Красивый подтянутый живот, рельефный пресс, полосочки и кубики – несбыточная мечта для многих девушек. Несбыточная, потому что живот – это одна из самых проблемных зон женского тела: убрать лишний жирок с него практически невозможно, а пока этого не сделаешь, кубики, как ни старайся, видны не будут. Но если подойти к проблеме основательно, изучить матчасть и все делать правильно, несбыточная мечта может запросто превратиться в реальность. Сегодня мы расскажем вам, как качать пресс в домашних условиях, чтобы ваши усилия были не напрасны.
Прокачка пресса в домашних условиях: изучаем технику
Упражнения упражнениями, но прежде всего нужно понять, как именно их нужно делать, на какие мелочи стоит обращать внимание при выполнении и каких ошибок следует избегать. Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно:
- Всегда концентрироваться на работе мыщц при выполнении упражнений. И внимательно изучать свои ощущения на следующий день после тренировки. Если вчера вы начали качать пресс в домашних условиях, а сегодня у вас вместо мыщц живота болит шея – значит, была выбрана неверная техника, а сами упражнения выполнялись неправильно. Помните: работая над мыщцами пресса, всегда как бы выталкивайте вперед грудную клетку. Именно таким образом вы сможете задействовать в работе все брюшные мышцы.
- Делать не только скручивания. Многие новички считают, что правильно качать пресс в домашних условиях – значит без конца поднимать ноги и торс в разных вариантах. На самом деле это заблуждение: скручивания – далеко не самые эффективные упражнения для пресса. Например, гимнастика на фитболе, когда надо удержать тело в равновесии и одновременно напрягать мышцы пресса, в два раза эффективнее обычных скручиваний. Не хуже прокачивают живот статичные тренировки – например, планка. Она по праву считается самым эффективным упражнением для “подтягивания” живота.
- Постепенно повышать нагрузку. Мышцы пресса – выносливые, но немного ленивые. Что это значит? Рассмотрим на конкретном примере. Например, вчера вы сделали 50 скручиваний, и это была оптимальная нагрузка при вашем уровне подготовки. А сегодня решили, что этого слишком мало, вошли во вкус и сделали сразу 500 повторений. Не ждите, что у вас сразу появится пресс – мышцы живота не станут работать больше, чем им полагается. Они просто-напросто отдадут часть нагрузки мускулатуре по соседству – рукам, ногам, спине. Именно поэтому качать пресс без перерыва – бесполезное занятие: так вы сделаете только хуже.
- Помнить про спину. Правильно качать пресс дома – полдела. Нужно также давать соответствующую нагрузку на мышцы спины. Иначе более “сильная” мускулатура будет перетягивать на себя более слабую, вызывая тем самыми нарушения осанки. А оно вам надо? Поэтому включите в комплекс несколько упражнений для спины – и будет вам счастье.
- Давать мышцым передохнуть. Мышцы восстанавливаются в среднем за 48 часов. Поэтому заниматься нужно не чаще, чем раз в три дня. Планки это не касается – это замечательное и очень эффективное упражнение можно делать хоть каждый день.
- Забыть про наклоны. Наклоны с грузом в разные стороны – не лучший способ правильно накачать пресс в домашних условиях. Точнее, пресс-то, может, и появится, только талия пропадет. Причем случится это довольно быстро – всего за какие-то пару месяцев. Поэтому если вам талия дорога – выбирайте другие упражнения.
- Использовать вес. Когда упражнения на пресс станут привычным делом, добавьте к весу собственного тела гантелю или штангу – и тогда желанные кубики появятся еще быстрее.
МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?
Еще один важный нюанс – подбирать программу тренировок таким образом, чтобы она включала в себя комплекс разнообразных упражнений. Хорошо, чтобы каждое упражнение выполнялось минимум по 10-20 раз – так вы сможете выработать выносливость и получить нужный рельеф. Но перетапливать с количеством не стоит – лучше, если в комплексе будет 5 упражнений по 20 повторений каждое, чем одно на сто повторений.
Что получаем, когда качаем пресс дома?
Главный профит – это, конечно, рельеф, кубики и полосочки на правильных местах. Но упражнения на пресс полезны не только этим. Вот еще несколько бонусов, которые принесут вам регулярные тренировки:
- Упражнения на пресс можно использовать в качестве утренней зарядки. Тело ваше сразу же проснется, придет в тонус и получит заряд бодрости, которого хватит на весь рабочий день.
