Программа растяжки для мужчин в домашних условиях

Некоторые новички и даже опытные спортсмены считают, что растяжка — это упражнения исключительно для женщин. Однако это не так: стретчинг позволяет получить больше пользы от силовых тренировок, помогает избавиться от чувства усталости и ускорить процесс восстановления. Эксперты Rexona Men подробно расскажут о растяжке для мужчин в домашних условиях, какие упражнения для этого подойдут.

Чем полезен стретчинг для мужчин?

Сочетание простых упражнений, которые направлены на растяжку, и силовой тренировки — это проверенный способ получить эластичные мышцы и добиться значительного прогресса. Не стоит игнорировать растяжку и тем, кто не занимается в зале: она положительно влияет на здоровье суставов и связок, уменьшает риск возникновения травм или чувства скованности. Отдельный плюс для всех, кто работает в положении сидя: стретчинг позволяет снять напряжение в пояснице и тазовом отделе, активизирует кровообращение.

Обрати внимание! Начать заниматься растяжкой может каждый вне зависимости от уровня физической подготовки или возраста.

ДЕЛАЙ это КАЖДОЕ утро! Утренняя гимнастика

Защита от запаха пота

Трудно сосредоточиться на растяжке и спортивном прогрессе, если тебя смущает запах пота и влажность. Выход из ситуации довольно простой: перед каждой тренировкой используй специальный антиперспирант для мужчин.

Антиперспирант-спрей Rexona Men Кобальт

Антиперспирант-спрей Rexona Men Кобальт Откроется в новом окне разработан для ежедневной защиты от пота в любых обстоятельствах: на тренировке, во время работы или на прогулке с друзьями. Средство легко адаптируется к твоей активности и режиму благодаря специальной технологии Motionsense. Мельчайшие капсулы реагируют на движения и гарантируют надежную защиту от пота. Освежающий и яркий аромат с бергамотом, мятой, кедром и пряностями заряжает энергией и бодростью на целый день. Также попробуй антиперспирант в формате ролика.

Антиперспирант роликовый Rexona Men Невидимый Откроется в новом окне подарит идеальную сухость и защиту от неприятного запаха. Средство не провоцирует появление пятен на вещах. Специальная формула антиперспиранта позволяет бороться с бактериями, которые провоцируют возникновение запаха пота.

Популярные упражнения

Тренировочный комплекс упражнений для растяжки включает нагрузку на разные зоны нашего тела. А для надежной защиты от пота и запаха перед каждым занятием используй антиперспиранты Rexona Men.

Ноги

1. Колено к грудной клетке. Встань ровно, а затем медленно обхвати правую ногу двумя руками и подтяни ее к грудной клетке. Задержись в этом положении на 30 секунд. Затем отведи ногу назад, удерживая ее руками за пятку, и замри в такой позе еще на 30 секунд. Повтори упражнение с левой ногой.
2. «Лягушка». Присядь на коврик и согни ноги в коленях, стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу. Максимально разведи колени, положив их на пол, а ступни сведи вместе. Для большего эффекта ты можешь слегка надавить руками на коленные суставы и задержаться в статическом положении на 30–45 секунд.
3. «Лягушка» лежа. Принцип выполнения этого упражнения аналогичен предыдущему. Только в этот раз приляг на спину, стараясь не прогибать поясничный отдел. Задержись в этой позе на 30–50 секунд.
4. Поперечный шпагат. Сядь на пол и постарайся максимально развести ноги в стороны. При этом наклони корпус вперед, пытаясь дотянуться животом до поверхности пола.
5. Поза лотоса. Сядь на тренировочный коврик и прими известную позу лотоса: согни обе ноги в коленных суставах, правую пятку положи под левую ягодицу, а левую — наоборот. Максимально широко разведи ноги, слегка надавив локтями на область бедер. Если удалось точно повторить инструкцию, удерживай позу не менее 30 секунд.

Для удобства во время занятий стретчингом не забывай надевать свободную одежду из эластичных тканей, которая не сковывает движения. Если с первого раза какое-либо упражнение для растяжки ног не получилось, это не повод забыть о нем: с каждой тренировкой ты будешь отмечать определенный прогресс.

РАСТЯЖКА ТЕЛА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Здоровый позвоночник и хорошее самочувствие за 15 минут! | neofit 78

Руки и плечи

1. Растяжка трицепса. Вытяни правую руку перед собой, а левой обхвати запястье, затем начни медленно тянуть руки влево. Повтори упражнение с другой рукой.
2. Сгибание кистей. Сначала вытяни левую руку вперед, после чего согни кисть таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед. Слегка надави на нее противоположной рукой для большего натяжения. Повтори упражнение для правой руки.
3. Заведение рук за спину. Подними руку и согни ее так, чтобы локоть оказался сверху, а ладонь тянулась к лопаткам. Затем аккуратно заведи вторую руку снизу за спину и постарайся сделать замок из пальцев. Повтори связку, поменяв руки.
4. Растяжка назад. Сомкни руки в области поясницы, а затем начни медленно поднимать их, при этом старайся не сгибать корпус. Внимательно следи за положением головы, избегая любых наклонов.

