Программа пранаяма что это

Йога в кармане: топ-5 приложений для практики асан, пранаямы и медитации

Удобные приложения, которые позволят не бросать тренировки в поездке, практиковать Пранаяму по дороге с работы и качественно расслабляться перед сном.

Yoga | Down Dog

• Down Dog в Google Play
• Down Dog в AppStore

Отличное приложение для практиков любого уровня, которое включает занятия по нескольким направлениям йоги. Новички могут пройти вводные курсы, а продолжающие сразу выставить продвинутый уровень тренировок.

Сервис позволяет максимально подстроить практику под индивидуальные задачи и предпочтения: можно регулировать темп и продолжительность занятия, подробность объяснений, выбирать музыку.

Есть возможность сохранять тренировки, чтобы практиковать в офлайн-режиме — функция пригодится любителям отдыха вдали от цивилизации.

Приложение (как интерфейс, так и голосовые инструкции) переведено на множество языков, в том числе и русский.

Первые три тренировки можно попробовать бесплатно, далее сервис будет доступен по подписке.

Йога для начинающих. Что такое Пранаяма.

Paced Breathing

• Paced Breathing в Google Play
• Аналог Paced Breathing в AppStore

Приложение для дыхательных практик, своего рода таймер, отсчитывающий длину вдоха, выдоха и задержки дыхания. Можно настроить нужные вам интервалы, так что приложение удобно использовать для любого уровня подготовки и любого вида Пранаямы.

Интерфейс на английском языке, но простой и интуитивно понятный.

Праническое Дыхание: Пранаяма и Медитация

Похожее приложение, но без особых возможностей индивидуальной настройки. Зато на русском.

Сервис предлагает готовые программы, такие как Успокоение, Гармония, Антистресс. Выставить желаемую длительность вдохов и выдохов не получится, но можно выбрать уровень сложности.

Yoga Nidra: Sacred Sleep

• Yoga Nidra в Google Play
• Yoga Nidra в AppStore

«Йога-нидра» в переводе с санскрита означает «йогический сон». Правда, засыпать во время этой практики очень не рекомендуется.

Шавасана — практика расслабления, которая традиционно завершает класс йоги, — это как раз часть Йога-нидры. Она не только снимает напряжение с мышц, но дарит спокойствие уму и развивает способность к сосредоточению.

В приложении есть три варианта практики — одна 10-минутная и две по 25-30 минут. В бесплатном доступе первая — как раз то, что нужно для отдыха после йога-тренировки или для лёгкого засыпания (но не во время Шавасаны, только после!).

Приложение только на английском, но инструкции очень простые.

Shavasana way to inward wisdom

Тем, кому родная речь таки дороже, предлагаем попробовать лаконичное приложение на русском языке. Здесь только один вариант практики — 20-минутная Шавасана. Чтобы начать, нужно просто нажать на кнопку посередине экрана.

Источник: sportpriority.com

Пранаяма для начинающих – зачем и как заниматься?

… В 1962 году американские космонавты Джон Глен и Скотт Карпентер пожаловались на странные проблемы со здоровьем – во время полета над Землей у абсолютно здоровых мужчин неожиданно проявилась усталость и головокружение. Что случилось?

Научный институт в Париже изучал проблему в течение нескольких лет. Ученые пришли к выводу, что система кондиционирования снабжала Глена и Карпентера недостаточно качественным воздухом. В результате кондиционер дополнили специальным прибором-ионизатором, и всё наладилось.

А вот еще двум советским космонавтам – Николаеву (96 часов над Землей за один раз) и Поповичу (72 часа) – всё было нипочем. Почему?

Отрывок из книги Андрэ ван Лисбет “Пранаяма. Путь к тайнам йоги”:

…”Дело в том, что русским космонавтам помогала не только ионизация воздуха. С моей точки зрения, основная заслуга их потрясающей выносливости состоит в применении йогических техник сознательного аккумулирования и управления праной. Эти техники являются неотъемлемой частью их подготовки с тех тор, когда известный индийский гуру Дхирендра Брахмачари впервые прилетел в СССР и провел серию практических семинаров по Пранаяме в центре подготовки космонавтов“.

Ну что ж! Раз уж пранаяма пригодилась космонавтам, то почему бы не попробовать и нам :).

