Программа психологическая подготовка к егэ

VII Международная научно-практическая конференция «Личностные и регуляторные ресурсы человека в условиях социальных вызовов»

VI Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Сухаревские чтения. Аутоагрессивное поведение детей и подростков: эффективная профилактическая среда»

IX Научно-практическая конференция с международным участием «Психотерапия и психосоциальная работа в психиатрии»

II Всероссийская научно-практическая конференция «Инклюзия XXI века: теория и практика российского образования детей с особыми образовательными потребностями»

Всероссийская научная конференция «Николай Иванович Жинкин — выдающийся ученый и основатель отечественной психолингвистики: к 130-летию со дня рождения»

Международная научно-практическая конференция «Социально-философские и психологические проблемы формирования безопасного образовательного пространства»

XVIII Летняя школа Европейской конференции психоаналитической психотерапии «Полифония психоанализа»

Коуч-сессия для старшеклассников «Психологическая подготовка к ЕГЭ». Психолог Александр Бородин

XII Международная научно-практическая конференция «Личность в экстремальных условиях и кризисных ситуациях жизнедеятельности»

Всероссийский методологический семинар по истории психологии и исторической психологии «Арзамасские чтения – 5»

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Детская психиатрия в фарватере современных медико-социальных проблем»

Всероссийская научная конференция «Человек, субъект, личность: перспективы психологических исследований», посвященная 90-летию со дня рождения А.В. Брушлинского

Международная научная конференция «Ананьевские чтения – 2023. Человек в современном мире: потенциалы и перспективы психологии развития»

VI Международная научно-практическая конференция «Герценовские чтения: психологические исследования в образовании»

Всероссийская научно-практическая конференция «Проблемы психологии искусства»

Международный съезд психологов в сфере образования

Международная научно-практическая конференция «Этнопсихология: теория и практика»

Всероссийская конференция «Век психологии в ЯГПУ им. К.Д.Ушинского»

• #практика
• #детская психология
• #психология образования

Психологическая подготовка к экзаменам: как сдать ЕГЭ без стресса?

Авторы

• Кочетова Юлия Андреевна,
• Климакова Мария Вячеславовна

О том, как выпускнику психологически подготовиться к экзаменам, какие практические упражнения можно использовать для совладания с тревогой на экзамене, а также как правильно вести себя родителям абитуриента, рассказали в рамках «Всероссийской недели родительской компетенции» преподаватель кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ Мария Вячеславовна Климакова и доцент кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ, кандидат психологических наук Юлия Андреевна Кочетова.

Психологическая подготовка к ЕГЭ родителей и абитуриентов

Канадский ученый Ганс Селье выделил два типа стресса, значительно отличающихся друг от друга: эустресс и дистресс.

Эустресс — «полезный стресс», мобилизует человека, это движущая сила в решении каждодневных задач, их планирования, он необходим при полноценной жизни здорового организма. Это состояние именуется «реакция пробуждения». Небольшой выброс адреналина нужен, чтобы быстро проснуться и настроиться на предстоящий день, эффективно поработать. По сути, данный вид стресса сохраняет и поддерживает в нас жизнь.

С эустрессом бороться не надо, обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. В малых дозах он необходим, дает сосредоточение, так как сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за «настройку» на адекватное поведение в опасности.

В случае с экзаменами эустресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая человека в нужной форме.

Дистресс — деструктивный, негативный вид стресса, разрушает организм. Данный вид стресса возникает чаще неожиданно, спонтанно, при состоянии напряжения, достигшем критического значения. При этом он может также являться и результатом «накопленного» стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма с последующим угасанием. Такое состояние может приобрести хронический характер.

Как определить дистресс?

Распознать дистресс можно по реакции организма:

• учащенное сердцебиение,
• частые головные боли,
• неконтролируемый голод или беспричинное отсутствие аппетита,
• проблемы со сном.

Что делать?

Проанализируйте свое физическое состояние. Если вы здоровы, а организм ведет себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах. Не вводите себя в еще большее напряжение, постоянно обдумывая негативные сценарии. Важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом — это норма. Если вы чувствуете тревогу, важно дать себе разрешение на эти переживания.

