Эту программу тренировок придумал майор Чарльз Льюис Армстронг, морской пехотинец США. С её помощью он установил два мировых рекорда по подтягиванию, выполнив 1435 повторений менее чем за пять часов.
Тренировочные принципы Армстронга живут и по сей день. Его методику адаптировали под 3 типа людей: новички, любители и продвинутые атлеты . В сегодняшней статье мы разберём программу тренировок для продвинутых атлетов. Если вам интересна информация о двух других типах людей, тогда напишите об этом в комментариях.
Программа подтягиваний по Армстронгу
Для получения быстро результата, а при правильном использовании это произойдет уже через 8 недель, необходимо соблюдать 3 фактора:
Если вы не в состояние выполнить эти факторы, тогда не стоит начинать тренироваться по Армстронгу. Ежедневные выполнения упражнений, перечисленных в следующих абзацах, являются верным ключом к достижению заданной цели. Подтягивания — более 30 раз.
Разминка
Каждое утро на протяжение всего тренировочного процесса он рекомендовал начинать с трёх подходов с максимальным усилием обычных отжиманий.
82 ПОДТЯГИВАНИЯ! Миф или Реальность? /// Программа подтягиваний КОТОРАЯ РАБОТАЕТ!
«После подъема, я падал на пол и выполнял первый подход отжиманий. Затем шёл в ванную комнату. Через несколько минут я возвращался и выполнял второй подход, а затем третей. Отжимания — отлично укрепляют все мышцы и снимают усталость с мышц спины и рук», — говорил майор Армстронг.
Источник информации, книга Армстронга «Armstrong-Pullup-Program-Printable-Tracke»
- День 1: Максимальные усилия
В первый день начинаем с максимальных усилий. Пять подходов на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 90 секунд. Главное не переживайте за количество повторений, убедитесь только в одном, что это максимальные ваши усилия.
В школьные времена, мы часто с друзьями играли в лесенку на турниках. Принцип тот же. Начинайте с одного повторений и дойдите до максимального количества. Невозможность выполнить следующий шаг означаете завершение пирамиды. Подтянитесь еще один подход на максимум и идите восстанавливаться.
Кстати, отдых между подходами 10 секунд.
Сегодня необходимо проработать мышцы спины и рук под разными углами. Поэтому выполняйте 3 подхода классическим хватом, 3 подхода обратным узким хватом и 3 подхода широким хватом. Отдых между подходами 60 секунд.
Возможно эта тренировка станет самой продолжительной для вас. Задача выполнить максимальное количество подходов с отдыхом в 60 секунд.
На фоне усталости необходимо вспомнить самый тяжелый день из предыдущих четырёх и повторить его. От недели к неделе будет меняться этот день.
Выводы
«Хочешь много подтягиваться, нужно много подтягиваться». Данная программа на первый взгляд отлично развивает общую и силовую выносливость. Единственно, очень сложно 5 дней в неделю выполнять одно и то же упражнение. Но фанатам подтягиваний я уверен что зайдёт.
Что-то похожее выполняю и я в своё нынешнем микроцикле:
Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний | Street Workout: фитнес городских улиц
Прошлой зимой, я выполнял подтягивания каждый день на протяжение 30 дней. Мой результат до 20 повторений, после челленджа я смог подтянуться 35 повторений. Так что, программа Армстронга работает, и скорее всего опробую её на себе, когда буду готовиться к выполнению норматива на золотой значок ГТО 100 балов (42 раза).
Источник: dzen.ru
Уникальная программа морпехов, которая состоит из подтягиваний и сделает вас силачом
Чарльз Льюис Армстронг — американский морпех, который разработал собственную программу, которая позволяет научиться больше подтягиваться. Методика Армстронга позволяет добиться серьезного прогресса за 2 месяца. Для этого придется тренироваться 5 раз в неделю, а помимо отработки подтягиваний также выполнять отжимания.
Выполнять подтягивания на турнике нужно как минимум через три-четыре часа после отжиманий, чтобы дать мышцам восстановиться. Если же тренироваться после отжиманий слишком тяжело, то упражнение можно пропустить и заниматься только подтягиваниями.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Программа подтягиваний по методу Армстронга
Первый день
- Выполните 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами 1,5 минуты. Тренируйтесь до полного отказа мышц.
