девочки, с сегодняшнего дня начинаю программу тренировок по приседанию на месяц. Прошу вашей поддержки, пинков и помидорок. Я сегодня и без того увеличиваю нагрузку, но все таки поддавшись восторженным отзывам, решила попробовать этот месячник приседаний. Результат будет с фото «До и После» — в одном и том же белье, в одной и той же позе.
| Рейтинг: +68 |
Коды для вставки:
| HTML-код: |
| BB-код для форумов: |
Как это будет выглядеть?
Diets.ru → Начинаю програму приседания то 0 до 250 за 30 дней.
| девочки, с сегодняшнего дня начинаю программу тренировок по приседанию на месяц. Прошу вашей поддержки, пинков и помидорок. Я сегодня и без того увеличиваю нагрузку, но все таки поддавшись восторженным отзывам, решила попробовать этот месячник приседаний. Результат будет с фото «До и После» — в одном и том же белье, в одной и той же позе. Читать полностью |
Дневник Sopunchik:
- Утренние замеры.
- Добрый вечер.
- • Начинаю програму приседания то 0 до 250 за 30 дней.
- Ваша страсть. или какие вещи вы коллекцианируете.
- Уходит вес, уходит печаль.
Источник: www.diets.ru
10.000 ПРИСЕДАНИЙ за 30 ДНЕЙ Challenge! Ноги, ягодицы.
Приседания: программа на 30 дней. Физические упражнения
Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.
Преимущества приседаний
Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.
- Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
- Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
- Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
- Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
- Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
- Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.
30 ДНЕЙ ПРИСЕДА. 30 ДНЕЙ КАЧАЛ НОГИ. ТРАНСФОРМАЦИЯ CHALLENGE
Какие мышцы работают во время приседаний
Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.
В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.
Техника приседаний
Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:
- Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
- Пятки прижаты к полу.
- Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
- Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
- В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.
Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.
Программа приседаний на 30 дней
Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.
Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.
Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.
Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.
| День 1 | 50 приседаний | День 16 | отдых |
| 2 | 55 | 17 | 150 приседаний |
| 3 | 60 | 18 | 155 |
| 4 | отдых | 19 | 160 |
| 5 | 70 | 20 | отдых |
| 6 | 75 | 21 | 180 |
| 7 | 80 | 22 | 185 |
| 8 | отдых | 23 | 190 |
| 9 | 100 | 24 | отдых |
| День 10 | 105 приседаний | День 25 | 220 приседаний |
| 11 | 110 | 26 | 225 |
| 12 | отдых | 27 | 230 |
| 13 | 130 | 28 | отдых |
| 14 | 135 | 29 | 240 |
| 15 | 140 | 30 | 250 |
Приседания на одной ноге
Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:
- Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
- Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
- Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
- Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.
Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.
Техника выполнения пистолетика:
- Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
- Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты приседаний в программе на 30 дней
Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.
- Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
- Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
- «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
- Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.
Источник: fb.ru
Если приседать что то изменится?
Как думаете если ничего больше не менять, а только приседать каждый день много раз ( начать с 30 и потом до 100) то это как то скажется положительно на весе? фигуре?
или все туфта?
анонимная-я
Вышка автор темы
это как то скажется положительно на весе? фигуре?
Под слоем жира вы ноги подкачаете.
Вес увеличится.
Екатеринбург
ну задняя поверхность бедра однозначно лучше станет.
Аноним 746
попа подтянется, бедра тоже, но все остальное останется без изменений.
Аноним 682
деловая колбаса
Вес увеличится.
Екатеринбург
ноги станут сильнее и выносливее, ссс укрепите
визуальных изменений особо не ждите
деловая колбаса
Под слоем жира вы ноги подкачаете.
Вес увеличится.
с обычных приседаний без веса? не смешите
Екатеринбург
с обычных приседаний без веса? не смешите
+1 это надо нагрузить весом по полной программе
ноги станут сильнее и выносливее, ссс укрепите
визуальных изменений особо не ждите
Аноним 682
спорта вообще никакого кроме приседаний
да
питание я стараюсь корректировать но без фанатизма, потому что и так много не ем.. Только работа сидячая, двигаюсь мало
Екатеринбург
Вышка автор темы
потому что и так много не ем..
что едите за день :write:
Аноним 682
что едите за день
суп
второе
пару раз чай с сыром-бутиком. Сладкое не люблю, выпечку раз в месяц в охотку ( тоже не люблю) Рыба почти каждый день, мясо не часто ( не люблю)
то есть думаете без пользы все будет?
Аноним 682
приседания с доп весом
есть 2 гантельки по 10кг, попробовала с ними приседать -рукам больно
Екатеринбург
Вышка автор темы
суп
второе
пару раз чай с сыром-бутиком.
не правильно питаетесь
Вышка автор темы
есть 2 гантельки по 10кг, попробовала с ними приседать -рукам больно
:gy: Вы бы ещё по 56 кг взяли в каждую руку
Екатеринбург
С лишним весом лучше не приседать — нагрузка на коленный сустав серьезная. Или приседать как на стул — попой назад, колени согнуты не меньше 90 град.
Но такие упражнения вес не сбавляют. Может немного улучшиться структура бедер и попы, но не похудеете.
Аноним 682
немного улучшиться структура бедер и попы, но не похудеете.
ну ладно.
просто подумалось- а вдруг?!
калории же тратятся
Аноним 682
ещё по 56 кг взяли в каждую руку
а сколько надо? других гантелек нет у меня, есть еще блины от штанги мужа, но они наверное еще тяжелей
Екатеринбург
Вышка автор темы
от штанги мужа
вот со штангой мужа можно хорошо поприседать :ugu: вот так
Екатеринбург
Вышка автор темы
а сколько надо? других гантелек нет у меня, есть еще блины от штанги мужа, но они наверное еще тяжелей
да вы с ума сошли! какие 10 кг в каждую руку.
начинайте с обычных приседаний, не глубоких. тут уже писали, как правильно надо, как на стульчик садитесь.
гантельки потом можно подключить, но начинать с 1.5 кг на каждую руку. И вообще, если не собираетесь качаться, то гантельки больше 2 кг вам не нужны.
похудеть. ммм. не знаю. если подключите правильное питание, плюс еще физ. нагрузки, помимо приседов, то похудеете и улучшите состояние тела.
Источник: www.u-mama.ru