Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:
1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.
2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.
Эти Отжимания Заставят Мышцы Расти
3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.
4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.
5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.
[stextbox в группы БОМБА ТЕЛО ( Instagram , Telegram , Вконтакте , Одноклассники , Facebook , Яндекс Дзен ), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
Программа 100 отжиманий
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:
- НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
- СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
- ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.
Часто возникающие вопросы
Не смог осилить всё количество повторений, что делать?
У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».
Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА
Сколько раз в неделю тренироваться?
Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.
Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?
Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.
Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:
Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.
Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!
Источник: bombatelo.ru
Программа отжиманий от пола – система тренировок по неделям
Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.
Программа отжиманий для начинающих
Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.
Важно понимать, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста мышечной массы ожидать не стоит. Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.
Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:
- Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
- Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
- Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.
Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.
- Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
- Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
- Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.
Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.
План отжиманий
Понедельник
- Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.
- Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.
Среда
- Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.
- Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.
Пятница
- Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
- Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
- Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.
После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.
Схема отжиманий от пола №2
Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.
День 1
- Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).
- Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.
День 2
- Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.
- Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.
День 3
- Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.
- Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.
В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.
Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.
Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.
В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно. Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.
А также читайте, как отжиматься на одной руке →
О том, можно ли накачать с помощью отжиманий бицепс, узнайте в этой статье.
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru
Программа отжиманий: рекомендации и планы
Отжимания от пола являются классическим упражнением, которое знакомо еще со школьных уроков физкультуры.
Классический вариант и множество модификаций позволяют проработать все тело, повысить выносливость и силовые показатели.
При регулярных тренировках можно достичь значительного успеха в спортивной подготовке, например, программа отжиманий для мужчин на 30 дней подойдет даже новичкам.
В данной статье мы разберем основные особенности отжиманий, разные варианты знакомого упражнения, какого результата можно достичь при упорных тренировках. Готовые схемы занятий позволят улучить свое физическое состояние.
Эффективность упражнения: результаты от систематических отжиманий
Во время выполнения классических отжиманий задействованы почти все мускулы человеческого тела. Некоторые мышцы выполняют ключевую роль, а другие – работают только частично. Основную работу в данном упражнении выполняют:
- грудные мускулы (все отделы);
- трицепсы;
- дельтовидные мускулы;
- бицепсы.
Выбранное число повторений и сетов во многом зависит от главной спортивной цели и специфики тренировочной программы в конкретном случае:
- для активного набора мышечной массы необходимо 8-12 повторов в 3-4 сета (постоянно увеличивайте нагрузку за счет дополнительных утяжелителей);
- для интенсивного сжигания жировой прослойки, повышения рельефности тела делайте 15-20 повторов в быстром темпе в 3-4 подхода;
- для выносливости (в роли основного упражнения) выполняйте максимальное для вас количество повторов и отдельных сетов.
Обратите внимание! Существуют специальные программы по отжиманиям, которые позволят постепенно увеличивать максимальное количество раз.
Обязательно посмотрите:
Как самому составить крутую индивидуальную программу тренировок
Для составления плана занятий на основе отжиманий следует разобрать в представленных вариациях данного упражнения.
Классический вариант. Традиционная техника упражнения знакома по урокам физического воспитания:
- Сделайте упор лежа.
- Ладони расставьте несколько шире плеч.
- Шея должна быть продолжением спины, не стоит сильно наклонять и закидывать голову.
- Ноги поставлены на минимальном расстоянии, упираются носками в поверхность пола.
- Делая глубокий вдох и сгибая руки в локтях, опустите грудь вниз.
- Делая выдох и возвращаясь в прежнее положение, полностью распрямите руки.
Подобная техника выполнения данного упражнения активизирует грудные мускулы, трицепсы и дельты. Дополнительно подключаются к работе стабилизаторы корпуса. Такое упражнение может стать основой для программы регулярного тренинга.
