Современные фитнес-клубы предлагают тренировки по широкому разнообразию направлений, разобраться в которых новичку бывает непросто. И одним из наиболее подходящих решений в таком случае является пилатес.
Наверняка это название вам уже знакомо. Пилатес ассоциируется с йогой, дыхательными практиками, стрейчингами и действительно включает в себя элементы названных систем. Тем не менее это по-настоящему уникальная методика, которую можно сочетать с другими видами нагрузок для комплексного воздействия на организм.
Принципы методики
Важно правильно понимать цель пилатеса, который направлен на развитие функциональной мускулатуры, тем самым обеспечивая работоспособность организма в целом. Эластичность и прочность мышц достигаются следующими приемами:
- эксцентричные мышечные сжатия;
- безопасное увеличение длины мышц, гибкости;
- повышение амплитуды подвижности суставов.
Пилатес не способствует наращиванию рельефных мышц, как силовые тренировки. Но делает тело более подвижным и гибким благодаря разработке глубоких мышц живота, спины, таза, помогает натренировать сильный пресс, гибкую правильную осанку. Когда эти мышцы разработаны, корпус на автомате выравнивается, шея и плечи расслабляются, а каждый сустав полноценно выполняет свои функции.
Пилатес. Основы. Занятие 1
Кроме того, неотъемлемой частью методики являются интеллектуальный контроль за физическими нагрузками, обязательное соблюдение правил гигиены, рациональный режим сна и бодрствования.
Исключительные особенности методики
Каждое движение осуществляется с полным единением тела и духа, что позволяет достичь максимального эффекта. В отличие от силовых тренировок, пилатес мягко задействует все группы мышц и использует собственный вес тела. Без наращивания мышечной массы пилатес повышает силу и выносливость, дает следующие возможности:
- повышение легкости и подвижности, полное овладение собственным телом;
- легкое выполнение любых сложных движений и удержание равновесия;
- способность перемещать тяжелые предметы.
Пилатес – единственная фитнес-система, которая подходит для новичков без подготовки и с хроническими заболеваниями. Заниматься можно по 2–3 раза в неделю.
Уникальное свойство пилатеса – чем больше вы занимаетесь, тем больше энергии получаете. Никаких болевых и дискомфортных ощущений при правильном выполнении упражнений не возникает, поэтому вы чувствуете только, как улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Кроме того, пилатес дарит хорошее настроение и является профилактикой стрессов, депрессий.
Польза и вред
Пилатес был разработан как методика лечебной физкультуры, поэтому он подходит людям любого пола и возраста, с разным телосложением и качеством физической подготовки.
Но, как любая фитнес-система, пилатес имеет свои плюсы и минусы.
Преимущества
Регулярные занятия пилатесом несут несомненную пользу и позволяют достичь следующих целей:
ПИЛАТЕС для начинающих. СПОКОЙНАЯ тренировка НА ВСЕ ТЕЛО БЕЗ ПРЫЖКОВ. PILATES. FITLIFE
- улучшить состояние мышц, укрепить их без роста мышечной массы, скорректировать осанку;
- натренировать гибкость и растяжку, восстановить работу суставов;
- стабилизировать функционирование внутренних органов и вестибулярного аппарата, улучшить координацию движений;
- повысить концентрацию внимания и умственную деятельность;
- снять стрессы и взять под контроль психоэмоциональное состояние.
Противопоказания
Абсолютных противопоказаний у пилатеса немного. Он категорически не рекомендуется в следующих случаях:
- грыжи позвоночника, паха, живота;
- эпилепсия;
- заболевания психического характера.
Относительных противопоказаний еще меньше. Прервать занятия придется в первое время после травмы, а также при инфекционных заболеваниях и обострении хронических.
Базовые принципы
Никакая другая методика не способна так активизировать работу мышц, мозга и дыхания, как пилатес. У этой фитнес-системы есть свои принципы, которые когда-то разработал автор методики.
Чтобы достичь положительных результатов, крайне важно соблюдать каждый из них:
- Правильное дыхание
Выработанный алгоритм дыхания обязателен при выполнении каждого упражнения. Под него необходимо научиться подстраивать темп занятий, а не наоборот.
В ходе тренировок используется специальная техника дыхания. Делая вдох, грудная клетка расширяется, межреберные мышцы напрягаются. При выдохе они полностью расслабляются.
