Программа отжимания от пола в домашних условиях для мужчин

Существует целый комплекс упражнений, которые не требуют походов в тренажерный зал, чтобы поддерживать красивую фигуру и крепкие мышцы. Классические отжимания от пола, известные со школьных уроков физкультуры, при грамотно подобранной программе (количество подходов, виды жима) могут быть отличной ежедневной тренировкой.

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

• большие мышцы груди;
• трехглавые мышцы (трицепс);
• двуглавые мышцы (бицепсы);
• дельтовидные мышцы;
• передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Что Будет с Телом, Если Отжиматься Каждый День

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

• нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
• сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
• формируется правильная осанка;
• укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
• мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Виды отжиманий

Разновидностей отжиманий существует множество в зависимости от того, на какие группы мышц делается акцент. Надо помнить, что нельзя бездумно подходить к тренировкам и сразу стараться выполнять упражнения с отягощением или на слабые мышцы. Самым легким последствием будет сильная крепатура через несколько часов после подходов, но можно и получить серьезные травмы неподготовленному человеку. Лучше начинать с классических отжиманий, а после постепенного укрепления тела, усложнять упражнения и нагрузку на организм.

Делай Всего 30 Отжиманий в День По этой Схеме (БЕШЕНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ)

Классические

Техника упражнения знакома со школьной физкультуры (естественное положение туловища, когда человек хочет подняться из такой позиции). Упор лежа принимается с опорой на носки (ноги вместе или чуть на расстоянии друг от друга) и открытые ладони. Постановка ладоней немного шире плеч. Идеальным считается выполнение — коснуться грудью и подбородком пола, смотреть перед собой.

Прорабатываются дельтовидная мускулатура, трицепсы, дельты. После нескольких недель уже можно поднимать уровень сложности.

С отягощением

Такие отжимания используют те, кто занимается силовыми видами спорта. Их направленность рассчитана на глубокое развитие мышечных тканей больше, чем на формирование рельефа. Важно помнить, что отягощение нельзя делать моментальным, то есть в какой-то из дней в подход добавить себе 10 кило дополнительного веса.

В идеале, когда увеличивают нагрузку, используют специальные жилеты, у которых можно менять утяжелители (они скроены так, чтобы максимально удобно распределить нагрузку по телу). В тренажерном зале можно использовать блин от штанги, который напарник положит тренирующемуся на спину и будет следить, чтобы груз не упал. Жим с девушкой, лежащей на спине спортсмена, зачастую простое шоу. Такая доп. нагрузка (40-50 кг) фактически не под силу среднему обывателю. Чтобы выйти на такой уровень, нужно долго и профессионально тренироваться.

Глубокие отжимания

Такая техника рассчитана на максимальную эффективность проработки мышц при большой вертикальной амплитуде. Для этого опускается уровень пола (нижней точки при жиме). В залах часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнения с помощью стульев или гантелей с широкими блинами. Это чревато получением травм, потому что опоры неустойчивы. Идеальным решением будет приобрести специальные рукоятки в спортивном магазине, чтобы увеличить амплитуду.

Медленные отжимания

Из названия понятно, что упражнение (любого типа) делается в медленном темпе. Смысл его в том, что без отягощения тренируется выносливость, а с дополнительным весом – сила. Главное в медленных жимах – непрерывность. Это означает, что в нижней и пиковой точках сгибания рук не нужно останавливаться, а сразу начинать обратное движение. Скорость отличную от стандартных отжиманий, каждый подбирает сам, исходя из того, что следует сделать 8-10 повторений.

С колен

Упрощенная форма классических отжиманий, которая рассчитана на новичков, людей старшего возраста и тех, у кого противопоказания к стандартным упражнениям. Отличаются от базовых упражнений тем, что упор делается не на носки, а на колени, ступни при этом нужно скрестить. Исследования показали, что полезная нагрузка на позвоночник снижается примерно на 15%. Само выполнение жима ничем не отличается от обычных отжиманий.

С широким хватом

Для акцентирования нагрузки на грудные мышцы применяется широкий хват: руки упираются в пол на расстоянии в два раза шире плеч, локти при опускании вниз расходятся в стороны. Отягощение такого упражнение происходит путем поднимания ног на скамейку или подставку. Подъем точки опоры ступней на 60 см от пола даст увеличение нагрузки до 75% от веса спортсмена. Важно постоянно держать спину ровной и не допускать провисаний живота, иначе смысл жима полностью теряется.