Второй день
- Подходы по принципу «пирамиды» — каждый подход выполняется на одно повторение больше предыдущего. Начиная с одного повторения, выполняйте на одно повторение больше в каждом последующем подходе. И так, пока не сможете превысить количество повторений в последнем подходе.
- Отдых между подходами: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за двумя — 20 секунд, тремя — 30 секунд и так далее. После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Третий день
- Выполните 9 сетов, каждый с одинаковым количеством повторений. Количество повторений определите опытным путем. В каждом подходе должно быть такое количество подтягиваний, чтобы после девятого сил не оставалось.
- За сет необходимо выполнить 3 подхода широким хватом, 3 средним, остальные 3 — узким обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты. Через неделю постарайтесь увеличить тренировочный сет на одно повторение.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Четвертый день
- Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов. Вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Так же каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами — 1 минута.
- На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.
Пятый день
- Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите его.
Загрузка статьи.
Источник: www.mentoday.ru
[Цель] 20 подтягиваний за подход (Армстронг)
- Тема закрыта
Сообщений в теме: 25
#1 
БОРЮЩИЙСЯвоин
БОРЮЩИЙСЯвоин
- Максимальный срок без онанизма: месяц.
- Без онанизма: 1 день
Отправлено 10 Июль 2021 — 17:31
Моя цель: Научиться подтягиваться больше 20 раз за 6-8 недель.
С 12.07.2021 по 19.09.2021г
Промежуточные этапы достижения цели: (если есть, точные, измеримые и ограниченные во времени)
1. Этап 1 12.07.21 — 19.07.21
2. Этап 2 20.07.21 — 27.07.21
3. Этап 3 28.07.21 — 05.08.21
4. Этап 4 06.08.21 — 13.08.21
5. Этап 5 14.08.21 — 21.08.21
6. Этап 6 22.07.21 — 28.08.21
7. Этап 7 05.09.21 — 12.09.21
8. Этап 8 13.09.21 — 19.09.21
Текущее состояние: Описание текущей стадии выполнения цели. Посты о текущем состоянии рекомендуется закреплять по мере наполнения темы.
15 подтягиваний за подход
Зачем мне нужна эта цель? Стать сильнее, выносливее, наработать базу Workout.
Каковы последствия недостижения цели? Не продвинусь в воркауте, буду слабым, не выносливым
При каких условиях моя цель НЕ будет достигнута? Если не оторву зад от дивана
Я оцениваю реалистичность достижения цели в 10 баллов из 10.
Периодичность отчетов: каждую неделю
Формат отчетов: текст
- Светлый День, Lord Of Steel, Purposeful и 2 другим это нравится
#2 БОРЮЩИЙСЯвоин
БОРЮЩИЙСЯвоин
- Максимальный срок без онанизма: месяц.
- Без онанизма: 1 день
Отправлено 11 Июль 2021 — 14:14
- Илон это нравится
#3 БОРЮЩИЙСЯвоин
БОРЮЩИЙСЯвоин
- Максимальный срок без онанизма: месяц.
- Без онанизма: 1 день
Отправлено 12 Июль 2021 — 11:17
Утрецо 1-го дня, я выполнил 3 подхода на максимум отжиманий
- Илон и Strannik8 это нравится
#4 Илон
- Максимальный срок без онанизма: 7 месяцев
- Без онанизма: 4 дня
Отправлено 13 Июль 2021 — 15:03
На форуме была команда, где мы тренили по этой программе. Эффективность честно говоря — не больше среднего. На протяжении недели тренировки каждый день(кроме выходных), из-за чего появляются мазоли и мешают выкладываться на максимум в подходах. Тогда я за 2 недели с 6 до 13 подтягиваний широким хватом дошёл.
Но это не чистый результат, я просто восстановил те показатели которые имел до этого и мог бы это сделать с куда меньшим запариванием буквально за 2 тренировки. Дальше я ещё долго тренил в других направлениях и кол-во не увеличивал. А когда его понадобилось увеличить, то я с 14 до 19 дошёл за 3 тренировки + между ними ещё оставались силы и желание на изучение различных элементов.