При таком алгоритме дыхания мышцы живота не работают, поэтому плечевой сустав и позвоночник стабилизированы.
Важно, чтобы каждое упражнение было выполнено правильно, в точном соответствии с предписанной техникой. Поэтому одна из целей занятий – постепенное и совершенное овладение ею. Движения должны выполняться с предельной точностью, с учетом индивидуальной физиологии.
Перед тем как начать выполнение упражнения, необходимо мысленно у себя в голове сделать его, акцентируясь на ключевых моментах. Также нужно поддерживать высокую концентрацию внимания.
- Контроль силового центра
В процессе выполнения упражнений стоит задача научиться различать мышцы между диафрагмой и тазовым дном, задействовать их в определенном порядке и включать в любой комплекс. Эта область и есть силовой центр. Контроль силового центра важен не только во время упражнений, но и в бытовых условиях.
Это один из основных принципов, который помогает поддерживать концентрацию и контроль над собственным телом. Во время каждого упражнения важно двигаться медленно и очень осторожно.
Плавное выполнение упражнений позволяет получать моральное и физическое удовольствие не после, а в процессе занятий.
Кому подойдет пилатес
Для пилатеса нет ограничений – он подходит всем, кто им заинтересован. Естественно, при отсутствии противопоказаний. Пилатес особенно показан следующим группам населения:
- пожилые люди;
- беременные женщины;
- спортсмены и танцоры.
Также пилатесом интересуются многие люди, желающие похудеть. Сама по себе эта методика никак не влияет на вес, но она может использоваться в сочетании с силовыми и кардионагрузками. Дополнение ваших привычных нагрузок пилатесом поможет повысить качество тренировок и обеспечит более эффективное сжигание жира.
Пилатес полезен пациентам после травм и оперативных вмешательств, поэтому востребован в восстановительных и реабилитационных целях.
С чего начать
Положительной особенностью пилатеса является возможность его адаптации к конкретному человеку. Упражнения можно выполнять в различных модификациях
С одной стороны, это позволяет легко подобрать подходящий комплекс. С другой – усложняет задачу, раз при организации тренировок необходимо учитывать такие индивидуальные особенности, как телосложение, возраст, состояние здоровья и т.д.
Никакая теория не даст полного представления о пилатесе. Все, начиная с дыхания, необходимо выполнять очень точно, и неправильное понимание основ негативно скажется на эффективности упражнений. Разобраться во всех нюансах фитнес-системы без тренера не получится.
Возможна запись на групповые занятия, но они не всегда эффективны. Во-первых, вы можете не получить достаточного внимания тренера. Во-вторых, забитый зал и занятые тренажеры не способствуют эффективности.
Поэтому индивидуальные занятия – предпочтительный вариант. Они должны проводиться под руководством тренера со спортивным базовым образованием, аккредитацией на обучение пилатесу и при необходимости – сертификатом об обучении определенному направлению фитнес-системы.
От правильного выбора тренера напрямую зависит эффективность ваших занятий
Опытный тренер действует профессионально и предлагает последовательное выполнение комплекса упражнений, с постепенным наращиванием нагрузки и в индивидуальном темпе. Разумеется, тренер подробно объясняет, какие мышцы и для чего вы разрабатываете, при необходимости указывая на допущенные ошибки.
Используйте возможности пилатеса, чтобы раскрыть возможности собственного организма – вы не раз удивитесь тому, на что способны!
Остались вопросы?
Звоните и записывайтесь:
Источник: vosstanovimmed.ru
Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим
Впереди сразу несколько выходных, проведите их с пользой — например, осваивайте пилатес. Список простых упражнений составила для вас Ольга Бесполезнова, сертифицированный тренер фитнес-бутика Let’s do pilates.
«СОТНЯ» (HUNDRED)
Инструкторы по пилатесу рекомендуют начинать занятие именно с «Сотни». Это разогревающее дыхательное упражнение идеально подходит для разминки, развивает силу, выносливость и координацию. Специальный темп дыхания, который сопровождает упражнение, помогает задействовать все мышцы кора, даже самые глубокие.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
1
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра подтянуты к животу.
Источник: www.buro247.ru
Польза занятий пилатесом для новичков
Пилатес является уникальной методикой, которую можно сочетать с другими видами нагрузок для комплексного воздействия на организм. Новичкам упражнения даются легко. Главное знать основные принципы и подходы к занятиям.