Этих эмоций не надо стыдиться, это естественные чувства человека («мальчики не плачут» — культурные стереотипы).

Если экзамен уже совсем скоро

Планируйте свой день. Режим благотворно сказывается на организме, так вы сможете увеличить продуктивность подготовки.

Не сидите ночами над подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: способствует переносу информации из кратковременной памяти в долговременную, снижает уровень кортизола.

Отказ от гаджетов за час до сна.

Сбалансированное питание. Употребляйте в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты. Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром.

Не отказывайтесь от еды — без этого не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.

Планируйте отдых.

Отдых — возможность пополнять силы, желательно на воздухе, физически активный.

Смена деятельности — лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.

Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом

Репетиция экзамена. Можно проиграть ситуацию экзамена заранее или побыть в ней в воображаемой форме (метод эмотивного воображения Вольпе).

Проговаривание переживаний. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека.

Техника заземления. Осознанная остановка — остановиться и сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас». Что я делаю сейчас? Какие ощущения испытываю в теле? Контакт с реальностью, а также ощущение собственного тела поможет снизить тревогу.

Упражнение «Пять органов чувств». Для того чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, перечислите: 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые слышите; 3 вещи, которых касаетесь; 2 вещи, запах которых ощущаете; какой вкус вы ощущаете.

Работа с дыханием. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до 5. Удерживайте внимание на дыхании.

Используйте технику диафрагмального дыхания.

Техника релаксации по методике Джекобсона. Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением. И если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в 1922 году. После интенсивного напряжения мышца глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение.

Упражнение «Круг моего контроля». Если мы пытаемся контролировать все в своей жизни, то впадаем в тревогу. Если ничего не пытаемся контролировать, то снижается наша эффективность.

Нарисуйте круг и запишите внутри него все, что подвластно вашему контролю: ваши решения, слова, эмоции, желания, правила. За кругом остается то, что не поддается вашему контролю: действия других людей, их поведение, поступки, чувства, мысли.

Проанализируйте свои мысли. Если то, что вас беспокоит, находится в зоне вашего контроля, совершите необходимые действия.

Если вы переживаете о том, что вне вашего контроля, — лучшим способом будет отпустить и перестать беспокоиться об этом.

«Черный список». У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов перед экзаменом — это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать реальное доказательство противоположного, позитивное высказывание. (Я не смогу выполнить сложное задание. / Я правильно выполнял такие задания в половине случаев.)

Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма, который запускает нужное поведение: «Я уверенно и спокойно справляюсь с заданиями. Я могу справиться со всеми заданиями. Я правильно решаю все задания. Я спокоен.

Я нахожу правильные решения».

Упражнения для совладания с тревогой на экзамене

Повернуть голову направо. Одновременно с этим правой рукой «нарисовать» на столе геометрические фигуры. Этот прием активизирует левое полушарие мозга, отвечающее за логику, анализ, рассуждение.

Использовать медленное дыхание на 12 счетов: 1, 2, 3, 4 — долгий вдох, 5, 6, 7, 8 — задержка дыхания, 9, 10, 11, 12 — медленный выдох. Сделать так 3–4 раза.

Сильно сжать кулаки и разжать их. Повторить 2–3 раза.

Переключить внимание на какой-то предмет. Мысленно назвать его («это ручка»), перечислить 5 его любых признаков («тонкая, твердая, прозрачная, моя, черная») и его функцию («письменная принадлежность»).

Зевание и смех — противоположность тревоги. Если мы зеваем или нам смешно, это сигнал, что вокруг нас не происходит ничего опасного или тревожного. Можно попробовать вызвать у себя зевок или найти что-то смешное.

Сосредоточиться на реальности, а не на воображении. Попробуйте мысленно описать все, что находится и происходит вокруг, будто вы рассказываете это кому-то, и заметите, как тревога становится меньше.

Рекомендации родителям

1. Самим сохранять спокойствие. Родитель напрямую транслирует свое состояние ребенку. Не рассказывать о своих страхах («Боюсь, ты не решишь этот пример»).