Что такое пранаяма

Слово “Прана” в переводе с санскрита обозначает жизненную энергию. Еще два значения – “дыхание” и “жизнь”. Слово “аяма” переводится как “задержка”, “контроль”, “управление”. Так что пранаяма – это осознанное дыхание при помощи специальных (опять-таки, дыхательных) упражнений.

Пранаяма – зачем практиковать?

Мгновенное лекарство от стресса

Больше всего на свете наш организм боится… нехватки кислорода! Не верите? Задержите дыхание и сосчитайте до 100, сделайте плавный выдох. Как ощущения? :).

Человек становится нервным, раздражительным. Мысли в голове – путаются. А еще “почему-то” тошнит и чуть-чуть дергаются мышцы…

… И что самое приятное – работает практически сразу. Так что больше никаких афобазолов и сигарет.

Управлять состоянием по желанию

Что вы хотите прямо сейчас?

• Унять страх перед важной встречей или выходом на сцену?
• Сосредоточиться на ответственной работе, где нельзя ошибаться?
• Расслабиться после трудного дня?
• Остановить бесконечный поток мыслей в голове?
• Перевести мозг в “креативный” режим?

Пранаяма – то, что нужно. Если знаешь, что делаешь, т.е. как нужно правильно дышать в определенной ситуации – результат придет уже через 10-20 минут практики.

Прибавить в здоровье – и прилично

Дыхание современного человека патологично – негативные эмоции и стресс медленно, но верно “зажимают” дыхательную мускулатуру. В результате ухудшается работа основных систем организма – сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и нервной.

Тест: а вы правильно дышите? Есть 6 распространенных ошибок дыхания. Посмотрите видео и проверьте себя!

Пранаяма переводит наше дыхание в естественный, “природный” режим – т.е. делает его таким, каким оно и было задумано изначально.

… Многие из читателей наверняка страдают от одной или нескольких “болезней современного человека” – хроническая усталость и сонливость, невнимательность, перепады настроения, простуды “на ровном месте”…

Так вот – пранаяма лечит это! Проверьте!

Хотите жить вечно?

Йоги живут дольше обычного человека – на десятки, а некоторые и на сотни (!) лет. Почему?

Потому, что реже дышат!

Дыхание – это процесс горения. Мы с вами делаем от 12 до 16 дыхательных циклов в минуту, что дает нам 60-80 лет “горения”.

Для сравнения – собака вдыхает / выдыхает 20-30 раз в минуту и живет уже меньше – максимум 20 лет.

Опытный йогин делает 8-10 дыханий в минуту – и тем самым естественным образом замедляет процессы старения! Cердце бьется реже, метаболизм работает не так быстро… Вот поэтому-то в Гималаях йоги живут не одну сотню лет.

“Проснуться” по-настоящему

Пранаяма – это НАМНОГО круче, чем кофе!

Проснулся, позанимался те же 10-15 минут – и сразу получаешь ясный, “острый”, “свежий” ум.

Почему? Техника пранаямы:

1. Наполняет клетки мозга жизненно необходимым кислородом;
2. Активирует симпатическую нервную систему (она активизирует сердечную деятельность)

Теперь можно спокойно садиться за руль, делать важные дела и т.п. – голова не подведет.

А ещё после занятий пранаямой часто отмечают – вроде бы ни с чем не связанный! – подъем сил, улучшение самочувствия, подъем настроения.

Откуда что берется? Занятия пранаямой убирают “зажатость”, блоки в дыхательной мускулатуре – и тем самым высвобождает море “запертой” в теле энергии.

Как заниматься

В течение 3 000 лет искусство йоги хранилось в тайне. В древних трактатах так и писали:

“Знание это должно сохраняться в секрете”.

Но не потому, что йогинам, так сказать, “жалко было”. Они не допускали “непосвященных” к знаниям из-за того, что новички легко могли навредить себе!

Кстати, это требование сохранилась и сейчас – тем, кто ездит в Индию в ашрам, запрещают делиться друг с другом и с внешним миром полученными знаниями. А то еще нарассказываете

Так что же, искать учителя?

Да – вот только где его найти… Так как “большой” мир узнал о пранаяме всего 10-15 лет назад, то специалистов мало, специалистов хороших – еще меньше. “С улицы” к ним попасть трудно. Остальные – или не разбираются, или думают, что разбираются.

