха перед каждым занятием используй антиперспиранты Rexona Men.

Ноги

1. Колено к грудной клетке. Встань ровно, а затем медленно обхвати правую ногу двумя руками и подтяни ее к грудной клетке. Задержись в этом положении на 30 секунд. Затем отведи ногу назад, удерживая ее руками за пятку, и замри в такой позе еще на 30 секунд. Повтори упражнение с левой ногой.
2. «Лягушка». Присядь на коврик и согни ноги в коленях, стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу. Максимально разведи колени, положив их на пол, а ступни сведи вместе. Для большего эффекта ты можешь слегка надавить руками на коленные суставы и задержаться в статическом положении на 30–45 секунд.
3. «Лягушка» лежа. Принцип выполнения этого упражнения аналогичен предыдущему. Только в этот раз приляг на спину, стараясь не прогибать поясничный отдел. Задержись в этой позе на 30–50 секунд.
4. Поперечный шпагат. Сядь на пол и постарайся максимально развести ноги в стороны. При этом наклони корпус вперед, пытаясь дотянуться животом до поверхности пола.
5. Поза лотоса. Сядь на тренировочный коврик и прими известную позу лотоса: согни обе ноги в коленных суставах, правую пятку положи под левую ягодицу, а левую — наоборот. Максимально широко разведи ноги, слегка надавив локтями на область бедер. Если удалось точно повторить инструкцию, удерживай позу не менее 30 секунд.

Для удобства во время занятий стретчингом не забывай надевать свободную одежду из эластичных тканей, которая не сковывает движения. Если с первого раза какое-либо упражнение для растяжки ног не получилось, это не повод забыть о нем: с каждой тренировкой ты будешь отмечать определенный прогресс.

Растяжка для начинающих на все тело. Базовые упражнения на гибкость

Руки и плечи

1. Растяжка трицепса. Вытяни правую руку перед собой, а левой обхвати запястье, затем начни медленно тянуть руки влево. Повтори упражнение с другой рукой.
2. Сгибание кистей. Сначала вытяни левую руку вперед, после чего согни кисть таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед. Слегка надави на нее противоположной рукой для большего натяжения. Повтори упражнение для правой руки.
3. Заведение рук за спину. Подними руку и согни ее так, чтобы локоть оказался сверху, а ладонь тянулась к лопаткам. Затем аккуратно заведи вторую руку снизу за спину и постарайся сделать замок из пальцев. Повтори связку, поменяв руки.
4. Растяжка назад. Сомкни руки в области поясницы, а затем начни медленно поднимать их, при этом старайся не сгибать корпус. Внимательно следи за положением головы, избегая любых наклонов.

Шея

Растяжку для мужчин с нуля трудно представить без специальных упражнений для шеи.

1. Наклоны с утяжелением. Положи правую руку на область макушки и плавно наклони голову вправо. При этом левую руку постарайся максимально вытянуть вниз. В процессе выполнения избегай резких движений или сильного давления, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника. Повтори базовую связку для противоположной стороны.
2. Наклоны вперед. Аккуратно и плавно наклони голову вперед, слегка надавливай на затылок двумя руками и задержись в этом положении. Внимательно следи за собственными ощущениями во время растяжки, не допускай появления дискомфорта или болевых ощущений.

Корпус и спина

1. Наклоны в стороны с поднятыми руками. Чтобы начать упражнение, подними руки над головой, соединив пальцы в плотный замок. Сделай наклон в сторону и сконцентрируйся на приятном растяжении корпуса. Совсем необязательно сразу наклоняться слишком низко, делай упражнение на комфортной высоте.
2. Прогиб назад. Поставь руки на пояс, расправь плечи, а затем аккуратно и в комфортном темпе выгибай тело назад. Для большего удобства ты можешь слегка закинуть голову назад. Затем постарайся зафиксировать положение тела, напрягая поясничные мышцы.
3. Округление спины. Сделай полуприсед и наклони корпус немного вперед, округляя спину в зоне поясницы. Постепенно усиливай общее натяжение, обхватив кистями внутренние части бедер.

