Хотите сбросить лишний жирок с живота или красивый пресс к лету? Или просто нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Тогда это приложение именно для вас! Приложение Пресс за 30 дней поможет вам создать красивый, сильный пресс в домашних условиях всего за 30 дней! Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки, упражнения вы сможете выполнять дома!
Не знаете как правильно делать упражнение? Не беда! В приложении вы найдете подробную текстовую и видео инструкцию к каждому упражнению!
- Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
- Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
- Интенсивность повышается постепенно.
- Настраиваемые напоминания о тренировках.
- Автоматическая запись хода тренировок.
- Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.
Источник: pdalife.to
Накачай пресс за 30 дней | Самая эффективная тренировка
Как накачать пресс за 30 дней?
Как накачать пресс за 30 дней? – этим вопросом задаются многие, кто привык быстро выходить на нужный результат. Подкачать пресс, сделать его более рельефным и красивым помогут следующие упражнения и программа тренировок. Все они просты и доступны для домашней практики.
Упражнения как накачать пресс за 30 дней
Планка
Планка – универсальное упражнение для всех групп мышц. Она прокачивает пресс. Особая уникальность позы в статическом напряжении всех брюшных мышц.
Важно не прогибать поясницу и держать корпус максимально прямо. Копчик необходимо подворачивать вперед, делая поясницу плоской.
Сколько держать?
Начинайте держать от 20 секунд постепенно увеличивая время до минуты и даже двух. Рекомендуется ежедневное выполнение.
Подъемы корпуса – основа как накачать пресс за 30 дней
Это основное упражнение, имеющее наибольшую эффективность. Дает укрепление и накачивание прямой мышцы живота. Обратите внимание, оно состоит из двух движений: скручивания и поднятия корпуса. Обе фазы необходимо делать технически правильно и аккуратно. После выполнения упражнений не должны болеть шея и поясница.
Я Накачал Пресс за 30 дней в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ КАК? ТРАНСФОРМАЦИЯ
Появилась болевые / неприятные ощущения в этих зонах? Техника нарушена!
Как делать правильно?
- Не подавать шею вперед
- Делать движение медленно, избегая рывков
- Без прогибания поясницы
Если не получается выполнить из-за слабости мышц, начните с планки. Неправильное и/или быстрое выполнение будет бесполезным.
Сколько раз выполнять?
Начинаем с 10-15 раз. Затем с каждым занятием постепенно увеличиваем количество подъемов на 2-3. Цель – 40-45 раз. Такое количество оптимально для получения крепкого и проработанного прямого пресса.
Боковые скручивания
Именно такие упражнения дают рельефность. Основной упор делается на косые мышцы. Техника безопасности должна сохраняться.
- Голова не подается сильно вперед
- Избегаем прогиба в пояснице
- Двигаемся за счет пресса
Существует два способа
- тянуться сразу локтем к противоположному колену
- сначала выполнить подъем, после чего дополнительно сделать скручивание
Второй вариант дает возможность тратить меньше времени на тренировку. Фактически совмещая три упражнения в одно.
Ножницы
Ножницы прокачиваем низ пресса. Помогает убрать висящий животик. Сделать силуэт подтянутым. Важно делать движение именно за счет пресса, а не поясницы. Для облегчения приподнимете корпус на локтях как на фото.
Делайте не быстро, поясницу направляйте к полу, не допуская прогиба.
Сколько делать?
Можно начинать с 20 смен ног. Постепенно увеличить количество вдвое. Старайтесь выбрать оптимальную нагрузку, сокращая – увеличивая угол между корпусом и ногами. Сильное напряжение возможно в районе нижнего пресса. Но не чрезмерное.
Лучше сделать правильно с оптимальной нагрузкой меньшее количество раз, чем травмоопасно и не технично большее.
Что еще надо знать о том, как накачать пресс за 30 дней?
