Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
ПОДТЯГИВАНИЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДО 20 РАЗ
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание : Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Источник: dzen.ru
Сибирский Турник. Схема 10 подходов
В проекте “Сибирский Турник” я тестирую разные схемы подтягиваний. Пока их около десятка.
Какие-то совершенствую в процессе, какие-то пока еще только предстоит попробовать.
И сегодня хочу поделиться одной схемой, которая показала очень хорошие и устойчивые результаты.
Сначала приведу ее полностью, а в конце добавлю несколько рекомендаций, которые помогут вам подогнать её именно под свои физические возможности.
Данная схема рассчитана примерно ГОД регулярных подтягиваний.
И после того, как пройдет это время, у вас накопится свой практический опыт, который будет более ценен, чем любые теории, о которых вы читали.
Поэтому, если вы уже который год не можете научиться нормально подтягиваться, беритесь за дело.
Схема начинается с 10 подтягиваний в день и заканчивается 100 ежедневными подтягиваниями за несколько подходов.
Подтягиваться более 100 раз в день… не вижу в этом ни одного практичного довода!
Лучше в течение всей жизни использовать диапазон в 50-100 ежедневных подтягиваний.
С 1-2 выходными днями в неделю.
Такой опдход позволит вам поддерживать очень серьезный уровень тренированности долгие и долгие годы.
Просто периодически надо будет, то опускаться к минимальной границе, то подниматься к максимальной, используя ряд приемов и соблюдая все принципы адекватной нагрузки и восстановления.
Но прежде чем разбирать такие приемы, надо достигнуть первоначального уровня.
Вы можете сделать это самостоятельно или позаниматься в моем ЗОЖ-клубе “FBR” в группе единомышленников.
Подробнее о схеме подтягиваний
Итак, данная схема подтягиваний отлично подойдет тем, кто может подтянуться в свободном висе 2-3 раза.
Для тех, кто начинает совсем с нуля, есть более удобные схемы, о которых еще пойдет речь.
Итак, суть схемы – с первого дня тренировок мы начинаем делать 10 подходов подтягиваний практически каждый день.
– Что-о?! Сколько подходов каждый день?!
– Да, если вы спокойно подтягиваетесь 2-3 раза, то начинайте делать 10 подходов подтягиваний, но всего по 1-му подтягиванию в подходе.
А теперь вся схема понедельно, и как уже сказал, все основные моменты обозначу после схемы:
- Неделя 01 – 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
- Неделя 02 – 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1
- Неделя 03 – 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1
- Неделя 04 – 1, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1
- Неделя 05 – 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
- Неделя 06 – 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2
- Неделя 07 – 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2
- Неделя 08 – 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2
- Неделя 09 – 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
- Неделя 10 – 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3
- Неделя 11 – 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3
- Неделя 12 – 3, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3
- Неделя 13 – 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4
- Неделя 14 – 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4
- Неделя 15 – 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4
- Неделя 16 – 4, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4
- Неделя 17 – 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
- Неделя 18 – 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5
- Неделя 19 – 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5
- Неделя 20 – 5, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5
- Неделя 21 – 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
- Неделя 22 – 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6
- Неделя 23 – 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6
- Неделя 24 – 6, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 6
- Неделя 25 – 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7
- Неделя 26 – 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7
- Неделя 27 – 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7
- Неделя 28 – 7, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 7
- Неделя 29 – 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8
- Неделя 30 – 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8
- Неделя 31 – 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8
- Неделя 32 – 8, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 8
- Неделя 33 – 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9
- Неделя 34 – 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9
- Неделя 35 – 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9
- Неделя 36 – 9, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 9
- Неделя 37 – 10 х 10
Почему выше я пишу про ГОД тренировок, чтобы выйти на финальный уровень?
Потому что в какие-то недели вы будете чувствовать, что вам не стоит добавлять новое повторение.
Тогда просто задержитесь на данном уровне, организм воспримет это с пониманием.
Принцип “50-80% усилий”
Про этот принцип я рассказываю на блоге последние несколько лет, поэтому вкратце. Каждый подход подтягиваний лучше делать примерно на 50-80% ваших возможностей.