Шея

Растяжку для мужчин с нуля трудно представить без специальных упражнений для шеи.

1. Наклоны с утяжелением. Положи правую руку на область макушки и плавно наклони голову вправо. При этом левую руку постарайся максимально вытянуть вниз. В процессе выполнения избегай резких движений или сильного давления, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника. Повтори базовую связку для противоположной стороны.
2. Наклоны вперед. Аккуратно и плавно наклони голову вперед, слегка надавливай на затылок двумя руками и задержись в этом положении. Внимательно следи за собственными ощущениями во время растяжки, не допускай появления дискомфорта или болевых ощущений.

Корпус и спина

1. Наклоны в стороны с поднятыми руками. Чтобы начать упражнение, подними руки над головой, соединив пальцы в плотный замок. Сделай наклон в сторону и сконцентрируйся на приятном растяжении корпуса. Совсем необязательно сразу наклоняться слишком низко, делай упражнение на комфортной высоте.
2. Прогиб назад. Поставь руки на пояс, расправь плечи, а затем аккуратно и в комфортном темпе выгибай тело назад. Для большего удобства ты можешь слегка закинуть голову назад. Затем постарайся зафиксировать положение тела, напрягая поясничные мышцы.
3. Округление спины. Сделай полуприсед и наклони корпус немного вперед, округляя спину в зоне поясницы. Постепенно усиливай общее натяжение, обхватив кистями внутренние части бедер.

Полезные советы для мужчин

Как и любой другой вид спорта, занятия по стретчингу требуют большого внимания к правильной технике. Большинство упражнений для разных групп мышц можно выполнять в 2 вариантах: динамике и статике. В первом случае важно придерживаться небольшой амплитуды движений, а во втором — уметь зафиксировать текущее положение тела. Вне зависимости от выбранных упражнений на растяжку для мужчин старайся придерживаться простых правил. Они помогут избежать нежелательных травм и получить больше пользы от тренировки:

1. Разминайся. Разогрев основных групп мышц — важное условие для занятий стретчингом. Конечно, если ты только завершил тренировку, то соответствующую разминку можно пропустить. Во всех остальных случаях твоему телу понадобится предварительная кардионагрузка в течение 15–20 минут.
2. Не переоценивай собственные силы. Важные принципы растяжки — правильная техника и размеренная нагрузка на мышцы, суставы и связки. Поэтому не стоит пытаться сесть на шпагат на первом занятии или улучшить растяжку через дискомфорт.
3. Контролируй время. Старайся задерживаться в каждой позиции не менее 30 секунд. С каждой последующей тренировкой это время можно увеличивать.
4. Не задерживай дыхание. Делай размеренные вдохи и выдохи на всех этапах выполнения упражнения.
5. Забудь о спешке. Если ты решил, что сможешь получить отличную растяжку всего за неделю, то лучше об этом забыть. Для заметного результата нужно не менее 1–2 месяцев регулярных занятий по 3–4 раза в неделю.
6. Уделяй внимание разным зонам. Такой подход улучшит общую гибкость тела и обеспечит больше пользы для твоей физической формы.

Занятия стретчингом можно легко организовать в домашних условиях: для них не требуются специальные тренажеры или профессиональный инвентарь. Просто выполняй комплекс упражнений для растяжки на регулярной основе и внимательно следи за правильной техникой. А чтобы позаботиться о свежести и комфорте в процессе тренировок, используй антиперспиранты Rexona Men в удобном формате.

Источник: www.rexona.com

Растяжка для мужчин: комплекс упражнений на все тело в домашних условиях

Растяжку принято считать уделом женской половины человечества, ведь в нашем сознании укоренилось бесспорное преимущество стретчинга – грация, гибкость, легкость, присущая балеринам, танцовщицам и гимнасткам. Но даже в силовом тренинге растяжка играет важнейшую роль для мужчин, ускоряя восстановительные и анаболические процессы. Ниже рассмотрим как это работает и какие упражнения следует выполнять регулярно.

Польза растяжки для мужчин

• Увеличение амплитуды. Большинство мужчин страдает хроническим спазмом и гипертонусом мышц, вызванных силовыми нагрузками, при которых волокна мышц укорачиваются и постоянно находятся в сокращенном состоянии. Это приводит к выполнению упражнений с неполной амплитудой, так как закрепощенные мышцы не могут выполнить движение через боль полноценно, поэтому необходима регулярная растяжка, чтобы поддерживать эластичность волокон, повышать силовые показатели и улучшать технику.
• Ускорение восстановления, роста мышц и силы. Насколько мышцы сокращаются во время нагрузки, настолько же они должны и растягиваться, то есть необходимо постоянное возвращение мышц в физиологическое состояние – норму. А в норму мышцы приходят только с равномерным распределением сокращения и растягивания. Расслабленные мышцы после растяжки быстрее восстанавливаются, а значит, полны сил для последующей тренировки. Все это приводит к прогрессу, как в силовых показателях, так и в анаболизме – росте мышц.

