Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.
Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!
Как правильно отжиматься
Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.
ТОП 3 Отжиманий на МАССУ Груди (НАЧНИ НАБИРАТЬ)
Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.
Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.
Первая неделя
Первая тренировка
Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10.
Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.
Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.
Источник: dzen.ru
Как делать отжимания от пола на увеличение массы?
Отжимания от пола на массу способны обеспечить хороший результат только в том случае, если они будут регулярно выполняться. При этом необходимо руководствоваться поддержкой и советами тренера. В состав предлагаемого комплекса входят упражнения, которые направлены на задействование различных групп мышц. Поэтому каждый может подобрать для себя подходящую программу.
Разные варианты тренировок
Отжимания от пола могут быть медленными и быстрыми. Первый вариант считается оптимальным для решения поставленной задачи. С данными занятиями необходимо чередовать программы с быстрыми упражнениями. Развить скорость можно при помощи пробежки, плавания и т. д.
Для отжиманий на массу создали комплексные программы, которые необходимо выполнять несколько недель. В первые 7 дней нужно выполнять упражнения только в том случае, если тело подготовлено для достаточно высоких нагрузок.
- нужно выполнять 5 подходов;
- допускается выполнение минимум 30, максимум 40 отжиманий;
- все подходы разграничены перерывами, длительность которых достигает в среднем 2,5 минуты;
- отжимания должны проходить медленно, в спокойном темпе;
- во время занятия необходимо контролировать дыхание.
Для новичков осуществить 30 отжиманий достаточно трудно. В таком случае нужно выполнить норму — 20 раз. Упражнения на массу в течение второй недели предполагают снижение количества подходов. Как правило, необходимо остановиться на 3 подходах, но при этом нужно осуществить большее количество отжиманий на массу, чтобы нагрузка постепенно увеличивалась.
Однако не стоит забывать о том, что все упражнения должны проходить плавно и не нужно спешить при их реализации. Каждый день нужно увеличивать предполагаемое значение на 3 раза.
Дальнейшие недели тренировок
Отжимания от пола для набора мышечной массы
Отжимания — упражнения для тела, которые специально нацелены на плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки, а также нагружают пресс и спину. Они просты и легки для поддержания мышечного тонуса. Нет необходимости сильно усложнять свои тренировки. Продолжайте строить мышцы, а, чтобы избежать плато — комбинируйте вариации отжиманий: с утяжелением, на одной руке или плиометрические (взрывные).
Для набора мышечной массы прекрасно подойдут различные тренажеры и свободные веса, такие как гантели или штанга. Однако использование собственного веса тела путем отжиманий может быть столь же эффективным, особенно если нет времени и возможности посещать спортзал.
Сколько нужно отжиматься
Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях . Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм. Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.
Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.
Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.
Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.
Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.
Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.
Максимизируйте вариации в отжиманиях
Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.
Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.
С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.
Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.
Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.
На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела. Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте.
Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.
Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:
- Обычные отжимания с прыжком.
- С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
- Прыжок с хлопком.
- Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).
С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.
Возможные травмы
Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы. Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.
Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.
Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.
Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.
Техника отжиманий
Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине. Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше — тем эффективней, больше пользы. Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!
Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.
Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).
Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):
- Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
- Увеличьте количество дней в неделю.
- Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).
Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.
Комбинируйте отжимания с правильным питанием
Одних отжиманий от пола для набора мышечной массы недостаточно. Вам также нужно потреблять достаточное количество белка для послетренировочного восстановления и роста мышц . Необходимо придерживаться рациона питания, при котором вы будете потреблять белок в количестве 2 гр на 1кг веса, чтобы максимально ускорить рост мышц. Подробно о питании рассказано в этой статье .
Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.
Отжимания от пола (полезное видео)
А как отжимаетесь Вы?
Жду Вас в комментариях!
Похожие статьи
11 комментариев
VIKOROB :
Поскольку я довольно часто зависаю за компом, то тема мне далеко не чужда. Хотя я зарядку делаю проще и эффективнее (правда она для мужчин). Первое, это приучите себя делать перерывы, неоспоримое главное условие. Убивает нас именно продолжительность зависания.
В перерыве я обязательно делаю 30 (тридцать) отжиманий от пола в упоре лежа это силовое упражнение для спортсменов и военных, оно задействует в работе почти 80% мышц тела. Даже этот метод вас убережет от главной проблемы зависания за компом шейного остеохондроза. Кстати, за 7 лет диагностики этого недуга у меня, на сегодня такой пакости у меня нет, по крайней мере я про нее уже забыл.