- Вы сможете сократить рацион: когда мыщцы пресса придут в тонус, они будут поддерживать желудок, не давая ему растягиваться. А это, в свою очередь, естественным образом снизит аппетит. И впредь вам будет требоваться меньше еды, чтобы ощутить себя сытым. И польза, и экономия!
- Не придется тратить деньги на спортзал – если делать все правильно, эффект будет не хуже, чем от занятий с тренером. Главное – предварительно изучить, как накачать пресс в домашних условиях, и претворить все это в жизнь.
Как накачать пресс дома: видеоуроки
От слов – к делу. Мы не будем утомлять вас непонятными описаниями упражнений. Мы просто предложим вам несколько убойных комплексов, которые точно заставят ваш пресс работать по максимуму.
Первый классный комплекс – от голливудского тренера Дженет Дженкинс. Двадцатиминутная тренировка – и вся направлена только на пресс. Гарантируем: ваши мышцы будут гореть, а тело преобразится в кратчайшие сроки!
Комплекс покороче для тех, кто постоянно спешит. Тренер подробно рассказывает и показывает, как накачать пресс дома – вам остается только повторять. Всего 11 минут – а результат выше всяких похвал:
Самая проблемная часть живота – это низ, поэтому не забывайте периодически выполнять комплекс на нижнюю часть пресса. Мы нашли для вас отличный вариант:
Ну и напоследок для тех, кто хочет не только накачть кубики, но и подтянуть обвисший животик – планка челлендж от Анны Цукур. Выполняйте небольшой девятиминутный комплекс каждый день – и ваш пресс обязательно скажет вам спасибо:
Теперь вы знаете, как качать пресс дома, чтобы не было мучительно больно за бесцельно потраченное время. Советуем начать преображение прямо сейчас!
Источник: www.fitnessera.ru
Пресс за 8 минут, видео
О пользе курса Пресс за 8 минут и других тренировках
Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу пока не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «Пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса.
Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту, чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки. Однако если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий, то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса. Результаты не заставят себя долго ждать, хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: «правильная постановка цели — залог успеха«).
Пускай в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми. Поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может, пока где-то там, глубоко, в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё, что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день.
Если в преддверии лета вы обнаружили, что запустили себя, то одним комплексом упражнений «Пресс за 8 минут» вы не отделаетесь от лишних килограммов и складок. Специально для лентяев и толстячков Настя выпустила небольшой цикл статей о быстром похудении в домашних условиях. Очень рекомендую обратить на него внимание:
Как быстро похудеть в домашних условия
Наверняка, не только подтянутый живот, но и общий тонус заставили вас заняться спортом. Потому могу порекомендовать вам другие виды нагрузок. Например:
Как правильно начать заниматься бегом
Программа тренировок. Как накачать пресс за 8 минут
Программа тренировок пресса содержит три уровня нагрузки. И хотя в Сети полно фейкового видео о дальнейших уровнях, хочу предупредить: не поддавайтесь на провокации. Видео с нагрузками уровня 4 и выше — всего лишь безграмотная подделка. Сбалансированных тренировок выше третьего уровня конкретно по этой программе не создавалось.
Если нагрузки кажутся вам недостаточными, скорее всего, вы уже являетесь обладателем неплохого пресса и помните все упражнения с каждого уровня. Всё, что вам остаётся — это выбирать интенсивность и любимые упражнения для ежедневных тренировок, направленных на поддержание достигнутых результатов. Для всех остальных, лишь встающих на путь физического развития и самосовершенствования, предлагаю следующий план, составленный на основе тысяч успешных начинаний, обсуждаемых в сети на десятках форумах. Тут главное на старте — не перегнуть палку и не отбить желание, как бывает в спорте:
- 1 и 2 недели. Через день выполняются упражнения первого уровня нагрузки.
- 3 и 4 недели. Упражнения первого уровня нагрузки выполняются ежедневно.
- 5, 6, 7 недели через день. Упражнения первого и второго уровня.
- 8 и 9 недели ежедневно. Упражнения второго уровня.
- 10 и 11 неделя. Чередование второго и третьего уровней нагрузки.
- После 12 недели ежедневно. Упражнения третьего уровня нагрузки до достижения желаемого результата.
- Для поддержания выбираем понравившиеся упражнения с любых уровней и ежедневно уделяем им по 8 минут. Количество повторений и ритм задаем самостоятельно.
Видео уроки Пресс за 8 минут. Три уровня нагрузки
Ниже представлены три видео урока из цикла Пресс за 8 минут. Когда-нибудь на месте робота, демонстрирующего технику, окажусь я, но сейчас гораздо нагляднее повторять упражнения за ним. По крайней мере, у него нет одышки, и он способен до конца доделать каждый комплекс, чем я, увы, похвастать не могу.