Мои слова не повод всё сворачивать и начинать применять другой метод. За 6-8 недель ты 100% дойдёшь до 20, вполне вероятно даже до 30, но сил заниматься чем-либо другим(в плане физических нагрузок и воркаута), будет оставаться не особо много. Как то так.
- mylight, Силен в Боге и БОРЮЩИЙСЯвоин это нравится
#5 БОРЮЩИЙСЯвоин
БОРЮЩИЙСЯвоин
- Максимальный срок без онанизма: месяц.
- Без онанизма: 1 день
Отправлено 13 Июль 2021 — 17:11
На форуме была команда, где мы тренили по этой программе. Эффективность честно говоря — не больше среднего. На протяжении недели тренировки каждый день(кроме выходных), из-за чего появляются мазоли и мешают выкладываться на максимум в подходах. Тогда я за 2 недели с 6 до 13 подтягиваний широким хватом дошёл.
Но это не чистый результат, я просто восстановил те показатели которые имел до этого и мог бы это сделать с куда меньшим запариванием буквально за 2 тренировки. Дальше я ещё долго тренил в других направлениях и кол-во не увеличивал. А когда его понадобилось увеличить, то я с 14 до 19 дошёл за 3 тренировки + между ними ещё оставались силы и желание на изучение различных элементов.
Мои слова не повод всё сворачивать и начинать применять другой метод. За 6-8 недель ты 100% дойдёшь до 20, вполне вероятно даже до 30, но сил заниматься чем-либо другим(в плане физических нагрузок и воркаута), будет оставаться не особо много. Как то так.
Я с тобой согласен, программа высокоинтенсивная, мозоли жёсткие, но терпимо.
Только стойка на руках немного из элементов, но это остаток тех сил)
- Илон это нравится
#6 БОРЮЩИЙСЯвоин
БОРЮЩИЙСЯвоин
- Максимальный срок без онанизма: месяц.
- Без онанизма: 1 день
Отправлено 18 Июль 2021 — 21:04
Первая неделя была сложной.
В 5 день я выполнил тренировку 1-го дня.
текущее состояние не знаю, максимум выполню в конце 8-й недели.
Завтра начинается 2-я неделя, думаю будет легче.
- Илон это нравится
#7 БОРЮЩИЙСЯвоин
БОРЮЩИЙСЯвоин
- Максимальный срок без онанизма: месяц.
- Без онанизма: 1 день
Отправлено 24 Июль 2021 — 15:44
Конец 2-й недели.
Кажись идёт спад результатов))
Значит скоро будет подьем результатов
Максимум не замерял, опять же в конце 8 недели
Послезавтра начало 3-й недели
- Илон и Strannik8 это нравится
#8 Илон
- Максимальный срок без онанизма: 7 месяцев
- Без онанизма: 4 дня
Отправлено 24 Июль 2021 — 16:19
В смысле максимум не замерял? Ты же в первый день 5 подходов на максимум делаешь.
- БОРЮЩИЙСЯвоин это нравится
#9 БОРЮЩИЙСЯвоин
БОРЮЩИЙСЯвоин
- Максимальный срок без онанизма: месяц.
- Без онанизма: 1 день
Отправлено 24 Июль 2021 — 16:29
В смысле максимум не замерял? Ты же в первый день 5 подходов на максимум делаешь.
Именно в конце недели. В начале недели сделал 13
- Илон это нравится
#10 StrongSouL
StrongSouL
- Максимальный срок без онанизма: 270 дней
- Без онанизма: 11 дней
Отправлено 24 Июль 2021 — 18:04
Моя цель: Научиться подтягиваться больше 20 раз за 6-8 недель.