2. Не запугивать. Не пугать себя и ребенка, не фантазировать о провалах, а вернуться в то, что происходит прямо сейчас. Не напоминайте ребенку о сложности и ответственности предстоящих экзаменов — это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не сможет.

3. Транслировать адекватные ожидания. Не ставить завышенных требований.

4. Создать комфортные условия для подготовки, не мешать ребенку. Не давить на него, нагнетая стресс.

5. Увидеть сильные стороны. Вера в возможности ребенка, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, помогают детям осознать не только пробелы, но и свои сильные стороны.

6. Не допускать перегрузок. При подготовке нужно обязательно делать перерывы на 10–15 минут. Следить за физиологическим состоянием ребенка. Накануне экзамена — дать отдохнуть и выспаться.

7. Помочь планировать. Детально проговорить с ребенком, что ему делать в разных ситуациях на экзамене, которых он боится.

В ситуации паники:

• выйти из кабинета;
• попить воды;
• сжать и разжать кулаки 10 раз;
• посмотреть в окно 7 секунд;
• прочитать задание очень медленно, посмотреть в окно 5 секунд, второй раз медленно прочитать задание.

В ситуации, когда трудно вспомнить материал:

• вспомнить похожие или близкие темы;
• вспомнить, где записана эта тема, в какой тетради, в каком месте на листе;
• в крайнем случае в конце экзамена написать наугад — не оставлять пустых полей.

8. Конкретизировать. Рациональное мышление помогает снизить тревогу. В беседе с ребенком необходимо вернуться его из области тревожащих мыслей в состояние «здесь и сейчас», максимально конкретизировать и «сузить» его страхи.

— Что именно ты сейчас чувствуешь?

— Боюсь завалить экзамен.

— Почему? Что именно может случиться? На какие именно вопросы ты боишься не ответить? Что значит, попадется неудачный вариант? Какие в нем будут задания? (Максимально конкретизировать.)

Как можно уточнить ситуацию прямо сейчас? (Например, погуглить ответ на этот вопрос сейчас.) Главное, мотивировать ребенка предпринять какое-то действие безотлагательно.

Закрепление: после того как ребенок предпринял какие-то действия, похвалить его, навести на мысль, что сейчас его эмоциональное состояние улучшилось («Заметил, что, когда ты нашел ответ на вопрос, тебе стало полегче?»).

9. Быть гибким. Помнить, что есть разные варианты действий, разработать запасной план (пересдать экзамен; взять год на подготовку, пересдать ЕГЭ еще раз; поступить в другой вуз, затем перевестись в желаемый…; выбрать альтернативные вузы).

Источник: psy.su

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ЕГЭ / ОГЭ

—> «Экзамены — эта часть учебной деятельности, которая вызывает стресс у учеников всех возрастов. Огромное количество сил и энергии затрачивается на подготовку и непосредственно на сдачу экзаменов. Например, подготовка к ЕГЭ/ОГЭ начинается чуть ли не за два года, и даже это не гарантирует высокий балл по результатам теста.

Чтобы успешно сдать экзамен, нужно не только отлично знать предмет, но и уметь сосредотачиваться, настраиваться на эффективную работу в ситуации стресса.
Участники тренинга «Психологическая подготовка к ЕГЭ/ОГЭ» узнают, как выбрать максимально эффективную стратегию подготовки к экзаменам ЕГЭ/ОГЭ и научатся владеть собой в сложных ситуациях тестирования.»
ЭТОТ ТРЕНИНГ ДЛЯ ВАШЕГО РЕБЕНКА, ЕСЛИ ✔ Вы боитесь, что он не сдаст тест.
✔ Он не показывает свои знания из-за стресса.
✔ Он теряется на экзаменах.
✔ У него много нагрузки, времени мало, не понятно, как разработать стратегию подготовки.
✔ У него возникает эмоциональный ступор.
✔ У него бывают нервные срывы на экзаменах.
✔ Он не может правильно ранжировать сложность задач.
✔ Он не может грамотно распределить свое время на экзамене и при подготовке к нему.

