Программа по бодибилдингу в домашних условиях

Если вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом, советуем начать с комплекса упражнений для начинающих. Такая программа поможет подготовить тело к серьезным силовым нагрузкам, чтобы в дальнейшем вы пришли к идеальной физической форме. Мы предлагаем комплекс упражнений по бодибилдингу на первые три месяца тренировок: начинающие спортсмены смогут заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Если вы собираетесь выполнять упражнения в домашних условиях, вам все-таки понадобятся снаряды — гантели и штанги. Бодибилдинг — это не тот вид спорта, в котором возможна работа исключительно с собственным весом.

Особенности бодибилдинга для начинающих

Забудьте о программах из глянцевых журналов — все они ориентированы на продвинутых спортсменов. Новичок должен пройти стартовую подготовку и прокачать все группы мышц. Ведь цель бодибилдинга — развить все мышцы и создать идеальные пропорции тела.

Вот основные правила для начинающего бодибилдера:

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

1. Первые три месяца продолжительность тренировки должна быть не более 60 минут, из которых 20 минут — на разминку. Остальные 40 минут тратятся на силовые упражнения.
2. Хорошая программа должна включать максимум базовых упражнений, которые направлены на укрепления мышц и суставов.
3. Занимайтесь не чаще двух раз в неделю. Это позволит вашему организму успевать восстанавливаться между тренировками. В дальнейшем, когда тело уже окрепнет, можно будет увеличить частоту.
4. Не забывайте о полноценном питании, особенно в первые полгода тренировок по бодибилдингу. От нагрузок организм испытывает повышенную потребность в углеводах, белках, жирах, макро- и микроэлементах. В период адаптации эту потребность крайне важно удовлетворять, ведь ваше тело нужно подготовить к серьезной трансформации.
5. Много отдыхайте и побольше спите. Мышцы восстанавливаются и растут именно во сне.

Программа тренировки для начинающего бодибилдера

Так как в бодибилдинге прокачиваются все группы мышц, полный комплекс должен включать следующие упражнения:

• на ноги;
• спину;
• грудь;
• дельтовидные мышцы (плечи);
• руки (бицепс и трицепс);
• пресс.

Комплекс упражнений лучше всего разрабатывать индивидуально. Если не хотите работать с персональным тренером, то опирайтесь на собственные ощущения. Занимайтесь до легкого перегруза, ведь самые сложные подходы — наиболее эффективные с точки зрения роста мышечной массы. Это значит, что, пока упражнения даются вам легко, мышцы не растут.

При этом крайне важно не перестараться и не заработать травму. Увеличивайте нагрузки постепенно и будьте очень внимательны к тому, что говорит ваш организм. Уходите из зала с ощущением усталости, а не в предобморочном состоянии.

Общие рекомендации по комплексу упражнений:

• Хотя бы одна из 5–6 тренировок должна быть круговой. Это значит, что за одно занятие вы делаете упражнения на все группы мышц. Одно упражнение следует за другим с перерывом в 30 секунд. Затем круг повторяется 3–5 раз. За тренировку можно сделать 1–3 круга с разными наборами упражнений. В каждом будет по 3–5 повторений.
• Остальные тренировки будут посвящены конкретным группам мышц. Например, во вторник вы качаете ноги и спину, в пятницу — грудь и плечи. Это позволит мышцам лучше восстанавливаться между занятиями.
• Упражнения на бицепс и трицепс лучше включать в каждую тренировку. Сделайте несколько упражнений на руки в начале занятия, чтобы разогреть эти мышцы, ведь они будут участвовать во многих упражнениях на другие группы мышц. Их важно не перегрузить, поэтому достаточно сделать одно упражнение на трицепс и одно — на бицепс. Для каждого будет достаточно трех подходов.
• Пресс тоже участвует во многих упражнениях, и эту мышцу труднее всего привести в идеальную форму. Перегруженный пресс будет мешать выполнять упражнения, поэтому его лучше качать в конце каждой тренировки.

Далее приведем рекомендуемые упражнения на разные группы мышц. Те упражнения, в которых задействованы тренажеры, можно выполнять только в зале. Если используются только снаряды, то можно заниматься в домашних условиях.

Упражнения на ноги для начинающих

Приседания со штангой

1. Встаньте лицом к грифу, возьмите его в руки и расположите на трапеции (мышца верхней части спины и шеи).
2. Полностью выпрямитесь, возьмите гриф удобным хватом, немного шире плеч.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного отведите в стороны. Спина и плечи должны быть выпрямлены, а вес штанги — равномерно распределен по телу.
4. Сделайте вдох и плавно приседайте. Не сутультесь и смотрите прямо вперед.
5. Приседайте до максимально низкого уровня, который позволяет держать равновесие.
6. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдыхайте.