Из того, что есть в общем доступе, начать можно с видео-курса по пранаяме известного российского meditation-блогера Игоря Будникова.

Кто это?

• Закончил МГИМО с красным дипломом.
• После учебы 7 лет (до 2013 г.) работал в московском офисе всемирно известной юридической компании McKinsey;
• Когда на работе “всё достало”, ушел и занялся любимым делом –преподаванием медитации и пранаямы. С 2013 года его онлайн-курс по медитации для начинающих прошли уже более 20 000 человек.
• Игорь – сертифицированный тренер по пранаяме. В числе его учителей – кандидат психологических наук, врач, сертифицированный инструктор International Yoga Federation (IYF), член International Association of Yoga Therapists (IAYT) и ведущий программы “О самом главном” телеканала “Россия 1” Сергей Агапкин.

Что будет в курсе?

Мой отзыв о занятиях

Я тоже проходил курс:

• Бесплатно.
• Без эзотерики.
• Просто и понятно – прочитал методичку, посмотрел видео “без воды”, применил,
• Реально действует – Эффект от утренней и вечерней практики, а также от “Валерьянки” (5-минутный комплекс на быстрое успокоение) превзошел все ожидания. Не думал, что дыхание может ТАК успокаивать, бодрить или управлять вниманием! :). Пранаяма уже стала частью моего дня – трудно отказаться от такого ДЕЙСТВЕННОГО способа.
• В методичке к курсу даются противопоказания для занятий тем или иным видом пранаямы. Хорошо, что указал – я для себя сразу исключил два упражнения.

После бесплатного курса предлагается платный. Судя по описанию, раз в 10 интереснее бесплатного. Очень хочется добраться до модуля №5 “Мастер своего настроения”. Но – цена приличная (если хотите навсегда, будет стоить 5 тысяч). Думаю, рано или поздно будет скидка, тогда и прикуплю.

Каков вердикт в целом? Он однозначен:

Больше полезных новостей — на главной странице блога!Реклама

Источник: polezner.ru

Пранаяма для начинающих

Тайминг урока:
00:51 — Положение тела при выполнении пранаям
02:55 — Уджайи
04:22 — Техника полного дыхания
06:05 — Капалабхати
07:32 — Попеременное дыхание (без задержек)
10:34 — Практическая часть. Полный урок на 10 минут

В уроке представлена дыхательная последовательность начальных пранаям, которая включает дыхание уджайи, капалабхати и попеременное дыхание.

Содержание

Последовательность выполняется без бандх (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания) и будет актуальна для начинающих.

После того как освоена основная пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания с бандхами: джаландхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (брюшной замок) и мула-бандха (сокращение мышц промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих уроках мы детально рассмотрим эти техники.

В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на начальном этапе стоит понимать как способность дышать плавно и удлиненно, а на более высоком уровне контроля за праной — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.

Базовая последовательность пранаям будет особенно актуальна для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными.

Музыка для пранаямы #2

Общие рекомендации к практике пранаямы

Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик

Здесь даны рекомендации для начинающих!

Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики.

Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.

Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза.

При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При дыхании подбородок подобран и макушка подтянута вверх.

Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах.

Информация о пранаяме

Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».

Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.

Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.

Прана существует в продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны.

Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

Прана поддерживает все функции организма, поскольку не­видимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергети­ческим кана­лам, являются энергиями тонкого тела человека и управляют­ся техниками пранаям.

Базовые пранаямы

Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.

Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая пресс.

Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.

1. Уджайи пранаяма

Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».

Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука должно распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё выполняется капалабхати (дыхание живота).

2. Капалабхати праняма

Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.

Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение считается пранаямой. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать такое дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.

Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.

Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

Воздействие на внутренние органы

Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.

Техника капалабхати

Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите пресс. Такое сокращение приведёт к резкому выдоху. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило медленно.

3. Анулома-вилома пранаяма

Анулома-вилома (дыхание со сменой ноздрей) — подготовительная техника к нади-шодхана пранаяме. Отличие этой пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь поочередные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.

Данная дыхательная техника считается подготовительной и подойдет для практикующих начального уровня.

Техника анулома-вилома пранаямы

При поочередном дыхании мы используем технику полного глубокого дыхания.

Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

1. Полное глубокое дыхание в режиме удджайи 2-4 повтора. Начало — вдохните через обе ноздри, затем выдохните через правую ноздрю.