Модуль 2 ✎ Проработка темы стресса и формирование понятия «стрессоустойчивый человек»
✎ Обучение навыкам борьбы со стрессом

	Повысит количество баллов, которые получит на экзамене.		Освоит психологические приемы управления стрессом.
	Узнает эффективную стратегию подготовки к экзамену.		Освоит тактические приемы успешного прохождения теста.
	Научится правильно распределять свое время при подготовке и сдаче экзамена.		Научится контролировать эмоции в стрессовой ситуации.
	Освоит метод ранжирования задач по скорости и сложности выполнения.		Снизит тревожность по поводу прохождения экзаменов.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИНГА
	На тренинге подростки получают глубокие представления, что делать со стрессом и откуда он берется.
	Подростки психологически готовятся к прохождению тестов.
	Тренинг дает конкретные алгоритмы управления стрессом, которые можно применять и в других сферах жизни.
	Программа утверждена научным советом Центра (докторами и кандидатами психологических наук).
	Ведущие – профессиональные психологи-профконсультанты по работе с подростками.

за четыре недели и более — 6 900 руб. за три недели — 7 900 руб.

за неделю — 8 900 руб. в день начала программы — 10 900 руб.

Льготным категориям предоставляется скидка 10%*
* Скидки не суммируются, а действует наибольшая
Льготные категории: Ребенок из многодетной семьи; Ребенок с ОВЗ; Потеря кормильца; Ребенок сирота, воспитанник детского дома (при предоставлении соответствующего документа).

• Научиться продуктивно готовиться к ЕГЭ/ОГЭ и другим экзаменам
• Уметь справляться со стрессом
• Узнать, как снять нервозность перед экзаменом
• Понять, как структурировать информацию

• Стратегия эффективной подготовки к экзамену
• Стресс на экзамене: что это такое и как с ним бороться
• Как перестать прокрастинировать
• Техники работы с информацией

• Обсуждения всей группой
• Работа в мини-группах
• Работа в парах
• Индивидуальные задания
• Сценки и моделирование ситуаций
• Активизирующие и мотивирующие упражнения
• Работа с раздаточным материалом

Программа проводится с 2003 года.

Как это бывает.

СТОИМОСТЬ услуги С УЧЕТОМ СКИДОК
* Скидки не суммируются, а действует наибольшая
— Ребенок из многодетной семьи; Ребенок с ОВЗ; Потеря кормильца; Ребенок сирота, воспитанник детского дома (при предоставлении соответствующего документа) —
5950 руб.

Тренинг также проводится индивидуально
Продолжительность: 3 часа
Стоимость: 7500 руб.
В стоимость тренинга также входит 20-минутная консультация по телефону перед началом тренинга с родителями ребенка для формулирования точного запроса и ожиданий от результатов тренинга.
Время проведения индивидуально согласуется с тренером.
Запись по тел.: +7 (495) 252-07-30, +7(495) 988-19-33

Previous Next
Previous Next
Психологическая подготовка к ЕГЭ / ОГЭ 13 марта
Тренинг-каникулы

СТОИМОСТЬ услуги

Продолжительность услуги

Тренинг включает в себя
1 занятие длительностью
6,5 часов.
Во время тренинга обязательно делаются перерывы
на кофе-брейк и часовой перерыв на обед.

ОТЗЫВЫ

Точное донесение полезной информации, дружественная обстановка, ценные и полезные советы, понятно и доходчиво. Точное донесение полезной информации, дружественная обстановка, ценные и полезные советы, понятно и доходчиво.

Тренинг был очень полезным и увлекательным. Я узнал ту информацию, которую и планировал узнать. Преподаватель был очень . Тренинг был очень полезным и увлекательным. Я узнал ту информацию, которую и планировал узнать. Преподаватель был очень внимателен ко всем участникам. В коллективе была дружная атмосфера, которая достаточно хорошо влияла на работоспособность учеников.

Очень полезна была информация про стресс и выход из стрессовых ситуации.