Во время движения колени должны смотреть в стороны и не выходить вперед за линию носков.

Женщинам рекомендуется расставлять ноги шире линии плеч. Так вы сможете задействовать в упражнении ягодичные мышцы.

«Мертвая тяга»

Это силовое упражнение проводится со штангой.

1. Займите исходное положение — грудь вперед, плечи назад, спина немного прогнута, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу выпрямленными руками, закрытый хват, ладони на ширине плеч.
3. Слегка подайте назад бедра и ягодицы.
4. Опускайте штангу вдоль линии ног.
5. Задержитесь на секунду в самом нижнем положении.
6. Медленно возвращайтесь назад.

Если вы только начинаете свой путь в культуризме, используйте небольшие веса. Перед упражнением рекомендуется сделать разминку и растяжку.

Выпады с гантелями

1. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой.
3. Плавно опуститесь вниз таким образом, чтобы колено выставленной ноги не выходило за носок, а бедро было параллельно полу. При этом вторая нога остается сзади, она согнута на 90 градусов, и колено почти касается пола.
4. Оттолкнитесь передней ногой и и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение для второй ноги.

Упражнения в тренажерах

Одно из самых эффективных упражнений для начинающих бодибилдеров — жим ногами в тренажере. Его преимущество в сравнении с приседаниями — снятие нагрузки со спины. Таким образом вы можете более направленно качать мышцы ног и ставить более крупные веса, чем во время приседания.

Упражнения для мышц спины

Тяга штанги в наклоне

При выполнении данного упражнения задействуются широчайшая мышца спины, задние дельты, разгибатели спины и бицепсы. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как профессиональным бодибилдерам, так и новичкам. Чтобы не травмировать спину, необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Штангу нужно взять обычным хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Верхняя часть тела должна стремиться к расположению параллельно полу. Для бодибилдера-новичка достаточно наклона в 45 градусов. Смотрите вперед, держите штангу перед согнутыми коленями.
3. На вдохе подтяните штангу к себе, почти коснитесь грифом нижней часть живота.
4. Сделайте выдох и распрямите руки.

Начинающим культуристам рекомендуется сначала выполнять упражнение с пустым грифом и постепенно переходить к наращиванию весов.

Тяга гантели в наклоне

Для данного упражнения потребуется скамья и гантель.

1. Возьмите гантель в правую руку и займите исходное положение: поясница согнута, верхняя часть тела параллельна полу, правая нога упирается коленом в пол, левая рука и левое колено упираются в скамью.
2. На выдохе поднимайте гантель к себе, пока локоть не будет выше плеча. Двигайте руку вдоль спины.
3. На вдохе опускайте гантель в исходное положение. При движении нельзя отводить локоть в сторону и вращать поясницу.
4. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же упражнение для левой руки.

Упражнения в тренажерах

Начинающим бодибилдерам полезно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

• Подтягивания в кроссовере — сначала с противовесом, а затем и с собственным весом.
• Тяга верхнего (вертикального) блока.
• Тяга нижнего блока.

Правила выполнения упражнений можно спросить у тренера или посмотреть инструкцию на самом тренажере.

Упражнения на мышцы груди для начинающих

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы известны всем. Это жим штанги и гантелей на прямой или наклонной скамье. Новички в бодибилдинге также могут использовать разведение гантелей в положении лежа. Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их вверх на слегка согнутых руках.
3. Зафиксируйте угол в локтях и не меняйте его при движении рук.
4. Разводите руки в стороны на вдохе, старайтесь максимально опустить гантели.
5. Сводите руки на выдохе и максимально напрягайте мышцы в верхней точке.

Занимаясь в тренажерном зале, вы также можете выполнять:

• Отжимания на брусьях — в том числе в кроссовере с противовесом.
• Сведение рук в тренажере.

Упражнения на мышцы плеч

«Армейский жим»

Упражнение также называется жим штанги стоя.

1. Возьмите штангу: хват сверху, руки чуть шире плеч. Встаньте ровно, держите гриф на вытянутых руках, штанга касается бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна нога может быть немного выставлена вперед на большей устойчивости.
2. Поднимите штангу на грудь таким образом, чтобы гриф касался верхней части грудных мышц. Вы заняли исходную позицию для упражнения.
3. Вдохните и поднимите штангу вверх над собой. Выдохните после того, как пройдете самый сложный участок подъема. В верхней точке руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты. В этой точке нужно задержаться на секунду.
4. Опустите штангу в исходное положение и повторяйте движение нужное количество раз.

