Программа по набору веса для худых девушек в домашних условиях

Ещё как можете. Но вам нужно учесть несколько нюансов. Набор массы напрямую зависит от образа жизни, стиля питания, двигательной активности и других факторов. Поэтому подход всегда должен быть комплексным.

Измените привычки в питании

Больше калорий

Самый простой вариант — есть на 500 калорий в день больше . Но для этого вам сначала надо рассчитать свою норму. Например, у обыкновенной девушки с низкой физической активностью суточная норма = 1600-1900 ккал.

Чтобы узнать вашу калорийную норму, нужно воспользоваться калькулятором калорий. Так и введите в гугле/яндексе «калькулятор калорий». Затем откройте любой понравившийся сайт, на нём введите свои параметры, и программа покажет вашу норму. После этого к результату прибавьте 500 ккал и каждый день съедайте эту новую норму.

Таким способом примерно за 10 дней вы легко сможете увеличить массу тела на 1 кг.

И тут вы спросите: «А какая это будет масса? Жир или мышцы?»

Набор жировой массы

Этот процесс относительно быстрый и незамысловатый. Поэтому набранные килограммы будут просто толстой прослойкой жира . Такой вариант рекомендую только совсем худым девушкам с торчащими рёбрами.

ГАЙД ПО НАБОРУ ВЕСА ДЛЯ ТОЩИХ!

Для набора жира не нужно учитывать белки, жиры, углеводы в пище. Достаточно только превышать суточную калорийность. В общем, просто ешьте калорийные вкусности и иногда вставайте на весы, чтобы отслеживать прогресс.

Одни из самых калорийных продуктов:

• Макароны, спагетти
• Хлебобулочные изделия
• Шоколад
• Гамбургеры, картофель фри и прочий фастфуд
• Авокадо и сухофрукты

Чтобы ещё сильнее облегчить набор калорий, приобретите гейнер . Это спортивная пищевая добавка, которая очень богата углеводами. В среднем на 100 гр гейнера приходится 300-400 ккал. Разведите порцию гейнера в воде, молоке или другом напитке и пейте этот коктейль между приемами пищи.

Набор мышечной массы

Этот процесс медленнее и сложнее, чем набор жира. Но в результате ваша фигура станет более красивой и аккуратной. Всё что вам для этого нужно — физическая активность и употребление богатых белками продуктов.

За счёт физических тренировок ваше тело начнёт выстраивать и укреплять мышцы, а материал для этого строительства он будет брать из высокобелковой пищи. Например яйца, творог, куриное филе, сыр и другие продукты животного происхождения.

Чтобы облегчить набор суточной нормы белка, купите протеин в виде порошка. Также растворите его в воде, молоке или другой жидкости и пейте между приёмами пищи. Таким образом вы дадите своему телу необходимый белок для набора мышечной массы.

Увеличьте количество порций

Часто девушки совершают одну и ту же ошибку. Они начинают через силу заталкивать в себя большие порции пищи в надежде, что за один раз закроют суточную норму калорий.

Целеустремлённость — это круто. Но такой варварский подход только навредит здоровью.

Употребление больших непосильных порций называется перееданием . А переедание серьёзно нарушает работу пищеварительной системы. Еда усваивается хуже, вес не растёт. Потому что большая часть съеденного просто не может перевариться.

Чтобы такого точно не происходило, делайте по 4-5 приёмов пищи за сутки. Порции должны быть адекватных размеров и съедаться без лишних усилий. Приём еды должен насытить вас, а не разорвать ваш желудок. Только так все питательные вещества гарантированно усвоятся.

Режим приёма пищи

Старайтесь есть каждый день в одно и то же время. Ваш организм привыкнет заранее выделять нужное количество пищеварительных ферментов . За счёт этого пища будет лучше усваиваться.

Также нужно приучить себя тщательно пережёвывать твёрдую пищу . Уделите этому делу достаточно времени, и пищеварительные соки без труда смогут разбить еду на полезные вещества, которые с радостью будут усвоены вашим телом.

Пейте больше воды

При недостатке воды тело буквально высыхает. Из-за этого пища усваивается плохо — мышцы и кожа страдают от жажды, обмен веществ нарушается — масса растёт плохо.

Чтобы такого не происходило, пейте не менее 1,5-2 литров воды в день. А точнее 30 мл на 1 кг вашей текущей массы тела. Такое количество воды улучшает обмен веществ в организме и обеспечивает полноценное всасывание нутриентов из пищи.

ВАЖНО: Воду тоже нужно пить адекватно, а не пытаться за раз выдуть всю бутылку. Пейте по мере появления чувства жажды, тогда влага будет равномерно впитываться в ваш организм, и вреда точно не будет.