Как накачать пресс за 30 дней рассказывает множество изданий и тренеров. Но все зависит от изначальной формы и того, изначально ли качаете или хотите вернуть достигнутую ранее форму. Во втором случае телу будет намного легче. Если же ставите такую цель впервые, придется вложить немного больше усилий. Но через 30 дней регулярных занятий результат все равно будет заметным! Итак, как же еще помочь организму быстрее построить заветные кубики:
- регулярность выполнения упражнений
- диета для роста мышц, обеспечение достаточно нежирного белка
- исключение алкоголя, т.к. он разрушающе действует на мышечные волокна
- отказ от перекусов после 18 часов
Последний пункт особенно актуален при наличии задачи и подкачать пресс, и скинуть излишний жирок.
Следуя этим несложным правилам как накачать пресс за 30 дней, результат без сомнений получите. Но не стоит сильно фантазировать насчет результата. Рельефные кубики получаются благодаря наличию крепких и проработанных мышц и уменьшению количества подкожного жира. Конечно, его излишнее количество вредно, но и недостаток совсем неполезен для здоровья. Поэтому крепкие и заметные кубики – лучшая награда за 30 дней регулярных тренировок.
Выполняли описанные упражнения 30 дней? Поделитесь своими впечатлениями. Они будут полезны тем, кто в начале пути!
Источник: storeprofit.ru
Челлендж 30 дней спорта. Планка, пресс, приседания для женщин, мужчин новичков и профессионалов
Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет «раз» полуприсед, затем на счет «два» полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.
- Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
- Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
- Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.
2. Приседания с махом в сторону
Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.
- Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
- Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
- Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
3. Приседания с касанием пяткой ягодиц
Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.
- Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
- Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
- Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
4. Плие в узкой позиции
Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола.
Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.
- Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
- Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
- Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
- Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
Приседания для девушек дома. Приседания для девушек по таблице
Вкратце о приседаниях
Ежегодно количество девушек желающих иметь идеально красивую фигуру увеличивается в разы, чтобы добиться желаемого результата они выполняют различные комплексы спортивных упражнений, подкрепляя их результаты – здоровым образом жизни. Главное, что нужно сделать для начала занятий спортом как мужчине, так и женщине – подобрать правильный набор упражнений. Следует сразу приготовиться по потеть, ведь выдержать даже месяц упорных тренировок дано не каждому, половина «дебютантов» бросают затею спустя неделю.
Строение женского организма отличается от мужского малым наличием тестостерона, его низкое количество в организме не даёт мышцам возможность напрягаться на полную мощность. Мышц в теле женщины значительно меньше чем у представителей сильного пола, да и для достижения того же результата, дамам нужно попотеть в двойне, ведь количество повторений для эффективного задействования волокна нужно больше. Парню достаточно и 6-8 действий, тогда как девушке уже потребуется от 12 до 16 повторений упражнения, для достижения того же эффекта.
Большое количество мышечный тканей женского организма, расположены в нижней части тела, главные из них это – ноги и ягодицы. Такое распределение тканей делает приседание одним из важнейших упражнений для милых спортсменок, ведь приобрести желаемую форму не так уж трудно. Прокачка же пресса, груди и спины, наоборот даётся очень тяжело выбивая из колеи многих начинающих спортсменок, но они обязательно должны присутствовать в списке упражнений для равномерного строения фигуры.
Также нужно быть готовой серьёзно взяться за контролем количества углеводов попадаемых в организм, ведь лишняя их часть в организме женщины, быстро превращается в жировые отложения, а тот во всем известный целлюлит
Особое внимание на процесс тренировки оказывает менструальный цикл. Высокую эффективность приносят тренировки первых двух недель после него, в этот период желательно выкладываться на полную, так как в оставшиеся дни месяца интенсивность тренировок нужно снизить, но это зависит от организма каждого человека
Итак, приседания позволяют уменьшить количество присутствующих жировых клеток организма, при это делая кожу упругой и привлекательной. В мире очень много разнообразных вариантов приседаний как с грузом так и без него.
Техника выполнения
Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:
- Прямая стойка;
- Ноги на ширине плеч;
- Носки слегка отведённые по сторонам.
Источник: gremih.ru