Важно выполнять армейский жим в едином темпе без рывков.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется стоя.

1. Возьмите гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Плечи опущены вниз.
2. Тяните штангу вверх, разводите локти. В верхнем участке движения локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
3. Медленно опустите штангу и сделайте нужное число повторений.

Упражнения на бицепс, трицепс и пресс

Лучшие упражнения на бицепс для начинающих бодибилдеров — это подъем штанги и гантелей обратным хватом. Для трицепса можно использовать жим узким хватом на горизонтальной скамье. Техника та же самая, что и при выполнении жима на грудь, только гриф берется узким хватом.

Самые эффективные упражнения на пресс — это скручивания и подъем ног в положении лежа. Также можно воспользоваться специальными тренажерами.

Женский комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих: нюансы

Комплекс упражнений для девушек практически не отличается от мужского, однако есть ряд нюансов, которые важно учесть до начала тренировок.

Во-первых, прежде, чем заняться силовой подготовкой, нужно укрепить суставы. Это связано с тем, что у женщин суставы более узкие и хрупкие, чем у мужчин.

Во-вторых, суставам может потребоваться дополнительная защита уже при выполнении силовых упражнений. Для этого на коленях и локтях можно использовать эластичный бинт.

В-третьих, у женщин нижняя часть быстрее наращивает мышечную массу. Поэтому в тренировках нужно больше внимания уделять верхней части тела.

В-четвертых, на начальном этапе может потребоваться больше времени на кардио. Это связано с тем, что женский организм быстрее накапливает жир, который придется сжечь.

В-пятых, женщинам стоит включать в программу тренировок упражнения на тазовые мышцы, например — отведение платформы.

В фитнес-клубе «Манго» работают профессионалы, которые могут составить индивидуальную программу для лучшего результата. Тренер сможет проследить за техникой выполнения каждого упражнения и избавить вас от распространенных ошибок. Запишитесь на персональные тренировки и начните свой путь к успеху!

Источник: www.clubmango.ru

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео

Приобрестинеплохую форму и накачать мышцы можнои дома – при условии, что у вас естьтурник, пара гантелей или штанга. Все отом, как организовать домашние тренировкипо бодибилдингу – в гиде «Советскогоспорта».

Бодибилдингдома. Оборудование

Длязанятий бодибилдингом дома вам понадобитсяспортивное оснащение. Лучше всего, еслив квартире есть место, чтобы поставитьпростую силовую раму: стойки (где можноделать приседания) и скамью (для жималежа, которую можно подкладывать подстойки).

Ксожалению, далеко не в каждой квартиренайдется место для рамы. В этом случаедля занятий бодибилдингом дома можнообойтись более простым снаряжением:

— приобретитепару гантелей или штангу.

Старайтесьбрать гантели максимального веса, дажеесли он вам пока не по силам. Запас блиновпозволит вам прогрессировать, увеличиваявеса. При выборе штанги, обратите вниманиена компактные варианты. Олимпийскийгриф длиной больше двух метров и весомв 20 кг для квартиры не подойдет.

— приобретитетурник

Современныетурники можно устанавливать в дверныепроемы без гвоздей и болтов. Хорошо,если вместе с турником вы обзаведетесьпарой брусьев и выделите им место в углустены. Отжимания на брусьях – одно изсамых эффективных упражнений для верхатела.

— приобретитепояс для подвешивания отягощений

Кожаныйпояс с цепью для дополнительного весапозволит вам прогрессировать в такихбазовых упражнениях как подтягиванияи отжимания на брусьях. Дополнительнымвесом станут блины от гантелей илиштанги, которые вы приобрели.

Подробнеео том, как обустроить квартиру длязанятий бодибилдингом дома, читайте вматериале «Советского спорта»:

Бодибилдингдома. Упражнения и программа тренировок

Гантели(штанга), брусья и турник позволятсоставить эффективную программу длязанятий бодибилдингом дома. В качествеотправной точки возьмем 3-дневнуюпрограмму тренировок для набора массы.Она будет состоять из таких упражнений:

— фронтальныеприседания с гантелями у груди 4-5 подходовна 15 повторов;

— выпады с гантелямив руках, 4 подхода на 12 повторов;

-тяга гантелей на прямых ногах (илистановая тяга гантелей), 3 подхода –10-12 повторов;

— подъемы ног ввисе на турнике 5 подходов на максимум.

