Пробежать марафон за 3 часа — очень уважаемая цель. Достижение ее означает, что вы как бегун обладаете способностями и достаточно серьезно подходите к тренировкам, чтобы дать возможность этим способностям проявиться. Поэтому многие бегуны стремятся к преодолению 3хчасового барьера в марафоне.
После нескольких неудачных попыток преодолеть 3 часа в марафоне с помощью различных тренировочных планов, я все-таки преуспел. Мне помогла сфокусированность на ключевых, минимально необходимых тренировках. И я хочу поделиться с вами рецептом, который сработал в моем случае. План, представленный ниже — это минимально достаточные тренировки. Не больше и не меньше — это то, что сможет привести вас к цели пробежать марафон за 3 часа.
Когда я наконец-то достиг своей цели пробежать марафон быстрее 3х часов, мне было около 50 лет, и я был склонен к травмам. Моей задачей было тренироваться достаточно, чтобы это привело меня к цели, но не слишком много, чтобы не травмироваться. То есть нужно было найти оптимальный баланс между эффективными тренировками и восстановлением. Я исключил любые пробежки и тренировки, не направленные непосредственно на подготовку к марафону. В конце концов я понял, что мне достаточно лишь 3х ключевых тренировок в неделю, а остальные дни можно посвятить качественному восстановлению.
Как подготовиться к марафону 🥇? Это важно знать ☝️
НЕОБХОДИМЫЕ НАЧАЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЭТОТ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН СРАБОТАЛ ДЛЯ ВАС
Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:
1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут .
2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.
Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.
3 КЛЮЧЕВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировочный план, который я вам предлагаю, очень простой, скучный и повторяющийся. Однако если ему следовать, он работает. Он состоит из всего 3х различных тренировок, которые повторяются на протяжении всего периода подготовки — 14 недель.
Содержание ключевых тренировок не меняется в течение этих 14 недель, изменяется лишь продолжительность самих тренировок и отдельных их составляющих. Темп, в котором выполняются работы, также не меняется от недели к неделе. Существенная часть тренировок выполняется в целевом темпе марафона: если и есть какая-то магия в том, как пробежать марафон за 3 часа, то она в том, чтобы много бегать в темпе марафона за 3 часа. Специфичность тренировок — ключ к успеху.
МАРАФОН ДЛЯ ЧАЙНИКОВ
Вам нужно выделить 3 дня в неделю для тренировок , причем эти дни не должны стоять подряд. Дни отдыха между тренировками необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться, адаптироваться и набраться сил для следующей тренировки. Идеальное расписание тренировочных дней — понедельник, среда и пятница. А во вторник, четверг и выходные (субботу и воскресенье) делать дни отдыха. Чуть позже я расскажу о том, что делать и чего не делать в дни отдыха.
Итак, основные принципы:
— Всего 3 тренировочных дня в неделю
— Не тренируемся 2 дня подряд
— Тренировки не меняются от недели к неделе, варьируется лишь длительность (всей тренировки и отдельных составляющих).
Что же это за 3 ключевые тренировки?
Тренировка 1 — темповый бег , в целевом темпе марафона (желательно в понедельник)
Тренировка 2 — 800-метровки Яссо (среда)
Тренировка 3 — легкий длительный бег , завершаемый отрезком бега в целевом марафонском темпе (пятница).
Давайте обсудим детали каждой из этих трех тренировок.
ТРЕНИРОВКА 1 — ТЕМПОВЫЙ БЕГ В ЦЕЛЕВОМ ТЕМПЕ МАРАФОНА
Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом.
Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.
Как выбрать марафонский темп?
Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.
Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.
Сколько нужно бегать?
Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю.
Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).
Как разминаться перед бегом темповым бегом
Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.
Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.
Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.
ТРЕНИРОВКА 2 — 800-МЕТРОВКИ ЯССО
Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.
Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.
В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.
В течение 14- недельной программы подготовки к марафону вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.
Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.
Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.
ТРЕНИРОВКА 3 — ДЛИТЕЛЬНЫЙ СПОКОЙНЫЙ БЕГ С НЕКОТОРЫМ КОЛИЧЕСТВОМ БЕГА В МАРАФОНСКОМ ТЕМПЕ
Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.
Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны.
Важно общее время в движении.
По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.
Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.
Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.
Краткое резюме
Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.
ПРОЧИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня.
Питание
Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.
Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания?
И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу.
Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.
Что делать в дни отдыха?
Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом.
Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.
Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов
Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км.
Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.
Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат
— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.
— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.
— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.
— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.
У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.
Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.
Источник: dzen.ru
Как подготовиться к беговому марафону, если ты новичок
Пробежать марафон — задача хоть и непростая, но выполнимая. Главное, независимо от дистанции забега, заранее начать подготовку. Спортмастер PRO — официальный партнер Московского полумарафона и Московского марафона — подскажет, какие шаги нужно предпринять начинающему бегуну.
Sportmaster PRO
Как выбрать дистанцию?
