Программа подтягивания для новичков с нуля

Подтягивания относятся к разряду классических упражнений для укрепления рук, спины и всего корпуса.

В статье мы разберем нюансы и особенности подтягивания, а также систему эффективных тренировок для начинающих.

Подтягивания предполагают эффективную работу с собственным весом, что дает достаточно большую нагрузку на различные суставы (плечи, локти, запястья).

По этой причине перед началом основного занятия следует уделить внимание разминочному комплексу.

С чего начать: методика увеличения числа движений для новичков

Для улучшения кровообращения, а также разогрева мышц следует использовать следующие упражнения:

1. Наклоны корпуса в стороны (не округляйте спину в процессе, тянитесь до возможного максимума).
2. Разведение рук в стороны (не стоит сутулиться, упражнение выполняется с поворотом корпуса).
3. Махи руками вверх/вниз (делайте движения ритмично).
4. Вращения кистями рук (выполняйте медленно и достаточно плавно).

Важно! Длительность разминки должна составлять не менее 10-15 минут – такая рекомендация едина для мужчин и женщин.

ПОДТЯГИВАНИЯ с НУЛЯ за 21 ДЕНЬ! ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ!

Перед началом подтягиваний также стоит свободно повиснуть на перекладине и задержаться в таком положении на пару минут. Т.е. вы должны почувствовать напряжение в теле и нагрузку на целевые группы мышц:

• первое занятие. Вам необходимо уделить внимание имитации подтягиваний. Для этого возьмитесь за перекладину и попытайтесь совершить частичный подъем тела при помощи рук, затем медленно опускайтесь. Главная цель такой симуляции – получить возможность технически правильно сделать минимальное подтягивание (при этом амплитуда движений значительно меньше);

Важно! Не забывайте следить за собственным дыханием, движениями тела и общей техникой выполнения.

• первая неделя. На протяжении первой недели схема подтягиваний допускает применение стула или некоторую помощь вашего напарника. При этом вы должны совершать полные подтягивания (стандартная амплитуда движений), но с облегчением – часть вашего веса будет приходиться на опору. Именно для этого понадобится стул, руки напарника или специальная платформа. Для начала необходимо согнуть ноги в коленях и сделать упор на вспомогательный инвентарь/руки помощника при помощи подъема ног (в случае в партнером – другой человек может придерживать вас за щиколотки).

Тренировки в первую неделю должны происходить ежедневно или через день. Кратность: 6-8 повторений в 3 сета;

• вторая неделя. На данном этапе совершаются полуподтягивания или тренировка правильных опусканий тела. Удерживая руками турник, вы должны оттолкнуться ногами от поверхности пола и принять положение, которое напоминает полноценное подтягивание. Затем вы должны зафиксироваться на несколько секунд: подбородок находится сверху перекладины, грудная клетка касается турника. После – медленно опускайтесь. Делайте 3 сета по 6-8 подобных подтягиваний ежедневно;
• третья неделя. В этот период необходимо чередоваться подтягивания при помощи опоры/вспомогательного инвентаря и полуподтягивания. Если такая схема дается вам вполне комфортно, следует увеличить количество раз до 15-18;
• четвертая неделя. Именно на данном этапе начинайте выполнение классических подтягиваний. Три недели до этого ваше тело адаптировалось к физическим нагрузкам и самой технике подтягиваний. При выполнении данного упражнения чередуйте прямой и обратный хват в отдельные дни. Не стоит выполнять 2 варианта подтягиваний на протяжении одного силового тренинга. Начинать следует с того числа подтягиваний, которое для вас максимально возможно при сохранении правильной техники. Минимум – 3-5 полных подтягиваний в 3 подхода.

Обратите внимание! При последующих тренировках старайтесь увеличивать количество подтягиваний на 1 раз в каждом подходе.

Обязательно посмотрите:

Техника выполнения упражнений на перекладине

При подтягиваниях на перекладине задействуется довольно большое количество мускулов:

• бицепсы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• трапеция;
• плечевые мускулы;
• предплечья;
• широчайшие мышцы спины и т.д.

Во многом степень нагрузки на разные группы мышц зависит от видов подтягивания (их различают по 3 базовым критериям):

1. Способ захвата (прямой, обратный).
2. Ширина захвата (узкий, средний либо широкий).
3. Положение корпуса (подтягивания к груди либо за голову).

Подтягивания необходимо выполнять следующим образом:

• крепко возьмитесь за турник двумя руками, использую прямой захват примерно на ширине плеч;
• без резких движений и рывков подтяните грудную клетку к перекладине;

Важно! При подъеме не следует раскачивать ногами (такой момент допустим лишь на первых этапах тренировок).

• в максимальной точке ваш подбородок должен находиться выше турника, взгляд направлен вперед;
• не стоит допускать слишком медленного подъема и быстрого опускания – все движения выполняйте плавно. При опускании напрягайте мышцы рук и спины, это поможет контролировать траекторию движений;
• делайте выдох при подъеме тела и фиксации подбородка над турником, а вдох – во время спуска и паузы внизу.

Распространенные ошибки начинающих

1. Не запрокидывайте голову назад. Такое движение (особенно рывком, как делают начинающие) может приводить к серьезным травмам шейных позвонков, грыжам межпозвоночных дисков.
2. Не стоит сводить плечи. Расправленные плечи помогают сокращению широчайших мышц спины, которые выталкивают тело наверх, по направлению к перекладине. Т.е. вы также сможете избежать растяжения вспомогательных мышц, которые обслуживают движения лопаток.
3. Не делайте упражнение за счет раскачиваний тела. Главной целью подтягиваний считается расширение спины и укрепление мускулов на руках – такой результат станет невозможен, если мышцы не будут задействованы должным образом. Подтягивайтесь только вертикально поверхности полу, при этом опуская локти вниз.
4. Не расслабляйте тело в нижней точке – так вся нагрузка направлена на суставы, что увеличивает риск травм. Старайтесь всегда держать мышцы в напряжении.