— отжимания набрусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелейлежа на скамье (вместо скамьи можноиспользовать 2 табурета) 4 подхода на10-12 повторов;

— разводка гантелейв стороны лежа на скамье, 3 подхода на15 повторов;

— жим гантелейстоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелойгантели к подбородку стоя, 4 подхода на12-15 повторов;

— скручивания напресс, 4 подхода на максимум.

— подтягиванияобычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелейк поясу в наклоне (тяните обе гантелиодновременно, как если бы это былаштанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягиванияузким обратным хватом, 4 подхода намаксимум;

— подъем гантелейстоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног ввисе на турнике или 4 раунда планки.

Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется сложной, попробуемупростить ее. Выполняйте следующиеупражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, есливы плохо восстанавливаетесь):

— приседания сгантелями на плечах, 3-4 подхода по 15повторов;

-отжимания на брусьях (или жим гантелейна скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

-подтягивания обычным хватом – 4 подходана максимум;

-жим гантелей стоя или сидя – 4 подходапо 12-15 повторов;

-подъем гантелей на бицепс – 3 подходапо 12-15 повторов;

-подъем ног в висе на турнике – 4 подходана максимум.

Примерэффективных тренировок по бодибилдингудома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдингдома. Рекомендации к программе иупражнениям

Чтобыпри занятиях бодибилдингом дома росламышечная масса, стремитесь к повышениюрабочих весов. В подтягиваниях разнымихватами и отжиманиях на брусьях вампригодится пояс для отягощений.

Приобретайтедополнительные блины, когда исчерпаетелимит веса (в этом проблема наборагантелей). Покупайте блины «с запасом»- 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретатьблины для тренировок дома, наращивайтеинтенсивность занятий, увеличивая числоповторов в каждом подходе. Или уменьшайтевремя отдыха между подходами.

Употребляйтебольше белковой пищи. Белок – главныйстроительный материал для мышц. Введитев свой рацион протеиновые коктейли. Каквыбрать протеин читайте в материалах«Советского спорта»

Старайтесьспать не менее 8 часов в сутки. Сон –лучший способ восстановления.

Ориентируйтесьна собственные ощущения. Отложитетренировку по бодибилдингу дома, есличувствуете усталость или боль в мышцах.Добавляйте упражнения для отстающихмышц в программу тренировок по бодибилдингудома. Меняйте тренировочную программураз в 3-4 месяца.

Бодибилдинг для начинающих — Программа тренировок в домашних условиях

Бодибилдинг – это комплексная система физических упражнений, сочетающаяся с правильным режимом питания. Бодибилдинг направлен на формирование мышечной массы, создание красивого рельефа тела, он тесно связан с регулированием массы тела.

Важное место с бодибилдинге занимает работа со свободным весом на гантелях, штанге. Подобные нагрузки позволяют укрепить не только основные, но и дополнительные мышцы тела.

Этапы бодибилдинга

Существует несколько тесно объединённых этапов в бодибилдинге, которые нужно проходить последовательно. Каждый этап заслуживает отдельного рассмотрения:

Пункт№1 — Рост массы утяжелителей

Вес утяжелителей должен постепенно расти от одной тренировки к другой. Когда вес придёт к максимуму, следует сосредоточиться на качественной стороне упражнений, выкладываясь по полной программе. Упражнения должны интенсивно воздействовать на мышцы, благодаря чему их мышечная масса будет увеличиваться.

Пункт№2 — Восстановление сил

Этот отрезок времени не менее важен для грамотного наращивания мышечной массы, чем предыдущий этап, потому что в ходе него мышцы как раз и увеличиваются в размерах. Бодибилдингер должен максимально расслабиться в дни отдыха, полностью отказаться от тренировок на этот период. Тогда организм сможет полностью восстановить силы после значительной нагрузки. Допустим только необременительный фитнес .

Пункт№3 — Разминка

Каждый раз перед выполнением комплекса упражнений бодибилдинга требуется качественная разминка. Также она должна быть между самими упражнениями, достаточно 15-20 минут упражнений с небольшим весом, чтобы нагнать кровь в мышцы. При отсутствии такой разминки вся энергия будет тратиться не на увеличение мышц, а на перекачивание крови.

Как грамотно делать упражнения?

Правильный подход к выполнению упражнений не только поможет быстрее достигнуть желанного результата в виде красивого и накачанного тела, но и предотвратит возможные травмы.