Михаил :
Доброго дня! Отжимаюсь на одной руке, но заметил, что результаты сильно отличаются. На правой — 9 раз, а на левой — 1-2. Может я что-то делаю не так?
Здравствуйте Михаил! Волноваться нечего. Если Вы правша, то это нормальное явление. Если внешней мышечной асимметрии нет, то волноваться не о чем. Можно делать на 1 — 2 отжимания на слабой стороне.
Михаил :
И вообще, я отжимания очень люблю. Но без железа нормальных мышц не накачаешь.
Здравствуйте Михаил! А еще и без правильного питания и полноценного отдыха. И все же поддерживать хорошую форму и набирать массу можно одними отжиманиями, но естественно, с базовыми упражнениями со штангой гораздо быстрей.
Добрый день. Начал отжимания примерно месяц, полтора назад. За количеством не гонюсь. Стараюсь, что бы мышцы жгло и последний «отжим» был изо всех сил. Делаю 4 подхода по 12 повторений максимум. Трицепс, конечно «припух» (или мне так кажется))).
Потом делаю «добивку» по — максимум с колен с 3-мя секундным отдыхом. Вопрос, отжиманиями действительно можно подрастить мышцы? У кого-нибудь получилось? Заранее большое спасибо!
Ответ Здравствуйте, Иван. Конечно можно, если при этом грамотно питаться. Есть очень много примеров, но, как правило, за довольно продолжительное время. 1-2 года. И не одними отжиманиями. Вы правы — в последнем подходе нужно стремиться добиться «мышечного отказа».
То есть последние 2-3 повторения делать через «не могу». Но при этом стараться не хитрить, не нарушать технику выполнения упражнения. Ещё один нюанс: нужна прогрессия нагрузки. Как в жиме штанги лёжа Вы добавляете постепенно вес на штангу, так и здесь — нужно отжиматься с рюкзаком за плечами (насыпать в него песок). И постепенно досыпать песок.
Между тренировками делать 2 дня отдыха, чтобы у мышц было время для восстановления и роста. Для больших рук очень эффективны суперсерии (суперсеты). Например: Подтягивания на турнике обратным хватом и тут же (без перерыва на отдых) — Отжимания от пола. Затем отдых 3 минуты. Повторить 3-4 раза.
И ещё одна деталь — через 5-7 недель должны уже быть видны первые результаты. Если нет — значит скорее всего вы или не правильно питаетесь или слишком часто тренируетесь. Желаем успехов!
Андрей :
Конечно можно наростить мышечную массу, даже с помощью отжиманий, добавляйте вес, в рюкзак и погнали, конечно постепенно. Ну я ещё на турнике занимаюсь, принимаю креатин, результат есть! Не слушайте не кого, что пишут по поводу «что это не поможет» все поможет. Занимайтесь самое главное, эффект будет заметен если соблюдать режим, питания, сна и тренировок.
Здравствуйте, Андрей! Спасибо за комментарий. Всё верно. Успех — это сумма небольших усилий, повторяющихся изо дня в день. В долгосрочной перспективе упорство и дисциплина всегда побеждают.
Здравствуйте. Отличная статья. Мне 26 особо спортом не занимался, но недавно решил начинать подкачаться. Я худоват внешне и хотел бы поправить это. У меня есть доска для отжиманий. Говорят что это помогает новичкам.
Там 4 позиции для мышц: грудь, спина (крылья), плечо и бицепс с трицепс. Хотел узнать. Можно ли при всех здравых рекомендациях, питание, сон и эти отжимания, что вы написали. Можно ли добиться хороших результатов за 4-5 месяцев? Спасибо.
Здравствуйте Никита! Да, можно добиться заметных результатов, но необходимо набирать вес. За 4-5 месяцев нужно, чтобы вес тела увеличился примерно на 5-8 килограммов. Вот подробное описание плана действий — nabor-massa.ru/nabor-mysh. i-i-pitanie.html И лучше не ограничиваться одними отжиманиями от пола.
Шестинедельная программа тренировок в домашних условиях — nabor-massa.ru/prostaya-d. chnoj-massy.html У вас, наверняка, по ходу дела появятся вопросы. Не стесняйтесь, спрашивайте, мы с удовольствием поделимся опытом. Желаем успехов!