Начало первого цикла

• Вдохните через правую ноздрю на семь счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 14 счетов.
• Вдохните через левую ноздрю — семь счетов, плавно выдыхайте через правую — 14 счетов.
• Пункт 2 и 3 составляет один цикл дыхания. Сделайте 12 повторов со временем увеличивая до 24 циклов.

Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.

Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.

Успехов в практике, друзья!

NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса её качество меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее

Источник: www.chakrasadhana.ru

Дыхательная техника в Хатха-йоге для начинающих

«Дыхание — жизненно необходимый процесс», утверждает любой источник информации, от учебника биологии для 5-го класса и Википедии до полномасштабных научных исследований. С этим сложно не согласиться — какое-то время человек может обходиться даже без воды или еды, но без воздуха наша «история» закончится через пару минут. Процесс дыхания настолько естественен, что мы обычно не думаем о нём. Вспомните, когда в последний раз обращали внимание на дыхание? Зачастую это происходит, только когда мы чувствуем одышку, поднявшись по высокой лестнице или пробежав в городе марафон «по делам».

Мы не только не обращаем внимание на дыхание, но и не знаем ничего о том, как устроен этот процесс (если вы, конечно, не пульмонолог). Между тем, понимать его важно как для физического, так и для ментального здоровья. Не зря йоги древности уделяли постижению дыхания так много времени и внимания, развивали навык управления праной или жизненной энергией. Для этого они разработали систему специальных техник — пранаям. Сегодня мы соединим опыт мудрецов и современной науки, и расскажем, почему любому практику йоги нужно разбираться в пранаямах и практиковать их.

 Примерное время чтения — 15 минут.

Разум — хозяин чувств, а дыхание — хозяин разума.
Индийские пословицы и поговорки
Устройство, виды и функции дыхания. Анатомический взгляд

Как и всё в нашем организме, дыхательная система устроена грамотно и эффективно: каждая клетка на своём месте, у каждого органа — своя особая функция. Простым языком — о том, как эта система работает.

Дыхание — процесс бессознательный. В норме мы ритмично дышим носом, этим процессом полностью управляет мозг. Из носа воздух проходит в носоглотку, гортань и трахею. Слизистая оболочка выстилает дыхательные пути и выводит наружу грязь и частички пыли. Далее трахея делится на бронхи, которые ветвятся, пока не окончатся лёгочными пузырьками, альвеолами.

В них происходит непосредственно процесс внешнего дыхания — тот, что мы с вами можем наблюдать, встав напротив зеркала.

Вдох — объём грудной полости увеличивается, для этого специальные межреберные мышцы сокращаются и поднимают рёбра. Сокращение диафрагмы помогает увеличить объём грудной клетки почти на 1 литр. Лёгкие расширяются следом за счёт своей эластичности.

Выдох — диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, активизируются брюшные мышцы и живот «выпячивается» вперёд.

Именно от того, какие мышцы преимущественно участвуют в дыхании, зависят его типы:
— Грудное дыхание;
— Брюшное (или диафрагмальное);
— Смешанный тип.

Принято считать, что главная функция дыхания — обогащение организма кислородом. Однако этим «должностные обязанности» не ограничиваются: есть ещё массаж внутренних органов, тренировка дыхательных мышц и сильнейшее воздействие на нервную систему — к этому мы ещё вернёмся.

Кроме того, наша дыхательная система активно защищает своего хозяина.

Например, обычный кашель происходит так: в гортань попадают слизь или пыль, это рефлекторно раздражает центр кашля (есть и такой), и создаётся кашлевой толчок, с которым всё чужеродное удаляется из дыхательных путей.

Чихание, кстати, устроено по тому же принципу — оно удаляет раздражители слизистой носа.

А вот при вдыхании аммиака дыхание самостоятельно останавливается: голосовые связки смыкаются, сужается просвет бронхов. Так организм преотвращает попадание вредных летучих веществ в лёгкие.

Несмотря на то, что обычно мы не контролируем дыхание, мы можем осознать его и управлять им. Практики йоги годами постигают это искусство, но даже базовое знание специальных техник может принести пользу организму и сделать занятия Хатха-йогой в разы эффективнее.