Несколько важных правил:

• все упражнения необходимо делать аккуратно, не допуская резких движений;
• советуем первое время использовать фитнес браслет Xiaomi Mi Band 4 для определения состояния вашего организма.
• нужно полностью сосредотачиваться на мышцах, которые в данный момент разрабатываются;
• подходов должно быть не более 4, а повторов – от 8 до 12;
• интервал между подходами, которые следует использовать для отдыха тела, должен быть 3 минуты;
• во время занятий бодибилдингом организм остро нуждается в повышенном количестве белков и протеинов.

Видно, что такой подход не так прост, но он способен привести к положительному результату достаточно быстро. Всё зависит от индивидуальных особенностей человека, поэтому перед началом тренировок необходимо досконально обследоваться. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, бодибилдинг может навредить.

Бодибилдинг имеет свои классификации, часто разделение происходит по целям, которые ставит перед собой спортсмен. Тем, кто желает выглядеть привлекательно, необходим один комплекс упражнений, тем, кто готовится покорить профессиональные вершины в спорте, требуется другая программа. Кроме того, женщинам нужны свои специальные методики занятий. Тем людям, которые имеют опыт физических нагрузок, будет легче, чем тем, кто вынужден начинать с базовых позиций.

Бодибилдинг для новичков дома

Любая физическая нагрузка – это стресс для организма, как он перенесёт её, во многом зависит от степени его подготовленности. Без надлежащей подготовки человек будет быстро уставать и не достигнет поставленных целей.

Перед началом занятий бодибилдингом нужно разрабатывать:

• ноги;
• спину;
• пресс;
• суставы и связки.

Вначале необходимо увеличить мышцы, чтобы они стали сильными, подходящими для бодибилдинга. Чтобы добиться этого, нужно понемногу добавлять нагрузку отягощением. В самом начале следует решить, какой вес будет рабочим. Иногда это сложно сделать самостоятельно, поэтому лучше посоветоваться с профессиональным инструктором, который даст и рекомендации по упражнениям.

Оптимальный для работы вес можно подобрать опытным путём, начав с незначительной нагрузки, каждый раз добавляя упражнения, нужно прийти к 8-12 подходам за одну тренировку. Когда станет ясен подходящий вес, можно переходить к бодибилдингу.

Основная программа тренировок в бодибилдинге

Упражнения этой программы универсальны и необходимы всем бодибилдингерам. Для качественной проработки мышц живота можно воспользоваться следующими упражнениями:

1. жим штанги широким хватом в лежачем положении, работают дельтовидные мышцы, трицепс;
2. отжим штанги на ногах нагружает переднюю дельту, трицепс;
3. штанга с наклонами – работают мышцы дельты, бицепса, ромбовидные и трапециевидные;
4. при штанге с приседаниями разрабатываются ягодичные и икроножные мышцы, также легче накачать бицепсы и квадрицепсы;
5. становая тяга – многоплановое упражнение, позволяющее воздействовать на позвоночник, бёдра, ягодицы, сгибающие/разгибающие мышцы.

Каждая тренировка не должна длиться больше 90 минут, нужно придерживаться регламента: одно упражнение – от 8 до 12 повторов, 3 подхода. Вышеперечисленные упражнения должны чередоваться каждый тренировочный день, их нужно умело комбинировать, чтобы разрабатывать в один день мышцы ног, рук и мышцы спины, необходимы отжимания и подтягивания.

Заниматься бодибилдингом можно 2-3 дня подряд, после этого – обязательно отдохнуть, если что-то болит, то нужно прибавить ещё один для расслабления. Если всё идёт гладко, то спустя 3 месяца после начала тренировок можно выполнять упражнения по бодибилдингу, которые должны быть максимально интенсивными.

Сплит-программа тренировок

Самый подходящий, вариант упражнений по бодибилдингу – это сплит-программа. Преимущество такой методики в том, что на той или иной разновидности мышц внимание сконцентрировано в определённый день. Составляется подобная методика для каждого человека индивидуально.

Один из примеров грамотной сплит-программы:

• первый день – проработка мышц верхнего отдела;
• следующий день – работа с мышцами нижнего отдела;
• третий день предназначен для отдыха.

Далее всё повторяется, но на расслабление следует выделить уже два дня. Продолжительность каждой тренировки составляет примерно час.

Основное правило данного подхода – характер нагрузок должен меняться. Для той или иной разновидности мышц должна предназначаться лёгкая и сложная нагрузка, исходя из этого, необходимо продумывать комплекс упражнений, они могут варьироваться. В сплит-программу могут входить вышеперечисленные основные упражнения.

На более продвинутом уровне используются двойные, тройные сплиты, но они направлены на создание рельефа мышц, а не на увеличение их массы.

Источник: fitness4home.ru