Полезные советы для мужчин

Как и любой другой вид спорта, занятия по стретчингу требуют большого внимания к правильной технике. Большинство упражнений для разных групп мышц можно выполнять в 2 вариантах: динамике и статике. В первом случае важно придерживаться небольшой амплитуды движений, а во втором — уметь зафиксировать текущее положение тела. Вне зависимости от выбранных упражнений на растяжку для мужчин старайся придерживаться простых правил. Они помогут избежать нежелательных травм и получить больше пользы от тренировки:

1. Разминайся. Разогрев основных групп мышц — важное условие для занятий стретчингом. Конечно, если ты только завершил тренировку, то соответствующую разминку можно пропустить. Во всех остальных случаях твоему телу понадобится предварительная кардионагрузка в течение 15–20 минут.
2. Не переоценивай собственные силы. Важные принципы растяжки — правильная техника и размеренная нагрузка на мышцы, суставы и связки. Поэтому не стоит пытаться сесть на шпагат на первом занятии или улучшить растяжку через дискомфорт.
3. Контролируй время. Старайся задерживаться в каждой позиции не менее 30 секунд. С каждой последующей тренировкой это время можно увеличивать.
4. Не задерживай дыхание. Делай размеренные вдохи и выдохи на всех этапах выполнения упражнения.
5. Забудь о спешке. Если ты решил, что сможешь получить отличную растяжку всего за неделю, то лучше об этом забыть. Для заметного результата нужно не менее 1–2 месяцев регулярных занятий по 3–4 раза в неделю.
6. Уделяй внимание разным зонам. Такой подход улучшит общую гибкость тела и обеспечит больше пользы для твоей физической формы.

Занятия стретчингом можно легко организовать в домашних условиях: для них не требуются специальные тренажеры или профессиональный инвентарь. Просто выполняй комплекс упражнений для растяжки на регулярной основе и внимательно следи за правильной техникой. А чтобы позаботиться о свежести и комфорте в процессе тренировок, используй антиперспиранты Rexona Men в удобном формате.

Источник: www.rexona.com

Как сесть на шпагат мужчине с нуля: 10 упражнений для растяжки продольного и поперечного шпагата

Шпагат для мужчин является одним из главных упражнений, если говорить о мужском здоровье. При этом не важен возраст или род деятельности. Пережимание вен, артерий и сосудов в области таза по типу “ножниц”, сидячий образ жизни или же физический труд могут привести к ухудшению кровоснабжения мужских половых органов. Поэтому для здоровья шпагат нужен всем. Давайте узнаем, как сесть на шпагат мужчине с нуля без боли и травм.

Польза и вред шпагата для мужчин

Польза:

• Улучшение кровоснабжения половых органов и нижних конечностей.
• Уменьшение застоев и дисфункций органов и тканей в области таза, вызванных дефицитом движения.
• Повышение подвижности тазобедренного сустава.
• Снижение болей в поясничном отделе позвоночника.
• Улучшение общего физического состояния.

Вред шпагат может нанести при некорректном выполнении упражнения, а именно: рывки, чрезмерные усилия, раскачивания, переутомление и травматизация мышц.

На какой шпагат легче есть мужчине: поперечный или продольный?

Физиология мужчины устроена так, что ему легче сесть на поперечный шпагат, который еще называют мужским. Это обусловлено особым строением связочного аппарата. При выполнении поперечного шпагата мужчина меньше испытывает боль, поэтому лучше всего начать с развития этого варианта. Но не стоит забывать и о продольном, вытяжение двуглавых мышц способствует удлинению волокон, которые влияют даже на позвоночник и саму осанку.

Упражнения для растяжки шпагата для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для мужчин от женской особо ничем не отличается. Важное условие – правильная техника выполнения. Выполняйте упражнения без резких движений, растягивайте мышцы в зоне комфорта.

1. Лягушка

Для выполнения лягушки необходимо сесть на пятки, поместив голени на полу. Далее нужно перенести вес тела вперед на локти так, чтобы таз оторвался от пяток. Не спеша колени и пятки отводятся в стороны, отдаляясь друг от друга. Важно чувствовать вытяжение внутренней поверхности бедра и постепенно опускать таз ниже.

При расслаблении колени должны отводиться на максимально возможную ширину. Находитесь в позе комфортное для вас время.

2. Лотос

Еще одно упражнение на развитие гибкости приводящей поверхности бедра и тазобедренного сустава. Этот вариант легче контролировать, нежели предыдущий. Здесь давление на бедра оказывают локти, а не вес всего тела. При выполнении важно не просто соединять стопы, а разворачивать их стопами наружу с помощью рук. Наклоняться вперед следует с прямой спиной.

Чем глубже наклон, тем сильнее вытяжение. Локти упираются во внешнюю часть бедер ближе к коленным суставам.

3. Наклон стоя к одной ноге

Из положения стоя следует сделать шаг одной ногой вперед. Носок передней ноги смотрит вперед, а задней – развернут на 45 градусов наружу. Необходимо выполнить наклон корпусом вперед и стремиться животом к бедру, коснувшись пальцами пола. Чем ниже туловище, тем сильнее вытяжение задней поверхности бедра.

