Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов.
Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными
Приседания прекрасно нагружают все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Если вы хотите прокачать весь низ одним движением, нет ничего лучше приседаний.
Поддерживают здоровье спины
Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли.
Помогают потратить больше калорий
Приседания не сжигают жир на бёдрах, это миф. Но поскольку это упражнение задействует несколько больших мышечных групп, тело тратит на его выполнение немало энергии. В результате вы сжигаете дополнительные калории , что помогает быстрее избавляться от лишних килограммов.
Развивают гибкость
Приседая в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете, вы развиваете подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. В результате вам будет проще двигаться в обычной жизни, садиться на низкую лавку или на пол и подниматься с него.
Как правильно ПРИСЕДАТЬ. Техника выполнения. Фитнес Дома
Помогают снизить риск травм
Приседания укрепляют мышцы ног и кора, учат вас располагать суставы и позвоночник максимально безопасно, сохранять равновесие. Всё это помогает снизить риск травм и болей в обычной жизни.
В чём особенности этой программы приседаний
За восемь недель тренировок вы выучите правильную технику движений, постепенно увеличите количество приседаний, разовьёте гибкость, координацию и силу.
Вот несколько особенностей, которые делают программу универсальной и эффективной:
- Никакого оборудования. Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба.
- Любой уровень подготовки. Перед началом программы вы пройдёте небольшой тест и получите рекомендации по уровню нагрузки — с какого этапа начать, чтобы справиться со всеми движениями и хорошо прокачать ноги.
- Разнообразие упражнений. Программа включает несколько видов приседаний и постепенную прогрессию от простых к сложным. Во‑первых, это обеспечит вам гармоничное развитие всех мышечных групп, во‑вторых, вы не заскучаете.
- Круговой формат. Вы будете выполнять разные виды приседаний подряд с небольшим отдыхом. Это сократит время на тренировку, обеспечит хорошую нагрузку и поможет потратить больше калорий.
По окончании программы вы сможете перейти к приседаниям с весом для дальнейшего прогресса.
Кому не стоит выполнять программу приседаний
Если у вас были травмы и заболевания суставов ног и позвоночника или присутствует большой лишний вес, лучше начинать тренировки с опытным тренером. Специалист подберёт нагрузку, с которой вы наверняка справитесь, и проследит, чтобы все движения выполнялись технически правильно и безопасно.
Вот Что Будет с Вашим Телом, Если Приседать 100 Раз Каждый День (Впечатляет)
Если у вас нет возможности заниматься с тренером и вы всё равно хотите попробовать эту программу, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием. При появлении боли немедленно прекратите занятия.
Как правильно приседать
Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в программу.
Воздушные приседания
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.
Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.
Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения. Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.
На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.
Приседания сумо
Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.
Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.
Приседания сумо с пульсацией
В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.
За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.
Приседания с выпрыгиванием
Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы бёдер за счёт взрывного окончания.
Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.
Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.
Сплит‑приседания на одной ноге
Эта вариация приседаний гораздо лучше прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.
Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.
Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.
Приседания-«пистолетики» на стул
Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций «пистолетика».
Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул. Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху.
Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.
Приседания-«пистолетики» со стула
Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.
Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.
Приседания-«пистолетики» с поддержкой
Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».
Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.
Статичный присед у стены
Фото: Александр Старостин
Это изометрическое упражнение, которое позволяет хорошенько забить мышцы бёдер.
Прижмитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.
Как приступить к программе приседаний
До начала программы нужно определить свой уровень подготовки. Для этого выполните простой тест: сделайте столько приседаний без остановки, сколько сможете.
Ориентируясь на количество, выберите, с какой недели начать:
- Меньше 10 приседаний — вам пока рано приступать к программе. Увеличьте уровень физической активности: больше ходите, поднимайтесь по лестнице и каждый день выполняйте пять подходов приседаний на максимум с отдыхом в 90 секунд.
- 10–15 приседаний — начинайте с первой недели программы.
- 15–25 приседаний — переходите к третьей неделе программы.
- более 25 приседаний — приступайте с пятой недели программы.
Как выполнять программу приседаний
Занимайтесь четыре раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Чтобы было удобнее, можете скачать таблицу с программой, распечатать и заниматься по ней.
Первая неделя
Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом 60 секунд между ними. По окончании круга отдохните 120 секунд и повторите ещё раз.
- Воздушные приседания — 10 раз.
- Приседания сумо — 10 раз.
- Сплит‑приседания — по 6 раз на ногу.
- Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.
Вторая неделя
Правила выполнения те же, что и в первую неделю. Отдых 60 секунд между упражнениями, 120 — между кругами. Сделайте два круга.
- Воздушные приседания — 15 раз.
- Приседания сумо — 12 раз.
- Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
- Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.
Третья неделя
Правила выполнения те же, но вместо двух кругов сделайте три.