Со средним хватом

Такой хват поможет прокачать трицепсы, если его выполнять правильно. Ладони располагаются четко на ширине плеч, локти при опускании туловища двигаются параллельно корпусу, максимально к нему прижимаясь. Отягощение или упрощение упражнения происходит по той же схеме, что и для классических отжиманий (добавление весов, подъем точки опоры ног или постанова на колени).

С узким хватом

Одна из сложных вариаций отжиманий. Упор приходится на ладони (слегка развернутые наружу), которые располагаются в точке соответствующей середине груди. Ноги на ширине плеч или чуть шире. В нижней точке грудина должна коснуться пальцев рук. В такой позиции упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс и фронтальную часть дельтовидной мышцы.

На одной руке

Еще одно из сложных упражнений, рассчитанных на подготовленных атлетов. Тем, кто только приступает к тренировкам лучше даже не пытаться делать такой жим, потому что велика вероятность подлома опорной руки. В этом случае человек просто ударится лицом о пол с полуметровой высоты. Правильное исполнение: опорная рука на одной линии с корпусом, вторая – заведена за спину; ноги раздвинуты широко, чтобы обеспечить равновесие. В нижней точке грудь касается пола, в обратном движении плечи держатся параллельно полу.

На пальцах

Такой упор укрепляет кисть и все ее суставы. Тип отжимания в этом случае не важен (исключение составляет только узкий хват, так как крайне тяжело расположить удобно пальцы). Для того чтобы понять – получится ли сделать отжимание, следует немного постоять в исходной позиции. Если пальцы устали и начали болеть в первые секунды, то лучше отказаться от упражнения, и работать с эспандером для укрепления кисти.

Как правильно отжиматься от пола

• обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
• правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
• рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
• при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
• правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
• регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
• правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься — сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный. Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий.

Самые эффективные отжимания

Эффективность жима собственного тела для конкретной мышцы или цели напрямую зависит от типов упражнений и их комбинаций. Главное, помнить, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных. В процессе тренировок нужно чередовать типы отжиманий и других упражнений для целостного воздействия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:

С узкой постановкой рук. Главное, правильное техническое исполнение: ладони находятся максимально близко (пальцы лежат друг на друге), в нижней точке амплитуды опускания грудь касается кистей, локти разводятся в стороны.

Жим средним хватом, когда локти двигаются максимально прижатыми к корпусу.

Утяжеление или переход на кулаки в упоре добавляется только после, того как станет понятно насколько качественно работают трицепсы.

Получение качественно рельефа

Сразу нужно оговорить один нюанс – рельеф не будет формироваться, если на мышцах присутствует большое количество подкожного жира. Картинка будет формироваться только при условии, что у спортсмена хватает мышечной массы.

Эффективные упражнения помогут сделать рельефными руки, если проводить их с постепенным последовательным отягощением. Иначе мышцы привыкнут к весу и будут только поддерживать собственное состояние (не поможет даже увеличение повторов).

Рисунок мышц живота помогут сформировать обратные отжимания. Правильная техника исполнения похожа на жим на брусьях: руки опираются за спиной на лавку или другую возвышенность, ягодицы над полом, ноги – на пятки максимально далеко от точки опора ладоней; руки сгибаются до положения, когда локти образуют прямой угол (более острое положение предполагает хорошую физическую подготовку).

Первое, что нужно усвоить при желании набирать массу – это то, что техника выполнения полностью изменяется. Обычные упражнения с весом человека до 80 кило не дадут никаких результатов. Важны: плотный сбалансированный рацион для набора массы, четкая регулярность тренировок, полноценный правильный отдых.