Всего стандартных беговых дистанций несколько, рассказывает Юлия Тимофеева, PRO-эксперт Спортмастер PRO. Традиционная — собственно марафон — это 42 км 195 м. Также часто встречаются полумарафонские забеги — 21 км 95 м — и ультрамарафонские, которые могут достигать 100 и более километров.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кроме того, в рамках наиболее популярных мировых забегов распространена дистанция в 10 км и иногда в 5 км — как раз для начинающих или по разным причинам не вполне готовых к длительному бегу спортсменов. Подготовка к полноценному марафону обычно занимает от полугода до полутора лет. Разумеется, сроки сильно зависят от изначальной физической подготовки спортсмена.
И все же 42 км — дистанция, которая требует от бегуна серьезного подхода, включая занятия с тренером, сбалансированную диету и тренировки 6 дней в неделю на протяжении всего периода перед забегом. С марафонской дистанцией не всегда могут справиться даже те люди, которые занимаются бегом профессионально или полупрофессионально. Поэтому новичку лучше обратить внимание на забег в 5-10 километров. К такому можно подготовиться за пару месяцев (при условии тренировок 4-6 раз в неделю).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что нужно купить?
Не стоит бегать в хлопковой футболке и шортах, лучше купить специальную одежду для бега, которая обладает дышащими свойствами, хорошо отводит влагу и обеспечивает терморегуляцию. Принципиально важно также выбрать удобные кроссовки.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Это самый важный элемент спортивной экипировки для бегуна. Очень важно подобрать их грамотно, принимая во внимание пронацию (способ постановки стопы, завал внутрь или наружу). Также необходимо, чтобы обувь имела жесткий пяточный стакан, который фиксирует ногу и снижает вероятность травм, и хорошую амортизацию: она снижает нагрузку на суставы и позвоночник. Если вы планируете бегать в теплое время года, не лишней будет хорошая вентиляция.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для бега лучше подходят синтетические модели, которые за счет небольшого компрессионного эффекта улучшают кровоснабжение и избавляют от дискомфорта после тренировки. Кроме того, синтетика лучше отводит влагу.
Они опять же необходимы для улучшения кровотока и избавления от дискомфорта и ощущения тяжести после бега.
Синтетические беговые шорты или брюки, как и носки, эффективно отводят влагу и избавляют от дискомфорта, а также не дают переохладиться.
Снова лучше отдавать предпочтение синтетическим материалам, поскольку натуральные быстро намокают.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Дополнительные аксессуары
В этот пункт можно внести специальные фитнес-браслеты или умные часы; держатель для смартфона, который крепится на руку; поясную сумку; очки, которые будут защищать от частичек пыли, ветра и ультрафиолетовых лучей; головной убор или синтетическую повязку.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как начать бегать?
Дмитрий Саранцев, PRO-эксперт Спортмастер PRO, советует не входить в режим регулярного бега резко. Первое время лучше уделять внимание продолжительности тренировки, а не дистанции: 30-40 минут в спокойном комфортном темпе в первую неделю будут достаточно эффективны.
Под комфортным темпом понимается такой бег, когда вы можете разговаривать, не сбивая дыхания и не делая пауз, чтобы отдышаться. Такой бег проходит в режиме аэробной нагрузки (иными словами, мышцам достаточно кислорода, который мы получаем при вдохе) и невысокого пульса. Как только начинает казаться, что воздуха не хватает, необходимо снизить темп.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Когда организм начнет привыкать к регулярному бегу, можно делать тренировки более продолжительными и интенсивными.
Для подготовки к марафону необходимо заниматься от 4 до 6 раз в неделю. Чтобы занятия не проходили впустую и максимально быстро привели к желаемому результату, лучше обратиться к профессиональному спортсмену для постановки техники бега и составления плана тренировок.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как бегать правильно?
Для регулярного бега важно хорошо высыпаться (7+ часов сна ежедневно) и соблюдать режим, особенно если тренировки планируются по утрам. В противном случае пульс будет подниматься слишком высоко и бегать будет некомфортно.
Кроме того, перед пробежкой лучше перекусить. Если бегать по утрам, то идеальный завтрак перед тренировкой — это нежирная каша или банан. Они дадут организму необходимую энергию и помогут справиться с нагрузкой.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Перед тренировкой нужно всегда делать разминку, чтобы подготовить суставы. Бег лучше начинать с быстрой ходьбы, которая поможет войти в правильный ритм.
Несмотря на то что профессионалы бегают с передней части стопы, начинающему спортсмену лучше начать бегать с пятки. Так снижается нагрузка на неподготовленные суставы, мышцы и позвоночник. При беге нужно слегка наклонять корпус вперед и помогать себе руками, которые должны быть согнуты в локте на 90 градусов.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что делать, кроме бега?
Когда цель — не просто фитнес и регулярные пробежки по утрам, а подготовка к марафону, пускай и не на всю его дистанцию, беговых тренировок в легком или среднем темпе недостаточно.
