Приседания относятся к самым доступным физическим упражнениям. Но их результативность настолько велика, что это движение применяется в подготовке спортсменов практически во всех видах спорта.
Однако и для мужчин, занимающихся на любительском уровне, регулярное выполнение приседаний принесет пользу как в плане общей физической подготовки, так и в отношении здоровья.
Плюсы приседаний для мужчин
Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.
Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы.
В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Все зависит от глубины приседа.
Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы.
Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.
Это САМАЯ рабочая программа тренировок в домашних условиях
Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.
Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности.
А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.
Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.
Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:
- Повышает уровень собственного тестостерона в организме
Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.
Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.
Помимо этого, чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее увеличивается мышечная масса и сила.
При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.
- Обладает жиросжигающим эффектом
Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.
Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.
Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.
- Высокая энергозатратность
Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.
При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.
- Положительно воздействует практически на все органы и системы
Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).
Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.
Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.
А теперь перейдем от теории к практике.
Таблица приседаний для мужчин на 30 дней
Если ваша цель – похудеть с помощью домашних тренировок за относительно короткие сроки, попробуйте достичь ее, используя приседания.
Конечно же, помимо ежедневных занятий, нужно будет соблюдать определенные правила рационального питания.
В таком случае программа для приседания для мужчин принесет хорошие результаты при похудении. Для этого можно использовать вариант нагрузки, представленный ниже.
Таблица приседаний для мужчин:
Эта программа тренировок рассчитана на мужчин с низким уровнем подготовки. Либо на тех, кто возвращается к регулярным занятиям после продолжительного перерыва.
Возможно, в первые дни нагрузка покажется легкой, но произвольно ее увеличивать не стоит, так как рост нагрузки в таблице состоит из двух фаз:
- Втягивающая (7-10 дней)
Здесь изменение нагрузки проходит плавно и постепенно, чтобы избежать возможной сильной крепатуры в ногах и подготовить все системы организма (костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы) к предстоящей интенсивной работе.
Здесь ежедневно увеличивается количество повторений. Конечная цель – присесть 200 раз за один подход, то есть без отдыха.
Кстати, если вы думаете, что это слишком много, то вот интересный факт:
Бразилец Эдмар Фрейтас установил рекорд для книги Гиннесса, сделав 111000 приседаний за 24 часа! В среднем он приседал 77 раз в минуту. Так что на 200 повторений у него ушло меньше 2-х минут.
Там, где выполняется несколько подходов приседаний, желательно все подходы делать за одну тренировку.
Но если это слишком тяжело, разбейте их на 2-3 тренировки в день.
Например, 3 подхода по 30 раз в идеале нужно сделать за 1 занятие, с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты. Но также допустимо разделить нагрузку, сделав 2 подхода по 30 раз утром и 1 подход по 30 вечером.
Еще более “лайтовый” вариант – 1×30 утром, 1×30 в обед, 1×30 вечером.
В период втягивающих нагрузок такое распределение разрешено. Но с третьей недели (начиная с 15-го дня) все подходы выполняются за одну тренировку.
Как правильно приседать
Разберем базовую технику приседаний с собственным весом:
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты наружу, спина ровная, лопатки сведены. Руки скрестите перед грудью
- Со вдохом отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь вниз до параллели бедер с полом или ниже
- C выдохом выпрямите ноги и корпус, отталкиваясь от пола всей стопой
- По ходу движения следите за положением спины и не отрывайте пятки от пола
Если удерживать спину прямо тяжело, а пятки непроизвольно отрываются от пола, попробуйте подложить под пятки небольшие подставки, высотой по 2-3 см.
Виды приседаний
Различают множество разновидностей приседа как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением.
Среди тех, которые подходят для домашних тренировок и не требуют особых навыков, выделим следующие:
- Классические приседания
До параллели с полом. Их техника выполнения описана выше.
- Глубокие приседания
Те же классические приседания, но с большей амплитудой движения — гораздо ниже параллели.
Такая техника более энергоемкая, то есть сжигает больше калорий. А также помогает сильнее вовлечь в работу бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Помимо очевидных преимуществ, у глубоких приседаний есть и минусы. Главный связан с техникой выполнения. Здесь проблематичнее удерживать спину ровной в нижней фазе движения.
Второй минус – этот вариант может не подойти мужчинам с серьезными проблемами позвоночника.
Здесь ноги ставят шире плеч (широкая стойка). Амплитуда движения до параллели бедер с полом.
Такая особенность техники выполнения перенацеливает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.
Можно выбрать любой из вариантов, приведенных выше, но по соотношению результативности и безопасности самыми подходящими будут классические приседания до параллели с полом.
Заключение
Делайте приседания каждый день по предложенной схеме и уже через месяц сможете не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепить мышцы ног, сердце, легкие, а также повысить общий физический тонус и уровень здоровья.
Источник: musclefit.info
Приседания: Программа для мужчин
Приседания – любимые упражняться многих спортсменов, поскольку позволяют разработать все группы мышц без использования дополнительного оборудования. Рассмотрим преимущества приседаний и технику их выполнения.
Чем полезны приседания
Такие упражнения позволяют:
- нормализовать выработку гормонов (повысит уровень гормона роста и тестостерона, участвующих в формировании мышц);
- улучшить обменные процессы, что усиливает прирост мышечной массы;
- укрепить мышечную кору (пресс и поясницу);
- улучшить гибкость тазобедренного сустава и выровнять осанку;
- улучшить кровообращение и циркуляцию других жидкостей в организме;
- прыгать быстрее и выше, поскольку бедра становятся более сильными и гибкими;
- подтянуть мышцы бедер и ягодиц.
Приседания принесут пользу, если выполнять их правильно и не переусердствовать.
Техника выполнения приседаний
1. Минимизируйте мышечный дискомфорт. Некоторые мышцы плохо переносят нагрузку, к примеру, поясничные.
2. Выполняя приседания силовые после обычной становой тяги, делайте раз в неделю тягу с полной нагрузкой.
3. Нагрузку увеличивайте постепенно на протяжении недели.
Чтобы добиться хорошего эффекта, заниматься нужно минимум месяц. Для мужчин ориентировочная программа занятий выглядит так:
Приседания рекомендуется выполнять всем, кто намерен серьезно заняться спортом и усовершенствовать собственное тело. Для мужчин приседания особенно полезны, поскольку улучшают потенцию, минимизируют риск столкнуться с простатитом и нарушением гормонального фона. Доказано, что приседания с утяжелением особенно полезны женщинам в период менопаузы, поскольку упражнения повышают минеральную плотность костной ткани, предотвращая развитие остеопороза.
Не совершайте ошибок
1. Ставьте ноги на ширину плеч.
2. Следите, чтобы колени и стопы были направлены в одну сторону.
3. Голову держите ровно, смотрите прямо.
4. Следите за руками, они должны поддерживать баланс.
5. Следите за осанкой.
Заниматься не рекомендуется при наличии ожирения, артрита, проблем со спиной, сосудами и сердцем. В таких случаях нужна консультация врача и помощь профессионального тренера.опубликовано econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник: econet.ru