Комплекс упражнений для растяжки мужчинам на все тело

1. Вытяжение спины

Соедините пальцы рук в «замок» и вытяните их перед собой ладонями наружу, затем округлите спину, словно вопросительный знак. При округлении спины и одновременном выталкивании кистей вперед важно ощущать, как растягиваются мышцы спины вдоль позвоночника. Такую позу нужно удерживать несколько секунд, пока не убедитесь, что мышцы достаточно расслабились.

2. Двуглавые мышцы бедра (наклоны)

В положении стоя согните колено одной ноги, а вторую ногу выставьте перед собой в прямом положении, вытянув носок «на себя». В этом упражнении колени соединяются, а туловище наклоняется вперед. Чем ниже наклон, тем сильнее вытягиваются двуглавые мышцы бедра и ягодичные. Удерживайте комфортную степень вытяжения в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Растягивание квадрицепса

Стоя прямо, держась за опору для равновесия, сделайте захлест ноги назад, согнув колено, и захватите стопу одной рукой. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, а колени удерживайте вместе. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра. Поменяйте ногу и выдержите столько же по времени.

4. Растягивание дельтовидных мышц

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, полностью выпрямив локоть. Второй ладонью коснитесь локтя и постепенно небольшим усилием приводите прямую руку к туловищу. Таким образом, увеличивая амплитуду, максимально растягиваются дельтовидные мышцы. Держите несколько секунд, затем поменяйте руку.

5. Растягивание трицепса

Поднимите одну руку вверх, согните локоть, заведя ладонь за голову ближе к лопатке. Усилием второй руки при давлении ладони на локоть сильнее вытягивается трехглавая мышца плеча. И чем сильнее давление на локоть сверху, тем больше растягивается трицепс. Выполните то же самое и на вторую сторону.

6. Растягивание бицепса

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, развернув внутреннюю сторону ладони к потолку. Второй рукой надавите на ладонь и тяните кисть к полу. Рука при этом остается неподвижной и сопротивляется давлению. В этот момент растягиваются бицепсы и предплечья. Затем то же самое повторите на вторую сторону.

7. Растягивание грудных

Уприте одну ладонь в опору на уровне плеч, угол между туловищем и рукой должен составлять 90 градусов. Затем скручивайте туловище в противоположную от опорной руки сторону, будто выталкиваете плечевой сустав вперед. Таким образом необходимо чувствовать вытяжение грудных мышц с одной стороны. Удерживайте вытяжение какое-то время, затем повторите на другую сторону.

8. Растягивание трапециевидных

Наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Спину не округляйте. Надавите двумя ладонями слегка на затылок, усиливая наклон головы вперед. Здесь важно почувствовать вытяжение ни сколько шеи, сколько верхней части трапециевидной мышцы. Удерживайте наклон, пока мышца полностью не расслабится.

9. Растягивание голени

Станьте на возвышенность, пятки должны свисать с края. Вытягивайте пятки как можно ниже к полу под собственным весом, удерживаясь на возвышенности. Можно чередовать растягивание по одной ноге. Главное, ощущать достаточное, но не болезненное вытяжение мышц голени. Старайтесь не пружинить.

10. Растягивание шеи

Поскольку задняя часть шеи уже растянулась в упражнении на трапецию, следует растянуть ее боковые части. Наклоните голову в сторону, нависая над плечом, с помощью небольшого нажатия ладони сверху на боковую часть головы можно усилить вытяжение, но не доводите до боли. Через несколько секунд поменяйте сторону.

Рекомендации по растяжке тела для мужчин

• Выполняйте растяжку в конце каждой силовой тренировки. Конечно, выполнять стретчинг мышц можно в отдельные от силовых нагрузок дни, но лучше всего возвращать мышцы в нормальное состояние и ускорять процесс регенерации и роста именно после сокращений во время силового тренинга.
• Удерживайте тело в растягивающем положении не менее 10 секунд, но и более одной минуты растягиваться нет смысла, так как цель – расслабление, а не перерастяжение.
• Если вы занимаетесь дома, выполняйте растяжку после основной тренировки – будь то силовой, будь то аэробной, например, бег в парке. Кстати, после бега и других кардионагрузок мышцам так же необходимо расслабляться и отдыхать.
• Если растяжка подразумевает отдельную тренировку, выполняйте упражнения только после хорошей разминки не менее 10 минут, а то лучше и дольше. Мышцы и связки должны хорошо разогреться, иначе рискуете получить травму и боли в мышцах. Поэтому легкое кардио и упражнения с собственным весом – обязательное условие перед выполнением растяжки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

Заключение

Не игнорируйте растяжку, даже если вы не стремитесь к большим объемам мускулатуры, а только тренируете силу, для полноценного отдыха и прогресса расслабление и растягивание мышц – обязательная часть в конце любой тренировки. В противном случае, перетренированность и перенапряжение мышц приведет к длительному застою и спасет тут только правильное растягивание и повышение эластичности мышечных волокон.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для растяжки ног