Программа пресса для мужчин в домашних условиях на каждый день

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир.

Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Источник: yourfitnesslife.ru

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Юлия Погоцкая
Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь ).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Рельефный пресс в домашних условиях: инструкция для мужчин

Мечтой каждого мужчины, который задумывается о здоровье и культуре собственного тела, является хороший рельефный пресс. Правильно сформированный, он, кроме красивого внешнего вида, важен для здоровья всего организма, в том числе поясницы. Процесс придания рельефа является трудоёмким, требует времени, специальной диеты и спортивного питания, но результат будет достоин потраченных сил.

Как же накачать рельефный пресс, и какие упражнения наиболее эффективны? Все это вы узнаете из нашей статьи.

Строение мышц живота

Давайте вспомним, из чего состоит пресс и что влияет на его формирование. На изображении показаны основные мышцы живота. К ним относятся:​

• Прямая мышца — чаще всего на ней акцентируют внимание при подчёркивании эстетической красоты.
• Наружная косая мышца — берёт начало от области подмышек и заканчивается в нижней части живота.
• Внутренняя косая мышца — расположена под внешней косой и фактически не просматривается.

Основными мышцами, которые участвуют в формировании рельефа, являются прямая мышца живота и наружная косая мышца, ведь именно они просматриваются визуально и создают образ эстетичного каменного пресса.

Чтобы пресс был виден, необходимо значительно уменьшить количество жира в организме — для этого нужно применять специальные диеты. Уменьшается количество мучного, сладостей, сахара, животного жира (шпик, сало, сливки и т. д.), вводятся в рацион содержащие белок продукты (рыба тресковая, творог с минимальной жирностью, нежирная курица и т. д.).

После снижения жировой прослойки мышцы живота начнут проявляться, но, чтобы придать прессу ту самую рельефность, необходимо тренировать их по специальным программам, в которые будут входить определённые комплексы упражнений — многие из них применимы в домашних условиях.

Как заниматься в домашних условиях

Следует отметить, что на начальном этапе тренировок возникает мышечная боль в области тренируемого участка тела, связано это с рассасыванием застоявшейся молочной кислоты в мышцах.

Это чувство пройдёт после нескольких тренировок, поэтому не стоит особо акцентировать на этом внимание. В этом случае цель оправдывает средства.

Важным моментом является то, что отдельно прокачать определённые мышцы не выйдет, так как при проведении тренировок по разным программам работают все мышцы живота, а отличием комплексов друг от друга, по направленности нагрузки на мышцы, будет лишь незначительное их перераспределение (около 3% между верхним и нижним прессом).

Верхний пресс, в силу физиологических особенностей, является более плотным относительно нижнего, поэтому формирование рельефа верхней части живота проходит быстрее. Все эти особенности следует учесть при проведении тренировок и подборе программы занятий для прокачки пресса дома.

Комплекс упражнений

Рассмотрим программу, состоящую из шести упражнений, по которым выполняется прокачка пресса дома (для мужчин):

1. Это упражнение является наиболее простым и знакомо многим. Нужно лечь на пол, при этом зафиксировать ноги, согнутые в коленях (можно использовать для фиксации мебель или попросить о помощи близких), руки заблокировать в положении замка, далее поднимаем туловище в направлении согнутых колен (на начальном этапе тренировок можно касаться локтями колен, в дальнейшем головой). Количество подходов выполнения этого упражнения — 3, повторений в подходе — 10.
2. Нужно лечь на скамью спиной, при этом ноги должны фиксироваться на полу, руки снова в положении замка, поднимаем туловище на сорок пять градусов и опускаем вновь на скамью. Подходов — 4, повторений — 5.
3. Это упражнение напоминает первое, ложимся так же на пол, фиксируем ноги, согнутые в коленях, руки опять в замок, при подъёме туловища необходимо чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Количество подходов — 3 в каждую из сторон, повторений в подходе — 10 (упражнение нацелено на увеличение нагрузки на боковые мышцы пресса).
4. Нам снова понадобится скамья. Нужно сесть на её край, обхватить его руками, ноги сгибаем в коленях и не спеша поднимаем и выпрямляем. Конечным положением ног является то, при котором колени находятся на уровне груди, а голени направлены вниз, пресс в этот момент максимально напрягается. Подходов — 4, повторений — 5.
5. Выполняя это упражнение, необходимо в положении на полулёжа расположить руки под ягодицами, ноги ровные, в несогнутом положении, медленно поднимаем и опускаем. Подходов — 3, повторений — 12.
6. Для этого упражнения нужен турник. Необходимо зацепившись руками за перекладину турника, повиснуть на выпрямленных руках, далее нужно, согнув ноги в коленях, поднять их к груди, затем опустить ноги и уже поднимать к груди их, находящимися в прямом положении. Подходов — 4, повторений — 10.

Как видите, красивый торс сделать не так уж и сложно: придерживаемся специальной диеты, выполняем правильные упражнения и таким образом быстро придаем прессу рельеф. Помните, что большое количество упражнений делать не нужно — это неэффективно. Удачи!

Originally posted 2018-01-29 10:31:25.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: zaryadka.guru