Мне безумно понравилось взаимодействовать с ребятами, пришедшими на тренинг, так как мы были объединены общими усилиями . Мне безумно понравилось взаимодействовать с ребятами, пришедшими на тренинг, так как мы были объединены общими усилиями и интересом к актуальной теме. Я смогла четко осознать, что стресс это не только негативная реакция. Стресс имеет много плюсов. Но нам еще показали и как бороться с негативными его сторонами.

Полезным на тренинге была информация о качествах, которые могут помочь справиться со стрессом; план выхода из стресса; п. Полезным на тренинге была информация о качествах, которые могут помочь справиться со стрессом; план выхода из стресса; понятие стресса, его плюсы и минусы. Самым ярким впечатлением от тренинга было ощущение того, что ты являешься частью коллектива.

Мне очень всё понравилось. Здорово, что все настроены очень позитивно и тренинг проходит в абсолютно дружественной обста. Мне очень всё понравилось. Здорово, что все настроены очень позитивно и тренинг проходит в абсолютно дружественной обстановке. Тренинг помог мне справиться со страхом перед новым коллективом и общением с незнакомыми людьми.

Были полезны советы по тому, как справиться со стрессом и как правильно распределять своё время. Интересно было узнать о способах восприятия и узнать, какой преобладает у меня. Психолог Лена очень понравилась. Большое спасибо.

Тренинг был очень полезным, всё, чему я научился, будет мной применено в жизни. Понятность подачи материала была на высш. Тренинг был очень полезным, всё, чему я научился, будет мной применено в жизни. Понятность подачи материала была на высшем уровне, всё было интересно и актуально. Постараюсь реализовать свои новые полученные знания в жизни.

Тренинг очень продуктивный, много новой и полезной информации, которая действительно пригодится для сдачи экзамена. Отли. Тренинг очень продуктивный, много новой и полезной информации, которая действительно пригодится для сдачи экзамена. Отличный коллектив и прекрасная работа психолога. Доступная информация.

Я узнала, как бороться со стрессом и что нужно делать для того, чтобы сдать экзамен на «отлично». Прекрасные конкурсы и викторины. Но, мне кажется, лучше было бы уделить поменьше внимания теории по стрессу и дать больше практики.

Тренинг поможет тем, кто очень боится сдачи экзаменов. В дружелюбной атмосфере рассказывается о многих вещах, которые по. Тренинг поможет тем, кто очень боится сдачи экзаменов. В дружелюбной атмосфере рассказывается о многих вещах, которые полезно знать любому человеку, не только тем, кто скоро сдает экзамен.

Тренинг включает в себя не только теоретический материал, но и игровую, активную деятельность – перенапряжения не происходит. Так что, если у Вас есть свободное время и Вы боитесь сдавать экзамен, советую посетить этот тренинг. Кстати, психолог – чудесный.

Самым полезным, на мой взгляд, была практическая часть. Викторины, сценки и общение со всем коллективом. Мы узнали, как . Самым полезным, на мой взгляд, была практическая часть. Викторины, сценки и общение со всем коллективом. Мы узнали, как надо бороться со стрессом.

В процессе общения узнали много нового о сверстниках – это помогло нам раскрепоститься. Также мне понравился наставник.

Мне очень понравился этот тренинг. Он был довольно интересным, увлекательным и весёлым. Самое полезное для меня – нюансы. Мне очень понравился этот тренинг. Он был довольно интересным, увлекательным и весёлым.

Самое полезное для меня – нюансы подготовки к экзамену, как выучить тот или иной материал и как распределить важность дел в соответствии с твоим типом темперамента. Было весело придумывать сценки.

Источник: proforientator.ru

Советы по психологической подготовке к единому государственному экзамену

Психологический настрой выпускников в ситуации ЕГЭ зависит и от учителей-предметников, их действий и слов. Вследствие этого представляется необходимой также специальная подготовка педагогов, заключающаяся в обучении приемам создания ситуации успеха.

Прежде всего, необходимо ознакомить учащихся с методикой подготовки к экзаменам.

Помогите учащимся распределить темы подготовки по дням.

Дети должны понять, что зазубривание всего фактического материала малоэффективно, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Необходимо показать детям на практике, как это делается. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и поместить на видных местах.