Только не нужно высчитывать идеальное количество подтягиваний в зависимости от указанных процентов, а то, как в неприличном анекдоте — «такие дроби получаются»
Суть в том, что если я подтягиваюсь, к примеру, на максимум 10 раз, то в каждом подходе буду выполнять примерно 5 повторений. Это примерно 50% моих усилий. Но откуда взялись 80%?
Все просто – с каждым подходом вы устаете все больше и больше, и если в первых подходах 5 подтягиваний для вас это и будет около 50% ваших усилий, то в последних – все 80%.
Почему я измеряю усилия в процентах, а не в конкретном количестве подтягиваний? Ведь в рунете все схемы подтягиваний построены на линейном увеличении с четким указанием — сколько и в какой день делать!
Схемы-то построены, но где же эти люди, которые успешно занимаются по этим схемам? Нет таких, так как невозможно всех подогнать под конкретные цифры.
А вот, используя проценты, можно более точно персонифицировать нагрузку.
Например, сегодня вы чувствуете необычайный прилив энергии и можете делать 6 ли 7 подтягиваний в подходе. И для вас они будут примерно 50-60% ваших усилий.
А в другой день вы с трудом делаете 5 подтягиваний и именно в этот день они для вас будут являться намного больше, чем 50 % усилий.
Может просто не выспались сегодня, может магнитная буря, может стресс, может съели что-то не то и т.д. и т.п. Самое важное, что вы не перенапряглись, а выполнили свои подтягивания в рекомендуемом диапазоне — 50-80% усилий.
Отмечу, что именно этот принцип подтягиваний нарушается повсеместно и, собственно говоря, результаты этого нарушения говорят сами за себя — быстрое наступление «плато» и различные травмы.
НИКАКОГО ОТКАЗА — именно так — большими и жирными буквами. Всегда сходите с турника, когда еще остается примерно 20-50% сил. Количество оставшихся сил будет зависеть от подхода.
Вполне естественно, что с каждый подходом сил будет становиться меньше.
Слушайте себя и свое тело, и не подгоняйте свои возможности под цифры, навязанные кем-то из интернета.
Я понимаю, что сложно отвыкнуть от поклонения цифрам, так как всю нашу жизнь и нас пытаются, и мы пытаемся все разложить по полочкам, систематизировать, подогнать под какие-то показатели.
Приведу еще один пример. Есть такое понятие, как «технический отказ», которое мы часто использовали на «100-дневных и Сибирских Воркаутах».
Я подтянулся 10 раз с идеальной техникой, а 11-й раз из-за нехватки сил мне пришлось умышленно нарушить технику, чтобы облегчить подтягивания. Вот в данном случае технический отказ наступил на 10 подтягивании.
Именно такие 10 подтягиваний нужно считать для меня, как 100% усилий. Понятно, что еще 3-4 раза я смогу подтянуться, дергаясь на турнике.
Но такой способ подтягиваний лучше оставить для случаев, когда вашей жизни угрожает опасность. Тогда можно рвать связки и сухожилия, защемлять нервы, надрывать мышцы, но это оправдано для сохранения жизни.
Неделя за неделей
И вот прямо идти по этой схеме неделя за неделей?
Да, именно так – неделя за неделей. Причем обозначу еще одни важный момент. Первые недели вам будут даваться легко, но на какой-то неделе, рано или поздно, но возникнет стопор.
Вы реально почувствуете, что, если будете делать подтягивания по плану, то это будет больше 50-80% усилий. Как поступить в таком случае?
Вернуться на неделю раньше и еще раз поработать по ней. Слушайте себя, ориентируясь на основополагающий принцип “50-80% усилий”.
Отдых между подходами – 1-2 минуты.
И не забывайте минимум 1 раз в неделю делать полный выходной от силовой нагрузки.
ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ
Про нее мы говорили много, поэтому просто оставлю ниже очень важные ссылки:
- Разбор от Елены Бобковой. Часть 1
- Разбор от Елены Бобковой. Часть 2
- Разбор от Елены Бобковой. Часть 3
С уважением, Руслан Дудник!
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Источник: ostrovrusa.ru
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз
Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.
В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.
Поставьте себе цель
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.
Составьте четкий план реализации цели
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно .
Подтянитесь 1 раз правильно
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.
Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию
Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.
Делайте отжимания от пола
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.
Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Источник: sportsovety.ru