Как направление физических нагрузок пилатес появился в 20-х годах прошлого столетия. Специально подобранные упражнения помогали восстановить тело после травм, которые присущи спортсменам и танцорам того века. Пилатес сегодня – эффективный метод подтяжки фигуры. С помощью несложных упражнений можно быстро и безболезненно улучшить осанку, придать телу рельеф.
Пилатес что это
Пилатес по нагрузке на организм схож с фитнесом и сродни йоге. Упражнениями занимаются как дома, так и в зале с тренером. Но упор делается не на общее поддержание физической формы, а на развитие мышц и увеличение плотности тела. Регулярные занятия исправляют осанку и улучшают координацию движений. Постепенно мышцы становятся эластичными, а суставы гибкими.
Важно! На занятиях пилатесом важно уделять внимание технике дыхания, следить за состоянием мышц брюшного пресса. Эффективность достигается не количеством подходов к тому или иному упражнению, а проработке каждой отдельной мускулы. Нужно запастись удобным и в меру жестким матом для занятий.
Принципы пилатеса
Система четко подобранных упражнений помогает не только восстановить здоровье, снять боль, но и учит чувствовать тело через проработку мышц. Чтобы добиться результатов занятий, нужно развивать такие качества, как концентрацию, центрирование, проработку дыхания и другие.
Концентрация
При выполнении физических упражнений мысленно сосредотачиваются на ощущениях тела. Важно следить за работой мышц. Внимание направляется в ту область, с которой ведется интенсивная работа. При правильной концентрации будет повышаться способность к визуализации, получится прислушиваться к телу, ощущать каждую его мышцу и клеточку.
Центрирование
В пилатесе принято употреблять следующие термины: пристегиваться, застегиваться, сделать или соблюсти нижний замок. Такой подход говорит о том, что человек должен напрячь мышцы и втянуть живот так, чтобы он оказался близко к позвоночнику. Найдя центр или, иными словами, сделав закреп, прибавляются силы и повышается поток энергии. Центрирование также помогает выпрямить осанку за счет регулярной фиксации. Со временем достигается контролируемый баланс в теле, и занятия проходят легко.
Это интересно! Энергия человека и центр баланса равновесия сосредоточены в районе пупка. Эта зона — центральная в теле, если речь идет о занятиях пилатесом. При правильном подходе к телу, при отслеживании напряжения в животе, практикующие добиваются отличных результатов, быстро улучшают самочувствие, чувствуют организм и его потребности.
Дыхание
Упражнения выполняются через насыщение легких воздухом полной грудью. Это необходимо для разгона кислорода по мышцам и улучшения кровообращения. Главное правило – не задерживать дыхание во время тренировки. Воздух должен захватываться на начале действия, выдыхать же также нужно по завершении того или иного движения.
Точность и симметрия
Пристальное внимание уделяется равномерному распределению групп мышц в теле. Не должно быть перекосов в ту или иную сторону. Осанка вытянута, голова ровно по отношению к туловищу, плечи выпрямлены и на одном уровне друг с другом. Первое время достигнуть симметрию сложно тем, у кого искривлен позвоночник.
Но со временем усердной работы над собой достигается точность расположения тела в пространстве. Перекосы в плечах и лопатках исправляются за пять месяцев усердной работы.
Контроль
В пилатесе важно соблюдать не количество подходов, а точное выполнение каждого упражнения. Поэтому каждое новое движение делается 3-4 раза, но тщательно, соблюдая равновесие и четкость изгибов тела. Результат тренировки повышается тогда, когда хотя бы эти три раза выполнены правильно с соблюдением дыхания и равновесия. Знание законов работы тела, чувствование каждой клеточки тела – навык, который достигается в занятиях. Контроль ведется за изгибом спины и поддержанием осанки.
Вытяжение
Немаловажный подход в пилатесе – это вытяжение позвоночного столба. Каков будет результат – зависит от соблюдения этого условия. Важно расслабить спину, и одновременно зафиксировать ее при выполнении того или иного движения. При этом нельзя забывать о вышеперечисленных принципах. Сосредоточение дает результат уже через 3-5 месяцев.
Кому подходят занятия
Пилатес рекомендуется людям, которым противопоказаны занятия ударными нагрузками. Усиленные тренировки неблагоприятно влияют на суставы и сосуды, если речь идет о болях в этих областях. Пилатесом же мягко и комфортно заниматься и в 10, и в 40, и в 70 лет.