С 12.07.2021 по 19.09.2021г
Промежуточные этапы достижения цели: (если есть, точные, измеримые и ограниченные во времени)
1. Этап 1 12.07.21 — 19.07.21
2. Этап 2 20.07.21 — 27.07.21
3. Этап 3 28.07.21 — 05.08.21
4. Этап 4 06.08.21 — 13.08.21
5. Этап 5 14.08.21 — 21.08.21
6. Этап 6 22.07.21 — 28.08.21
7. Этап 7 05.09.21 — 12.09.21
8. Этап 8 13.09.21 — 19.09.21
Текущее состояние: Описание текущей стадии выполнения цели. Посты о текущем состоянии рекомендуется закреплять по мере наполнения темы.
15 подтягиваний за подход
Зачем мне нужна эта цель? Стать сильнее, выносливее, наработать базу Workout.
Каковы последствия недостижения цели? Не продвинусь в воркауте, буду слабым, не выносливым
При каких условиях моя цель НЕ будет достигнута? Если не оторву зад от дивана
Я оцениваю реалистичность достижения цели в 10 баллов из 10.
Периодичность отчетов: каждую неделю
Формат отчетов: текст
На данный момент у меня рекорд в подтягиваниях 23 раза,мне 16 лет
Чтобы добиться такого результата нужно действительно воздерживаться
Когда я срывался,то делал 15-16 подтягиваний
Сейчас до 20 дошел
Даже не знаю что будет на месяце воздержания)Пока что 4 день,но я в запои не ухожу,раз в 7-10 дней того.
Если есть стремление и желание,то все получиться
Главное не количество в подтягиваниях,а качество,хотя оба эти понятия взаимосвязаны
Удачи !
- Илон и БОРЮЩИЙСЯвоин это нравится
#11 БОРЮЩИЙСЯвоин
БОРЮЩИЙСЯвоин
- Максимальный срок без онанизма: месяц.
- Без онанизма: 1 день
Отправлено 24 Июль 2021 — 20:25
Моя цель: Научиться подтягиваться больше 20 раз за 6-8 недель.
С 12.07.2021 по 19.09.2021г
Промежуточные этапы достижения цели: (если есть, точные, измеримые и ограниченные во времени)
1. Этап 1 12.07.21 — 19.07.21
2. Этап 2 20.07.21 — 27.07.21
3. Этап 3 28.07.21 — 05.08.21
4. Этап 4 06.08.21 — 13.08.21
5. Этап 5 14.08.21 — 21.08.21
6. Этап 6 22.07.21 — 28.08.21
7. Этап 7 05.09.21 — 12.09.21
8. Этап 8 13.09.21 — 19.09.21
Текущее состояние: Описание текущей стадии выполнения цели. Посты о текущем состоянии рекомендуется закреплять по мере наполнения темы.
15 подтягиваний за подход
Зачем мне нужна эта цель? Стать сильнее, выносливее, наработать базу Workout.
Каковы последствия недостижения цели? Не продвинусь в воркауте, буду слабым, не выносливым
При каких условиях моя цель НЕ будет достигнута? Если не оторву зад от дивана
Я оцениваю реалистичность достижения цели в 10 баллов из 10.
Периодичность отчетов: каждую неделю
Формат отчетов: текст
На данный момент у меня рекорд в подтягиваниях 23 раза,мне 16 лет
Чтобы добиться такого результата нужно действительно воздерживаться
Когда я срывался,то делал 15-16 подтягиваний
Сейчас до 20 дошел
Даже не знаю что будет на месяце воздержания)Пока что 4 день,но я в запои не ухожу,раз в 7-10 дней того.
Если есть стремление и желание,то все получиться
Главное не количество в подтягиваниях,а качество,хотя оба эти понятия взаимосвязаны
Удачи !
Спасибо! Воздержание и вправду приносит сил. Хотелось бы 25 чистыми достигнуть)
- Илон и Strannik8 это нравится
#12 StrongSouL
StrongSouL
- Максимальный срок без онанизма: 270 дней
- Без онанизма: 11 дней
Отправлено 24 Июль 2021 — 21:37
Моя цель: Научиться подтягиваться больше 20 раз за 6-8 недель.
