Программа прокачки пресса для девушек в домашних условиях

Каждая женщина мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Кто-то предпочитает сидеть на диете, кто-то изнуряет себя длительными тренировками в спортзале. Но что делать, если вы хотите подтянуть живот и сделать это надо за максимально короткий срок. В этой статье мы расскажем о том, как можно накачать пресс в домашних условиях, при минимальной затрате времени.

Но если вы всерьез задаетесь вопросом, как накачать пресс за неделю. Или в какой срок можно обзавестись заветными кубиками и что нужно для этого сделать.

Реально ли накачать пресс за неделю?

Сразу хочется отметить, что добиться результата за неделю невозможно. Тот кто обещает вам накаченные пресс за неделю настоящий шарлатан. Но не стоит отчаиваться. Выполняя ежедневные упражнения, можно немного подтянуть живот. И тут все зависит от ваших изначальных параметров.

ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

Девушкам, с небольшим животиком вполне хватит двух, трех недель интенсивных тренировок. Женщинам с лишним весом придется подождать от одного до нескольких месяцев, но результат того стоит.

Как качать пресс без вреда для здоровья

Несмотря на пользу физических упражнений по прокачке мышц живота, в некоторых случаях рекомендуется воздержаться от их выполнения:

• Опущение матки и других органов;
• В первые два месяца после беременности;
• При выявлении злокачественных опухолей;
• В первые недели после операции (в этом случае все зависит от рекомендаций врача);
• Во время ПМС;
• Во время обострения хронических заболеваний.

Тренеры советуют не нагружать себя в первые два часа после приема пищи. Это чревато расстройством желудка, да и сами упражнения эффективнее выполнять натощак.

Как правильно организовать тренировки?

Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:

• Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
• Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
• Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
• Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата. Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю. Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
• Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях?

Рост мышечной массы-процесс не быстрый. Поэтому, если вы хотите накачать пресс, не ждите быстрых результатов. Все зависит от вашего желания и насколько серьезно вы подошли к процессу тренировок.. Тренировки должны быть интенсивными. Чем больше времени вы уделяет прокачке пресса, тем быстрее придете к успеху.

Но не забывайте про отдых. Мышцам нужно время для восстановления. В противном случае вы рискуете травмировать их. При интенсивных тренировках и выполнении всех рекомендаций заметные результаты появятся через пару месяцев.

Правильное питание для роста мышц живота

Составляя программу тренировок для прокачки пресса, не забудьте организовать правильное питание. Оно должно быть сбалансированным. Забудьте о строгих диетах и разгрузочных днях. Низкоуглеводная диета здесь ни к чему. Чтобы стойко принимать все физические нагрузки, вашему организму нужна энергия.

Фитнес тренеры советуют включить в рацион большое количество белковой и растительной пищи. Белок участвует в формировании мышц, а растительная клетчатка нормализует обменные процессы. Важно соблюдать питьевой режим 2-2,5 литра чистой воды в день. Полезно также пить соки, морсы и компоты, но по возможности без добавления сахара.

А вот список продуктов и блюд, подлежащих исключению из меню на время тренировок:

• Жирная и жареная пища;
• Еда из ресторанов быстрого питания;
• Алкогольные и газированные напитки;
• Соленая и копченая пища;
• Калорийные и острые соусы.

На время тренировок увеличьте общую дневную норму калорий на 300-400 калл. В этот момент организму требуется большее количество энергии. Но получать ее нужно не из жирной пищи. Идеальным завтраком может стать омлет с овощами или овсяная каша с кусочками свежих фруктов. На обед полагается отварное постное мясо (курица, говядина или индейка) и овощной гарнир.

Ужин должен быть легким, поэтому постарайтесь не наедаться. Лучше всего будет съесть овощной или фруктовый диетический салат и выпить стакан кефира. В промежутках между приемами пищи можно приготовить фруктовые или овощные коктейли.

Важно! Помните, что красивое стройное тело за короткий срок не только результат упорных тренировок. Многое зависти от правильно составленного питания.

Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях

• Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание).
• Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра. Важно пить именно воду, а не чай или кофе.
• Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения. Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе. Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам. При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам.
• Питайтесь правильно. Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием. К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости.
• Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых.
• Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером. Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата. Существует 4 группы мышц пресса:

1. Прямая мышца пресса.
2. Внутренняя косая мышца пресса.
3. Поперечная мышца пресса.
4. Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Внимание! Количество повторений и подходов индивидуально и рассчитывается от вашего текущего физического состояния.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение.

Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку.

Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты.

Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же с левой ногой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях – видео с комплексом упражнений

Заключение

При соблюдении плана тренировок и всех рекомендаций, вы увидите первые результаты уже через месяц. Повторимся, все конечно же зависит от вашего физического состояния и лишнего веса. Ведь известно, что жир скапливается в первую очередь на животе, а сжигается с него в самую последнюю. Накачать пресс за неделю не реально как бы вы не старались.

За неделю вы приведете мышцы живота в тонус, самое главное не бросать тренировки и через пару месяцев вы не пожалеете об этом. Ну и еще один совет: комбинируйте тренировки первый день качайте пресс, затем, например, качайте попу, далее общая тренировка из программы тренировок на все мышцы тела в домашних условиях.

Поделитесь страницей с друзьями

Источник: lady-gerl.ru

Вся правда о женском прессе с тренировками

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 30 секунд
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 3 подхода по 30 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 5 минут макс кол-во повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.

Диета Кейт Хадсон

8:30

• 2 стакана воды с лимонным соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

9:00 — завтрак

Овсяная каша (овсянка)

• Тарелка овсяной каши на воде

• 106,5 Ккал
• 3,8 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 18 углеводов, гр

• 37,6 Ккал
• 0,8 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 9,5 углеводов, гр

• 144,1 Ккал
• 4,6 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 27,5 углеводов, гр

10:00-10:30

• 2 стакана воды с лимонным соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

11:00 — перекус

• 28,8 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,8 углеводов, гр

• 41,6 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 11,1 углеводов, гр

• 70,4 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 16,9 углеводов, гр

11:40-12:30

• 2 стакана воды с лим. соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

13:00 — Обед

Куриная грудка без кожи

• 169,5 Ккал
• 35,4 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 0,6 углеводов, гр

• 28,8 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,8 углеводов, гр

• 198,3 Ккал
• 37,8 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Источник: bodymaster.ru

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом.

При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время

Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник: bodysportal.ru