Видео 1. Первый уровень нагрузки программы Пресс за 8 минут.
Видео 2. Второй уровень нагрузки программы Пресс за 8 минут.
Видео 3. Третий уровень нагрузки программы Пресс за 8 минут
Приятных тренировок и долгожданных кубиков на прессе всего за 8 минут тренировок в день. Пусть это будет очередным великолепным шагом в здоровое будущее, но не забывайте о других видах спорта, например, о беге, который при правильном подходе поможет добиться значительных результатов в рекордные сроки.
- первые шаги к здоровому образу жизни
- Методы борьбы вредными привычками
Успехов на жизненном пути и скорейшего достижения поставленных целей!
Поделитесь статьей с друзьями:
Вам будет интересно:
- Как правильно бегать (27 советов)?
- Как добиться результатов при занятиях бегом — 3 совета
- Как накачать пресс в домашних условиях
- Песня из острова сокровищ — зарядка
- Остров сокровищ — песня о вреде курения, видео
- Остров сокровищ — сундук мертвеца, видео
27 комментария
Кристи 21.02.2017 в 21:58
Неплохая программа,возьму на заметку,как раз к весне животик убрать.Думаю,что будет не легко,но оно того стоит…
Татьяна 07.12.2016 в 14:04
Начала заниматься по этой программе, уже месяц как каждое утро выполняю эти упражнения. Результат пока не очень очевиден, но есть прогресс. Живот в объеме стал меньше. К лету приведу себя в порядок)
el_puzo (Автор записи) 07.12.2016 в 14:25
Тут скорее будет прогресс в общем тонусе организма и пресса. Мышцы начнут крепнуть и животик подтягиваться. Ну а при постоянной работе действительно можно приобрести неплохую форму.
Олеся 26.10.2016 в 01:26
После родов от пресса и следа не осталось.Всё исчезло осталась лишь брюшина.Перед всеми стесняюсь в купальнике показывать этот кошмар.Что только не делала.Ничего не помогает.Надеюсь следуя этому видео я добьюсь отличного результата.
el_puzo (Автор записи) 26.10.2016 в 16:34
Главное желание и усердие. Как по мне, то упражнения на видео, как раз созданы для приведение себя в тонус. Желаю успехов
Яна Коромыслова 17.09.2016 в 09:27
Интересные упражнения, на видео всё наглядно показано, какие мышцы тренируются. Ещё бы натренировать силу воли и делать это по программе. Конечно важно держать мышцы в тонусе и хоть какие-то упражнения делать.
el_puzo (Автор записи) 19.09.2016 в 21:34
согласен. Сила воли помогает набрать мышечную силу
Kleo 07.09.2016 в 09:13
Как по мне, то этой програми точно хватит, щоб просто держать себя в тонусе. Особенно удобным комплекс будет людям, которые не могут посещать тренажёрный зал. Например, женщинам в декрете как раз то, что нужно привести себя просто в форму, но не перекачать.
el_puzo (Автор записи) 08.09.2016 в 01:17
Согласен. Работа только со своим весом, т.е. без железа точно не перекачает мышцы. Только тонус, только подтянутость
Евгения 06.09.2016 в 21:27
Чтобы иметь пресс, нужно заниматься очень долго и упорно. К сожалению, кроме красивой фигуры, он несет с собой и дополнительные проблемы со здоровьем. Конечно, человеку абсолютно здоровому ничего не будет, но когда имеешь заболевания глаз, пресса лучше остерегаться. Ну, или жертвовать глазами во имя красоты.
el_puzo (Автор записи) 07.09.2016 в 00:00
Хм… вот про глаза не знал. Надо познакомится с этим вопросом, возможно даже статью напишу. Спасибо, что заметили.
Алёна 10.07.2016 в 04:19
Уф… Попробовала начать с первого уровня. Да уж, я в растройстве. Я то думала, что у меня прес накачанный. С трудом повторила упражнения. Скажите, а это вообще реально проделать всё тоже, что и в видео?
el_puzo (Автор записи) 10.07.2016 в 19:16
Алёна, добрый день.