Для достижения необходимого результата нужно постоянно повышать скоростные возможности и совершенствовать технику бега. Делать это можно при помощи темповых и интервальных тренировок, а также консультаций с тренером.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кроме того, важно повышать выносливость и дополнительно развивать мышечный каркас. Поэтому в рутину подготовки необходимо внести силовые тренировки на мышцы стопы, голени, бедра и кора, а также упражнения на растяжку и миофасциальный релиз (вид самомассажа, который улучшает кровоснабжение и помогает проработать глубокие слои мышц).
Среди наиболее полезных для бегуна упражнений можно выделить:
- приседания,
- выпрыгивания из полуприседа (приседания с прыжком),
- выпады,
- ягодичный мост (мост выполняется лежа на спине с согнутыми на 90 градусов в колене ногами),
- скручивания на пресс,
- лодочку (выполняется лежа на животе),
- планку (в разных вариациях).
Загрузка статьи.
Источник: www.techinsider.ru
Как подготовиться к марафону, если ты новичок: важные нюансы и лучшие марафоны для старта
Итак, вы решили пробежать марафон. У вас достаточно сил и ещё больше желания преодолеть знаковую для каждого любителя бега дистанцию. С чего начать подготовку к марафону, чтобы избежать травм и не прекратить бегать непростые 42 километра в будущем? Как правильно подготовиться и какой забег выбрать для этой цели? Подробности в нашей статье.
Шаг 1. Осознайте свою мотивацию
Марафон — длинная и физически сложная дистанция, готовиться к которой нужно минимум 8 месяцев, а лучше — год. Чтобы не забросить тренировочный процесс и пробежать первый старт легко и радостно, нужно осознать, что вами движет и что вас мотивирует. Максимально честно ответьте себе на вопрос «Зачем?». Может, вы хотите похудеть? Или, например, стать выносливее?
Если это правда ваша главная цель на год — сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей и единомышленников. Команда будет поддерживать вас как во время тренировочного периода, так и во время забега.
Шаг 2. Составьте план тренировок и восстановления
Подготовка спортсмена-любителя к марафону займёт год. За это время опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу.
Для подготовки нужно обязательно иметь личные тренировочные планы. Они создаются на основе параметров:
- рост,
- вес,
- пол,
- уровень базовой тренированности,
- спортивные тесты,
- желаемое время на марафоне,
- частота тренировок в неделю.
Тренировочные планы мобильных приложений не учитывают ваших особенностей и возможностей. Профессионалы советуют заниматься с тренером.
Шаг 3. Следите за питанием во время подготовки
Ограничивать себя в еде не нужно: вам нужны силы для тренировок, поэтому ешьте достаточно. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут утолить голод и наполнят вас энергией. И, конечно, пейте достаточно воды.
Не забывайте о приёме витаминов — это важная составляющая подготовки. Во время нагрузок вместе с потом организм покидают необходимые для нормальной работы организма минералы: медь, калий, кальций, магний, железо. Для восполнения этих запасов обычного питания недостаточно, поэтому запаситесь витаминными комплексами.
Шаг 3. Позаботьтесь о подходящей экипировке
Минимальный список вещей, необходимых марафонцу:
- Потоотводящая бандана — если вы бегаете пи температуре от 5 до 20+ градусов, или бейсболка — если температура больше 20 градусов;
- Ветрозащитный бафф на шею в прохладную погоду;
- Беговая футболка или майка из синтетических материалов для летних стартов. Хлопок хорошо впитывает, но плохо отводит влагу;
- Футболка с длинным рукавом для прохладной погоды;
- Легкая водоотталкивающая ветровка для температуры ниже 5-10 градусов;
- Беговые шорты или юбка из синтетических материалов с кармашками и внутренними утягивающими шортами-поддержкой;
- Тайтсы или леггинсы для пробежек в прохладную погоду либо в качестве нижнего слоя под шорты;
- Поясная сумочка для телефона, ключей, карточки или бутылочки с водой;
- Проверенные кроссовки.
Начните подбирать экипировку с самого начала тренировок, чтобы ко дню старта вы были уверены, что вам ничто не натирает, не жмёт и не давит. Основное правило марафона: на вас не должно быть вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в условиях тренировок. Особое внимание уделите кроссовкам! До марафона они должны пробежать с вами хотя бы 50–70 км. И не забудьте о качественных беговых носках.
По ощущениям во время марафона погода будет теплее примерно на 10 градусов, а то и больше.
Шаг 4. Выберите правильное место, где побежите первый марафон
Лучше бежать марафон либо в вашем родном городе, либо в городе поблизости. В таком случае вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, а устав после финиша, быстро вернётесь в комфортные условия. Первый старт в другой стране или в далёком городе подойдёт, если вы будете сочетать участие в марафоне с отпуском.
После марафона вам нужно будет отдохнуть минимум 2–3 дня и лучше всего — в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут вас слушаться, а нервная система будет в расстроенном состоянии.
Список марафонов: лето-2021