- Воздушные приседания — 15 раз.
- Приседания сумо — 15 раз.
- Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
- «Пистолетики» на стул — по 6 раз на ногу.
По завершении тренировки отдохните 120 секунд и выполните один подход приседаний с выпрыгиванием. Сделайте столько раз, сколько сможете. На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше, даже если бёдра будут гореть (а они будут).
Четвёртая неделя
Правила выполнения те же, что и в третью неделю. Три круга, отдых между упражнениями 60 секунд, между кругами — 120 секунд.
- Воздушные приседания — 18 раз.
- Приседания сумо — 18 раз.
- Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.
- «Пистолетики» на стул — по 8 раз на ногу.
В конце отдохните 120 секунд и выполните приседания с выпрыгиванием в упор.
Пятая неделя
Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 60 секунд, между кругами — 90 секунд.
- Воздушные приседания — 20 раз.
- Приседания сумо — 20 раз.
- Сплит‑приседания — по 15 раз на ногу.
- «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 6 раз на ногу.
Шестая неделя
Работайте так же, как в пятую неделю.
- Воздушные приседания — 25 раз.
- Приседания сумо — 25 раз.
- Сплит‑приседания — по 18 на ногу.
- «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 8 раз на ногу.
Седьмая неделя
Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 90 секунд.
- Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
- Приседания сумо с пульсацией — 15 раз.
- Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
- «Пистолетики» со стула — по 10 раз на ногу.
Восьмая неделя
Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 60 секунд.
- Приседания с выпрыгиванием — 20 раз.
- Приседания сумо с пульсаций — 20 раз.
- Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
- «Пистолетики» с опорой — по 10 раз на ногу.
Какие сложности могут возникнуть
Вы не успеваете за программой
Если вы переходите к следующей неделе и не можете выполнить предписанное количество повторений, возвращайтесь к предыдущей и делайте её ещё раз.
У вас не получается какое‑то упражнение
«Пистолетики» в полном диапазоне и сплит‑присед требуют хорошей подвижности суставов и чувства равновесия. Если вы прекрасно справляетесь с программой, но сложные упражнения вам не даются, переходите к следующей неделе, продолжая делать трудное движение из предыдущей.
Также дополните программу упражнениями на растяжку, которые помогут увеличить подвижность суставов и снять ограничения.
У вас заболели колени
Приседания в полном диапазоне не вредят суставам. Но если у вас большой лишний вес, неправильная техника или уже были проблемы с ногами, во время тренировки или после неё могут заболеть колени или бёдра.
В таком случае прекратите занятия и дайте телу отдых. Если болезненные ощущения сохраняются несколько дней, обратитесь к хирургу или травматологу‑ортопеду.
Что делать после завершения программы
Если вы не хотите терять свой прогресс, необходимо продолжать тренировки. Есть два варианта.
Пойти в тренажёрный зал и заниматься со штангой и на тренажёрах
Вы усвоили правильную технику, развили достаточно силы, мобильности и координации, чтобы заниматься со свободными весами и обойтись без травм.
Изучите лучшие упражнения для ног с утяжелением и вставьте их в свою программу, постепенно увеличивая нагрузку.
Продолжить программу дома, но добавить утяжеление
Вы можете купить гантели, ленты‑эспандеры с разным сопротивлением, гири или жилет для тренировок и начать программу заново.
Подбирая нагрузку, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода мышцы ног забиваются, но при этом вы можете выполнить движение с правильной техникой, вес выбран правильно.
- Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
- 12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый
- Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно
- Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы
- Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу
Источник: lifehacker.ru
Выбор программы приседаний
Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.
Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.
Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.
Программа для новичков
Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.
В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:
- Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
- В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
- В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
- Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
- Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.
Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.
Программа тренировок на месяц
Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.
Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.
Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.
Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.
200 приседаний за 6 недель
200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.
Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.
Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.
Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:
- Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
- Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
- Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
- Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
- Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
- Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.
Между подходами можно передохнуть 1 минуту.
Подведение итогов
Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.
Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.
Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Источник: your-revolution1905.ru
Программа приседаний для девушек в домашних условиях
Приседания в домашних условиях являются базовым упражнением для мышц бедер и ягодиц. Это универсальный элемент для мужчин и женщин, незаменимый для проработки рельефа и набора качественной мышечной массы ног. Предлагаем вам короткую программу на основе приседаний для акцентированной нагрузки бедер и ягодиц. Добавьте эту 8-минутку к своему основному тренингу или выполняйте программу, когда у вас мало свободного времени.
Комплекс приседаний в домашних условиях
- 8 минут на пресс для женщин
- 8 минут на пресс для мужчин
- 8 минут для стройных ног стоя
- 8 минут для ягодиц на полу
- 8 минут для укрепления поясницы
- 8 минут для живота стоя
- 8 минут на нижний пресс
План занятий:
- На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
- На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
- Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд.
Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).
1. Классические приседания
Расставьте ноги по ширине плеч, сведите руки перед собой, а корпусом немного подайтесь вперед, соблюдая в спине естественный прогиб. Присед выполняется до уровня, пока угол сгиба в коленном суставе не окажется прямым. Колени ни в коем случае не выходят за носок! В нижней точке делаем секундную паузу, после чего с усилием поднимаемся, не допуская полного закрытия суставного замка в коленях. Классические приседания для ягодиц – это основное упражнение, помогающее «поднять» зону бедер, сделать ее более упругой и объемной.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Присед с отведением ноги в сторону
Теперь ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки фиксируем впереди, положив одно предплечье на другое. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Опускаемся на выдохе до прямого угла в сгибе коленного сустава, поддерживая ровную осанку. На вдохе поднимаем вес тела, после чего отводим правую ногу в сторону.
Старайтесь достичь параллели полу, поскольку так вы максимально проработаете отводящую мышцу бедра. После нового повторения проделываем аналогичное движение, но уже левой ногой. Благодаря широкой постановке ног вы эффективнее нагружаете приводящую мышцу, а благодаря подъему в сторону – отводящую.
Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).
3. Приседания-сумо
Ноги расставлены значительно шире плеч, в спине поддерживается естественный прогиб, руки сведены у груди. Присед опять же выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Не торопитесь в ходе работы, чтобы не подвергать суставы нижних конечностей перенапряжению. Колени не должны выходить за пятки в нижней точке. Подобные приседания для ягодиц оказывают мощный эффект на целевую группу, одновременно включая приводящие мышцы, квадрицепсы, икры, поясницу и пресс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Приседания с пульсацией и разворотом стоп
Расставляем ноги чуть шире линии плеч, руки сводим на груди и немного наклоняемся корпусом вперед, чтобы поддержать ровную осанку. Присядьте до прямого угла в сгибе коленных суставов и зафиксируйте положение, удерживая носки параллельно. Приподнимаясь, разверните стопы на 45 градусов друг от друга. Опускаясь, вновь сведите их в исходном положении.
Получается своеобразная пульсация за счет низкой амплитуды выполнения. Суть специфического упражнения заключается в том, что ноги находятся в постоянном напряжении, а разворот стопы варьирует акцент нагрузки между приводящей мышцей и бицепсом бедра (когда носки врозь), а также ягодицами и квадрицепсами (когда носки параллельны).
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
5. Приседания с шагом в сторону
Ноги стоят вплотную друг к другу, руки сведены перед собой с развернутыми в разные стороны локтями. Делаем шаг в сторону на ширину плеч, после чего выполняем классический присед до параллели бедер с полом. Затем встаем, подводим ногу обратно, а на очередное повторение меняем сторону шага. Благодаря дополнительному шагу в сторону приседание в домашних условиях позволяет эффективнее проработать внешние стороны бедер, которые зачастую являются проблемными у занимающихся.
Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).
6. Присед-плие с подъемом носка
Стартовая позиция аналогична стандартному плие-приседу: ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны. Руки для удобства сведите перед собой, держите спину ровно. После этого поднимитесь на носок правой ногой и сделайте присед, не опуская ногу на всю пятку до момента завершения повторения.
Корпус держите прямым, во время приседания не отводите таз назад. Другой повтор делайте с опорой уже на противоположный носок. Меняем стороны на протяжении всего подхода. Необычное приседание для ягодиц дополнительно нагружает икроножную мышцу и внутреннюю сторону бедра, подтягивая ее и избавляя от жировых отложений.
Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).
7. Приседание с махом ногой вперед
Представленная вариация приседания в домашних условиях дополнена перекрестным касанием ладони и стопы. Сначала делаем стандартный присед – ноги стоят на ширине плеч, руки сведены у груди, опускаем вес тела до угла в 90 градусов в сгибе коленных суставов. Поднимаясь, делаем мах правой ногой вперед до параллели полу, после чего касаемся носка пальцами левой руки. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Помимо ягодичных мышц упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, нижнюю часть пресса, а также ускоряет метаболизм.
Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).
8. Широкие приседы с пульсацией
Расставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки зафиксируйте перед собой. Работать будем по малой амплитуде, выполняя пульсацию в нижней точке приседа. Мышцы оказываются под постоянным напряжением, поскольку вы не выпрямляете ноги полностью. Внимательно следите за ровностью осанки на протяжении всего упражнения, поскольку это необходимо для правильного распределения веса. Упражнение носит «добивающий» характер, помогая окончательно нагрузить ягодичные мышцы и мускулатуру бедер.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
Готовые программы тренировок:
- Программа для девушек на рельеф: готовый план на 3 дня
- Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план на 3 дня
- Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
Источник: goodlooker.ru