Если вытяжение слишком интенсивное – поставьте ладони на голень, так будет легче контролировать ощущения. Следует выполнять положение на обе ноги.

4. Выпад

Это упражнение лучше выполнять в статике, то есть неподвижно, без лишних раскачиваний. Необходимо поставить одну ногу вперед и согнуть колено до 90 градусов, а вторую ногу нужно полностью выпрямить, и поместить колено и стопу на пол. В этом положении таз должен стремиться вниз. С каждым выдохом старайтесь опуститься чуть ниже, но не рывками. И так вариант выполняется на каждую сторону.

5. Поперечный выпад

Поставив ноги на ширине друг от друга, следует сесть на одну ногу, согнув колено. Вторую ногу необходимо выпрямить и поставить на пятку. Носок желательно натягивать на себя. Необходимо стараться сесть не просто ниже, ощущая вытяжение приводящих мышц, но и раскрывать таз, отводя согнутое колено назад.

Выполняется это с помощью давления локтя на бедро, который сильнее отводит ногу назад. Держите положение сколько нужно, затем поменяйте на другую сторону.

6. Полушпагат

Этот вариант уже более глубокий, нежели выпад, но еще довольно простой и безболезненный в сравнении с продольным шпагатом. Необходимо стать на четвереньки и подать согнутое колено вперед, поместив голень близко к бедру. Пятка помещается близко к паху. Ягодица передней ноги должна полностью касаться пола. Заднюю ногу важно полностью выпрямить и развернуть колено в пол.

Упор осуществляется на руки. Дополнительно можно наклониться вперед. Так же повторяется и на другую ногу.

7. Вытяжение ягодиц или поза голубя

А это усложненный вариант предыдущего упражнения. Из полушпагата необходимо отдалить стопу передней ноги от себя, то есть максимально отвести пятку от таза. Голень при этом в идеальном состоянии должна находиться перпендикулярно туловищу или горизонтально. Если трудно, колено можно оставить острым, не доводя голень до горизонтальной линии. Ягодица не должна отрываться от пола.

Можно выполнять наклон туловища вперед. То же самое повторяется на вторую ногу.

8. Наклон сидя к двум ногам

Простая складка к двум прямым ногам. Сидя прямо, важно прочувствовать тазовые кости, на которые опирается все тело. Стопы необходимо соединить и держать колени максимально прямыми. Далее следует выполнить наклон туловища вперед и захватить руками стопы, а если не получилось – голени.

Важно наклоняться так, чтобы позвоночник оставался прямым, а живот как можно ниже тянулся к бедрам. Нужно задержаться в положении максимального вытяжения и расслабиться.

9. Наклон с широкой постановкой стоп

Из предыдущего варианта необходимо отвести ноги максимально широко друг от друга. Точно так же следует наклонить туловище с прямой спиной вперед. Руками необходимо продвигаться по полу максимально вперед, удлиняя спину и усиливая наклон. Живот стремится к полу.

10. Вытяжение по одной ноге лежа

Необходимо лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Захватив руками голень верхней ноги, а если получается – носок, нужно подтягивать стопу на себя, то есть бедро приближать к животу. При этом колено должно оставаться прямым. После подхода выполняется то же самое на вторую ногу.

Рекомендации для растяжки с нуля

• Чтобы научиться садиться на шпагат необходимо уделять тренировкам 3-4 раза в неделю.
• Длительность занятий не должна быть меньше 40 минут. Лучше всего заниматься по часу.
• Каждое упражнение лучше выполнять в статике, без пружин и раскачиваний.
• Каждый вариант упражнений следует выполнять по 1-3 минуты в зависимости от ощущений.
• Начинайте с простых упражнений, если нужно упрощайте или усложняйте вариации.
• Не стремитесь сесть на шпагат быстро, в противном случае можно получить травму.

Заключение

Сесть на шпагат мужчине не легче, но и не сложнее, чем женщине. Существует много факторов, влияющих на возможность садиться на шпагат, это как минимум возраст, и как максимум – физиология, строение тазобедренного сустава. Поэтому можно так и не сесть в итоге на шпагат, но зато все эти упражнения будут способствовать получению всех положительных свойств шпагата, которые были описаны выше. Начните с простого, и результат для здоровья будет не хуже, чем при выполнении полного шпагата.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям.

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
2. Увеличивает приток крови к мышцам . Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение . В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований , сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам.

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование , проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

• Статическая
• Пассивная
• Динамическая
• Баллистическая
• Активная изолированная
• Изометрическая
• Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической.

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие.

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет.
• При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
• Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
• Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной.

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону.

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч.

Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной.

Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

Источник: fitcurves.org