Полезно использовать при подготовке такой прием, рак работа с опорными конспектами (схема материала).

УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ВЫПУСКНИКОВ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ

1. Саморегуляция эмоционального состояния

Как и всякое эмоциональное состояние, состояние учащихся перед экзаменом имеет сложную структуру. Дети пребывают в ожидании предстоящего испытания, сильных волнений, внутренней борьбы, встречи со сложными заданиями и безвыходными ситуациями; готовятся к их решению, предугадывают возможный результат. В связи с этим, стабилизация эмоционального состояния учащихся перед экзаменами – важный аспект психологической подготовки к ЕГЭ.

Методы самопомощи в ситуации стресса

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

• Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
• Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.
• В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
• В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая группа методов саморегуляции

Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, в теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.
3. Лечь спать (выспаться).
4. Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
5. Выстирать белье или вымыть посуду.
6. Послушать любимую музыку.
7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
8. Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
9. Погладить кошку или собаку.
10. Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
11. Принять контрастный душ.
12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
13. Сходить в церковь (если вы верующий).
14. Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
15. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
16. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
17. Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
18. Кричать то громко, то тихо.
19. Громко спеть любимую песню.
20. Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
21. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
22. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
23. Слепить из газеты свое настроение.
24. Закрасить газетный разворот.
25. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
26. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
27. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
28. Смотреть на горящую свечу.
29. Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
30. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.
31. Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции

Это методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

• найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
• положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
• попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
• найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
• слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения.

• Все будет нормально!
• Сейчас я почувствую себя лучше!
• Я уже чувствую себя лучше!
• Я владею ситуацией!
• Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

1. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации.

Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

2. Саморегуляция познавательной деятельности

Успешность выполнения заданий на экзамене обеспечивается не только правильным подходом к использованию своих знаний и умений, но и грамотным использованием собственных психологических ресурсов.

Саморегуляция памяти

Ни для кого не является секретом, что успех в этих случаях зависит от того, насколько полно и правильно вы сможете воспроизвести имеющиеся у вас знания, успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания.

Помните, что любой повторяемый материал запоминается и воспроизводится намного успешнее и эффективнее, если вы хорошо понимаете, для чего его повторяете.

Правила самоорганизации внимания

Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).

Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.

Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про себя.

Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

Активность вашего внимания и умственной деятельности повысится, например, при наличии приятных запахов лимона, лаванды и т. п. или негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и т. п.

Необходимо принимать во внимание, что даже самый интересный материал, самая интересная лекция самыми внимательными людьми непрерывно воспринимается не дольше 7 – 8 минут, после чего обязательно наступает кратковременное переключение внимания.

При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.

Когда вы начинаете испытывать во время подготовки напряжение, сильную усталость можно использовать следующие приемы:

• остановиться, сделать паузу в работе;
• выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
• подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
• опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
• постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
• написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

• понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
• подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
• рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
• постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
• не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
• помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Следует помнить, что психологические методы саморегуляции познавательных процессов достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена нужно найти свои собственные способы.

Материалы подготовлены на основе следующих источников:

1. Бадьина Н.П. Проблемы психологической подготовки к Единому государственному экзамену // Психолого-педагогическое сопровождение образовательного процесса: Материалы научно-практической конференции (17 февраля 2005 года) / Институт повышения квалификации и переподготовки работников образования курганской области. – Курган, 2005. – С.12-18.
2. Бадьина Н.П. Психологическая подготовка выпускников к ЕГЭ // Педагогическое Зауралье, 2005. — № 1. – С.33-35.
3. Практическая психология образования / Под ред. И.В.Дубровиной. – М., 2000.
4. Савченко М.Ю. Профориентация. Личностное развитие. Тренинг готовности к экзаменам (9-11 класс): Практическое руководство для классных руководителей и школьных психологов. – М., 2005.
5. Субботина Л.Ю. Стресс. – Ярославль, 2001.
6. Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка. – М., 2004
7. http://www1.ege.edu.ru/classes-11/psych

Источник: www.uchportal.ru