Дыхание в Хатха-йоге. Ведический взгляд

Как именно практикующие Хатха-йогу управляют дыханием и зачем это нужно? Для начала давайте посмотрим на этот процесс ведическим взглядом.

В древней традиции Вед есть понятие «праны». Это одно из ключевых определений в йоге, оно буквально означает «жизненную энергию», саму жизнь. В комментариях Сатьянанды к «Хатха-йоге Прадипика» мы находим следующий отрывок:

«Слово «прана» является комбинацией двух слогов — «пра» и «на». Слово «прана» означает постоянство, это сила в постоянном движении. Прана — это жизненная сила, а пранаяма — это процесс, посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны.

Некоторые люди расщепляют слово пранаяма на «прана» и «яма» и определяют его как контроль за дыханием, но это неправильное определение. В действительности слово пранаяма состоит из слов «прана» и «аяма», что означает «праническую способность или продолжительность». Это техника, посредством которой в теле активируются всё бОльшие количества праны».

Простыми словами, дыхание в Хатха-йоге понимается как процесс циркуляции жизненной энергии, а техники по управлению этой энергией называются пранаямами.

Пока вайю (воздух и прана) остаются в теле, это называется жизнью. Смерть наступает тогда, когда они покидают тело. Поэтому сохраняй вайю.
«Хатха-йога Прадипика»

Дыхательная йога Хатха нужна прежде всего для успокоения ума. Считается, что читта (ментальная сила, психика) не двигается, пока не двигается прана. Логичный вывод — чтобы ум был в покое, нужно сдерживать вайю (воздух) через контроль праны.

Именно поэтому в пранаямах так важна задержка дыхания или кумбхака: поняв природу дыхания и ограничивая его, мы управляем своим телом и умом.

«Когда вы задерживаете дыхание, вы приостанавливаете нервные импульсы в различных частях тела и гармонизируете структуру волн мозга. Одной из задач пранаямы является увеличение длительности задержки дыхания. Чем больше задержка дыхания, тем больше промежуток времени между нервными импульсами и реакцией на них в мозге. Когда эта задержка достаточно велика, возбуждение мозга уменьшается».
Комментарий Сарасвати Свами Сатьянанды к «Хатха-йоге Прадипика»

Автор «Йога-сутр» Патанджали также определяет пранаяму как промежуток времени между вдохом и выдохом. «Всё сводится всего лишь к задержке дыхания. Управление вдохами и выдохами — это метод её получения. Наиболее важной в процессе дыхания является задержка, поскольку при этом увеличивается период усвоения праны, а также увеличивается время для газового обмена в клетках, в котором участвуют кислород и двуокись углерода».

Как можно заметить, Веды в целом и Хатха-йога в частности не отрицают, а лишь развивают анатомический взгляд.

Особое внимание уделяется связи ума и психики. В той же «Хатха-йоге Прадипика» читаем:

«Ум подобен дикой обезьяне, которая прыгает с ветки на ветку. Из-за этого врожденного качества его очень трудно удержать в покое. Хатха-йога говорит: пусть ум остается как есть, концентрируйтесь на независимых функциях тела и на жизненной энергии, тогда ум успокоится сам собой».

«Процесс дыхания напрямую связан с мозгом и с центральной нервной системой; это один из наиболее важных жизненных процессов в системе тела. Он имеет также некоторую связь с гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Гипоталамус ответственен за преобразование чувственного восприятия в опыт познания. Хаотическое дыхание посылает хаотические импульсы в этот центр и, таким образом, порождает неадекватные реакции на различные воздействия».

Контроль над состоянием ума — важный навык йога. Когда мы медитируем, практикуем асаны, поём мантры — беспокойный ум создаёт барьер между нами и тем, на чём мы пытаемся сконцентрироваться. Владение техниками пранаямы позволяет решить эту проблему — углубить практику, сделать её эффективнее и расширить наше восприятие.

Правила дыхания во время практики

Когда бесконтрольное дыхание осознанно замедляется, ускоряется или задерживается — это называется пранаямой.