С 12.07.2021 по 19.09.2021г
Промежуточные этапы достижения цели: (если есть, точные, измеримые и ограниченные во времени)
1. Этап 1 12.07.21 — 19.07.21
2. Этап 2 20.07.21 — 27.07.21
3. Этап 3 28.07.21 — 05.08.21
4. Этап 4 06.08.21 — 13.08.21
5. Этап 5 14.08.21 — 21.08.21
6. Этап 6 22.07.21 — 28.08.21
7. Этап 7 05.09.21 — 12.09.21
8. Этап 8 13.09.21 — 19.09.21
Текущее состояние: Описание текущей стадии выполнения цели. Посты о текущем состоянии рекомендуется закреплять по мере наполнения темы.
15 подтягиваний за подход
————————
Зачем мне нужна эта цель? Стать сильнее, выносливее, наработать базу Workout.
Каковы последствия недостижения цели? Не продвинусь в воркауте, буду слабым, не выносливым
При каких условиях моя цель НЕ будет достигнута? Если не оторву зад от дивана
Я оцениваю реалистичность достижения цели в 10 баллов из 10.
————————
Периодичность отчетов: каждую неделю
Формат отчетов: текст
На данный момент у меня рекорд в подтягиваниях 23 раза,мне 16 лет
Чтобы добиться такого результата нужно действительно воздерживаться
Когда я срывался,то делал 15-16 подтягиваний
Сейчас до 20 дошел
Даже не знаю что будет на месяце воздержания)Пока что 4 день,но я в запои не ухожу,раз в 7-10 дней того.
Если есть стремление и желание,то все получиться
Главное не количество в подтягиваниях,а качество,хотя оба эти понятия взаимосвязаны
Удачи !
Спасибо! Воздержание и вправду приносит сил. Хотелось бы 25 чистыми достигнуть)
Чистными тяжело делать,я тогда раз 15-16 сделаю,но думаю потом уже и чистыми 25 можно будет делать
Главное чисто делать и качественно,а не на количество,оно потом само придет
- БОРЮЩИЙСЯвоин и Strannik8 это нравится
#13 БОРЮЩИЙСЯвоин
БОРЮЩИЙСЯвоин
- Максимальный срок без онанизма: месяц.
- Без онанизма: 1 день
Отправлено 25 Июль 2021 — 00:19
Моя цель: Научиться подтягиваться больше 20 раз за 6-8 недель.
С 12.07.2021 по 19.09.2021г
Промежуточные этапы достижения цели: (если есть, точные, измеримые и ограниченные во времени)
1. Этап 1 12.07.21 — 19.07.21
2. Этап 2 20.07.21 — 27.07.21
3. Этап 3 28.07.21 — 05.08.21
4. Этап 4 06.08.21 — 13.08.21
5. Этап 5 14.08.21 — 21.08.21
6. Этап 6 22.07.21 — 28.08.21
7. Этап 7 05.09.21 — 12.09.21
8. Этап 8 13.09.21 — 19.09.21
Текущее состояние: Описание текущей стадии выполнения цели. Посты о текущем состоянии рекомендуется закреплять по мере наполнения темы.
15 подтягиваний за подход
————————
Зачем мне нужна эта цель? Стать сильнее, выносливее, наработать базу Workout.
Каковы последствия недостижения цели? Не продвинусь в воркауте, буду слабым, не выносливым
При каких условиях моя цель НЕ будет достигнута? Если не оторву зад от дивана
Я оцениваю реалистичность достижения цели в 10 баллов из 10.
————————
Периодичность отчетов: каждую неделю
Формат отчетов: текст
На данный момент у меня рекорд в подтягиваниях 23 раза,мне 16 лет
Чтобы добиться такого результата нужно действительно воздерживаться
Когда я срывался,то делал 15-16 подтягиваний
Сейчас до 20 дошел
Даже не знаю что будет на месяце воздержания)Пока что 4 день,но я в запои не ухожу,раз в 7-10 дней того.
Если есть стремление и желание,то все получиться
Главное не количество в подтягиваниях,а качество,хотя оба эти понятия взаимосвязаны
Удачи ! Спасибо! Воздержание и вправду приносит сил. Хотелось бы 25 чистыми достигнуть) Чистными тяжело делать,я тогда раз 15-16 сделаю,но думаю потом уже и чистыми 25 можно будет делать
Главное чисто делать и качественно,а не на количество,оно потом само придет
Источник: antio.ru