Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок.
Растяжка на все тело 20 мин
Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.
Упражнения для спины и плеч
Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками.
РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА 10 МИН — простые упражнения для напряженных мышц и гибкости
Как правильно растягиваться дома
Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы.
Тренировка с Лилией Демировой
Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут).
Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.
Как растянуться дома
Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер.
Источник: vse-kursy.com
Программа растяжки для начинающих в домашних условиях
35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих.
Растяжка и расслабление тела – необходимая активность для сохранения тонуса мышц, общего состояния здоровья и мобильности. Среди полезных свойств при регулярном выполнении отмечают повышение эластичности связок, сухожилий или мускулатуры, улучшение гибкости и осанки, устранение усталости. Предлагаем вам программу растяжки на каждый день в положении лежа. Подходит тренировка и для дома, и для зала, можно ей заниматься даже лежа в кровати.
Растяжка всего тела лежа
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 15 секунд
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Топ-40 упражнений на все тело для растяжку мужчин или новичков
- Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
- Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела
- Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
1. Наклоны вперед в позе бабочки
Сядьте на коврик, ноги вытяните, а спину выпрямите. Подогните колени через стороны, соединив подошвенными частями стопы. Пятки остаются на удалении небольшом от таза. Теперь наклонитесь вперед, не округляясь в спине, уложите локти на колени, а ладони на лодыжки. Притянитесь себя еще сильнее вниз, на максимально возможную глубину.
Растягиваются мышцы бедер, особенно дают отклик внутренние поверхности, мускулатура ягодиц и спины. Полезна бабочка также для тазобедренных суставов, органов малого таза, поясничной зоны.
2. Наклоны корпуса к прямым ногам
Останьтесь в сидячем положении, вытяните ноги вперед, уложите рядом. Ровно держите спину, не округляйте поясницу и не сутультесь. Сохраняя положение и прямую линию корпуса, наклонитесь вперед, насколько сможете. Если развитая гибкость позволяет, то положите живот на бедра. Для усиления нагрузки можно схватиться за носки руками и посильнее их натянуть на себя.
Складка – базовое упражнение в растяжке для всего тела и ног, которое акцентируется на бицепсы бедер и подколенные сухожилия. Используют складку также при желании сесть на шпагат.
3. Подтягивание колена лежа
Перейдите в лежачее положение на спине, хорошо вытянитесь и положите ноги близко друг к другу, плотно прижмите поясницу к поверхности. Теперь оторвав от пола левую ногу, согните ее и доведите бедром до живота. Обхватите руками колено, чтобы притянуть еще сильнее. Никаких резких движений. Спустя время мягко опустите обратно, затем повторите правой ногой. Корпус неподвижен.
Из этого упражнения для растяжки лежа извлекается польза для ягодиц и бицепсов бедер, связочного аппарата вокруг коленей и тазобедренных суставов. Поможет подтяжка ног расслабить поясничный отдел, устранить болевые ощущения.
4. Скрещивание ног лежа на спине
Сохраните положение лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Бедра должны быть вертикальны полу, а голени – параллельны. Теперь закиньте правую ногу на левую, положив на зону квадрицепса лодыжку и развернув колено в сторону. Корпус зафиксирован. Для завершения позы обхватите руками оставленное в исходной позиции бедро.
Это же затем повторите, поменяв ноги. Растянутся ягодичные мышцы, снизится для поясницы скованность и напряжение, раскроются тазобедренные суставы.
5. Лодочка с захватом ног
Перевернитесь на живот, вытянитесь, ноги соедините вместе, а руки разместите вдоль туловища на полу. Потом согните колени, подняв голени вверх. Назад за спину направьте обе руки, схватите кистями голеностопы с наружных сторон. В одно время поднимите от поверхности бедра с головой и верхом корпуса, спину прогните, натянитесь как тетива лука. Зафиксируйте позу на время.
Лодочка требует гибкости, лучше не форсировать амплитуду при ее низком уровне. При внесении упражнения в растяжку на каждый день идет укрепление мышц рук и спины, раскрытие плеч, поддержка позвоночника, улучшение осанки.
6. Поза ребенка с руками вдоль тела
Перейдите в положение стоя на коленях, носки вытяните. Ноги должны быть на близком расстоянии друг от друга. Опустите таз на пятки, выпрямитесь. Корпус наклоните вперед, положите живот на бедра, а голову на пол перед собой. Этим переход в главную позу не заканчивается – теперь слегка округлите спину, руки протяните назад вдоль туловища ладонями вверх.