Во время практики Хатха-йоги крайне важно соблюдать базовые принципы дыхания:
1. Оно должно быть непрерывным. Зачастую практик отвлекается, стараясь корректно отстроить асану — и «забывает» дышать. Вдохи и выдохи должны следовать друг за другом, а задержки — быть контролируемыми.
2. Дышать нужно медленно, ровно и глубоко (если преподаватель не указал обратное). При выполнении комплексов асан Хатха-йоги дыхание обычно автоматически убыстряется. Необходимо осознанно замедлять его.
Это правило не относится к «разогревающим» пранаямам (Капалабхати, Бхастрика), о которых мы расскажем ниже.
3. Прогибы делаются на вдохе, наклоны — на выдохе. Выход из наклонов также лучше делать на вдохе. Любые скручивания выполняются с вытяжением макушки вверх на вдохе, а затем непосредственно скручиванием на выдохе.

Преподаватель йоги может проследить, корректно ли вы отстроили асану. За выполнением правил дыхания ему будет проследить значительно сложнее. Безусловно, учитель должен инструктировать вас в начале занятия, вести практику «голосом» и напоминать вам о необходимости чередования вдоха и выдоха. Однако в первую очередь контроль дыхания остаётся ответственностью ученика.

Источник: yoga-academy.online

Пранаяма – дыхательная техника

Сегодня, когда йога стала частью индустрии фитнеса, многие её техники, практики отброшены и забыты. С большим трудом среди тех, кто посещает так называемые «групповые программы», вы найдёте знающих о шаткармах или бандхах. Таким образом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда целостную, самостоятельную систему физического и духовного развития урезают до состояния гимнастики.

Не стали исключением и пранаямы: где-то их просто не практикуют, в других местах понимают под этим термином дыхательные упражнения. Не многие знают, что пранаяма не просто техника дыхания, это отдельная ступень йоги, описанная в сутрах Патанджали. Что такое пранаяма? Какие виды этой практики существуют? Как и когда выполнять пранаяму и можно ли её делать новичкам — обсудим в данном материале.

Что такое пранаяма

Прежде чем рассмотреть техники пранаямы, предлагаем разобраться с этимологией термина. «Пранаяма» в переводе с санскрита означает «остановка (контроль) дыхания». Методики управления жизненной энергией (праной) известны в йоге уже много веков. Их описание можно встретить в таких трактатах, как «Йога-сутры» Патанджали, «Бхагават-Гита», «Хатха-йога прадипика» и других.

В 49 сутре Патанджали говорит: «После принятия асаны пранаяма есть остановка выполнения вдоха и выдоха». Может сложиться мнение, что в пранаяме нет ничего сложного: прими асану и не дыши. От такого поверхностного подхода нас отводит известный учитель йоги Сатьянанда Сарасвати. Он разъясняет, что прана подобна дикому слону и взять её под контроль трудно, для этого нужны годы упражнений. Сарасвати, соглашаясь с древним трактатом, предлагает понимать под пранаямой технику сознательного управления дыханием.

Один из величайших йога-сидхов, Горакшанатх, даёт такое описание: «Пранаяма есть уравновешеность энергии (праны). Вдох, выдох, задержка и их объединение есть четыре признака пранаямы».

Освоение асаны — устойчивого положения тела — очень важный момент при подготовке к практикам пранаям. Безусловно, ваши занятия дыхательными техниками будут наиболее эффективными в таких медитативных асанах, как Падмасана (поза Лотоса), Ардха-падмасана (поза Полулотоса), Свастикасана, Сидхасана. Но не стоит беспокоиться, если эти сложные позы вам пока не по силам.

Занимайтесь практикой в более простых асанах: Сукхасане или Ваджрасане. Если же вам трудно держать спину прямой, практикуйте в описанных позах сидя на стуле с высокой спинкой. Главное — следить за ровной спиной, иначе энергия не сможет подниматься по сушумне (канал в области позвоночника), и всю пользу от пранаямы получить не удастся.

Любая дыхательная техника состоит из четырех ступеней: вдох (пурака), задержка (кумбхака), выдох (речака) и задержка после выдоха (шуньяка).

Виды пранаямы

Перед тем, как рассмотреть пранаямы для начинающих практиков, обсудим в общих чертах известные сегодня техники. Древний источник «Гхеранда-самхита» рассказывает о следующих видах пранаямы: сахита, сурьябхеда, уджайи, ситали, бхастрика, брамари, мурчха и кевали кумбаха. Все эти виды, описанные Гхерандой, изложены по нарастанию сложности их выполнения.