Комплекс тренировок: схема наращивания количества выполнений

Программу подтягиваний на турнике с нуля можно представить в виде таблицы или специального плана – чаще всего она рассчитана на 6-8 недель регулярных занятий.

Важно! В начале каждой тренировки используйте разминочные упражнения (10-15 минут) для подготовки суставов и мышц к повышенной нагрузке.

• день 1. Выполните 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Отдых между сетами – примерно 60-90 секунд;
• день 2. Занятие по «принципу пирамиды». Начинайте с 1 повтора и доходите до максимального количества, которое вы не сможете повторить в следующем сете. После чего передохните 1 минуту и выполните еще подход на максимум;
• день 3. Применяйте «тренировочные сеты», которые предполагают фиксированное число повторов. Это число должно быть таким, чтобы вы смогли выполнить 9 подходов с одинаковым количеством подтягиваний.

Обратите внимание! Если вы смогли успешно завершить «День 3», то добавьте еще по 1 повтору к каждому «тренировочному подходу» для четвертого дня.

9 стандартных сетов должны быть разделены на 3 варианта подтягиваний: 3 подхода с широким захватом, 3 подхода со средним захватом и 3 подхода с узким захватом. Перерыв для отдыха между сетами должен составлять не больше 1 минуты;

• день 4. Выполните максимально возможное число «тренировочных подходов». Если в предыдущий день ваше количество сетов было ограничено 9, сейчас необходимо выжать максимально возможный результат. Каждые 3 подхода обязательно меняйте захват перекладины. Перерыв для восстановления дыхания – около 60 секунд;
• день 5. В этот день следует повторить наиболее сложную для вас программу из предыдущих вариантов.

После 5 дней программы следуют 2 выходных, затем тренировочный план повторяется в аналогичной последовательности.

Полезное видео

Основные выводы

Подтягивания являются классическим упражнением для укрепления спины и рук. Правильная программа занятий включает:

1. Разминочный комплекс для подготовки суставов, связок и мускулов к нагрузке.
2. Постепенное нарастание интенсивности и количества повторений.
3. Для более комплексной проработки мышц используются разные захваты перекладины и постановки рук.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с опытным тренером – это поможет оптимизировать тренировочный процесс и снизить риск травм!

Источник: gercules.fit

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания- это одно из наиболее доступных и простых упражнений для накачки всего верха тела. Анатомически это упражнение достаточно знакомо человеку, ведь наши недалекие предки в лице обезьян продолжают лазать по деревьям, а еще время от времени подтягивать свое тело к веткам, для чего нужно иметь сильные руки и спину. Поэтому, мы как бы инстинктивно уже должны знать как научится подтягиваться.

Но мы с вами ушли далеко вперед от живкотного мира, и физическая сила была заменена умственным трудом уже достаточно давно. По статистике, более 60% людей старше 20 лет не умеют подтягиваться ни разу! Если вы читаете эту статью, значит вы так или иначе заинтересованы в том, чтобы научиться подтягиваться.

Преимуществом подтягиваний, помимо их доступности, является также их многопрофильность. Одно упражнение способно прокачать как спину, в том числе трапеции и ромбовидные (т.н. “крылья”), но и мышцы рук (бицепс, частично трицепс) и груди, также, подвергается статической нагрузке пресс.

Видео о том, зачем подтягиваться, парень весьма интересно толкует:

Как научиться подтягиваться с нуля

Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Вам также пригодиться информаци о том, как научиться отжиматься, если слабые руки и не получается сделать ни разу.

Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.

Пошаговая схема обучения подтягиваниям

А если я не могу медленно опускаться на турнике?

Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.

Интересная методика, для тех, кто вообще не может подтянуться

Подтягивания и режим питания

Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, твороге, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте.

Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.

Дополнительные советы по увеличению количества подтягиваний:

В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом.

С его помощью вы также можете научиться подтягиваться, постепенно уменьшая массу противовеса. На первых порах лучше всего выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.

Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками.

На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц. Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины. Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.

Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле.

Весь лишний жир будет действовать своего рода отягощением на ваше тело, лимитируя количество подтягиваний. Низкоуглеводная диета, а также бег и регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня жира в теле и улучшению вашего физического состояния.

Используйте дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях. И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.

Использование отягощений

Если вы сможете подтягиваться самостоятельно 10-15 раз, для дальнейшего прогресса будет очень полезно использовать дополнительный вес, с которым в сможете сделать 6-8 повторений. Таким образом, вы сможете и дальше прогрессировать в количестве подтягиваний.

Прогрессия нагрузки и постоянство

Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании. Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится.

Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.

И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке:

Источник: athleticbody.ru

Как научиться подтягиваться на турнике

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

В чем заключается польза упражнений на турнике?

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

• возможность корректировать фигуру;
• усилить мышцы;
• повысить выносливость;
• укрепить суставы, связки;
• снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Рекомендации начинающим

Новичкам следует начать с «негативных повторений» — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике.

Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.

Трудности начинающих

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

• В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
• При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
• На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
• Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
• Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
• Расположение тела – строго вертикально.

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны.

Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Источник: builderbody.ru