Расслабьте мышцы. Глубокие вдохи и спокойные, размеренные выдохи. В растяжке для всего тела это одно из лучших упражнений на релаксацию, снятие напряжения вдоль позвоночника.
7. Скручивания в спине с переносом ног
Снова перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Расправьте по сторонам руки, плотно прижмитесь к полу. Согните в колене левую ногу, потом поднимите вверх: бедро вертикально к поверхности, а голень – параллельна. По одной плоскости, не опуская ниже или выше, перенесите ногу вправо, повернув корпус. Колено уложите на коврик.
Плечи с лопатками не отрывайте, а правую руку поместите на бедро, зафиксируйте позу, голову разверните влево. Смените стороны и повторите. Расслабляется спина, снижается зажатость в пояснице.
8. Поза освобождения ветра
Вернитесь в обычное положение лежа на спине, хорошо вытянувшись. Колени согните, поднимите ноги и доведите их максимально близко к туловищу, чтобы бедра прижались к животу, а голени оказались параллельно полу. Поднимите из этой позиции голову и верх корпуса, ладонями обхватите ноги под коленями, за счет чего удастся еще сильнее сгруппироваться.
Нагружается спина, поясница и шейный отдел. Позволяет это упражнение по растяжке лежа снять напряжение всех мышц, повысить гибкость. Дополнительно включается мускулатура ягодиц. Для внутренних органов брюшной полости поза ветра также крайне полезна.
9. Поза счастливого ребенка
Сохраните положение лежа на спине, расслабьтесь, вытянитесь. Спина ровная и руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, держа их вместе. А потом опустите бедра и колени на живот. Протяните руки к стопам и схватитесь ладонями за пятки изнутри или снаружи. Надавите посильнее, чтобы довести из такой позиции ноги максимально глубоко вниз по бокам от корпуса.
С высоким уровнем гибкости можно достать коленями до коврика. Зафиксируйте. Идет для тела акцент на бедра с ягодицами. Рекомендуем включать это упражнение в растяжку на каждый день, так как отлично расслабляется спина и все мышцы тела в целом.
10. Вытяжение позвоночника лежа
Ровно лягте на спину, ноги расположите рядом друг с другом, распрямитесь. Из такого положения поднимите руки вверх над головой, опустите на пол и ладони сцепите в замок, повернув их в направлении от себя, носки вытяните. Корпус от плечевого пояса и до ягодиц плотно прижмите к поверхности. Теперь начните вытягиваться и вверх, и вниз одновременно. Делайте это медленно, подконтрольно.
Не нужны при этом подъемы рук или ног от пола, положение сохраняется. Упражнение по принципу действия отлично подходит для завершения растяжки на все тело, это объясняется выпрямлением позвоночника и полным расслаблением мышц.
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
- Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
- Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины
- Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
Источник: goodlooker.ru
Упражнения для растяжки в домашних условиях без спортивных снарядов
Растяжка (или стретчинг) позволяет мышцам и связкам сохранять эластичность и гибкость и помогает предупредить множество различных травм, как в спортзале, так и в обычной жизни. Сегодня мы подготовили для вас пять упражнений на растяжку, которые можно выполнять дома без спортивных снарядов. Вам понадобится только коврик и час времени.
Важный момент: даже перед растяжкой нужно разогреть мышцы. Если вы решили потянуться после комплекса других упражнений, разогрев не потребуется — мышцы уже готовы. Но если растяжка — первая физнагрузка за день, стоит предварительно размяться. Например, вспомните зарядку в школе: сделайте махи руками, наклоны, повороты корпуса, поприседайте пару минут и попрыгайте через скакалку. Когда мышцы достаточно разогреты, можно приступать к растяжке.
Общая рекомендация для всех упражнений: чтобы достичь максимального эффекта, задерживайтесь в каждой позе минимум 30 секунд. После можно медленно доводить эти задержки до двух минут. В позе можно оставаться подвижными, а можно мягко пружинить, дополнительно нагружая мышцы. Главное: никаких резких движений!