Акцент на грудных мускулах. Для прокачивания этой зоны необходимо, чтобы во время отжимания руки (плечи) сводились по направлению друг к другу. Подобное движение является основным направлением при работе грудной мускулатуры. Указанная техника напоминает аналогичные упражнения для груди: жим в горизонтальной позиции, кроссовер, жим от грудной клетки и т.д. Отжимания с максимально широкой позицией рук задействуют грудь в наибольшей мере.
Особенности распределения силовой нагрузки по отдельным мышцам зависят от положения корпуса:
- кисти и ноги внизу – задействована середина груди;
- ноги размещены на небольшом возвышении (низкая скамья или специальная ступенька) – нагружается верх грудной мускулатуры. Однако при большом возвышении в работу подключаются плечи, по этой причине соблюдайте умеренность;
- кисти на каком-либо возвышении – полноценно задействован низ груди. Однако при увеличении высоты опоры общая нагрузка снижается, т.к. вес тела давит на ноги.
Эффективность мышечной тренировки зависит от общей амплитуды спортивных движения. Степень суммарного сокращения мускула в позитивной фазе и растягивания во время негативной определяет интенсивность нагрузки. Чтобы максимально качественно растянуть грудные мускулы в нижней точке, нужно применять особые упоры для рук. Они позволяют опускать корпус значительно ниже, чем позволяет стандартная длина мужских рук. Аналогами упоров при отсутствии специального инвентаря могут быть 2 любых максимально удобных предмета, на которые можно удобно опереться руками.
Трицепс во время отжиманий работает практически всегда с разной интенсивностью. Однако трицепсы нельзя назвать наиболее сильными и крупными мускулами в человеческом теле. Когда бывает возможность разделить общую нагрузку с другим отделом (например, грудным), они постоянно пользуются этим.
Для качественной тренировки задней части рук грудная клетка должна быть максимально «выключена» из упражнения. По этой причине при отжиманиях на трицепс убираются сведения рук. Ладони ставятся на пол нешироко, примерно на уровне с плечами либо гораздо уже (допускается соприкосновение ладоней). А во время самого движения локти отводятся вдоль тела, а не в стороны.
Обратите внимание! При реализации отжиманий узким хватом лучше всего активизированы трехглавые мускулы плеч. Также присутствует еще одна разновидность упражнения для трицепсов – это обратные отжимания. При этой технике руки должны быть размещены на скамье сзади корпуса.
Для укрепления плеч. С помощью особого вида отжиманий возможно заметно накачать средние и передние части дельтовидных мускулов. С этой целью необходимо поднять область таза и ноги на высокую точку (крайний вариант – встать головой вниз на руках выжимать свой вес от пола).
Также на полноценное развитие плеч ориентированы наклонные и вертикальные варианты отжиманий в стойке. За выполнение подобного варианта тренировочной связки нужно браться лишь тогда, когда были освоены предыдущие разновидности на грудь и трицепсы. Удерживать собственный вес на одних руках чрезвычайно сложно, по сравнению с классическим упором. Во время вертикальных отжиманий обе ноги должны быть заведены на высокую на опору (например, стену).
Нагрузка на кулаки, кисти. Рассмотренные выше варианты отжиманий существенно расширяют диапазон тренировки, однако данное упражнение может укреплять не только большие группы мышц. Одна из дополнительных возможностей – это целенаправленное укрепление кистей и пальцев. Такое действие пригодится тем, кто занимается различными единоборствами или другими видами спорта, которые подразумевают удары кулаками, ладонями и т.д.
Активация взрывной силы. Подобный вариант силы – это возможность совершить максимальное количество работы за минимальный отрезок времени. Такое качество остро необходимо атлетам во время тренировок по кроссфиту и другим силовым дисциплинам. Связки на взрывную силу ориентированы на большую выносливость и хорошо проработанную мускулатуру.
К таким вариантам отжиманий относятся связки с хлопком, особая спартанская техника (одна из рук должна быть поставлена несколько впереди, а другая – сзади, чтобы в прыжке изменить положение). Также возможны другие вариации, которые предполагают динамическое изменение позиции тела при выполнении основного движения.
Источник: gercules.fit