Занимайтесь физической активностью

Очень часто девушки забывают про фитнес и тренировки, и просто надеются на свою высококалорийную диету. Затем получают слои жира на боках и бёдрах. Конечно, кто-то окажется доволен таким результатом. Но большинство, ухватившись за свои жирочки, побегут снова худеть.

Для того, чтобы набрать вес и не испортить форму тела, вам во время диеты нужно обязательно заниматься физическими нагрузками.

А чтобы вы не страдали и не матерились от этих занятий, вам нужно просто найти активность по душе. В общем, не надо сразу хвататься за штангу и со слезами на глазах пытаться с ней приседать.

Для новичков идеально подходят:

• Спортивные танцы
• Групповая аэробика
• Тренировки с грузами на дому

Для продвинутых:

• Групповой силовой тренинг
• Занятия в тренажёрном зале (с тренером/без)
• Кроссфит

Благодаря регулярным тренировкам и белковой пище ваше тело будет принимать спортивную форму, от которой будут в восторге все окружающие.

Бросайте курить

Это относится не только к сигаретам, но и к кальяну.

Никотин и другая химия, содержащаяся в табачных изделиях, провоцируют нарушения обмена веществ в организме. Из-за этого вы будете с трудом набирать вес. А если вы будете ещё и мало есть, то ваши органы и ткани будут буквально сохнуть.

У курящих девушек часто можно заметить сухую дряблую кожу, тонкие пальцы на холодных руках и в целом просто болезненный вид. Всё это говорит о нарушении обмена веществ (прежде всего белка коллагена, который отвечает за упругость и здоровье кожи).

Выбор у вас тут очень простой. Очередная сигаретка/кальянная сессия или шикарная фигура с привлекательными формами.

ВАЖНО: Если вы никак не можете набрать вес в течение долгого времени, обязательно запишитесь на приём к эндокринологу и гастроэнтерологу. Не исключено, что у вас могут быть гормональные нарушения или болезни желудочно-кишечного тракта. А это обязательно нужно лечить.

Статья была интересной и полезной? Поставьте ей лайк! Ну а если у вас есть мнение по этой теме, обязательно оставьте комментарий. Я очень люблю обсуждения!

Источник: dzen.ru

Как набрать вес худой девушке: уникальная инструкция для тех, кто хочет поправиться

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Как набрать вес девушке — Причины худобы

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы.

Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто!

Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

• Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
• Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
• Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды.

Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

Норма веса рассчитывается по специальной формуле. Низкий индекс указывает на недостаток мышечной массы и жиров. Решить проблему худобы не всегда удаётся быстро. Задача упрощается, если знать, как правильно набирать вес.

Причины худобы

Для начала стоит выяснить, что послужило причиной резкого снижения массы тела. Специалисты выделяют два основных провокатора худобы:

• искривление позвоночника (сколиоз);
• нарушение функционирования ЖКТ.

Очаг развития сколиоза определяется отделами позвоночника, которые отвечают за работу ЖКТ и щитовидки. Проблемы с недостатком веса наиболее заметны, если искривления сосредоточены в области плотного прилегания позвонка к органам пищеварительной системы.

Для набора веса худой девушке предлагается пройти курс массажа и физических упражнений. Период восстановления зависит от нескольких факторов:

• индивидуальная особенность организма;
• генетическая предрасположенность к худобе;
• наличия сопутствующих проблем, которые касаются функционирования желудка и кишечника.

Генетическое предрасположение девушки к худобе способствует существенной потери массы тела.

Набор веса возможен только после полного или частичного выравнивания позвоночника. Поэтому лечение назначают комплексное. Помимо массажей предлагается консультация у врача-остеопата. После осмотра хирург выписывает направление на ЛФК (лечебная физкультура). Не стоит пренебрегать и нетрадиционными методами.

Одним из наиболее эффективных способов предусматривает занятие йогой.

Второй наиболее распространённой причиной сильного похудения специалисты называют нарушение функционирования желудка и кишечника. В данной ситуации проблема нарастает из-за медленного усвоения пищи. На фоне этого теряется аппетит, кожа становится болезненно бледной.

Набрать вес девушкам довольно сложно, даже если регулярно потреблять высококалорийные продукты. При нарушении работы ЖКТ отмечается избыток гормона, который отвечает за распад тканей. Кортизол сжигает поступающее в желудок питание, препятствуя поступлению в организм жиров, белков и углеводов.

Кортизол – это гормон стресса. Он начинает активно вырабатываться надпочечниками в момент сильного возбуждения, стресса. Для стабилизации ситуации нужно научиться расслабляться, управлять ходом своих мыслей.

Психологический барьер

Поправиться порой также сложно, как и побороть лишний вес. Решить проблему мешают вредные привычки, эмоции, психологический барьер. Отсутствие внутренней самоподдержки – это сильнейшее препятствие на пути к выздоровлению. Проявляется это в следующих факторах:

• низкая самооценка;
• неспособность справляться с эмоциями;
• отсутствие полноценного общения;
• потребность в защите;
• самозапреты и табу;
• внутренний конфликт.