Растяжка шеи
Незаменимое упражнение для тех, кто весь день проводит на стуле за компьютером. Выполняется стоя. Аккуратно и не резко откиньте голову назад, чтобы передняя поверхность шеи натянулась. Медленно наклоните голову влево. Положите ладонь левой руки на правую часть головы (не давите!) и останьтесь в этом положении на 30 секунд (можно дольше — до двух минут).
Повторите то же самое в другую сторону.
После медленно наклоните голову вперед и вправо (правая рука остается на левой части головы), немного надавите. Повторите упражнение в другую сторону.
Теперь растянем заднюю поверхность шеи. Одну руку нужно положить на затылок, вторую — на подбородок. Опустите голову, чтобы получился «двойной подбородок». Шея прямая, затылком тянитесь вверх. Если чувствуете, как напряглась шея у основания черепа — вы все делаете правильно.
Задержитесь в этом положении, не совершайте резких движений!
Растяжка для плеч и рук
Выполняем стоя. Заведите за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Теперь согните локти и поднимите руки выше (максимально высоко, но чтобы не было больно). Разверните плечи максимально и выдвиньте грудь вперед. Напряжение должны почувствовать в передней части плеч (и в руках, конечно).
Продолжаем тянуть плечи. Возьмитесь левой рукой за правый локоть (рука прямая или чуть согнутая), потяните к себе и вниз. Повторите с другой рукой. Теперь обхватите левую руку правой выше локтя. Сильно прижмите ее к телу и выпрямите. Опустите левое плечо вниз. Тяните руку вверх.
Повторите для другой руки.
Известное многим еще со школьных лет упражнение поможет растянуть плечи и трицепсы. Заведите одну руку за спину сверху, чтобы локоть «смотрел» вверх. Вторую руку — снизу, локоть направьте в пол. Соедините запястья максимально высоко, на уровне лопаток. Возможно, сначала будут соприкасаться только пальцы.
Но через пару недель регулярных упражнений вам удастся соединить ладони. Важно: это упражнение очень неудобно выполнять, если у вас длинные ногти.
Растяжка спины
Сядьте на пол. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят а полу. Обхватите голени руками с внутренней стороны. Запястья должны лежать на стопах. Медленно и плавно наклонитесь вперед. Спина круглая. Наклоняйтесь как можно ниже, но не делайте себе больно.
Задержитесь в позе так долго, как сможете.
Отличное упражнение на растяжку, которое снимает блоки со спины и шеи — это поза ребенка. Встаньте на колени. Потом сядьте на свои пятки и наклонитесь вперед так, чтобы живот лег на колени. Вытяните руки максимально далеко и расслабьтесь.
Растяжка пресса
Чтобы растянуть пресс, встаньте на колени с прямой спиной (на пятки не садитесь). Теперь выдвиньте грудь вверх, медленно отклонитесь назад и положите руки на пятки. Прогнитесь в грудном отделе, еще сильнее выдвигая грудь вверх. Голову не запрокидывайте, держите шею так, чтобы видеть потолок.
Лягте на спину, раскиньте руки в стороны ладонями вниз. Согнутую в колене правую ногу заведите за левую (она остается прямой). Постарайтесь дотянуться коленом до пола. Голову поверните вправо. Расслабьтесь.
Повторите то же для другой ноги.
Растяжка для ягодиц и бедер
Выполнятся сидя. Вытяните ноги вперед и выпрямите спину. Согните ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите ее к груди. Важно держать голень параллельно полу. Повторите для другой ноги.
Главное — держите спину ровно!
Вытяните ноги и наклонитесь к ним, положив руки по обе стороны от стоп. Наклонитесь максимально низко.
Сядьте с прямой спиной, согнутые в коленях ноги сложите стопами друг к другу. Руки положите на стопы, а коленями тянитесь к полу. Спина должна оставаться прямой. Упражнение можно выполнять, прижимаясь спиной к стене — так вы сможете контролировать осанку.
Упражнение лягушка тоже отлично растягивает бедра. Нужно лечь на пол на живот и развести согнутые в коленях ноги в стороны. Постарайтесь прижать таз к полу.
Если вы не готовы к шпагату, можно выполнить растяжку у стены. Лягте вплотную к стене и положите на нее ноги. Прижмитесь к стене ягодицами. А теперь раздвиньте ноги и позвольте им «сползать» по стене под собственным весом. В этом положении нужно провести от 5 до 10 минут.
Оно проще, чем шпагат, но очень эффективно для растяжки бедер.
Источник: kuban24.tv