Занятия рекомендуются тем, кто хочет:
- укрепить мышечный корсет;
- выпрямить осанку;
- сделать гибким позвоночник;
- улучшить фигуру;
- снизить уровень стресса и напряжения;
- улучшить обмен веществ в организме;
- стать привлекательным и крепким телом без изнурительных тренировок.
Справка! Упражнения подходят как полностью здоровым людям, так и тем, у кого проблемы со здоровьем. В зависимости от самочувствия подбираются уровни сложности. Методика адаптируется под человека, вне зависимости от возраста и физической подготовки.
Частота занятий пилатесом
Точного периода восстановления не предусмотрено. Стандартный подход – это два или три раза в неделю. При этом важно соблюдать регулярность и не пропускать тренировки. Больших перерывов быть не должно. Чрез 20-25 занятий ощущается разница в самочувствии, виден результат смены пропорций тела, гибкости осанки.
Как правильно заниматься
Новичкам не нужно стремиться получить «все и сразу». Данный подход в технике пилатес не работает. Необходимы дни упорной работы над телом, чтобы увидеть первые результаты и перейти на новые уровни проработки физическими упражнениями. Но это не означает, что занятия проводятся до умопомрачения. Хватит пары раз в неделю по 30 – 40 минут.
Результат будет достигнут в сочетании с другими видами спорта, например, фитнес-тренировки. Перед началом серьезных шагов нужна разминка. Это важный пункт перед каждым подходом. Разминка в пилатесе не похожа на традиционную. Перед стартом настраиваются на предстоящую работу. Для этого выделяют 3-5 минут полного покоя и равновесия.
Заранее подготавливаются путем выпрямления осанки и сосредоточения внимания на области пупка.
Движения выполняются плавно, исключая резкости и рывков. Следят за частотой сердечных сокращений. Если сердцебиение превышает норму, то активность снижают, сосредотачиваясь на вдохе и выдохе.
Можно ли похудеть занимаясь пилатесом
Сбросить лишний вес занятиями можно, но процесс этот происходит не быстро. Физические нагрузки протекают в плавном и размеренном режиме, поэтому мышечная масса задействована. Чтобы добиться эффекта, нужно помимо занятий придерживаться правильного питания, соблюдать режим сна и отдыха, не злоупотреблять алкоголем и отказаться от вредных привычек.
Как можно заниматься в домашних условиях пилатесом
Сначала подбираются несложные техники, которые больше подходят для разминки перед интенсивной тренировкой. Выполняют 2-3 дня подряд, чтобы подготовить тело к серьезной работе. Затем рекомендуется выбрать понравившиеся техники и применять их на протяжении одной или двух недель. Каждое упражнений выполняют в 2-3 подхода, которые в совокупности не превышает 30 секунд.
Внимание! Самостоятельные уроки транслируются в интернете по видео-инструкции. Там рассказывается подробно каждый шаг. Преимущество такого подхода в легкости повторения упражнений в любой точке мира: дома, на работе или в отпуске. Базовая инструкция доступна круглые сутки.
Комплекс упражнений для пилатеса
Разработано ряд техник и подходов, которые помогают подтянуть осанку, улучшить самочувствие и сделать тело рельефным. Для начала выполняют те, которые получаются лучше, постепенно добавляя элементы посложнее. Техники представляют собой скомплектованные движения, которые раз от раза должны получатся лучше.
Скручивание позвоночника
Тренируются мышцы центральной части тела и укрепляется прямая мышца живота. Принимают исходное положение лежа на спине, выпрямив ноги и вытянув параллельно шее руки. Делают плавный вдох, на выдохе напрягают пресс и скручивают корпус вверх и вперед. Начинают работу с плеч и шеи. Медленно поднимаясь, прочувствуйте каждый позвонок.
При вытягивании корпуса и округлении спины делают снова вдох. На выдохе напрягают ягодичные мышцы и плавно двигаются вниз.
Круги ногой
Упражнение выполняется в следующие этапы:
- ложатся на спину, расслабляют шею и кладут по бокам руки так, чтобы ладони смотрели вниз;
- сгибают правое колено и выставляют левую ступню на пол;
- вытягивают левую ногу перпендикулярно полу, а правую опускают вниз;
- возвращаются в первоначальное положение и делают круг большим настолько, чтобы не оторвать поясницу от поверхности, но почувствовать легкое напряжение в икрах;
- повторяют круг, но только в другую сторону;
- три раза делают на правую ногу, а затем три раза на левую.