Да все упражнения вполне реальны. Более того, если вы будите придерживаться предложенной схемы, то очень скоро сможете повысит свой уровень. Мне после долгих расслабление требуется от до пары месяцев, чтобы полноценно начать выполнять упражнения, но у меня и кубиков нет)))
Аноним 09.07.2016 в 16:27
Классные упражнения. Сохраню себе пожалуй, по крайней мере, сразу появилось ощущение, что есть мышцы
el_puzo (Автор записи) 09.07.2016 в 16:38
Пользуйтесь на здоровье))) Присылайте результаты или рассказ о своих достижениях, если есть желание опубликоваться на сайте
Олег 04.07.2016 в 23:27
Встречал подобные упражнения не однократно в сети, так и не доходили руки попробовать. Может быть в этот раз. Хотя читал что не рекомендуют каждый день качать пресс, мышцы будут забиваться и перестанут расти
el_puzo (Автор записи) 12.07.2016 в 19:26
возможно каждый день и не следует, как минимум иногда передышки в тренировках нужны. Хотя бы раз в неделю.
Алексей 01.07.2016 в 12:56
А почему вы сами не демонстируете эти упражнения, так смогли бы гораздо больше людей заинтересовать?
el_puzo (Автор записи) 01.07.2016 в 13:15
Ну я пока не в той форме, чтобы даже первый этап качественно показать — это видео меня неплохо мотивирует, мол надо стараться чтоб также делать
Меркулова Людмила 28.06.2016 в 22:01
Я не могу осилить даже певый уровень, я не поспеваю за ритмом, задаваемомо в видео. Не знаю как тут народ пишет, что не доволен нагрузкой. Некоторы упражнения выполнить вообще не реально. Может есть методы попроще?
el_puzo (Автор записи) 28.06.2016 в 22:07
Людмила, признаюсь честно, как только у меня наступает перерыв в тренировках, я тоже потом долго не могу войти в ритм. Делайте как можете. Не получается 30 делайте двадцать, старайтесь соблюсти интервалы отдыха, и главное пытайтесь делать все упражнения.
Постепенно завершить первый уровень становится возможным, пусть и сходит 10 потов)) Главное конечный результат, а он обязательно наступает. Не забывайте, что упражнения для пресса практически не убирают жир, т.е. мышцы растут в глубине. А для избавления от лишнего веса лучше использовать правильное сбалансированное питание и регулярные нагрузки: ходьба, плавание, бег. Желаю успехов
Меркулова Людмила 03.07.2016 в 14:54
Спасибо, буду стараться. За последние дни и правда стало проще повторять упражнения, но я даже не думаю о втором уровне.
Марина 27.06.2016 в 16:46
На саммо деле, встречала в ютубе уровни 4 и 5. Вот там действительно не плохая нагрузка, а местные упрожнения подойдут лишь тем, кто никогда прессом не занимался. Вообще слабоватый комплекс. Я обычно сразу все три уровня делаю, причём в качестве разминки
Nastena 27.06.2016 в 18:53
Марина, Ну Вы молодец, раз с легкостью можете выполнять все три уровня. Я смогла осилить только первый, правда, могу похвастаться, что даже один уровень вывел меня из спасательного круга на животе и теперь стремлюсь сделать себе кубики. До крутых кубиков еще конечно далеко, но мышцы живота заметно подтянулись. Я еще напишу о своих результатах чуть позже.
el_puzo (Автор записи) 28.06.2016 в 22:11
Марина, позволю себе добавить. Сбалансированные упражнения этой подборки есть только 3 уровней, все остальное самоделки. Если вам нагрузка кажется незначительной, то:
1. необходимо выбрать наиболее интересные на ваш взгляд упражнения из всех трех уровней и самостоятельно задавать себе ритм и количество повторений
2. Как тут советовали ниже, начать заниматься с отягощением
Cергей 03.06.2016 в 08:19
Если хотите просто плоский живот и небольшие кубики, то данный способ подойдет, ну а если хотите большие, мощные кубы на прессе, тогда необходимо тренировать пресс с доп отягощением как и остальные мышцы
el_puzo (Автор записи) 03.06.2016 в 13:11
Разумеется. Это начальный уровень, для тех кому лень ходить в спорт зал, но и настроения смотреть на свой бурдюк тоже нет. Это явно не совет бодибилдерам, но держать себя в форме должен каждый человек, жаль что подобное настроение наступает лишь к лету)))
Источник: anotherfinestep.org
Пресс за 8 минут – тренировочный комплекс
Желание заполучить превосходную фигуру редко вяжется с регулярными упражнениями, занятиями и соблюдением диеты. Зачастую люди ищут способы и возможности непродолжительных тренировок, где используются такие упражнения, что уже через несколько дней можно заполучить вожделенный пресс. Удивительно звучит, но существует программа идеальный пресс за 8 минут в день – здесь используются специальные упражнения, выполнение которых рассчитано всего на 8-10 минут. Представленная схема способна показать свои первые отличные результаты уже после 2-3 недель регулярного использования.