Используется классическое отжимание, которое выполняется крайне медленно с силовым взрывным завершением. То есть, корпус опускается медленно и плавно до нижней точки амплитуды (2-3 секунды), фиксируется на мгновение и мощным силовым движение возвращается назад. Идеальное количество – 8-12 по 4-5 подход за сет. Схема отжиманий от пола для роста мышц подразумевает, что следует постепенно увеличивать повторения в течение 15 недель

Программа отжиманий от пола

Правильно составленная система отжиманий от пола – это количество подходов, чередование нагрузок и отдыха, частота выполнений. Она не только оградит от травм в процессе выполнения, но и даст максимальный результат. Идеально, чтобы тренировочную программу составлял профессиональный тренер, основываясь на результатах тестовой тренировки, но можно написать и самостоятельно. Важно придерживаться программы и не допускать пропусков, неверных нагрузок, чередовать с силовыми упражнениями, иначе польза будет стремиться к нулю.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: sovets.net

Программа отжиманий от пола для начинающих (таблица)

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

• Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

• Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола.

Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

• Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

• О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

• Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

• Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

• Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

• Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото) – после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!

Источник: egosila.ru

Как правильно отжиматься? Подробный гайд

17 июля, 2013 Обновлено: 13 апреля, 2023 7 мин. 97

Перевести статью на:

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с бывшей тем, что многие даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, видах «отжимов», ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это нелегкое упражнение.

Все в сборе? Тогда начинаем!

Как правильно отжиматься: всё, что надо знать

“Принять упор лежа!” – думаю эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну, а в армии это как молитва “Отче наш”. Вспоминая свои школьные годы и физру, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Вообще отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) и результат , чем когда ты делаешь его не пойми как и силы уходят не пойми на что.

Отжимания мышцы: анатомический атлас

Отжимания – это жим лежа только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.

Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке.

Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их делать. Чтобы их избежать, нужно «знать их в лицо».

Ошибки

Ошибка №1. Сильная разводка локтей

Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне не желательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

Ошибка №2. Провисание бедер

Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму. Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

Ошибка №3. Гравитация

Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести, Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

Ошибка №4. Перегрузка запястий

От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен

Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Приседания со штангой — самое полное руководство [Ч №1]

Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку правильно отжиматься. Идем далее.

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови. Многие как полено падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения можете смело переходить к основной части.

Техника выполнения отжиманий от пола: этапы

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом.

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать как «М» так и «Ж».

Идем далее, и следующее на очереди это…

Виды отжиманий: вариации

Существует множество вариаций отжиманий и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :

• круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

• с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце.

Некоторым могут понравится отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук, но новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37.000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Скручивания на римском стуле: все тонкости и секреты

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Схема: как увеличить количество отжиманий

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Как правильно отжиматься: вопрос-ответ

✅ Как научиться отжиматься ребенку?

Нет каких-то специальных инструкций, отличающихся от рекомендаций для взрослых. Запомните всего 2 момента: 1) начните отжиматься от стены стоя под углом и с колен, 2) выполняйте каждый день 1-2 упражнения на трицепс с гантелями или собственным весом. Чем меньше вес и рост ребенка, тем легче и быстрее он научится отжиматься

✅ Как научиться отжиматься девушке?

У девушек не получается отжиматься ввиду слабости рук, а именно трицепса. Кроме того, девушкам-грушам будет сложнее научиться отжиматься от пола, чем девушкам-прямоугольник. Самый быстрый вариант освоить упор лежа, это начать отжиматься каждый день сколько можете но с колен. Если не можете с колен, то от стены. Прогрессируйте постепенно и как дойдете до 50 раз за раз переходите на полные отжимания

✅ Как отжаться 100 раз?

Отжаться 100 раз за 1 раз может себе позволить только человек, который постоянно и системно занимается каким-то спортом и дополнительно ходит в тренажерный зал. Отжимания — это силовое упражнение, поэтому вам прежде всего необходимо увеличить свою силу, точнее силу грудных мышц и трицепса. Наиболее эффективная месячная схема прогрессирования в разах такая [увеличить разы в отжиманиях]

✅ За сколько можно научиться отжиматься?

Всё индивидуально, но если вам нужны конкретные цифры, то с 0 десять отжиманий можно осилить за: 1) подростки, 13-16 лет, 1,5-2 месяца; 2) женщины, 20-30 лет, 2-3 месяца; 3) мужчины — должны уметь отжиматься априори еще со школьной скамьи

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос «как правильно отжиматься от пола?» недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное практика. Поэтому дочитываем статью, отрываем пятую точку и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их ниже

Источник: ferrum-body.ru