Эффективно преодолеть проблемы помогут квалифицированные специалисты при участии близких людей. Психолог в беседе с родственниками рассказывает, как правильно следует общаться с человеком, который не в состоянии найти гармонию с самим собой.

Побороть психологический барьер помогут простые, но действенные советы:

1. Организация выездов на природу всей семьёй (или с друзьями).
2. Тесное общение (нужно научиться открываться близким, говорить о том, что беспокоит).
3. Следить за атмосферой в кругу семьи (по возможности исключать стрессовые ситуации, неприятные эмоции).

Если дефицит веса составляет 25% и более, без помощи психотерапевта не обойтись.

Путь к устранению проблемы лежит в определении характера психологического барьера. Если худоба связана с желанием приблизить форму тела к модным параметрам, девушки перестают адекватно оценивать себя. Навязчивые мысли о похудении приводят к отторжению пищи. Для регуляции состояния обязательно привлекается опытный психотерапевт.

Питание при наборе веса эктоморфу

Людей худощавого телосложения называют эктоморфами. У них очень слабо развита мускулатура, жировая прослойка практически отсутствует. Обменные процессы в организме осуществляются с невероятной скоростью. При этом расходуется много энергии. Для наращивания мышечной массы ничего не остаётся.

Чтобы исправить ситуацию следует разработать специальный рацион питания. Он должен быть сытным, обогащённым жирами, углеводами и белками. Также нужно ввести регулярные физические тренировки, направленные на наращивание мышечной массы.

Рекомендации по питанию эктоморфу:

1. Ингредиенты для приготовления блюд выбираются только качественные натурального происхождения.
2. Суточное потребление калорий предлагается выше на 10-15% от нормы (в пределах 2500-2900 ккал).
3. При составлении меню использовать больше продуктов, богатых углеводами (их должно быть около 50%, жиров – 20%, белков – 30%).
4. Предпочтение отдавать жирам растительного происхождения.
5. Употреблять рыбий жир (в нём содержится большое количество жирных кислот Омега-3).
6. Разделить дневной рацион питания на 5-7 приёмов с интервалом 2-2,5 часа. Порции должны быть небольшими.
7. Исключить из меню быстрые углеводы, пищу из фастфудов, жирные и копчёные продукты. Источниками медленных углеводов должны быть каши, мучные изделия из муки грубого помола.
8. В качестве источника белка использовать мясо, творог, яйца, рыбу, бобовые.
9. До 60-70% всех ингредиентов должны быть свежие овощи и фрукты.
10. Питьевой режим – не менее 3-л в сутки.

Надо понимать. Набирается мышечная масса не во время потребления пищи или занятий спортом. Это происходит в процессе сна. Поэтому эктоморфу нужно соблюдать режим сна (не менее 8 часов в сутки).

Продукты для сбалансированного питания

Для того чтобы поправиться, нужно правильно сбалансировать рацион питания. В меню включаются продукты, обогащённые жирами, белками и углеводами.

Жиры

Предпочтение отдаётся растительным жирам. Блюда следует готовить с использованием оливкового, кукурузного, льняного и подсолнечного масел. Продукт на основе оливок насыщен жирными кислотами, которые оказывают благоприятное воздействие на функционирование системы пищеварения, обменные процессы.

Семена подсолнечника, авокадо, орехи, яичные желтки содержат ценные микро и макроэлементы, жирорастворимые витамины. Ценные для организма омега-жиры и витамин Д можно найти в рыбьем жире.

При составлении меню следует избегать использования животных жиров и трансжиров.

Белки

Основными источниками являются:

• кролик;
• индейка;
• курятина;
• говядина;
• телятина.

Лучше использовать домашние заготовки, сделанные на основе натурального молока: йогурт, кефир, простокваша, творог. Для набора мышечной массы важны кальций, аминокислоты и прочие полезные вещества, которые имеются в молоке.

Углеводы

Источником веществ являются продукты с низким гликемическим индексом. Прежде всего это каши. В рационе должны использоваться:

• гречка;
• овсянка;
• рис;
• пшеничная крупа;
• макаронные изделия.

Меню пополняется блюдами из свежих овощей, фруктов, ягод некислых сортов. Для регуляции уровня сахара, поступающего в организм с фруктами, употреблять их следует в первой половине дня и во время тренировок. Пища, обогащённая клетчаткой и сахаром, хорошо восполняет энергетический запас.

Под запрет попадает:

• жирная и копчёная еда;
• алкоголь;
• сладости, кондитерские изделия;
• пакетированные напитки.

Меню на неделю

Учитывая рекомендации по питанию эктоморфа, предлагается следующее недельное меню.

Источник: lifestyleplus.ru