Кевала считается самой сложной из описанных практик, она представляет собой спонтанную задержку дыхания. Но это не совсем так: описывая её, Шивананда говорил, что вдох становится неотличимым от выдоха, из-за чего возникает ощущение отсутствия дыхания.

Из приведенного списка можно выделить несколько основных пранаям, которые применяются и практикуются повсеместно: ситали, брамари, бхастрика, капалабхати и сурьябхеда.

Если практика выполняется регулярно, то возможно достигнуть следующих благ:

• будет легче концентрироваться;
• восстановится нервная ткань;
• улучшится интеллект, станет проще запоминать большой объём информации;
• ум станет спокойнее;
• укрепится здоровье, повысится выносливость, хорошее настроение будет присутствовать чаще.

Максимальную пользу от пранаямы можно получить, если делать её на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, также в сочетании с медитацией и асанами хатха-йоги. Интересная информация: Паттабхи Джойс, известный учитель йоги, рекомендовал не вытирать пот, появившийся в результате пранаямы, а наоборот, втирать его в кожу. Делать это или нет — решать индивидуально каждому.

Как правильно делать пранаямы

Первым делом необходимо подготовить пространство: помещение нужно проветрить, в нём не должно быть слишком жарко или сыро. По возможности занимайтесь ранним утром, пока ваш разум не наполнился повседневными заботами. Одежда должна быть лёгкой, комфортной, не сковывать движения. Старайтесь практиковать в одно и то же время.

Помните, что лучше каждый день заниматься по 10 минут, чем раз в месяц по часу. Отложите практику, если у вас полный желудок или вы находитесь в состоянии усталости. Если вы занимаетесь по вечерам, то перед практикой полежите в шавасане.

Мы уже говорили, какие асаны нужно использовать во время пранаямы. Не усердствуйте, если вы не можете сидеть в Лотосе или Полулотосе, сядьте в Сукхасану или Ваджрасану, помните и о возможности выполнять упражнения сидя на стуле.

Вам стоит отказаться от выполнения пранаямы, если у вас астма и гипертония. Некоторые техники, такие как бхастрика и сурьябхеда, не стоит выполнять летом, а ситкари и чандрабхеда — зимой. Связанно это с тем, что согревающие техники летом могут ухудшать состояние от жары, а выполняя охлаждающие зимой, можно ещё больше замёрзнуть. Если у вас есть одышка или другие проблемы с дыханием, то обратитесь к врачу перед тем, как начать практиковать.

Далее мы рассмотрим две наиболее простые дыхательные техники: полное йоговское дыхание и анулома-вилома. Чтобы освоить полное йоговское дыхание, примите любую медитативную асану и прикройте глаза. Начните делать вдох, чуть округляя живот. Продолжая вдох, расширьте грудную клетку, а затем чуть приподнимите плечи, сделав довдох ключицами.

Выдох делается в обратной последовательности: сначала опускаются плечи и ключицы, затем грудь, а живот — в последнюю очередь. Старайтесь делать вдох на протяжении 5 секунд, выдох должен быть равный вдоху. Первую неделю занимайтесь описанной техникой не более 5 минут, на второй неделе добавляйте по минуте каждый день, пока общая продолжительность не достигнет 10 минут. Далее можно заниматься два раза в день по 10 минут.

Такой вид дыхания помогает восстановить жизненные силы, улучшить иммунитет, приводит в норму артериальное давление, способствует очищению организма от токсинов. Далее рассмотрим технику анулома-вилома. Для её выполнения сядьте в любое удобное медитативное положение, сделайте глубокий вдох. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте выдох через левую ноздрю.

Сразу же сделайте вдох левой ноздрей, закройте две ноздри и задержите дыхание. Откройте правую ноздрю и сделайте выдох через неё, затем ею же — вдох и вновь задержите дыхание. Это один цикл. Начинайте с 5 циклов, постепенно увеличивая до 10–20. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были глубокими и плавными, а их длина была идентичной.

Данная практика оказывает неоценимую помощь сердцу и кровообращению. Регулярно практикуя анулому, вы также сможете снять психическое напряжение и избавиться от беспокойства. Начните с освоения полного йоговского дыхания, а по мере готовности добавляйте в практику анулома-вилому. Постарайтесь выделить время для регулярных занятий и не отказывайте себе в возможности насладиться утренней тишиной и спокойствием ума.

Источник: ayurveda.plus