Представленный комплекс упражнений предлагается пользователям по видео — здесь предлагается роботизированная интерпретация, которая дает возможность самостоятельно заниматься дома и одновременно отслеживать группы мышц, задействованный при выполнении того или и иного упражнения. За 8 минут предлагается выполнение всего 8 упражнений, которые по времени занимают не более 45 секунд – интенсивные тренировки позволяют в скором времени подтянуть живот и даже добиться те заветные 6 кубиков.
Правила и особенности программы
Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.
Пресс за 8 минут 1 уровень:
Пресс за 8 минут 2 уровень:
Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.
Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.
Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.
К правилам и рекомендациям выполнения комплекса следует также отнести:
- Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
- Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
- Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
- Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
- Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.
Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.
Видео уроки пресс за 8 минут — три уровня нагрузки
Ниже представлены три видео урока из цикла пресс за 8 минут, когда нибудь на месте робота, демонстрирующего технику окажусь я, но сейчас гораздо нагляднее повторять упражнения за ним. По крайней мере у него нет одышки и он способен до конца доделать каждый комплекс, чем я, увы, похвастать не могу.
Видео, первый уровень нагрузки программы пресс за 8 минут
Видео, второй уровень нагрузки программы пресс за 8 минут
Видео, третий уровень нагрузки программы пресс за 8 минут
Приятных тренировок и долгожданных кубиков на прессе, всего за 8 минут тренировок в день. Пусть это будет очередным великолепным шагом в здоровое будущее, но не забывайте о других видах спорта, например, о беге, который при правильном подходе поможет добиться значительных результатов в рекордные сроки
Если упражнения вам понравились и вы всерьёз задумались о продолжении здорового образа жизни или как минимум о вставании на этот путь то рекомендую про
Комплекс упражнений за 8 минут
В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.
Тренировка включает в себя следующие упражнения:
- В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
- Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
- Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
- В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
- Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
- Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
- Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
- В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.
Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.
Упражнения для накачивания нижнего пресса
Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях
При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома
Перечень упражнений для нижнего пресса:
- Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
- «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
- Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
- «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.
На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.
Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.
Идеальный пресс за 8 минут: вся правда об эффективности
Все упражнения, входящие в комплекс идеальный минут за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд. Ногу нужно сгибать и разгибать, для этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом прессе упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших упражнений была как можно.
Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу.
Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности
Свидетельством того, что комплекс минут за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота. Во время этого упражнения ноги для выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких для движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего упражненья.
В прессе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть прессы от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых упражнений.
Очень важно подтягиваться не минутою, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота.
Не забываем, что наша цель — идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно. Далее нужно делать пресса движения руками, толкая их в пространство между ногами.
Смотреть лучше для вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище.
Ноги можно скрестить, самое главное — поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания минута за 8 минут будет выражен намного ярче. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы — упражненье подтягивайте к соответствующему локтю.
Плоский живот за 8 минут.
Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого упражнения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея. Для создать красивый рельефный живот и получить минут за 8 минут, необходимы ежедневные занятия.
Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи! Пресс за 8 минут 1 уровень Пресс за 8 минут 2 уровень Пресс за 8 минут 3 уровень Автор статьи: Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
Как накачать пресс до кубиков
Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.
Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты.
Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в:
- бег или активное плавание
- аэробика
Быстро накачать пресс кубиками под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели.
Как накачать кубики пресса дома – упражнения
Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз.
Скручивание – упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа.
Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.
Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз.
Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.
Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.
О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках
Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса.
Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту, чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки. Однако, если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий, то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса. Результаты не заставят себя долго ждать, хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: «правильная постановка цели — залог успеха«).
Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день.
Если в преддверии лета вы обнаружили, что запустили себя, то одним комплексом упражнений «пресс за 8 минут» вы не отделаетесь от лишних килограммов и складок. Специально для лентяев и толстячков, Настя выпустила небольшой цикл статей о быстром похудении в домашних условиях, очень рекомендую обратить на него внимание:
Как быстро похудеть в домашних условия
Наверняка не только подтянутый живот, но и общий тонус заставили вас заняться спортом, потому могу порекомендовать вам другие виды нагрузок, например:
Как правильно начать заниматься бегом
Источник: solerno.ru