Сотня
Также выполняется на спине при согнутых коленях. При выдохе плавно направляют тело вверх, чтобы не согнуть колени до 90 градусов. Края лопаток опираются на коврик, а поясницу плотно прижимают к поверхности так, чтобы приподнять плечи. Опускаются в исходное положение. Корпус напрягается.
Чтобы усилить нагрузку в технике «сотня», руками делают движения 20-30 раз.
Супермен
Принимают положение лежа на животе, приподнимая подбородок от пола. Руки вытягивают вперед ладонями вниз. На выдохе руки отрывают, а грудь и ноги медленно вытягивают наверх, чтобы корпус образовал небольшой прогиб. На вдохе опускаются и расслабляются. Вид при этом делается гордым, как у супермена.
Откуда, собственно говоря, и произошло название упражнения.
Ягодичный мостик
Таз поднимают вверх с исходного положения лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, пятками упираются жестко в пол. Руки располагают на животе, или вдоль тела. На вдохе напряжением ягодиц поднимают бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. Выдерживают ягодичный мостик до тех пор, пока не почувствуют напряжение в области таза.
Должны напрячься также мышцы живота.
Касания пяток лежа попеременно
Лежа сгибают ноги в коленях под углом в 45 градусов. Вытягивают вдоль тела руки и отрывают от пола голову. При этом важно статически напрячь пресс. На выдохе сделать боковое скручивание, касаясь ладонью пятки. Задержаться в такой позиции на счет один – два и повторить.
Упражнение делают по 4-5 раз, так как оно довольно легкое и одновременно полезное для всей мускулатуры.
Планка
Стойка в позе смирно 10-20 секунд выполняется несколькими вариантами.
На прямых руках. Тело образует острый угол, где носочки и ладошки плотно уперты в пол.На локтях. Тело параллельно полу за счет стойки на локтях и на вытянутых носочках.Боковая. Корпус разворачивается боком к полу. Вес держит одна нога и боковая часть ступни.
Перекаты
Ложатся на спину и плотно прижимают поясницу к коврику. Носки втягивают от себя и медленно выдыхают, поднимая ноги вверх и округляя поясницу. При появлении напряжения ноги вытягивают за головой так, чтобы они оказались параллельны полу. Делают вдох и разводят ноги на ширине плеч, вытягивая носки на себя. Опускают позвоночник на пол к исходному положению за счет пресса, удерживая центр силы.
Важно! Нельзя, выполняя перекаты, запрокидывать голову и поднимать плечи. Задерживать дыхание в процессе упражнения также не следует.
Лодка
Легко выполнять в домашних условиях. Садятся на пол, сгибают колени и обхватывают бедра руками. Ноги и лодыжки приподнимаю параллельно коврику. Выдерживают в таком положении 10-15 секунд, вдыхая и выдыхая воздух. Вдохните, а на выдохе слегка округлите спину, втяните живот и слегка отклоните корпус назад.
На вдохе повторите движение сначала.
Повороты сидя
Садятся на пол и выпрямляют осанку. Руки разводят в стороны, а лопатки наоборот сводят. Ноги выпрямляют и разводят на ширину плеч. Живот плотно напрягают, а макушку вытягивают наверх, выпрямляя таким образом позвоночный столб. Прокрутку в области талии выполняют на выдохе: сначала вправо, потом влево. Выдох усиливают прессом и грудной клеткой.
На вдохе возвращаются в исходное положение и не поднимая плеч, вытягивают руки параллельно полу в стороны. Повторяют подобное действие и в другую сторону, соблюдая дыхание.
Растягивание спины с мячом
Ложатся на пол лицом вверх и осторожно приподнимают корпус за счет бедер. Подвигают мяч за таз так, чтобы удержать затылок и грудную клетку без движения. Делают дыхание животом и задней частью груди. При выдохе выпрямляют позвоночник и расслабляют ягодицы. При этом можно подключить разнообразные комбинации дополнительных техник, например, удары пяткой, повороты шеей, покачивание бедер.
Регулярно выполняя комплекс упражнений пилатес, можно поправить здоровье и сделать красивую фигуру. Техника позволяет за короткий срок прочувствовать мышцы, научиться ими управлять. Главное, не бездумно выполнять движения, а следовать главным принципам методики.
Источник: sport-iv.ru